长期坚持运动,保证中老年人健步如飞

长期坚持运动,保证中老年人健步如飞

俗话说：“人老腿先老。”很多人年轻的时候不注意，年老的时候就后悔不已，试想，如果您在老年的时候依旧可以步履轻巧、健步如飞，这会给您的老年生涯以及心理带来多大的乐趣和便利呢？拥有一个完善的运动系统，会给您全身各个体系带来极大的好处。

人的运动系统由骨骼、关节以及肌肉这三部分组成，骨骼是人体的一个支架，而肌肉则是一个人运动系统的动力组成部分。正常情况下骨的生长要依赖骺软骨的不断生长以及骨化（也就是吸收钙），到中年时期骺软骨就会在骨转化方面达到一个高峰值，然后就会停止生长，但是骨骼之内却仍然进行着骨的新生以及吸收和代谢的过程。

当人到中年之后，骨内含钙量以及钙的代谢会开始出现负增长，也就是说释放多于吸收，正常人会以每年0.75%～1.5%的速度来丢失自己体内的钙，这样下去就会逐渐导致中老年人的骨质疏松，这一点在绝经期之后的妇女身体上表现得尤为明显。

而且人在进入中年之后，骨基质的含量也会逐渐减少，矿物质含量则会相对较多，从而会导致骨头变得脆而硬，弹性也变得较差，加之骨质疏松，会使骨的整体强度都变低，因此这个时候非常容易发生骨折现象。

那么，中老年人该怎样预防自己运动能力的下降呢？

一是蛋白质的摄入量。总的来说，蛋白质可以加强人的体质，全方位的提高人的综合素质，从而也对骨质的改善有着一定的作用。

二是饮酒对骨密度影响。饮酒过量则会对骨质产生一定的影响，但是适量饮酒没有太大的风险。

三是吸烟对骨密度的影响。吸烟过多会对骨质的坚强起到一定的影响，所以中老年人最好不要有吸烟的习惯，即使戒不掉，也要尽量少吸为好。

四是运动对骨密度的影响。这一点对骨质的影响有着很大的意义，实验证明，坚持每周2～3次、每次时间大于15分钟的练习者，例如进行快步走、慢跑或者负重性运动，在腰椎以及股骨颈的骨质质量方面都高于那些不锻炼的人。

老年人常出现的骨骼疾病主要是骨质蓬松以及骨软化。这是因为日常生活中很少接受日光的照耀，从而导致体内缺少维生素D。此外，如果老年人的饮食中缺少维生素D或者维生素D的吸收不良，也会导致软骨病。

细节提示：

生命在于运动，这句话在这里是最合适不过的了，中老年人想要腿脚好，除了保持钙质的吸收外，最重要的就是要长期坚持运动，这是保证中老年人健步如飞的基本原则。

如何做到中老年人的健身保健

关于如何做到老年人的健身保健，可以按照下面的步骤进行，
步行
步行是老年人的首选健身方式，其安全、简单、锻炼强度容易控制。平时体育活动较少的人，最好是每日坚持不懈步行半小时，或是每日至少2-3次，每一次步行10-15分钟，对身心健康有益。脉搏最好控制在170减龄，或比静时脉搏快20~40次，即静时心率70次/分，步行中90~110次/分。2、抬起脚左腿和腰部成为直角后，慢慢放下，右脚放下，双脚同时抬起，各做5次左右。
3、颤抖四肢同时抬起四肢，与腹部形成直角，形成四肢同时向上的姿势，然后颤抖四肢，促进血液循环。4、伸懒腰双臂伸直抬头，双脚夹紧形成字形。用力伸展四肢，伸展全身关节，尤其是腰椎。五六次直立动作后，再次拉开双臂，双脚叉形成大字形，向两侧伸展五六次。
5、仰卧起坐这一节主要用腹肌的抽动力完成。如果你坐不起来，你可以先用挥动你的胳膊来驱动你的上半身，然后站起来坐下。做这个动作，腹肌力强的话，双手可以背靠脑后或者平放在床上。根据自己的身体状况，可以做5~10次。
6、收缩肩膀四肢紧贴床面，身体形成字形仰卧。向上收缩左腿同时向下收缩左肩，向上收缩右腿同时向下收缩右肩。提起腿部收缩时，用腿部收缩带动腿部动作的完成。
希望采纳和点赞，谢谢，祝你每天好心情！

跑两步就喘，坚持哪些行为，让你健步如飞？

相信很多人在日常生活都会有这样一种体验吧，就是自己跑上两步整个人就开始喘了起来，尤其是对于一些中老年人来说，情况更为严重，其实造成这个情况的，除了有年龄增长身体素质下降的原因，还有一个原因就是大家的生活习惯不良好，平时缺乏运动，所以一跑步就容易“虚”掉！

要改善这种情况，我们必须在生活中每天坚持以下四个行为！第一，每天都要坚持扩胸运动！扩胸运动大家应该都不会陌生吧，就是双手握拳，手关节折叠然后双手放在胸前，然后又把双手抬平张开，如此反复就行，这种运动我们应该在小学时候就大量做过，所以练习起来往往也就不会那么费力！

第二，主动咳嗽！很多人可能要疑惑了，人没有病为什么要主动咳嗽，又不是犯傻！但其实大家都不知道，咳嗽的好处其实很多，在生活中，如果我们能够学会主动咳嗽，咳嗽就能够帮我们把呼吸道中的一些有害的物质和病菌一起喷出体外，如果是遇到想要咳嗽，绝对不能憋着，因为它会把有害物质给憋回去！

第三，坚持慢跑或者游泳，这两种运动方式都是非常好的有氧运动，如果我们能够长期坚持，不但能够提高我们的耐力，还能增加我们的免疫力，也能够增强我们的肺部功能！第四，学会调整我们的呼吸！呼吸正确我们才能够有一个好的身体，在一些比较高的环境下，我们要学会慢吸气、慢吐气，这样有意识地控制我们的呼吸节奏能够很好地锻炼我们的肺部！

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