爬楼梯锻炼,不适合老年人

爬楼梯锻炼,不适合老年人

不少人把爬楼梯锻炼身体作为一种时尚，爬楼梯锻炼确实能起到一定的锻炼效果，但是专家提醒：中老年人以及身体过于肥胖的人群不适合这项运动。

人在平地上站立行走的时候，两腿膝关节各负担身体重量的一半。而用一条腿站立时受力腿膝关节就要承受整个身体的重量，这对于膝关节来说，压力明显增大。

另外，上下楼梯的时候，膝盖是弯曲的，用一个80°~90°的角度承担着身体的全部重量，如果用爬楼梯来锻炼身体，不断重复一个动作，就会使膝关节的活动量在这个过程中人为的加大了，膝关节受到磨损的次数就会增多，膝关节受到压力的强度也会增大。

老人的错误锻炼方式

老人的错误锻炼方式

老人的错误锻炼方式，现实生活中很多老人家都会选择各种方式进行运动，不过老人在进行锻炼的时候有很多注意事项，一不小心就会有一些错误的锻炼方式，那么下面就一起来看看老人在锻炼时候有哪些需要注意的地方吧！

老人的错误锻炼方式1

01

长时间广场舞

这一类病人症状基本相同：膝盖伸屈没有问题。

但是在爬楼梯时膝盖疼痛明显，严重的走路都会不舒服，休息几天后疼痛有所缓解。

为什么跳广场舞会容易受伤呢？

广场舞难度越来越大，通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作。

这些动作对身体重心控制、下肢的力量和稳定性都有较高的要求。

动辄一两个小时以上的舞蹈时间，意味着关节的过长连续使用。

跳广场舞蹈并不是时间越长越好，难度并不是越高越好。

适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。

02

肩痛患者甩肩锻炼

肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一。

临床上有不少这样的患者，他们大都有肩膀疼痛史。

就误以为自己患了肩周炎，想通过运动来缓解。

老年人在小区健身时，喜欢频繁做一些上举的动作。

包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举等。

这其实反而会加重肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂。

肩周炎与肩袖损伤是两种不同的疾病。

肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超过两年会自行好转。

而肩袖损伤，如果不治疗或者以错误的方式锻炼，只会越来越糟。

03

“燕儿飞”仰卧起坐

有的老年人会练腰背肌，叫“燕儿飞”。

“燕儿飞”是一种不错的运动，但对老年人不一定适合。

因为老年人关节椎间盘老化，有关节增生，椎管狭窄。

过度的伸展会加剧关节的挤压和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同时让椎管更狭窄。

另外，仰卧起坐也不适合老年人。

仰卧起坐要把双腿蜷起来练腹肌，力度太大。

超过国际劳工安全组织对椎间盘限定的150牛的定力。

会增加人腰椎部位的负荷，让老年人椎间盘退变非常严重。

大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少的都有一些问题。

再加上骨质疏松，因此做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。

而且，此运动对头部的变化较大，对于患有心脑血管疾病的人来说很容易造成血压升高，发生意外。

04

大强度、高难度锻炼

有的老年人觉得，运动强度越大，运动量越大，越是有益于健康。

这样才能达到锻炼的目的。

但是爆发性的运动，可能造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。

运动贵在坚持，而不是在于速度和强度。

05

爬楼梯、爬山锻炼

爬楼梯被不少老年人列为健身锻炼项目，认为健身就在家门口，方便快捷，不用额外场地，不用专门时间。

但其实，爬楼梯的过程中，膝关节的压力明显增大，膝关节反复撞击。

周而复始的重复动作，无疑会加大膝关节的损伤，诱发膝关节疾病。

跟爬楼梯类似的是，登山同样容易损伤膝关节。

下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍。

加重髌骨软骨面和半月板的损伤，是膝关节损伤的高发项目。

06

头颈部绕圈练习

很多老人经常做头颈部绕旋练习，认为这样对颈椎好，也有利于缓解颈肩部的酸痛。

如果老年人患有重度动脉硬化、甚至颈动脉斑块形成，头颈部剧烈绕旋。

可能出现头晕恶心呕吐，甚至跌倒，重则会酿成动脉斑块脱落，导致意外事件的发生。

老年人进行头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和绕旋力度。

两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内，并可不时静歇2~3秒。

以达到舒筋活络的效果。

07

运动损伤后“热敷”

由于运动不科学、或者身体不协调，老年人运动时经常会导致脚踝扭伤等情况。

局部组织会出现疼痛、肿胀。有些老年人会立即采用“热敷”的方法。

认为这样可以促进血液循环，加快痊愈速度。

运动损伤（如脚踝扭伤）正确的处理是：

损伤24小时内，冷敷（如冰块），将伤处组织内温度降低。

毛细血管收缩，减少出血和渗液，有利于控制病情的发展；

24小时后，热疗，加速局部的血液循环，达到活血散淤、消肿、减轻疼痛的疗效。

08

倒走练习

早晨在公园晨练的大爷大妈，有的特别爱倒着走路。

觉得这样更能达到锻炼的效果。

殊不知，老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降，倒走易引发意外。

09

空腹晨练

对于老年人来说，空腹晨练是非常危险的。

在经过一夜的睡眠后，腹中已空，不进食就进行1～2个小时的锻炼，热量不足。

再加上体力的消耗，会使大脑供血不足。

哪怕只是短暂的时间也会让人产生不舒服的感觉。

最常见的症状就是头晕，严重的会感到心慌、腿软、站立不稳。

心脏原本有毛病的老年人会突然摔倒，甚至猝死。

另外，晨练最好在太阳升起之后开始，这样才是最卫生和最安全的锻炼。

10

运动憋气

老年人心肺功能减退，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。

憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。

憋气时因胸腔的'压力增高，回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥。

憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。

因此，像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些须憋气的运动项目，老年人不宜进行。

老人的错误锻炼方式2 长时间广场舞

这一类病人症状基本相同：膝盖伸屈没有问题，但是在爬楼梯时膝盖疼痛明显，严重的走路都会不舒服，休息几天后疼痛有所缓解。

动辄一两个小时以上的舞蹈时间，意味着过长的关节连续使用。

跳广场舞蹈并不是时间越长越好，难度并不是越高越好，适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。

肩痛患者甩肩锻炼

肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一，他们大都有肩膀疼痛史，就误以为自己患了肩周炎，想通过运动来缓解。

老年人在小区健身时，喜欢频繁做一些上举的动作；

包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举等，这其实反而会加重肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂。

头颈部绕圈练习

如果老年人患有重度动脉硬化、甚至颈动脉斑块形成，头颈部剧烈绕旋，可能出现头晕恶心呕吐，甚至跌倒，重则会酿成动脉斑块脱落，导致意外事件的发生。

老年人进行头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和绕旋力度。两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内，并可不时静歇2~3秒，以达到舒筋活络的效果。

空腹晨练

对于老年人来说，空腹晨练是非常危险的。在经过一夜的睡眠后，热量不足，再加上体力的消耗，会使大脑供血不足。

最常见的症状就是头晕，严重的会感到心慌、腿软、站立不稳，心脏原本有毛病的老年人会突然摔倒，甚至猝死。

爬楼梯锻炼的好处和坏处

爬楼梯是一种简单无成本的锻炼方式，全民爬楼梯的风气正旺。在全世界各地，摩天高楼往往是“爬楼梯”大赛的最佳赛场。下面我为大家整理了爬楼梯的好处和坏处及注意事项，欢迎阅读!

爬楼梯锻炼的好处和坏处

爬楼梯锻炼应注意什么?

1、选择空气好的楼梯。如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展爬楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处;封闭过严、比较狭窄的楼梯间也会因光线昏暗导致踏空或摔伤，健身不成反而伤身。

2、开始时，应采取慢速，坚持一段时间，循序渐进一点一点增加运动量，但是不能过于剧烈，避免运动过量造成伤害，否则会增加心肺负担。

3、爬楼梯锻炼，要因人而异，量力而行。在爬楼梯的过程中发现不适，应立即停止锻炼。如果爬到9楼都没问题，挑战10楼时却发现身体不舒服，那就表示9楼是自己身体的极限，千万不要勉强爬10楼。

4、下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。

爬楼梯的好处：

1、爬楼梯锻炼时，随着呼吸的加快，肌肉有节奏地收缩和放松，能加速血液循环，促进人体能量代谢，增加心肌的氧供应量，增强心肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统健康，防止高血压的发生。

2、消耗热量多，是减肥的好方法。据测算，在相同时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本与登山消耗热量相同。

3、在爬楼梯过程中，由于腰背部和下肢不停地活动，身体这些部位的肌肉和韧带的力量得到增强，关节功能得到改善，从而保持关节的灵活性，避免僵化现象出现。有一个长达8年的追踪调查，选取56岁、身体条件基本相同的调查对象各26名，结果显示：始终坚持爬楼梯的26人无一发生腿关节病，肌肉健康，步伐有力;另26人由于没有参加运动，12人感到腿部发凉、麻木，走路无力，14人患了关节炎和关节僵直病。

4、爬楼梯消耗体力大，人容易饥饿，食欲变好了，这样能增强消化系统功能。此外，由于腹部反复用力，使得肠蠕动加剧，能够有效防止便秘发生。

5、使有神经系统处于最佳休息状态，有利于睡眠，避免焦虑。科学家也曾选取20名(32岁)身体情况基本相同的公司职员进行追踪测试，前10名坚持爬楼梯运动2年，没有人出现失眠和神经衰弱;后10名中不爬楼的，有7人出现失眠和神经衰弱。

爬楼梯对身体的坏处:

爬楼梯属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。爬楼梯时，膝关节要负担体重的3—4倍，以一个体重60公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤，但爬楼梯时膝盖负重竟变成高达240公斤，相当于两边膝盖上各扛负了一架钢琴的重量。而且如果速度加快，对膝盖产生的压力就愈大。而且，爬楼梯时膝关节弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，会加重膝关节疼痛。

因此，身体有特定状况的人最好不要爬楼梯当运动，例如：

1、有膝关节病(如退化性关节炎)的人应尽量少走楼梯，尤其不能提重物上下楼梯，以坐电梯为宜。

2、孕妇或过于肥胖的人，对膝关节的压力更大。

3、有心血管疾病的人爬楼梯时也要小心，因为心脏对氧气的需求会增加，若一下子氧气不够时，可能导致心肌梗塞，如果没有及时送医救治，甚至可能猝死。

4、俗话说：“人老先从腿上起”，“人老先老足”。中老年人有不同程度的骨质疏松，身体各部位功能渐差，建议最好也要少爬楼梯。

爬楼梯减肥法原理介绍

爬楼梯是一项健康的有氧运动，它主要的运动部位是大腿，但又能锻炼全身。和其他有氧运动一样，爬楼梯法让身体发热，增强新陈代谢，消耗体内食物转化的ATP。全身性的有氧运动，加快整个身体中的血液循环，帮助大腿部位的脂肪代谢。

爬楼梯减肥主要消耗下半身脂肪

我们知道，脂肪主要聚积在脸、颈部、腹部、侧腰部、臀部、大腿、小腿上等部位，东方人的体质，脂肪多集中在下半身，如左图所示，标红的地方，正是脂肪大量囤积的部位。爬楼梯减肥主要依赖腿部和腰部的力量，采用此方法减肥，可以针对性地对下半身脂肪囤积部位进行锻炼，收到事半功倍的减肥的效果。

爬楼梯的适用人群

爬楼梯锻炼虽好，但并不适合所有人。其中，孕妇、膝盖受伤患者、骨质疏松的老人都不适宜。这些人都不应该爬楼梯锻炼。

爬楼梯的正确姿势

身体稍微向前俯下，跨步时双手摆动。开始的时候要慢，持续锻炼一段时间以后，逐步加快步伐和逐渐延长时间，不要进行得太过激烈。下楼梯的时候，应前脚掌先着地，逐渐过渡到全脚掌，防止膝关节受损。爬完楼梯后对膝关节进行按摩放松。平时也可以做一些半蹲、起立的动作锻炼膝关节。

爬楼梯的要点：

以楼高三层来计算，台阶加起来全部一共33个。前两个星期，下班后每天坚持爬100个来回，上下各一次。上的时候是两步一个台阶的上，这样可以有效的拉伸屁股和大腿后部的肌肉;下的时候是一个台阶一个台阶的下，这个是为安全考虑。这样上下来回100大约是30分钟。爬完楼梯最好再增加30分钟跳操，这样减肥的效果更加好，如果你开始不适应这么多的运动，可以慢慢增加跳操。跳操没有具体的法则，跟着激情的DJ音乐随性而跳，能运动到全身就好。还有一个秘诀，就是跳操同时，夹杂着赵欣然的原地跑步减肥法，这样做是因为想避免总重复一个动作太枯燥，影响坚持减肥的决心。

坚持两个星期后，慢慢增加爬楼梯的来回数：从120回，循序渐进。130回，140回。完成时间大概是40分钟。所以，减肥的姐妹一定要注意，给自己定目标不要一下子定的太高，在身体和毅力接受的范围内开始，等身体习惯了，在慢慢增加运动量!这样才好坚持!

爬楼梯是一种利用自然环境的简单瘦腿法，因为楼梯到处都有，爬楼梯不仅能起到瘦腿的目的，还能增强大家的身体的新陈代谢，去除大家一天的疲惫和压力，对大家的身心都有好处，爬楼梯减肥对减大腿，和屁股效果最有效果。

怎样才能瘦腿5招让萝卜腿不再来

很多MM都希望自己拥有漂亮、纤细的'美腿，这样穿任何衣服、高跟鞋才能体现自己的气质所在。可是现实是残酷的，很多MM都饱受萝卜腿困扰，不知道用什么样的方法才能瘦腿。其实瘦腿是有诀窍的，下面这5个瘦腿秘诀，希望能够帮助大家拥有苗条美腿。

1、认真伸展超重要

运动过后是瘦腿的最好时机，尤其是在做大量的腿部运动时，可以多做小腿的伸展运动，除了弓箭步之外，还可以坐在地上伸直，用手掰你的脚掌，这样能够有利于拉伸腿部。

每次伸展大概维持10秒后换脚，两脚都伸展过算一组，可做1~3组，若运动后腿部较酸，可增加组数。

日常未暖身时，比较不适合突然进行幅度较大的伸展，但可以利用步行空档，伸展一下小腿，尤其是穿着跟鞋的女孩更需要。

2、又爱又恨高跟鞋

想要瘦腿，跟平时的穿着是离不开的，长时间的穿高跟鞋会导致小腿酸痛，肌肉收缩，所以减少穿高跟鞋的时间，能够有效的放松小腿，避免腿部遭受更多的负担。

若因社交或工作场合非穿不可，降低鞋跟高度或增加鞋跟粗度都是变通方法。不妨准备一双平底鞋或室内拖鞋，视情况替换，让辛苦的小腿休息一下。

3、按摩泡脚拒水肿

每到下午小腿就像泡过水般肿胀，鞋子也突然变紧吗?甚至按压小腿内侧后，肌肤弹回速度相当缓慢吗?没错～这些都是久坐、久站、缺乏运动等因素，所造成的小腿浮肿问题。

建议准备一个及膝深的木桶，注满温热水后浸泡小腿约15～20分钟。可边泡边用双手按摩，或是泡完脚擦干后，在腿上涂点乳液，利用双手指关节由下往上推按，促进循环、改善浮肿问题。

现在市面上出售一种所谓的美腿袜，如果自己有静脉曲张，一定要谨慎穿戴，但是并不代表着穿了就能够瘦腿，束缚、压迫腿部并不是消减脂肪，如果自己真的很想穿，应该选择稍微宽松的袜子，也不需要一整天都要穿，以免造成腿部血压循环变缓，造成不适!

4、脂肪速速散去

多数人的小腿问题皆属于复合型，也就是脂肪过多+肌肉形状不美观+水肿，后两者可通过以上方式改善，脂肪则必须认真进行有氧运动来消除，多管齐下才能让小腿甩开脂肪的包袱，重拾动人曲线喔。

运动时别忘了姿势一定要正确，原则上来说，慢跑和快走都是脚跟先着地，跨大步伐比小碎步来得好。姿势正确，真的不必担心运动会让腿变粗。

5、看电视不偷懒，把握时间做运动

要学会利用零碎时间做运动，比如看电视时不要整个人瘫在沙发上，因为只要一瘫在沙发上就会右手零食左手饮料，实在很可怕，所以边看电视边做运动，至少可以不会有时间让你去想零食。看电视时，没事就可以做简单的拉筋运动。

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