中老年人骨骼的保养方案(年纪大了以后，吃什么能够强化自己的骨骼？)

中老年人骨骼的保养方案

年龄逐渐增大，身体也在不断老化，消化吸收器官也在逐渐退化，从饮食中吸收的钙质也会逐渐减少，因此不管是男性还是女性，都会出现骨质疏松症，尤其是中老年女性更容易出现，因为女性停经以后，雌激素开始停止分泌，骨骼内的雌激素接收器无法接收到雌激素，就会导致骨骼的流失速度加快。

骨质疏松症往往会导致骨骼出现受力不均或骨质脆弱、机体出现修复性反应等症状，久而久之，就会出现骨刺。另外，这种骨病往往会引起椎间盘突出、骨折不愈合、骨坏死、骨折等。骨质疏松性骨折最为常见的有脊柱骨折和髋骨骨折，并且很容易引起其他继发性并发症。

强健的骨骼不但需要大量的钙质，还需要叶酸、维生素C、维生素B6、维生素D、锰、镁、锌、硼等。现在很多中老年人习惯于吃高糖食物及加工食物，这很容易导致矿物质和维生素的不足。所以，中老年人不但要注意补充充足的钙质，还要注意补充微量元素，因为它对骨骼有着发展与强化的作用。

强健骨骼的食物

蘑菇。鲜嫩多汁的蘑菇中含有大量的维生素D，只要食用方式科学合理，就有益于骨骼健康。蘑菇中富含麦甾醇，在被太阳或紫外线照射的情况下可以产生维生素D，而维生素D能够促进钙磷的吸收。可见，蘑菇对所有中老年人，特别是中老年女性等缺钙人群有着非常好的疗效。另外，想要让蘑菇的补钙能力发挥到极致，首先需要做的就是挑选最新鲜的蘑菇，放在太阳下晒一段时间，然后食用。

牛奶。中老年人每天应至少摄入800毫升的钙质。喝一杯低脂或脱脂牛奶，那么这一天所需钙质的三分之一就得到补充了。中老年人必须拋弃“只有青少年需要牛奶”的错误观念，要知道骨骼每时每刻都需要补钙。而每100毫升牛奶中大约含有110毫克的钙质，这是肉类、蛋类以及蔬菜所无法比拟的。而且牛奶中含有大量的乳糖，乳糖在肠道内经过微生物的代谢作用，就会产生乳酸，酸性环境可以使钙质得到更好的溶解，从而保证其得到更好的吸收。牛奶中含有大量的维生素D，维生素D也可以帮助身体吸收钙质。另外，牛奶中还含有少量具有保健作用的活性肽物质，虽然量少，却有着显著的作用，其中酪蛋白磷酸肽就可以帮助身体更好地吸收钙质，这也是牛奶钙质吸收率高的原因之一。

水果。每个中老年人都知道，喝牛奶可以让自己的骨骼变得更加强壮，但却有很多中老年人不知道水果在强骨方面也有着很好的效果，甚至比牛奶更加“出色”。很多东西吃到肚子里面就会产生酸性的物质，而酸性的物质往往会降低骨骼的质量，因此必须吃一些可以中和酸性的食物来保护骨骼的质量，大多数水果都有着中和酸性的能力，因此多吃水果可以有效地强壮骨骼。

细节提示：

草莓中富含维生素C,因此有着极强的抗氧化作用。另外，柠檬中也含有丰富的维生素C，同时含有丰富的钾和钙，并且柠檬还有助于其他食物中钙质的溶出，同时，柠檬中的镁在磷、钙、钾、钠与维生素C的代谢上也扮演着非常重要的作用，因此上述几种食物，中老年人也应该多多食用。

年纪大了以后，吃什么能够强化自己的骨骼？

年纪大了以后我建议就是食补和药补一起，我是学医的

男性和女性的身体构造不一样，所以男性和女性在上了年纪以后的滋补也不一样，这里的不一样是指吸收和食材的不一样的，但是方法都建议食补药补，一起，这样的话效果会更佳。

男性体质一般在40岁以后会发福，身体会走下坡路，但不是很明显。即使是40多岁的时候还是大批的男士在外面务工，甚至参与高空，重劳力工作，劣势并不是很明显。甚至与还有男人四十一朵花的说法，证明男性在40岁的状态还是很好的。不管是精神上，心理上还是身体上。这个时候只要男性注意饮食和生活规律，基本没有大的问题，不要要药物干预在50岁之后身体的吸收程度就会大幅度下降，这个时候需要定期的口服补钙药物，但是不用持续服用。60岁开始基本就需要食补和要不一起。

女性在40 以后身体状况就开始大下坡，雌激素的分泌减少，会出现内分泌紊乱问题。会经常缺钙，缺钙严重会引起骨质疏松，容易发生意外。这个时候的女性就要不定期服用雌激素和补钙药物，当然食补也不能落下。50岁以后的女性基本雌激素和补钙促进钙吸收药物要持续口服。

不管是男女性，都要注意身体的保养。达到一定岁数之后，食补可以经常喝骨头汤，吃蛋白多一点的肉类，蛋类。熬制骨头汤的时候可以加点醋，能促进钙吸收，另外还要多晒太阳，勤体检，一般遵医嘱比较好。

老年人骨骼健康需要哪些营养

人们的生活质量越来越高，对于很多方面的需求也是在不同层次的提高。也正因为如此人们对于健康这个问题也一直都是属于被关注的状态了，不同的人群选择的保健的方式是不同的。老年人年纪大了容易出现骨质问题，什么样的饮食最好呢?

蛋白质

蛋白质类的食物是人体所必须的，食物中很多食物都有这样的营养素。平时的生活中想要骨骼更加的健康就一定不能离开蛋白质这样的物质。它在骨骼里的含量还是比较丰富的，如果身体中的蛋白质比较少的话很容易出现各种的骨骼的问题，这些食物中都含有蛋白质，低脂奶制品、无皮家禽肉、鱼肉，各种豆类、豆腐等。

维生素K

维生素K类的食物是人体所必须的，食物中很多食物都有这样的营养素。建造骨骼的蛋白质，如骨钙素、蛋白质都需要维生素K才能发挥作用。如果含量比较低的话很容易出现在跑步的时候出现骨折的情况，而且危险率也会增加百分之三十，所以平时应该多吃含有维生素K的食物。西兰花、菠菜、甘蓝、西芹等绿叶蔬菜。

镁

镁类的食物是人体所必须的，食物中很多食物都有这样的营养素。骨质疏松的女性严重缺镁。虽然镁在骨骼的所有矿物中含量不过1%，但是缺镁会让骨头变脆，容易出现骨骼断裂的情况出现。所以适当的补充镁元素可以减少骨质的各种问题的出现，可以通过食物来补充，含有镁元素的食物也有很多，比如说全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。

这些食物都是对于老年人缓解骨质疏松有着一定好吃的，人到了一定的年龄就会出现钙质的流失，所以要多补充一些含钙量比较高的食物。一般的食物中都包括了很多的营养，可以减少骨质疏松的情况。有了好的身体才能更好的度过晚年生活。

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骨骼的强韧程度对于人体的状态和总体 健康 具有非常重要的意义。营养、运动、良好的生活方式对骨骼强度有良好的促进作用。 任何年龄阶段的人都应当保养骨骼。开始得越早，避免骨质疏松的成功率就越高。

骨骼维持正常生长发育需要平衡的饮食，其中钙和维生素D最为重要。

营养调查发现许多年轻人每日饮食中摄入的 钙质 不到推荐量的一半，这样的饮食对骨骼生长发育和峰值骨量的形成不利。根据中国营养协会的推荐，青少年每日钙质摄入量为1000-1200mg，中年人为800-1000mg，50岁以上为1000-1200mg， 含钙丰富的食品包括：乳制品、蛋类、豆制品、虾皮、坚果类和绿色蔬菜等 。

每日一大杯牛奶、一块奶酪、一杯优酪乳就可以满足孩子和成人一天的摄钙要求；其他食源性钙还有一些绿色蔬菜（西兰花、甘蓝菜、白菜）；带骨头小鱼如沙丁鱼、带皮小虾如虾皮；坚果类如杏仁、巴西坚果；豆制品等。如果因各种原因不能从饮食中补充，可以考虑营养素添加，各种钙源是否适合因人而异。

维生素D 除了帮助胃肠道钙吸收，有利于骨骼的更新和正常矿化，还能增强四肢肌力、有效防止跌倒，对于老年人骨折的防治有特殊意义。 维生素D可以通过两种途径得到：直接暴露在阳光下和食物。皮肤产生的维生素D占人体维生素D总量的90%，食物只能提供10%左右。

皮肤合成维生素D的能力随年龄增长而降低，在相同阳光暴露下，70岁老人产生的维生素D仅为20岁年轻人的25%。阳光照射皮肤后产生的维生素D随着一天的时间、季节、纬度和皮肤的颜色而不同，在上海地区每年5月至10月的阳光能提供有效合成维生素D的紫外线， 暴露身体25%的皮肤在阳光下20~30分钟，每周3次就能够获得身体所需的维生素D 。

衣服、遮阳板、太阳眼镜和大气污染都会减少维生素D的产生。 值得注意的是，SPF15的防晒霜可使皮肤合成维生素D的能力下降99%。

对于秋冬季节日照较少的地区、老年人户外活动较少的人群和皮肤维生素D合成功能下降的人群来说，通过食物和营养素的补充就显得尤为重要 ，食物中维生素D包括鱼油（鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼）、鸡蛋、动物肝脏、黄油等，乳制品和谷类中含量也较丰富。中国营养协会推荐，50岁以前每日需要维生素D 400-800IU，50岁以上每日需要 800-1,000IU。

运动对骨骼 健康 非常重要， 爱运动的人在生命各阶段骨密度都要高于不爱运动的人。 运动不仅可以促进青少年峰值骨量的形成，而且可以减少绝经后及老年期出现的骨丢失。

负重运动

负重运动（负重运动意味着足部和下肢支撑身体的重量）。包括步行、跳舞、慢跑、球类运动、有氧运动等。每周至少步行5-8千米对骨骼 健康 有帮助，如果已经有严重的骨丢失，应选择轻度负重锻炼。

对抗性运动

对抗性运动（对抗另一个物体的重量做功）。通过增加肌力保护骨骼，具有增加骨密度降低骨折风险的作用，包括哑铃运动、阻力管、水中运动。每周对抗性运动2-3次，可增加肌肉力量，锻炼不同的肌肉。

灵活性运动

灵活的关节可防止跌倒发生，灵活性运动主要有规律性伸展运动、太极、瑜伽、慢舞等。

运动时必须注意：

健康 的生活方式对预防骨质疏松和骨折的发生非常关键。目前骨质疏松有年轻化的趋势，这和不良生活方式不无关系。

建议中老年人群，每1-2年至医院进行一次骨密度检测，及时发现疾病并制定预防和治疗方案

骨密度的测定是诊断骨质疏松预测骨折风险的金标准。骨密度检查准确、安全无痛、非侵入性，可以测定腰椎、髋部和全身的骨量，还可测量体内脂肪和肌肉含量，不仅能很好地检测骨量的变化，而且可评估肥胖代谢综合征、跌倒风险等。

骨质疏松症除了预防为主，早期治疗也是必须的，越早越好。在许多情况下，仅仅通过饮食和运动不足以阻止骨丢失及骨折的发生，就应该及时选择药物治疗控制骨钙的丢失，保住我们体内现有的骨量。钙和维生素D等营养素的补充不能代替药物治疗。

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