适合老年人的散步健身法

适合老年人的散步健身法

普通散步法 其速度为每分钟60~90步，每次20~40分钟。此法适合于有冠心病、高血压病、脑出血后遗症和呼吸系统疾病的老年人。

快速散步法 其速度为每分钟90~120步，每次30~60分钟。此法适合于身体健康的老年人和有慢性关节炎、胃肠疾病、高血压病并处于恢复期的老年人。

反臂背向散步法 即行走时把两手的手背放在两侧后腰部，缓步背向行走50步，然后再向前走100步。这样一倒一前反复走5~10次。此法适合于有轻微老年痴呆症、神经疾病的老年人。

摆臂散步法 走路时两臂前后做较大幅度的摆动，每分钟行走60~90步。此法适合于肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎、轻度肺气肿等疾病的老年人。

摩腹散步法 步行时两手旋转按摩腹部，速度为每分钟30~50步，每走一步按摩一周，正转和反转交替进行，每次散步时间为3~5分钟。此法适合于肠胃功能紊乱、消化不良等胃肠疾病的老年人。

适合老年人的健身项目

适合老年人的健身项目

适合老年人的健身项目有哪些呢？大家都知道老年人的身体都是很脆弱的，适当的运动有利于老人的的身体健康，下面是我为大家整理适合老年人的健身项目的相关内容，大家一起来看看吧。

适合老年人的健身项目1 适合老年人的健身项目

1、适合老年人的健身项目之踢毽子

在踢毽子时,开始一分钟只能踢十几个,时间长了,越踢越多,现在一分钟可以踢七八十个。可以双脚左右踢,还能利用头部、肩部、胸部、背部、膝盖等部位踢出花样来,前仰后合,左腾右挪,曲张伸缩,达到一种随心所欲,毽我交融的境地。踢毽,讲究的是气、神、韵相结合,调动了全身筋骨。

2、适合老年人的健身项目之抽陀螺

每天抽陀螺在一个小时左右。选择一块平整的水泥地面,先蹲下,将陀螺发旋转起来,然后,挥舞着皮鞭,不停地抽打它。在抽陀螺时,主要是使用手的臂力,腿部的站力,上下挥舞,不停地挪动着身体,达到血脉畅通的效果。时间长了,手臂不酸,腿部有力,呼吸顺畅,心情快乐无比。

3、适合老年人的健身项目之散步

对于身体条件稍差的老人来说,剧烈点的.运动有可能无法去做,那就去散步吧,最容易了,在马路上,公园上随便走走,走的时候前后甩甩双手,抖擞一下腿,也是可以让身体放松下来达到运动的目的的。

4、适合老年人的健身项目之慢跑

慢跑又称健身跑,其作为强身健体的手段已风靡世界,成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝,也成为现代生活中防治疾病的一种手段,为越来越多的老年人选用。

5、适合老年人的健身项目之广场舞

广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐,身体舞起来,全身都动起来,身体全部的细胞都得到运动,大汗淋漓一场,是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦,让老人们热爱音乐,重展生活热情。

老年人健身注意事项

1、要选择适宜的锻炼项目

老年人在运动锻炼前最好做一次较为全面的身体检查,然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。同时,身体检查的结果又可作为锻炼前的客观指标,便于与锻炼后的情况进行比较,判断运动锻炼的效果。

2、运动锻炼要循序渐进

开始锻炼时运动量宜小,待适应以后再逐渐增加。经过一段时间的运动锻炼后,如果运动时感到发热、微微汗出,运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好,说明运动量适当,效果良好,就要坚持下去。

锻炼的动作要由易到难、由简到繁、由慢到快,时间要逐渐增加。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合。此外,要掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法。

3、运动锻炼要持之以恒

要想通过体育锻炼取得良好的效果,必须持之以恒,决不能“三天打鱼,两天晒网”。

最好是每天坚持锻炼,每次锻炼半个小时左右;实在有困难时,每周锻炼不应该少于3次。同时,要合理地安排好时间,养成按时锻炼的良好习惯,注意掌握适当的运动量。

适合老年人的健身项目2 老年人健身禁忌

1、忌快速跑跳

老年人心肺功能衰弱,动脉血管硬化,呼吸浅弱,脑供血量也相应减少。如果突然起动快速跑跳,易引起心率剧增,供氧不足,血压猛升,眼花耳鸣,极易发生意外伤害事故。

2、忌激烈竞赛

尤其是足球、篮球、摔跤、拳击、散打、快跑等竞赛项目,更应严格禁忌。因为老年人反应迟钝,平衡能力和自控能力差,加之骨质脆化,稍不留神,极易跌倒而发生骨折或其他严重损伤。

3、忌负重憋气

憋气用力时,肺、胸、腹内压都明显升高,造成血液循环受阻,很容易引起脑贫血,头昏眼花,胸闷恶心,甚至休克,也可能诱发心肌梗塞。

因而像举重、拔河、硬气功、引体向上、双臂屈伸、拉力器、俯卧撑、爬绳、握力比赛等项目,老人不宜参加。

4、忌头部位置变动

老年人不宜做低头弯腰、仰头后倒、左右侧弯等动作,更不要做头部向下倒立动作,原因是这些动作会使血液向头部流动,老年人血管硬化,弹力差,一旦经受不住,易发生血管破裂,造成脑溢血,重者会危及生命。

适合中老年人运动有哪些呢

适合中老年人运动有哪些呢

大家都知不知道中老年人适合做什么运动吗？很多中老年人开始逐渐注意到锻炼身体的重要性，会找适合自己做的运动项目，那么适合中老年人运动有哪些呢？下面我来分享哪些是中老年人运动项目吧。

适合中老年人运动有哪些呢11、散步：对中老年人来说、散步是一项随时随地都可进行的活动。最好选择空气清新、林木幽静的环境。平时出行如果路程不远、时间充裕、那么以步当车、也是锻炼的好机会。

2、慢跑：慢跑又称健身跑、其作为强身健体的手段已风靡世界、成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝、也成为现代生活中防治疾病的一种手段、为越来越多的老年人选用。2腿部肌肉力量的`锻炼：对膝骨关节炎和髋骨关节 炎病人很有帮助。坐在椅子上、腿伸直和地面成30度的角度、脚尖绷直保持10秒、然后脚尖翘起、也保持10秒、使小腿肌肉有紧张感、然后放下腿、放松。

3、太极拳：有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点。安全而有效的锻炼项目。尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。练太极拳能增进心肺健康。预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病；还能促进消化吸收功能、加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能的保持有良好作用。

4、椅式瑜伽：椅式瑜伽就是借助椅子练习瑜伽的活动、它特别适合老年人锻炼韧带和肌肉。传统瑜伽中的经典动作是双腿直立、然后俯身弯腰以手触地。而椅式瑜伽则需要将两把椅子面对面放好、在其中一把椅子上坐下、把腿平放在另外一把椅子上、然后用双手去够那把椅子的靠背。

5、手指操：每个人的10个手指都对应着身体的某个部分、手指对于人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲劳、减轻精神负担、缓解紧张情绪的神奇功能。

6、踮脚尖：踮脚尖养生的机理主要是通过增加下肢血液循环来防止下肢静脉曲张及皮肤色素沉着、继而调适脏腑特别是老年人心脏的功能。

7、广播体操：做广播体操也是一件不错的活动。锻炼身体那是肯定的、关键是许多老年人一起做广播体操、不会感觉孤独。

8、跳舞：跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起、有益于老年人身心健康的文化娱乐活动、也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科、在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞、会使人觉得精神愉快、心旷神怡、特别是跳迪斯科舞姿优美、潇洒大方、轻松自如、活泼奔放、好像又回到了青年时代

适合中老年人运动有哪些呢2 1、健走

①、抬头挺胸、保持颈部与肩膀放松。

②、双手微微握拳、手肘弯曲约90度、肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵、手臂自然前后摆动带动步伐。

③、迈步时脚跟先落地、脚掌向前滚动、然后脚尖使力向前推开、脚尖踢出的幅度勿过大、一般约60~80厘米/每步、如此既省力、又能减轻对关节的冲击。

在健步走的途中还要注意健步走速度、以心脏跳动的原基础速率加快20%-30%、举个例子：原来你的心率是80次/分、那么经过运动、你的心率达到96次/分—106次/分就可以了、腿脚和脊背开始发热的状态为最佳。

2、太极

老年人适合杨氏太极拳。由于杨氏太极拳姿势开展、平正朴实、练法简易、因此他深受广大群众热爱、开展得最为广泛。

要领准则

①、十个要领：提顶、敛臀、吊裆、松肩、沉肘、含胸、拔背、塌腰、松胯、沉气。

②、十个准则：松、沉、柔、匀、圆、稳、正、实、灵、健。

杨式太极拳对手眼身法步有严格的要求、练拳和推手、手眼身法步按要求做到正确才能收到良好的效果。手眼、身、法、步、高度概括了练拳和推手必须注意的五个方面。

3、打坐

步入老年后、很多人的睡眠质量开始下降、深度睡眠减少、睡眠周期也随之缩短。有些老人睡醒时天还没亮、但困意已经全消。此时、不妨顺应自己的身体、好好利用早起的这段时间、休养身心。早起后、老人可以先试试打坐。

①、盘腿姿势顺其自然、采取简单的初学者姿势、单盘或散盘均可。

②、保持气血通畅、身体舒适。

③、闭上眼睛静坐、可以进行有节奏的深呼吸练习、帮助增加肺部含氧量、从而增加全身脏器、血管的含氧量、提升人体活力。

打坐时间太短起不到效果、一般以30分钟为宜、但若感到体力不支、尤其是有基础性疾病的老人、则不必勉强。

4、游泳

经常游泳可以促进身心健康、增强机体对外界的反应能力、提高耐寒及抗病能力、使人体肌肉富有弹性、延缓衰老、很适合于老年人。

①、下水前应做一些准备活动、使全身的关节、肌肉、内脏器官以及神经系统都进入活跃状态。

②、游泳池的水温常为26度到28度、在水中浸泡散热快、耗能大。为尽快补充身体散发的热量、以供冷热平衡的需要。

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