饮食营养与抗衰老

饮食营养与抗衰老

饮食是人体获得营养物质的主要来源。营养物质包括糖、蛋白质、脂肪、维生素和微量元素等。科学研究证明许多营养物质具有抗衰老作用，尤其是某些维生素和微量元素具有明显的抗衰老作用。合理营养可以增进健康，增强机体抵抗力，有利于健康长寿。

(一）蛋白质

蛋白质是生命的物质基础。蛋白质的生理功能为促进机体生长发育，构成组织，更新和修复细胞，合成酶和激素，供给热量，分解代谢时释放热量供给机体利用。蛋白质摄取不足时，幼儿和青少年表现为生长发育迟缓、消瘦、智力发育障碍；成年人出现疲倦、肌肉萎缩、贫血、体重减轻、内分泌功能紊乱、消化不良、慢性腹泻、水肿、机体抵抗力下降等症状。老年人随年龄增长，体内参与蛋白质代谢的酶类逐渐减少，消化腺萎缩，消化液分泌减少，对蛋白质的消化率和利用率普遍降低，加上老年人易患感染性疾病和长期卧床的慢性病，都能增加蛋白质分解，应注意补充足够的优质蛋白质。中华营养学会推荐老年人每天每千克体重供给1g蛋白质，其中优质蛋白质至少占50%以上，与植物性蛋白互相搭配食用，以达到蛋白质互补，提高蛋白质的生物利用价值。老年人消化功能较差，应给予容易消化的优质蛋白，如牛乳、蛋类、新鲜鱼虾、肉类、豆制品。优质蛋白质含有人体需要的必需氨基酸，有利于延缓衰老的进程。我国传统的饮食结构以谷类为主食，摄入蛋白质中60%〜70%为植物性蛋白，除黄豆外，植物性蛋白质的生物利用价值较低，应进行适当调整。

蛋白质来源：动物性蛋白来源于乳类、肉类、鱼类、蛋类等;植物性蛋白来源于豆类、谷类、花生、瓜子、杏仁、核桃仁等。

(二）脂肪

脂肪是产生热量最高的营养素。脂肪的生理功能为供给热能、促进脂溶性维生素吸收利用、保温和保护内脏、构成人体细胞的必要成分。研究表明，高脂肪饮食是引起高血脂、冠心病、肿瘤的重要原因；过分限制脂肪摄入，会影响脂溶性维生素A、D、K、E的吸收而影响健康。按照我国人民的膳食习惯，脂肪应占总热量的20%〜25%，每天每千克体重1〜2g。老年人胆汁酸减少，脂肪酶活性下降，消化脂肪功能降低，血脂有随年龄增高的趋势，发生心血管疾病的危险性也随之增加，所以老年人脂肪摄入量不宜过高，应控制在总热量的15%左右，每天50〜60g0

脂肪的来源：植物性脂肪来源于豆类、植物的种子和果实，如豆油、芝麻油、花生油、玉米油、菜子油等；动物性脂肪来源于肉类、乳类所含的脂肪。

(三）碳水化合物

碳水化合物的生理功能是供给机体热量、构成机体组织、参与生命活动、维持心脏和神经系统正常功能、保肝解毒等。碳水化合物参与细胞的多种代谢活动，对延缓机体衰老十分有利。老年人糖代谢能力下降，对糖的利用率降低，胰岛素对血糖的调节作用减弱，过多摄入糖类，特别是单糖，如蔗糖、葡萄糖，容易引起高脂血症、诱发心肌缺血、糖尿病等。老年人膳食中要限制蔗糖和葡萄糖，最好以淀粉为主。果糖是容易吸收利用的碳水化合物，在体内能迅速转化成氨基酸，转化成脂肪的可能性较小，推荐老年人多吃一些含果糖丰富的食物，如蜂蜜、果酱等。对患有老年性肥胖或冠心病的患者，应严格限制糖的摄入。碳水化合物供给量以占每日总热量的55%〜70%为宜，其中单糖应少于10%。

碳水化合物的来源：谷物、糖果含量最多，豆类、根茎类食物次之，蔬菜、水果、鱼类、肉类、蛋类含量极少。

(四）维生素

维生素虽然不是构成人体主要物质，也不产生能量，却是调节物质代谢、维护正常生长、调节生理功能、维持正常生命活动所必需的物质。人类细胞的衰老源于代谢失调，维生素作为辅酶的成分在调控代谢、推迟衰老方面是非常重要的。营养学家指出，维生素A、B1、B2、B6、泛酸、维生素C、维生素E等，具有抗衰老和预防肿瘤的作用；维生素D可以促进钙磷吸收，防止患骨质疏松症，可以适当补充。老年人总热量摄入减少，饮食中容易缺乏维生素，应多吃一些绿色和黄色的蔬菜、水果和植物油，必要时可补充多种维生素制剂。

(五）矿物质和微量元素

人体内的细胞、组织和器官是由各种元素组成的，含量较多的有钙、钠、钾、镁、磷、硫、氯、氮8种常量元素。世界卫生组织推荐的14种必需微量元素：铁、碘、铜、锌、锰、钴、钼、硒、铬、镍、锡、氟、硅、矶，尽管需要量很少，但必须由食物中提供。常量元素和微量元素都是人体的重要组成部分，虽然需要量没有蛋白质、脂肪、糖那么多，但是维持人体正常功能不可缺少的成分。矿物质和微量元素存在于各种食物中，只要能做到饮食合理搭配，不挑食、偏食，一般不容易发生缺乏。与老年人健康关系密切的矿物质主要有钙和钠，微量元素有铁和硒等。

合理饮食可延缓皮肤衰老，这时候该如何正确的饮食？

随着人年龄的增长，人的皮肤开始长皱纹，色斑，出现老龄化的现象，尤其对于女性来说皮肤衰老的问题是最让人头疼的。通常年龄越大，身体皮肤和一些其他的组织器官会开始从健康的状态逐渐发生，老化功能也会慢慢的减退，这些都是无法避免的现象，但是可以通过合理的饮食来延缓皮肤的衰老。首先一定要根据自身的实际情况找到如何帮助延缓皮肤衰老的原因，然后再用正确的方法进行改善，如果是营养不良造成的皮肤衰老，这个时候就必须要改善饮食，做到规律饮食补充缺乏的营养元素，从根本上去增强体质。饮食上也要远离高糖高脂肪的食物，同时改变烹饪方式，减少煎炸的方式，可以用蒸熟的方式来吃。平时也可以多吃一些帮助抗衰老的食物，比如大蒜，姜，深绿色蔬菜等。

如何进行护肤

对于衰老的问题，不仅可以通过饮食的方式来进行改善，还可以通过护肤技巧来帮助延缓皮肤衰老，要记住的是不要伤害自己的皮肤，要多进行补水保湿，要保证肌肤是水分充足的状态。就像油性皮肤会增加抗老，而容易干燥的皮肤是非常容易衰老的。在选择护肤品时，也最好不要选择一些可能会刺激皮肤的成分，尽量避免一些有害或者不适合的成分，同时也要减少对于皮肤的物理摩擦，可以在洗完脸之后用面巾纸来代替毛巾。日常也要坚持涂抹防晒，避免因为紫外线对皮肤造成的伤害。

如何帮助皮肤抗衰老

想要帮助皮肤抗衰老，平时一定要保证充足的睡眠，这样也是能够提高免疫力，而且也能够让护肤品的功效发挥到最大，同时也能够让皮肤状态处于一个最好的情况。你要坚持运动，如果能够每天坚持运动的话，会让自己看起来充满活力，也会显得更加年轻，还能够帮助控制体重，加速身体的新陈代谢，帮助一些毒素的排出，让自己看起来更为年轻。

最后我们是不能够改变自己身体变老的，但是我们可以通过各种方式来让自己身体延缓衰老，这样会让自己会比同龄人看起来更加具有优势。

女人养颜抗衰老食物

女人养颜抗衰老食物

女人养颜抗衰老食物，世上没有丑女人只有懒女人，这句话应该没有人没有听说过，衰老一直都是女人避讳的话题之一，却也是不可避免的现象，以下女人养颜抗衰老食物。

女人养颜抗衰老食物1 养颜抗老

抗衰老是女人一生的功课，脸上出现皱纹色斑、皮肤失去弹性都会让原本亮丽光鲜的女人黯然失色。许多人习惯用昂贵的护肤品来减轻时间刻下的印记，实际上吃一些抗衰老的食物更能自内而外地抵抗岁月侵蚀，永葆青春。

明星食物：

洋葱。 洋葱中的硒是很强的抗氧化剂，能消除体内自由基，增强细胞活力和代谢能力。洋葱炒木耳、鸡蛋洋葱沙拉，都是很好的抗老食物。

苹果。 苹果在美国人评选出的最健康水果中排名第一。它能保持肌肤光泽，是天然的美容品。常在办公室的女性，每天下午吃一个苹果就有助于放慢衰老的脚步。

西红柿。 成熟的西红柿中含有丰富的番茄红素，这种强氧化剂能帮助人体延缓衰老、防癌。番茄红素是脂溶性物质，在遇油加热后更容易被人吸收。西红柿炒蛋、西红柿汤都是不错的选择。但西红柿加热时间不要过长，最好不要超过30分钟。

养气补血

古人常用“面若桃花”来形容女人的美貌，面色的润泽反映了其内在气血的充盈程度。配合凝香媚尔的使用，益气养血养颜祛斑，好气色的女人即使不化妆，也会有超尘脱俗的气质，由里及表的美会让女人如花般持续长久地盛开。

明星食物：

枣。 红枣是自古以来补气养血的最佳食物之一。其性温味甘，有健脾补血的功效，长期食用可使面部红润、驻颜美容。红枣可以熬粥、做糕点、煮汤、泡茶等。一次吃3―5颗为宜，不要超过10颗，血糖高、便秘的女性要少吃。

桂圆、枸杞。 桂圆是补血益心的佳果，春天也是补血养生的最佳时期。将2―5颗桂圆和米一起，小火熬上几十分钟，长期食用能使女人气血充足、容光焕发。枸杞也能极好滋补，5―8颗枸杞用热水泡茶，能养肝、抗衰老、防皱纹。

动物肝脏。 中医认为，春季是最适合养肝的时节，此时多加调养，气色想不好都难。动物肝脏含有丰富的铁，是最理想的补血食物之一。可以卤制、爆炒、煮汤，建议和绿色蔬菜搭配。年轻女性一周吃2―3次即可，每次10―30克，50岁以上的女性最好少吃。

爱护乳房

乳.房是女人独有的财富，不仅是女人的魅力之源，更为哺育下一代做着丰硕贡献。从青春期开始，女人就要小心呵护乳.房，30岁后更应时刻关注乳.房健康。

明星食物：

豆浆。 豆浆中的大豆异黄酮能够调节雌激素水平，保护乳.房。每天喝一杯豆浆会对乳.房健康十分有益。

蘑菇。 蘑菇中含有人体必需的氨基酸、硒和丰富的维生素D，能增强人体免疫力，保护乳.房健康。

女人养颜抗衰老食物2 1、樱桃——樱桃汁能帮助面部皮肤嫩白去皱清斑

自古以来就是美容果。樱桃汁能帮助面部皮肤嫩白红润、去皱清斑，是不少美白产品的最爱。樱桃不仅富含樱桃维生素C，而且含铁极其丰富，是山楂的13倍，苹果的20倍。除了含铁量高之外，它还含有平衡皮质分泌、延缓老化的维生素A，帮助活化细胞、美化肌肤。

2、石榴——具有很强的抗氧化作用，带皮榨汁效果更加

娇艳欲滴的红石榴已经被证实具有很强的抗氧化作用。它含有一种叫鞣花酸的成分，可以使细胞免于环境中的污染、UV射线的危害，滋养细胞，减缓肌体的衰老。有研究表明，鞣花酸在防辐射方面比红酒和绿茶中含有的多酚更“厉害”。

3、胡萝卜——含有丰富的果胶物质

胡萝卜被誉为“皮肤食品”，能润泽肌肤。胡萝卜含有丰富的果胶物质，可与汞结合，使人体里的有害成分得以排出，肌肤看起来更加细腻红润。它含β胡萝卜素，可以抗氧化和美白肌肤，预防黑色素的沉淀，并可以清除肌肤的多余角质。它也含有抗氧化不能少的维生素E。

4、橄榄——橄榄叶精华有助皮肤细胞对抗外界侵害

早在古希腊时代，橄榄树就是生命与健康的象征，除了可以作为健康食品食用之外，更有突出的美容功效。由树叶到果实，橄榄树全身都能提炼出护肤精华。橄榄叶精华有助皮肤细胞对抗污染、紫外线与压力引致的氧化；而橄榄果实中则含有另一强效抗氧化成分——酚化合物，它与油橄榄苦素结合后，能提供双重抗氧化修护。

5、黄瓜——可有效对抗皮肤老化，减少皱纹的产生

它的味道鲜美，脆嫩清香，备受瘦身人士的推崇。而且它富含人体生长发育和生命活动所必需的多种糖类和氨基酸，以及丰富的维生素，为皮肤、肌肉提供充足的养分，可有效地对抗皮肤老化，减少皱纹的产生。所含丰富的果酸，能清洁美白肌肤，消除晒伤和雀斑，缓解皮肤过敏。

6、葡萄——抗老保湿的佳品

它含有大量葡萄多酚，具有抗氧化功能，能阻断游离基因增生，有效延缓衰老；它还含单宁酸，柠檬酸，有强烈的收敛效果及柔软保湿作用。另外，葡萄果肉蕴含维生素B3及丰富矿物质，可深层滋润、抗衰老及促进皮肤细胞更生。

7、杏——杏肉中含有多种维生素

不仅具有明艳的外表，而且富含糖类、果酸、膳食纤维、黄酮类物质、维生素C及铁、磷、锌等矿物质元素，维生素B17含量尤其丰富。杏仁也富含蛋白质、脂肪、胡萝卜素、B族维生素、维生素C以及钙、磷、铁等营养成分。丰富的矿物质及植物性不饱和油脂，具有良好的柔润滋养效果

8、柚子——含有的一种柠檬酸已被普遍应用于护肤领域

由某研究机构进行的2005项研究证实，柚子的气味能令女性比男性看起来平均年轻6岁。这种成分能帮助死皮细胞代谢和排出，从而使皮肤回复光滑、重现光彩。

9、鳄梨

染发烫发过程会夺走头发的水分和油脂，头发变得干枯。成熟的鳄梨中含有30%的珍贵植物油脂——油酸，对干枯的头发有特殊功效。

10、香蕉

过度用脑导致人体内维生素、矿物质及热量缺乏，除了大脑疲惫，还常常感到情绪低落。此时补充香蕉可提供所需营养物质并缓解消极情绪。由于过度用脑消耗多种维生素，因此营养师建议同时补充善存等多维生素片。

11、番木瓜

长时间盯着电脑屏幕或电视屏幕，过度用眼，则视网膜感光所依靠的关键物质维生素A大量消耗，眼睛感到干燥、疼痛、怕光，甚至视力下降。此时就需要食用可提供大量维生素A的番木瓜。

12、猕猴桃

牙龈健康与维生素C息息相关。缺乏维生素C的人牙龈变得脆弱，常常出血、肿胀，甚至引起牙齿松动。猕猴桃的维生素C含量是水果中最丰富的，因此是最有益于牙龈健康的水果。

13、葡萄柚

胆固醇过高严重影响心血管健康，尤其有心脏病史者，更要注意控制体内胆固醇指标。葡萄柚是医学界公认最具食疗功效的水果，其瓣膜所含天然果胶能降低体内胆固醇，预防多种心血管疾病。

14、菠萝

肌肉拉伤后，组织发炎、血液循环不畅，受伤部位红肿热痛。菠萝所含的菠萝蛋白酶成分具有消炎作用，可促进组织修复，还能加快新陈代谢、改善血液循环、快速消肿，是此时身体最需要的水果。

15、芒果

若皮肤胶原蛋白弹性不足就容易出现皱纹。芒果是预防皱纹的最佳水果，因为含有丰富的β—胡萝卜素和独一无二的酶，能激发肌肤细胞活力，促进废弃物排出，有助于保持胶原蛋白弹性，有效延缓皱纹出现。

拓展阅读：抗衰老护肤美容

在做好清洁、防晒、保湿的同时，联合使用抗氧化、抗自由基、促进再生、细胞保护因子等产品，就可以保持肌肤年轻。

1、蛋白质

蛋白质是生命的物质基础，是人体各种组织细胞的重要成分。中、老年人虽然不再生长、发育，但各器官中的蛋白质要进行新陈代谢。如果膳食中蛋白质摄入量不足，将影响中、老年人的健康及对疾病的防御能力。所以中、老年人仍要摄入一定的蛋白质。但老年人膳食中蛋白质含量不宜过高，以免造成对肾脏的过度负担。高蛋白食物可防止皮肤松弛，对推迟皮肤衰老有良好作用。

2、脂肪

脂肪是维生素A、D、E、K及胡萝卜素等营养素的溶剂，脂肪量过少影响该类维生素的吸收。但膳食中脂肪含量过高会给健康带来害处，老年人脂肪量应占总能量20%~25%为宜，不能超过30%。脂肪是由脂肪酸组成，脂肪酸又分饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。中、老年人膳食脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例以1：1：1或1：1.5：1为宜。

3、维生素

维生素C、维生素E和胡萝卜素与抗衰老有关。自由基有氧化作用可促进衰老，维生素C有清除自由基的功能，维生素E有抗氧化、抗脂褐素形成的作用，胡萝卜素也是很好的抗氧化剂，有延缓衰老的作用。维生素A、维生素B6和叶酸也与延缓衰老有关。机体的免疫功能降低可以促进衰老，维生素A可以提高免疫功能，维生素B6和叶酸缺乏也可使免疫功能降低。这三种维生素摄入量充足时免疫能力可增强，因而可延缓衰老。

4、矿物质

钙对老年人很重要，每天应摄入800毫克。必需微量元素，如：硒和锌都有抗自由基氧化的作用，可以推迟衰老。

富含维生素和矿物质的食物可增加皮肤弹性，是延缓衰老必不可少的食物。

羊胎盘有较强的抗衰老功能，专家通过研究羊胎盘的成份发现，羊胎盘的主要功效在于：富含孕育生命所必需的所有原始生命物质。其中含有丰富的蛋白质、17种氨基酸、14种微量元素、磷脂、脂多糖、维生素，还有与免疫功能和机体正常运转相关的多种活性多肽，其营养成分天然搭配的比例最接近人体的需求。

女人养颜抗衰老食物3 鱼皮猪皮被忽略的养颜抗衰老食物

鸡皮鱼皮猪皮，这些看似平常不过的食物却最滋养皮肤的东西。“以形补形”的'说法相信大家都知道，动物皮对人的皮肤有很好的滋养作用，不仅能嫩白肌肤还能延缓皮肤衰老，是最佳的养颜抗衰老食物。

无论是鸡皮还是猪皮、鱼皮，都富含胶原蛋白。胶原蛋白可是好东西，如果女性有充足的胶原蛋白，皮肤就会细致光滑，皱纹少，而且还会显现年轻感哦!

鸡皮鸭皮口感好

鸡皮最简单的吃法是“炸鸡皮”，先用葱、姜、大料腌起来，油炸之后蘸椒盐。鸡皮也可单独成菜，比如山东的“芥末鸡皮”，四川的“粉蒸凤衣”、“慈笋鸡皮”，广东的“蟹黄鸡皮脯”，湖南的“竹荪滑鸡皮汤”，福建的“蘑菇鸡皮汤”等。

鸭皮的吃法虽然少～些，但烤鸭宴上那～片香脆的鸭皮也是少有的美味。需要注意的是，鸡鸭皮含脂肪和胆固醇较多，应适量食用。

虾皮煮汤做虾酱

虾皮中钙的含量很高，但吸收率并不高。虾皮中还含有甲壳质，它是动物食品中唯～的膳食纤维。但是要把虾皮吃下去，让它的营养为我们所用却不是很容易的事。如果虾小～点，可以带壳用搅拌机搅碎做虾酱，用来炒、蒸、炖都很好。

人们常说的市售的虾皮就是用小虾干制而成，这种虾皮食用更为方便，可用来烧汤或者炒黄炒香之后研末，撒到菜里做～味营养丰富的好调料。

猪皮冻美肤效果最佳

猪皮是人们吃得最多的～类，最经典的大众吃法就是猪皮冻。只要将肉皮处理干净，切成丝，放入料酒和料包熬2小时左右至肉皮熟透、汤汁浓稠，然后加入盐、糖调味，倒入容器中放凉凝固即可。

还可将猪皮切成小丁做馅，灌汤包香浓流汤的秘密可就是它呢。动物的皮都富含胶原蛋白，因此都具有润肤养肤的功效。猪皮能润肺，而肺主皮毛，故而猪皮美肤效果最佳。

鱼皮营养胆固醇低

鱼皮的营养价值及滋补效果与其他的皮类似，但是胆固醇含量却最低。血脂高不敢吃其他皮的人，吃鱼皮倒不用担心。鱼皮的吃法也不少，最受人欢迎的是凉拌鱼皮。此外，红烧鱼皮、酸辣鱼皮、蒜烧鱼皮等也是不错的尝试。

做鱼皮的时候，注意汆烫时间不能过长，以免影响它脆爽的口感。胃不好的人不要多吃鱼皮，它更不易吸收，若是加点醋能改善一些。

在通过食补获取胶原蛋白的同时，还应多吃一些橘子、胡萝卜、西红柿、葡萄等有抗氧化功能的食物，以减少体内自由基对胶原蛋白的破坏。

同时动物皮含有较多的脂肪，搭配洋葱、菜花、芹菜和南瓜等具有降脂作用的蔬菜会更好。

喜欢吃动物皮和不喜欢吃的人，一开始没什么区别，但是一段时间后就会发现不同。这也是要求大家不要挑食，食物中含有丰富的营养物质，对身体帮助是很大的。

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