老年人如何提高睡眠质量(老年人康复保健——提升睡眠质量)

老年人如何提高睡眠质量

失眠其实对人体健康还是有危害的，尤其是对老年人更是如此，一整晚躺在床上难以入睡，翻来覆去的确很是难受，很多老年人普遍都有失眠的现象，这也是导致老年人体质下降的重要原因。那么，老年人失眠怎么办呢?

饮食调理要重视

人到晚年，身体各个器官功用都会有所减退，消化系统也大不如前，因此饮食调度要格外重视，容易添加肠胃的负担的食物要少吃，如高脂肪、高蛋白饮食，不要嗜烟酒，忌浓茶和咖啡。晚饭要多吃蔬菜等清淡的食物，而且要留意，饭后最少过两小时再上床歇息，睡觉前能够喝一杯温牛奶，加点蜂蜜作用甚佳。

尽量避免用药

晚年人一旦呈现失眠，先不要急于用药，最好先了解失眠缘由之后再断定是不是需求用药。如果由于入眠过早致使的失眠症状，略微晚点睡觉，如果白日睡觉时刻过长影响了夜间睡觉，则最好在白日多做做运动，或参加户外活动，削减小睡时刻。

枕头决定睡眠质量

老人睡觉的用具， 最好是睡木板床，床褥应薄厚适合，由于晚年人身体素质弱，身体温度调节才能也不如当年，太厚的床褥会致使虚热内生，太薄的又会致使，寒气入体。此外，睡觉温度要适合。枕头呢，能够挑选一些助眠的枕头，比如说菊花枕、荞麦枕等等。需求留意的是，晚年人睡觉睡姿一定要调整，晚年人最好的睡姿，即是右侧卧睡，顺应胃部和肠道的方向，有助于食物消化，还不压迫心脏。

关于老年人失眠如何缓解的这个问题，上面小编已经给大家介绍了相关的内容了，可以看出的是老年人失眠还是很重要的一个问题的，应该尽量少食用药物，饮食调节和睡眠的状态也是很重要的一部分，大家要注意。

老年人康复保健——提升睡眠质量

一、 睡眠是 健康 的需要

睡眠是人体的基本生理需要，是人类赖以生存的必要条件，更是老年人获得 健康 的必要因素．充足的睡眠可以帮助老人消除疲劳，保护大脑神经细胞的生理功能，稳定神经系统的平衡，延缓衰老。环境舒适程度也与老人的身心 健康 和疾病的康复有密切的联系。

二、影响老人睡眠质量的因素

1.大脑老化

进入老年期后，机体大脑皮层的抑制过程减弱，会使睡眠时间减少，睡得不深，容易吵醒后不易再入睡，这是老年人大脑老化的表现。大多数老年人每天睡眠6－7小时，加上午睡0．5－1小时就可满足机体的生理需要。

2.下肢痉挛和小腿不适

老年人常有下肢肌肉周期性收缩，有时一夜可发生30次以上，使得老人感觉小腿不适，严重影响老年人的睡眠（多发生在高龄老人）。

3.皮肤瘙痒

由于老年人的皮肤皮脂层逐渐变薄，使皮肤干燥，感觉神经末梢浅表，受外界轻微刺激即可引起瘙痒，也可影响老人进入深度睡眠。
4.夜间尿频

老年人的膀胱生理性缩小，括约肌收缩无力，极易使膀胱饱满，尿液不容易完全排空；男性老年人大多患有前列腺肥大，从而使夜尿频，影响睡眠。

5.疾病

当老人有饥饿或腹胀，关节肌肉等部位的疼痛，组织器官出现各种疾病时，都会影响正常睡眠。

6.心理因素

情绪激动，低落或出现恐惧，焦虑，悲痛等心理状态时都会影响睡眠；而舒畅，愉快的情绪能促进和提高睡眠质量。

7.环境因素

空气污浊，灯光过强，环境嘈杂，房间温度过低或过高，床铺不舒适（被子不柔软，枕头高低和软硬不适度）等因素影响睡眠；环境和作息时间改变也会影响睡眠。

8.运动

适当的运动和活动能促进睡眠；不运动，不活动或过度运动，劳累都会降低睡眠质量甚至使入睡困难。

9.睡眠纪律

更换睡眠地点，不安稳的旅途生活等，都可破坏老人的睡眠节律；睡前饮用浓茶，咖啡等饮料，不适当不用安眠药，看兴奋刺激性的电视或杂志，都会影响睡眠。

三、如何提升睡眠质量

1.老年人最好睡仰卧位和右侧位

睡眠姿势有仰、右侧、左侧和俯卧位，仰卧位：身体与床接触面积最大, 不易疲劳,且有利于肢体和大脑的血液循环。比较肥胖的老年人, 在仰卧时易打鼾,影响肺内气体的交换而出现低氧血症。右侧卧:有助于胃的排空, 但右侧卧位可使右侧肢体受到压迫, 影响血液回流而出现酸痛麻木等不适。 左侧卧:不仅使左侧肢体受到压迫胃排空减慢, 而且使心脏在胸腔内所受的压力最大,不利于心脏的输血。 俯卧位: 影响呼吸，面部血供差。

2.促进老人身心舒适，诱导睡眠

做好洗涑照料，主动协助老人做好睡前个人卫生．排空大小便，热水泡脚。整理床铺，铺好被窝，排松枕头，舒适高度6－9厘米；根据季节增减盖被，使用热水袋注意防烫伤。主动倾听老人主诉，谈心创造良好心境。可适当按摩，及时解除和控制身体不适，无法解决报告医生。

3.安排适宜的睡眠环境

室温和光线在夏季25－28度，冬季18－22度，相对湿度60％左右。拉上窗帘，（最好深色）遮挡室外光线，可打开卫生间的灯；通风换气，睡前1小时，将卧室门和窗户打开，保证卧室空气流通和新鲜，时间20分钟。睡眠环境保持安静，各项护理工作尽量集中时间，做到走路轻，操作轻，关门轻，说话轻，保持房间通道的通畅。

4.仔细了解老人平日的睡眠习惯

每晚需要睡眠几小时，每天几点就寝；早晨几点起床；睡前有没有特殊习惯，如喝热饮料，热水坐浴或背部按摩；睡前是否需要服用安眠药等。

温馨小提示：

让我们关爱老人，畅享优质睡眠。

中老年人如何提高睡眠质量？

失眠其实对人体健康还是有危害的，尤其是对老年人更是如此，一整晚躺在床上难以入睡，翻来覆去的确很是难受，很多老年人普遍都有失眠的现象，这也是导致老年人体质下降的重要原因。那么，老年人失眠怎么办呢?

老年人失眠不能忽视 饮食调理睡眠有质量

饮食调理要重视

人到晚年，身体各个器官功用都会有所减退，消化系统也大不如前，因此饮食调度要格外重视，容易添加肠胃的负担的食物要少吃，如高脂肪、高蛋白饮食，不要嗜烟酒，忌浓茶和咖啡。晚饭要多吃蔬菜等清淡的食物，而且要留意，饭后最少过两小时再上床歇息，睡觉前能够喝一杯温牛奶，加点蜂蜜作用甚佳。

老年人失眠不能忽视 饮食调理睡眠有质量

尽量避免用药

晚年人一旦呈现失眠，先不要急于用药，最好先了解失眠缘由之后再断定是不是需求用药。如果由于入眠过早致使的失眠症状，略微晚点睡觉，如果白日睡觉时刻过长影响了夜间睡觉，则最好在白日多做做运动，或参加户外活动，削减小睡时刻。

枕头决定睡眠质量

老人睡觉的用具， 最好是睡木板床，床褥应薄厚适合，由于晚年人身体素质弱，身体温度调节才能也不如当年，太厚的床褥会致使虚热内生，太薄的又会致使，寒气入体。此外，睡觉温度要适合。枕头呢，能够挑选一些助眠的枕头，比如说菊花枕、荞麦枕等等。需求留意的是，晚年人睡觉睡姿一定要调整，晚年人最好的睡姿，即是右侧卧睡，顺应胃部和肠道的方向，有助于食物消化，还不压迫心脏。

老年人失眠不能忽视 饮食调理睡眠有质量

关于老年人失眠如何缓解的这个问题，上面小编已经给大家介绍了相关的内容了，可以看出的是老年人失眠还是很重要的一个问题的，应该尽量少食用药物，饮食调节和睡眠的状态也是很重要的一部分，大家要注意。

老人总是失眠怎么办？注意好这5点，有助提高睡眠质量

许多老年人有睡眠质量差的困扰，虽然每天很早入睡，但容易睡不着，进入深度睡眠的时间少，醒来后会疲惫，容易打哈欠，有这种情况需通过好的方式来改善。人只有在高质量睡眠的调节下才能促进机体 健康 ，同时延缓衰老，提高抵抗力。那么，如何改善老年人睡眠不好这种情况？
1、白天不要长时间睡午觉

老年人睡眠不好，最重要的是白天不要长时间睡午觉，应该养成规律的作息习惯，夜间早点入睡，固定生物钟，这样到了接近的时间会产生困意，可以及时进入睡眠状态。有的人夜间睡眠不好，选择白天补觉，却不知道白天长时间睡午觉，没有困意的情况下晚上就容易失眠，还需遵循正确的作息原则。

2、适当运动增加疲倦感

有适当的运动来增加疲惫感，劳累，有困意产生再去睡觉，通常也可以提高睡眠质量。有的老年人睡眠不好和运动量过少有关，认为自己老了就不能太多活动，以免损伤身体，其实，运动只要掌握技巧，循序渐进，控制好强度，一样可以获得好处，在运动方法恰当的情况下增强抵抗力，消耗部分能量，夜间才会睡得香，这也是缓解失眠有效的方法。

3、将压力释放

消除负面情绪，将压力释放掉，在神经稳定的状态下入睡，可以发现睡眠质量提高许多。有的老年人操心家里面各种琐碎的事情，因此整天处于高度紧张，容易焦虑的状态中，有时遇到部分棘手的问题没有解决而负面情绪产生，受到影响就会睡眠质量变差。如果可以懂得压力释放让心情保持良好，在轻松状态下入睡，同样可以睡得香。

4、饮食调节

老年人容易失眠是常见的情况，不妨通过饮食调节来改善。生活中接触到的许多类型食物具备安神助眠的功效，里面的多种成分可以让神经功能稳定，有的人之所以失眠和植物神经功能紊乱有关建议老年人选择小米、桂圆、蜂蜜等来获取营养，可以辅助提高睡眠质量。那些刺激性大，增加消化压力及兴奋神经的食物就要忌口。

5、营造舒适睡眠环境

在睡眠不好的情况下容易精神状态变差，如果可以让睡眠环境得到改善，同样会睡得香。有的老年人睡眠环境没有保持良好，寒冷天气没有注意保暖，炎热天气又没有合理降温，在不舒适的地方入睡，通常会睡眠不好。另外，没有保持安静，睡觉时经常有嘈杂的声音，也会难以入眠。如果这几点可以调整好，营造一个舒适的环境，通常会睡眠质量提高许多。#医联媒体超能团# #清风计划#

如何改善睡眠质量？

改善睡眠质量的具体方法主要有以下几种：
1、加强体育运动：通过爬山、健身、户外活动、社交活动等活动，提高身体素质，可能一定程度改善睡眠；
2、改善情绪：避免焦虑、过度自卑、抑郁、神经衰弱、社交孤独症、不与外人来往等情绪问题，睡眠也可以得到一定改善；
3、规律睡眠：不能够睡得太早、熬夜、午休时间太久等，需规律睡眠，如每天晚上10:00或10:30正常进行睡眠，会提高睡眠质量；
4、睡眠卫生习惯：睡前不看手机、不打游戏、不看电影、不喝茶、不喝咖啡、不抽烟、不喝酒精饮料，不做过多剧烈运动，如睡前不跑步、不过度劳累等。提高睡眠质量的方法比较多，可以采取以下方法：
1、作息规律： 规律的作息有助于睡眠质量的提高，避免过度熬夜，打破固有的生物钟，不良的生活习惯可能会加重失眠的程度；
2、睡前喝温牛奶：温牛奶含有色氨酸，色氨酸具有镇静中枢的作用，能提高睡眠的质量；
3、调整睡眠环境：尽量提升休息的房间与床的舒适度，避免噪音或者强光的刺激，这些环境改善有助于提高睡眠质量；
4、降低睡前的兴奋性：睡前尽量避免摄入一些过度兴奋神经的饮料，如咖啡、浓茶，避免看一些惊恐、刺激的书籍、视频等，避免这些恶性刺激引发神经的兴奋，提高睡眠质量；
5、运动：睡前适当地做一些放松运动，如腹式呼吸，此类舒缓、放松心情的活动有助于提高睡眠质量。

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