冬季锻炼的注意事项,应该这样做(冬天户外跑步要注意什么？)

冬季锻炼的注意事项,应该这样做

运动是我们保持身体健康的一个秘诀，也是我们都清楚的一点，但是虽然说起来比较简单，但是很多人都没有办法坚持下去，特别是在寒冷的冬季时，我们更不容易坚持，但是这样就会导致身体抵抗力下降，那么冬季如何运动锻炼，一起看看吧。

先逆风而行，后顺风归家

在冬季的时候难免会出现有风的时候，不过在这时候我们也应该坚持锻炼，不过锻炼的时候要根据天气变化而随之变化，在有风的时候锻炼要格外注意跑步方向。如果起先就顺风而行，身上会出一些细密的汗珠，这样当你逆风跑回来的时候就有冻感冒的风险。建议跑步时先逆风而行，后顺风归家，这样能够更好的进行锻炼。

跑步时要穿防滑鞋

我们都知道冬季的时候地面比较滑，所以很多人都担心自己会摔倒，所以人们运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋，同时鞋底的胎面花纹要宽且深，因为过密的鞋底花纹起不到防滑的作用，这样可以帮助我们避免滑到的情况出现。而且过硬的橡胶底会在寒冷的空气中变得更硬，如此一来就如穿上了滑雪板，运动时脚就会不受身体控制，进而发生意外和危险，所以选择一双合适的防滑鞋子也同样关键。

尽快除寒

冬季虽然比较干燥，但是雨雪天气实际上并不会少，这时候就难免导致我们的衣物被打湿，而潮湿的衣物会增加热量损耗，跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物。同时，在跑步中随时注意掌握自己的身体状况，如有不适，应立即调整速度或中断跑步，切忌勉强支撑，因此锻炼的时候主要还是根据自己的身体情况选择才健康。

随着时间的流逝，现在我们已经到了冬季，在这时候比较寒冷，但是我们依然需要坚持进行运动锻炼，可以很好的增强身体素质，能够帮助我们对抗寒气的侵袭，可以说是冬季养生最佳方法，不过运动时也要注意细节，防止出现意外。

冬天户外跑步要注意什么？

1、做好充分的准备活动

冬季气温低，人体四肢受冷僵硬，致使皮肤、肌肉弹性降低。如果不充分热身激活深层肌肉、活动关节，很容易造成抽筋和受伤。同时也会降低跑步的效率，比如跑步过程中出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象。

热身可以选择动态拉伸、原地小跑等，从轻微逐渐加大到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后，方可全力投入运动。

2、注意保暖

冬季户外跑步要注意保暖，着装可以遵循“多层”的原则。最里面穿一件排汗、速干紧身衣，一来紧身衣稳定肌肉，二来排汗速干紧身衣不会将汗附着在身体周围。如果是穿棉织品，出汗会附着在身体周围，在跑步速度慢下来或步行时，就会让人感觉到很冷。

保暖层可以选择穿一件卫衣，同样不要选用容易吸汗的纯棉材质的卫衣。

3、用鼻子呼吸

冬天气温低，跑步过程中请用鼻子呼吸，避免过冷的空气对咽喉和气管的刺激，引发感冒、咽喉不适。

4、跑步结束后尽快去寒

跑步结束后要尽快换上干燥温暖的衣服，因为跑步后出汗潮湿的衣物会增加热量的损耗，降低身上的温度，导致自身免疫力的下降，很容易生病。

冬天户外跑步还请随时掌握自己的身体状况，如有不适，应立即调整速度或中断跑步，切记勉强支撑。

扩展资料：

冬天跑步的好处

1、提高睡眠质量

通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

2、“通风”作用

在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

3、“泵”力大增

运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。

4、促进健康

跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

5、保持稳固

经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

6、消除紧张感

慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。

7、保持年轻

经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。

8、储存能量

通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。

9、塑形

跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12-20%。

10、锻炼意志

长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。

－冬季运动

－晨跑

冬季健身注意事项？

1、防严寒
冬天是一年中最冷的时候。大多数地方天气寒冷，风，雪，霜和雾更多，空气质量差。严重的寒冷会导致皮肤干燥和破裂，脂化层蜕变，还会使膝盖发冷，并使手指和脚趾僵痛。此外，在严寒中，基础代谢率将增加10％至20％。增加运动量时，产生热量主要用于御寒，这很难达到健身效果。因此，冬季健身应以室内健身为基础，并注意防寒。
2、防干燥
冬天的气候干燥，温度低。这是肝气旺盛、肝气偏衰的季节。容易引起咽喉干燥，口舌少津，嘴唇干燥，鼻出血，便秘等症状。对于运动员，在运动过程中应补充更多的水。运动后，应多吃一些能补充水分，滋阴养肺的食物，例如梨，芝麻，蜂蜜和银耳。
3、防感冒
冬季天气多变，感冒多发。人患感冒，疲乏无力，如果发烧，会增加体能损耗；这时，运动代谢得到增强，这无助于感冒的痊愈。但是，免疫系统处于压力状态，运动会加剧免疫系统的疲惫，并降低人体的抵抗力。一些原本可以被免疫系统消灭的病原菌反而会繁衍并生长，从而引起严重的疾病，例如肺炎，心肌炎和菌血症。
4、防拉伤
在寒冷的冬天，爆发性的无氧运动很容易引起身体不适或运动损伤。温度低，粘度增高，伸展程度降低，关节活动范围减少以及神经系统控制肌肉的能力下降时，人体的肌肉和韧带将反射性地引起血管收缩。因此，有必要在运动前后进行伸展运动，通常宜使身体温暖。
5、防运动过量
冬季是运动的好季节，但此时身体的阴精阳气处于收敛和内养的阶段，因此运动也应遵循这一原则，即运动量不要太大以防止过度运动，出汗过多和阳气耗损。锻炼应选择轻松平缓，活动量不大的项目，高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防产生不测。

冬天如何锻炼

冬季锻炼，对提高机体耐寒抗冻及增强对疾病的抵御能力，磨炼人们的意志均有裨益。为收到良好的健身锻炼效果，应注意以下几点：
谨防运动创伤。冬季，人体的肌肉、韧带在寒冷的刺激下会出现粘滞性增加，使肌肉的弹性和伸展性降低，各关节的生理活动度减少。因此，每次锻炼前一定要注意做好充分的准备活动。以防造成损伤。
呼吸方法须得当。冬季气候寒冷，风沙又大。因此，锻炼时不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。
防止受寒冻伤。冬天锻炼，应根据户外寒冷变化来增减衣服，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常搓、擦以促进局部血液循环外，还应抹上适量的防冻膏、抗寒霜、油脂等以防皮肤冻伤。
注意感官卫生。冬季风沙大，浓雾弥漫，加上地面空气污染日益严重。因此，大风、大雾的天气不宜在户外锻炼。
掌握适宜的运动量。冬季锻炼应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排运动量。锻炼中，应循序渐进、量力而行，运动持续时间不宜过长，运动心率应控制在150次／分以下。

冬季运动注意事项有哪些

俗话说：“冬天动一动;少闹一场病，冬天懒一懒，多喝药一碗。”说明冬季坚持体育锻炼非常有益于身体健康。但是在冬季锻炼危险系数也相对的增加了。冬季进行体育运动时，我们应该注意什么呢?下面就跟着我一起来看看吧。
冬天锻炼注意事项
冬练要警惕扭伤

冬季气候寒冷，人们参加运动，手脚、关节、韧带、肌肉就会为了抵御严寒，减少散热，从而条件反射性地出现血管收缩，肌肉的黏性增加，弹性伸展性降低，关节的活动幅度减少。如果运动锻炼前，准备活动做得不够充分，那么在进行剧烈运动时，就很容易造成肌肉、肌腱、韧带等软组织的创伤。因此，每次参加运动锻炼之前，需要做好腰、腿、关节等部位的准备活动，从而有效防止运动中扭伤;运动后也需要进行自我 *** ，这样有助于消除疲劳，防止肌肉僵化。

冬练要谨防冻疮
冬天进行运动锻炼最容易冻伤鼻、手、脚、耳这些末梢部位，因为这些部位远离心脏，血液流动比较缓慢，又经常 *** 在外面，受冻时会由于皮下血管收缩，血流阻滞，导致皮内组织受到伤害，轻者面板红肿，重者化脓溃烂。

针对以上这些冬季经常发生的冻疮，最积极的防御措施主要在于努力增强面板的抗冻能力。这些防御措施可以是：每天用冷水洗手洗脸，洗后用力摩擦，使血液流畅，这是由于让身体的一些部位长时间 *** 在空气中而毫无防备，即使温度不是太低，有时也会冻伤。尤其是在初冬，发生冻伤的人往往比较多，这主要是因为人们对乍来的寒冷还不是很适应，并且防寒措施做得也不够好，因此，天气一开始冷就有必要采取防寒措施。

锻炼环境有讲究

尽管以上的内容一再强调冬天进行体育锻炼的重要性，但是冬天运动锻炼的环境也要适当地挑选一下。通常，我们对于运动锻炼的环境要求如下。

避免在大寒、大风、大雪天气中锻炼

这是由于冬天的早晨，由于冷高压的影响，往往会发生 “逆温”现象，也就是说，上层气温高，而地表气温低，大气几乎停止对流活动，家庭炉灶等排出的空气污染，从而使能见度降低。以上这些情况出现时，在室外锻炼就远不如室内效果佳。

避免在汽车来往频繁的路边进行锻炼

主要是由于汽车在宾士时会带起很大的灰尘，并且这些微粒悬浮在空气中，具有很强的吸附力，容易使很多有害气体或液体都能吸附在微粒上面，当被人吸入肺脏深处后，就很可能导致急性或慢性病症的发生。

同时，汽车排出的废气距离人们的呼吸道很近，很容易直接被吸入体内，汽车内燃机排出的废气中，主要含有一氧化碳、氮氧化物、铅化合物。研究发现，在汽车减速时比其他状态时的浓度要高10～15倍，而一氧化碳浓度在减速或放慢时，可达3?4%～4?9%。因此，健身活动不宜在马路拐弯处或汽车站附近进行。

此外，冬季运动锻炼也不要选在火力发电站、化工厂、水泥厂等大气污染比较严重的地方，由于这些工厂附近烟尘大，各种有害气体浓度也较高，人吸入后对健康的损害也不小。

所以，冬天的健身活动宜在大气污染轻或无污染的地方进行，如山谷、河溪、树林草地、空地上等空气比较洁净的地方，这样才能使我们的机体在进行运动锻炼的同时，吸入更多的新鲜空气。

冬练要避免着凉

冬季选择到户外进行运动锻炼，要适当穿得暖和一些，并且要戴上帽子和手套。如果冬天户外的风沙太大，最好还要戴上口罩，但也不要穿得太厚、太臃肿，以免妨碍身体运动，加重身体的负担，乃至出汗太多，反而导致感冒。

在运动中间进行休息时，切记穿上外套，不可任风寒在浑身毛孔大张的时候，侵入体内从而致病。锻炼结束时，如果身上出了汗，要擦干汗水，换上干软的内衣，要是用身子把汗捂干，就很容易全身冰冷，从而感冒。

注意运动时的呼吸方式

冬天锻炼时，用鼻子呼吸最好，鼻腔狭窄，血管十分丰富。冷空气通过鼻腔时会被加温和加溼，吸入肺中也就没有伤害了。有的人一运动就张大口呼吸，冰凉的空气直入肺内，这样对肺部十分有害。但是，运动起来，呼吸加快加大，有时光靠鼻子呼吸不够，此时可轻轻叩牙，舌头抵住上颚，让冷空气从牙缝里钻入，待吸入体内时，温度也就升高了。
怎样锻炼最科学
热身活动要充分

因为这时气温低，体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，极易发生运动损伤。准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的预备活动，通过慢跑、全身 *** 等方法，调动肌体各部分的机能活动，提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。

气候寒冷，先在室内花5分钟~10分钟做热身运动，让身体暖起来之后才“轻装上阵”出门，以提高身体对突如其来的寒冷 *** 的抵御能力。另一方面，人体各器官系统遇冷就会产生保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气溼度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。

所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

锻炼运动量应由小到大

不宜骤然间剧烈长跑，必须有一断时间小跑，活动肢体和关节，待肌体适应后再加大运动量。通过锻炼，感到全身有劲，轻松舒畅，精神旺盛，体力和脑力功能增强，食欲、睡眠良好，说明这段时间运动是恰当的;倘若感到身体软弱无力，提不起精神，疲乏不堪，食欲减，厌恶锻炼，就要注意减少运动量，或改用另一种运动锻炼方式。

衣着厚薄要适宜

冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦乾，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

俗话说：“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷，冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以致引发冻疮、关节炎等疾病。

按己需要制定运动计划

运动计划应该根据自己的能力来制定，尤其是平日极少参加运动的人。运动猝死者往往身体有潜在疾病，在超负荷运动时诱发，先天性心脏病和风溼性心脏病、高血压和脑血管疾病、心肌炎、冠状动脉病、严重心律失常、血糖控制不佳的糖尿病等疾病患者，开始运动计划前应该先咨询医生，并且要避免进行剧烈运动。

环境要舒适

冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时拨出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。

因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的天气，如大风沙，下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳，避风的地方。

冬季户外锻炼要避免在大风、大雾天气中进行，因为运动时呼吸会加深加快，恶劣天气时空气中的灰尘、杂质、细菌、病毒含量较高，造成室外空气相当污浊，能见度大大降低，常会引起呼吸道及其他疾病发生，这时应停止户外运动。另外，还要注意不要在冰冻不实的河、池、坑、渠等场地内滑冰，以防止伤害事故的发生。 猜你喜欢

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