冬季饮食养生原则,均衡饮食多喝粥

冬季饮食养生原则,均衡饮食多喝粥

饮食是非常重要的，这是我们身体健康的关键，如果我们可以吃的健康，那么对身体健康也是有好处的，在冬季的时候就更是如此，在这时候我们容易出现身体素质下降的情况，所以说合理的饮食对健康有帮助，那么冬季应该怎么吃，一起看看吧。

食物要足量，能量应平衡

冬季的时候天寒地冻。在这时候由于寒冷的影响，人体对能量的需要增加，这时候就需要注意能量的充足供应。通过饮食摄入足够的热量就显得很重要。所以我们必须要保证足够量的主食，建议每天吃足量的谷类食物，除了馒头、米饭、窝头等，还可以多喝粥，也是不错的选择。由于动物性食物不仅含蛋白质丰富，还含有一定量的脂肪，可增强身体免疫力，提高抗寒防病能力。所以我们每天应该适量的吃些动物性食物，可以包括瘦肉、蛋、禽、鱼或奶等，经常变换种类，可以更好的补充营养。

少食生冷，多喝粥汤

冬季食用生冷食物，容易刺激肠胃，造成腹痛、腹泻等情况，在冬季的时候非常不推荐大家去吃这种类型食物。因此，注意选择适宜的烹调方式也很重要。建议在加工冬季食物时，尽量多采用炖、煮、蒸、烩等烹调方式，这样更易保存食物营养，有利健康，这样的食物吃起来味道会更好，也更符合冬季的气候特点，所以在这时候最推荐大家多喝汤品和粥。

冬季的时候饮食选择是很重要的，在这时候不少人都不清楚吃什么比较健康，我们首先就应该注意均衡饮食，各种营养物质都需要补充充足，其次还要在饮食上注意温补，不能吃生冷的食物，而是应该多吃些粥类食物，这样更滋补。

冬季养生应该多吃什么 冬季养生最适合吃的七种食物

养生是一定要注重食补的，食物给我们身体所提供的营养是很好的，冬季养生应该多喝汤多喝粥，温补身体，养生食补之前要掌握了解食物的特性，不能瞎吃。
冬季养生应该多吃什么
1、豆类

豆类在新陈代谢方面的作用主要表现在5方面。首先，黄豆、黑豆等大豆类是优质蛋白的最佳来源之一，研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高人体新陈代谢水平。第二，黄豆、黑豆等豆类中还含有丰富的卵磷脂，它是分解油脂的“高手”，能促进脂肪吸收。

第三，杂豆类中的抗性淀粉可以让人产生更强的饱腹感，对于代谢慢的胖人来说是个不错的减肥食物。第四，豆类中还含有植物性脂肪——亚麻酸，是人体保证脂质代谢正常的重要物质。最后，豆类所含的膳食纤维，能够很好地清理肠道。这个呀变化建议，谷类和大豆混着吃，其蛋白质利用率可提高到73%，与肉相当，比单吃一种的蛋白质利用率高。

2、全谷食物

燕麦、糙米、荞麦等全谷食物含有丰富的水溶性膳食纤维，能够有效降低胆固醇、清洁肠胃、调节血糖、减肥瘦身，帮助身体的新陈代谢处于正常水平。另外，这类食物加工少，营养也更丰富，但口感却一般，因此搭配很重要。宋新建议，可以蒸米饭时加点糙米，煮大米粥、打豆浆时加一把燕麦等，既能让营养升级，口感也会更好。

3、大蒜

大蒜中促进人体新陈代谢的法宝是蒜素，它是一种强大的抗菌物质，能活化细胞，加快新陈代谢，缓解疲劳。大蒜中的肌酸酐也是参与肌肉活动的重要物质，为人体新陈代谢贡献不小。大蒜中还含有抗氧化物质，也能促进能量的正常代谢。为了保证大蒜的保健功能，最好遵循“吃生不吃熟，吃碎不吃整”的原则，用生蒜拌凉菜、调制蒜泥等都是很健康的吃法。
4、西兰花

除了富含维生素、矿物质、β-胡萝卜素等基本营养素外，西兰花中还含吲哚和葡萄糖异硫氰酸盐等成分，这些都助于清除毒素，减轻肾脏负担，促进新陈代谢。西兰花蒸着吃最好，保留更多营养。

5、辣椒

辣椒中的辣椒素会刺激新陈代谢，让身体细胞加速活动起来，起到燃脂的功效，尽管这种作用是暂时的，但研究发现，大多经常吃辣的人，发胖几率较低。吃辣时最好配一些凉性食物，如鸭肉、鱼肉、苦瓜、莲藕等，可清热生津、滋阴降燥。吃辣时还要多喝水或汤，菊花茶、酸梅汤等是最好的“灭火器”。

6、海带

大海赋予了海带丰富的碘，可促进人体血液中甘油三酯代谢。其含有的膳食纤维也以水溶性纤维为主，有助于降低血胆固醇，可预防高血压、动脉硬化、脑中风等慢性病。此外，海带还富含胶质和矿物质，有助于调理人体的生理机能，是人体新陈代谢顺畅的好帮手。海带不论煮汤、炒或凉拌，味道都不错，烹调时放几滴醋，不但可以调味，还有益于钙的吸收。
7、海鲜

鱼、虾等海鲜是优质蛋白，本身有促进新陈代谢的作用。其中还含有丰富的锌，研究发现，锌会影响食物的消化吸收，有助于激活新陈代谢。需要提醒的是，最好吃完海鲜1小时后再吃水果或喝茶，因为高蛋白会与水果、茶中的鞣酸结合形成鞣酸蛋白，妨碍蛋白质的吸收。此外，吃海鲜不能少蔬菜，山药、莴笋等可最大化保住营养。

8、水

食物的消化、吸收是加水分解的过程，人体其他组织维持正常代谢功能也离不开水。所以每天摄取适量水分，才能使整个新陈代谢流程保持顺畅。专家指出，扣除三餐中由食物摄取的水分，每天只要再喝1500毫升水(相当于6~8杯)就足够了。

9、绿茶

绿茶中的儿茶素可以防止衰老，而茶多酚则能增加肠胃蠕动，有改善便秘的效果，并会减缓体内脂肪堆积，有助新陈代谢。研究显示，每天喝3次绿茶或摄入3次绿茶萃取物的人，新陈代谢速度比不喝绿茶的人快4%。
冬季养生最适合吃的七种食物
1、鲈鱼

鲈鱼含有丰富的、易消化的蛋白质、脂肪、维生素B2、尼克酸、钙、磷、钾、铜、铁、硒等。中医认为鲈鱼性温味甘，有健脾胃、补肝肾、止咳化痰的作用。冬天，鲈鱼肥腴可人，肉白如雪，鱼肉细腻，是最好的品鲈鱼季节。

2、黑木耳

黑木耳含较多的微量元素、维生素B1、B2、胡萝卜素、甘露糖、戊糖、木糖、卵磷脂、脑磷脂、钙、铁等，有防止血液凝结、心脑血管疾病、大便干结的作用。中医认为黑木耳性平味甘，有补气、益智、生血功效，对贫血、腰腿酸软、肢体麻木有效。

3、大豆

大豆的营养成分比较齐全，其中蛋白质是“完全蛋白质”，含赖氨酸较高，能弥补粮食中赖氨酸的不足。它既可当蔬菜，又可代替粮食，冬天吃大豆特别有益。中医认为，大豆味甘，有和胃、调中、健脾、益气的功效。

4、香菇

香菇含有多种维生素和矿物质、50多种酶及游离氨基酸、胆碱、腺嘌呤、麦角甾醇及香菇多糖，有抑制体内合成胆固醇，促进胆固醇分解和排出，防止血脂升高的功效。

5、黑豆

黑豆是各种豆类中蛋白质含量最高的，比猪腿肉多一倍还有余。它含有的脂肪主要是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，其中人体需要的必需脂肪酸占50%，还有磷脂、大豆黄酮、生物素，所以吃黑豆没有引起高血脂之虞，还有降低胆固醇的作用。中医认为，黑豆性平味甘，有润肠补血的功能。

6、牛奶

牛奶是人体营养素的最好来源之一，蛋白质中含有人体9种必需氨基酸;脂肪的颗粒小，呈高度分散状态，所以消化率高;牛奶中的碳水化合物主要是乳糖，它有利于乳酸菌的繁殖，抑制腐败菌的生长。中医认为，牛奶味甘平，有补虚养身、生津润肠、消渴等作用。冬天我们需特别注意补钙，而牛奶中的钙不仅丰富，而且容易吸收。

7、黄豆芽

黄豆芽是大豆在水中浸泡发芽的产物，在这个过程中，自身酶的作用下，大豆中蛋白质结构变得疏松，蛋白质的消化率和生物效价提高，维生素B1、B2、C的含量以及水溶性纤维素量增加，成为理想的高营养蔬菜。
冬季养生必吃的十种食物
一、南瓜

南瓜是冬季蔬菜中“多才多艺”的一种，蒸烤、炒菜、煲汤均可。它鲜艳的橙色源于其富含的β胡萝卜素，这种强抗氧化剂有助于预防心脏病和癌症。

二、柚子

酸甜多汁的柚子被称为冬日“完美水果”。柚子不仅富含维生素C，还含有番茄红素，这两种营养素都是强效抗氧化剂，有抗癌功效。

三、球芽甘蓝(一种乒乓球大小的甘蓝)：

1斤的球芽甘蓝，要比1斤柑橘富含的维生素C多50%。维生素C不仅是一种强抗氧化剂，还能帮助人体抵御寒冷。4—6个球芽甘蓝，就足以满足成人全天所需的维生素C。球芽甘蓝烹调需要较长时间，炖肉、煲汤时可以放些。

四、紫甘蓝

十字花科蔬菜品种繁多，其中的紫甘蓝是冬季蔬菜中营养的“集大成者”。它不仅富含多种维生素，还因高效的消炎作用而闻名。凉拌或水煮甘蓝是预防心血管疾病、癌症的上好选择。

五、西兰花

西兰花能提供维生素A、C、K和叶酸，以及人体必需的矿物质钙、锰和铁。它富含叶黄素，可以保护眼睛，减少白内障和黄斑变性。
六、萝卜缨

在欧美国家，医生们常会嘱咐萝卜要带着“叶”吃。一份凉拌萝卜缨就能完全满足人体每日所需的维生素A和K，以及55%的维生素C和27%的叶酸，和10%的钙和锰。

七、红薯

红薯比同属根茎类蔬菜的土豆营养更胜一筹。1个中等大小的红薯就含有约4克的膳食纤维和约2克的植物性蛋白。而且，红薯只有很低的热量，几乎不含脂肪。

八、栗子

栗子是可以陪伴一冬的健康干果。一方面，它富含B族维生素和钾、铜、锰等矿物质，能强健身体。栗子还是坚果中唯一含维生素C的，是感冒和流感盛行时的必备零食。

九、大葱

大葱含有抵抗疾病作用的营养素。如：维持人体健康必需的维生素A、B6、C、K，叶酸和铁。值得一提的是，大葱含有的多酚类抗氧化物质，可以保护血管。此外，有研究表明，多吃葱，还能降低患前列腺癌与结肠癌的风险。不妨尝试用大葱、黄瓜、柿子椒做道凉拌菜。

十、大蒜

大蒜含有的大蒜素对疾病的预防，特别是癌症和心脏病有效。此外，它还具有消炎、抗感染的特性。
冬季怕冷多补4种营养
1、抗寒营养素——维生素

维生素对于提高身体的抗寒力有着重要的作用。比如维生素A能增强人体耐寒能力;B族维生素有利于正常代谢;维生素C可提高人体对寒冷的适应能力;维生素E可以使血液循环顺畅等。

低温会加速体内维生素的代谢，所以想要摆脱身体的低温状态，你需要及时从饮食中补充维生素，调整体内激素平衡。

饮食中可增加动物肝脏、胡萝卜、南瓜等富含维生素A食物，新鲜的米面、粗杂粮等富含B族维生素的食物，新鲜蔬菜、水果等富含维生素C食物，葵花子、核桃、黑芝麻等坚果以及海鱼、豆制品等富含维生素E食物的摄入量。

2、抗寒营养素——无机盐

研究发现，有的人之所以在冬季时怕冷，是因为身体缺乏无机盐的缘故。一般情况下，身体会自动调节体温平衡，但是一旦身体缺乏无机盐，就会导致体温平衡机能变差，容易怕冷畏冷。

根茎类蔬菜含无机盐最多：

含根茎的蔬菜，如胡萝卜、土豆、山药、红薯、藕及青菜、大白菜等，都会含有较多的无机盐。

根茎类蔬菜含有的维生素C、维生素B2、钾、膳食纤维等营养素含量比叶菜类低。但是，胡萝卜含有丰富的β胡萝卜素含量很高，位居各种食物之首。萝卜、胡萝卜、牛蒡、洋葱等还含有低聚糖，可促进肠道有益菌群增殖，有良好的清肠通便效果。

3、抗寒营养素：碘

碘是合成甲状腺素的重要原料。甲状腺素能够促进身体中的蛋白质、碳水化合物、脂肪转化成能量，从而发生热能。抵御寒冷。如果体内临时缺碘，合成甲状腺素的原料缺乏，身体的御寒能力会因此降低。

因此，可适当多吃点海带、紫菜、发菜、海蜇、贝壳类等含碘丰富的食物。此外，黑芝麻、葵花子、乳制品、叶类蔬菜等富含氨基酸的食品也有助于提高人体抵御寒冷的能力。

4、抗寒营养素：铁

女人怕冷是由于血液中铁元素含量不足，并常伴有血浆甲状腺素水平降低。而女性缺铁的主要原因是月经导致了铁的丢失。在人体中，铁是制造血红蛋白的重要原料，血红蛋白是红细胞内的主要功能物质，担负着身体内氧的运输和代谢的任务。

若女性因月经导致缺铁，同时在膳食中又不能及时补充，就会影响到血液携氧能力，这样肢体在活动中便会产热不够，尤其在手、足等末梢部位。

冬天如何养生？？

一、冬季养生6个妙招
1、补充充足的水分
冬日虽排汗排尿减少，但身体各部位的细胞仍需水分滋养，以保证正常的新陈代谢。冬季每天喝多少水合适呢?一般保证在2000—3000毫升就够了。
2、喝粥调养
冬季饮食忌粘硬生冷。营养专家提倡，晨起服热粥，晚餐宜节食，以养胃气。特别是羊肉粥、糯米红枣百合粥、八宝粥、小米牛奶冰糖粥等最为适宜。
3、护脚保暖
俗话说“寒从脚下起”。众所周知，脚部神经丰富，更是三条阴经三条阳经的交接点，脚部一受凉，就会通过神经的反射作，引起感冒，关节炎甚至腰腿痛痛等。所以冬季鞋袜要勤洗勤换，每天晚上用温热水泡脚20——30分钟，如果能使用一些脚本生物科技的中药足浴粉，则能使气血循环达到事半功倍的效果。
4、适当运动出汗
冬季属阴，所以养生关键就是要防止外来寒邪入侵到体内，一定要“祛寒就温”，但是暖并不是把空调温度调高，也不是穿的越多越暧。如果穿得过多则会影响人体的新陈代谢和血液循环，出汗过多则更能泄气，所以在锻炼身体时要动静结合，所有运动只宜微微似汗出为度。
5、多食温热，少食寒凉
冬季养生要以家用健身器材养生为辅。传统养生学将食物分为寒凉、冬季养生保健知识、平性三大类。冬季气候寒冷，人们为了御寒保暖，应多食用具有温热性质的保健知识，而少食用寒凉生冷食物。温热性质的食物包括养生保健知识、高粱米、栗子、大枣、核桃仁、杏仁、韭菜、香菜、南瓜、生姜、葱、大蒜等。
6、保持乐观积极的心态
世界卫生组织提出“健康的一半是心理健康”的概念。因此，提倡民众用乐观的心态、积极的态度去看待和解决问题。因为乐观是一种开放的心态。人高兴时身体会分泌内啡肽，它能使人心情愉快，性格变得乐观、开朗，对身体健康非常有益。
二、冬季如何养生才好
一、精神调养
为了保证冬令阳气伏藏的正常生理不受干扰，首先要求精神安静。为此，《素问•四气调神大论》有“冬三月，此为闭藏……使志若伏若匿。若有私意，若已有得”之说。意思是欲求精神安静，必须控制情志活动。做到如同对待他人隐私那样秘而不宣，如同获得了珍宝那样感到满足。如是，则“无扰乎阳”，养精蓿锐，有利于来春的阳气萌生。
二、起居调养
冬季起居作息，中医养生学的主张，如：《素问•四气调神大论》所说：“冬三月，此为闭藏。水冰地坼，无扰乎阳;早卧晚起，必待日光。……去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也”。《千金要方•道林养性》也说：“冬时天地气闭，血气伏藏，人不可作劳汗出，发泄阳气，有损于人也”。在寒冷的冬季里，不应当扰动阳气，破坏阴成形大于阳化气的生理比值。因此，要早睡晚起，日出而作，以保证充足的睡眠时间，以利阳气潜藏，阴精积蓄。至于防寒保暖，也必须根据“无扰乎阳”的养藏原则，做到恰如其分。衣着过少过薄，室温过低，则既耗阳气，又易感冒。反之，衣着过多过厚，室温过高，则腠理开泄，阳气不得潜藏，寒邪亦易于入侵。《素问•金匮真言论》说：“夫精者身之本也，故藏于精者，春不病温”。说明冬季节制房事，养藏保精，对于预防春季温病，具有重要意义。
三、饮实调养
冬季饮食对正常人来说，应当遵循“秋冬养阴”，“无扰乎阳”的原则，既不宜生冷，也不宜燥热，最宜食用滋阴潜阳，热量较高的膳食为宜。为避免维生素缺乏，应摄取新鲜蔬菜。从五味与五脏关系有之，则如《素问•藏气法时论》说;“肾主冬……肾欲坚，急食苦以坚之，用苦补之，咸泻之”。这是因为冬季阳气衰微，腠理闭塞，很少出汗。减少食盐摄入量，可以减轻肾脏的负担，增加苦味可以坚肾养心。
具体地说，在冬季为了保阴潜阳，宜食谷类、羊肉、鳖、龟、木耳等食品，宜食热饮食，以保护阳气。由于冬季重于养“藏”，放在此时进补是最好的时机。
四、运动调养
“冬天动一动，少闹一场病;冬天懒一懒，多喝药一碗”。这句民谚，是以说明冬季锻炼的重要性。
冬日虽寒，仍要持之以恒进行自身锻炼，但要避免在大风、大寒、大雪、雾露中锻炼。还须指出，在冬天早晨，由于冷高压的影响，往往会发生逆温现象，即上层气温高，而地表气温低，大气停止上下对流活动，工厂、家庭炉灶等排出的废气，不能向大气层扩散，使得户外空气相当污浊，能见度大大降低。有逆温现象的早晨，在室外进行锻炼不如室内为佳。

冬季养生大全——44道营养粥、菜肴、进补汤和营养主食详解

凄凄岁暮风，翳翳经日雪。倾耳无希声，在目皓已洁。——晋·陶渊明

年终寒风正凄冷，天空阴暗整日雪，是陶渊明对冬天寒冷的真是写照。冬季天气寒冷，人体与自然相应，新陈代谢方面降至最低，处于收敛潜藏的阶段。此时，吸收能力增强，所以最适合 进补 。 膳食进补是冬天 养生 的关键，但质比量重要；同时起居 养生 和锻炼强身也同等重要。

冬季饮食 养生 三原则

冬季 养生 食材推荐

冬季常用的养肾助阳食物有：狗肉、羊肉、鹅肉、鸭肉、牛肉、鸡肉、鳝鱼、海虾、海参、土豆、韭菜、淡菜、紫菜、海带、大豆、核桃、栗子、木耳、芝麻、红薯、萝卜、大枣、枸杞子、桂圆、槟榔、橘子、猪肝、羊肝、大头菜、莴苣、醋、茶等等。

冬季饮食要温食但忌硬

黏硬、生冷的食物多属阴，冬季吃这类食物易损伤脾胃。而食物过热易伤食道，进入肠胃后，还容易引起体内积热而致病；食物过寒，容易刺激脾胃血管，使血流不畅，而血量减少将严重地影响其他脏腑的血液循环，有损人体 健康 ，因此，冬季饮食宜温热松软。

多喝温补 养生 粥

世人个个学长年，不知长年在眼前。我得宛丘平易法，只将食粥致神仙。——《食粥》宋陆游

陆游冬季的 养生 之法就是喝粥。冬日里，一碗热粥，温暖五脏，整个身体，从头到脚都是热乎乎的。

冬季饮食调理10款必喝粥

苹果红枣粥

材料 苹果3个，红枣15颗，大米100克。

做法 苹果洗净，去皮、核，切块，搅打成汁;红枣洗净，去核;大米淘净。砂锅内放入红枣、大米，加适量水，中火煨煮，粥将成时兑入苹果汁，小火煮沸即成。

干贝海带粥

材料 糯米100克，干贝、海带结、胡萝卜各25克。调料 盐、胡椒粉、香油、葱末、姜末适量。

做法 糯米淘净，用清水浸泡1小时，捞出沥水;海带结洗净，焯熟捞出;干贝洗净，如乎明罗卜洗净，去皮，切片。砂锅中倒入适量清水，放入糯米，大火煮沸，改用小火煮至八成熟。加入干贝末、海带结、胡萝卜片、葱末、姜末，煮20分钟左右，撒盐、胡椒粉调味，淋入香油即可。

牛奶核桃粥

材料 牛奶250克，油炸核桃仁、大米各100克，生核桃仁50克。调料 白砂糖适量。

做法 大米淘净，冷水浸泡半小时，捞出沥干;生核桃仁用温水浸泡，去表皮。粉碎机内加水适量，放入大米、油炸核桃仁、生核桃仁、牛奶，磨成浆。砂锅内加水适量，放入白砂糖，大火煮沸，放入磨成的浆并不断搅动，煮成糊后，改用小火熬煮至熟即可。

腊八粥

材料 大米200克，红豆、花生米、百合各50克，芸豆、果子肉、莲子、核桃仁各25 克，红枣15克。

调料 白砂糖、糖桂花适量。

做法 红豆、芸豆、大米用温水浸泡30分钟;花生仁烫去皮;栗子肉切小丁;百合掰片;红枣去核;核桃仁去皮;莲子去心，蒸熟软。砂锅内放水、红豆、芸豆烧沸，用小火熬煮至八成熟，放大米、花生米、红枣、栗子肉、核桃仁、百合片、莲子（带蒸计）烧沸，继续熬煮。等米烂粥稠、果料酥熟时，加白砂糖、糖桂花即可。

人参枸杞红枣粥

原料：人参3克，枸杞10克、红枣5枚，粳米80克，红糖10克。

做法：人参、枸杞、红枣洗净，放入锅煎取汁液；粳米淘洗干净。砂锅置火上，入水适量，兑入药液，下入粳米熬煮成粥，加入红糖，搅拌溶化即可。

枸杞甜粥

原料：枸杞15克、粳米80克，白砂糖10克。

做法：枸杞洗净，粳米淘洗干净。砂锅置火上，入水适量，放入枸杞和粳米，大火烧沸后改小火熬煮至粥熟，加入白砂糖，停火闷5分钟即可。

羊肉糯枣温胃粥

原 料：羊肉200克，糯米100克，黄芪10克，红枣10个，姜丝5克，精盐、胡椒粉、味精各适量。

做法：羊肉洗净切细丝;红枣洗净，去核，切细丝;黄芪、糯米洗净。将羊肉丝、糯米、黄芪、红枣丝、姜丝一同放入锅中，加水适量，上火煮至熟烂，加入精盐、味精、胡椒粉调味即可。

山药薏米粥

原 料：山药30克，薏米35克，莲子肉、大枣各20克，梗米150克，冰糖适量。

做法：将山药去皮，洗净，切成片；薏米、莲子肉洗净;大枣洗净，去核;视米洗净，加水适量，一同放入沙锅，用武火烧沸后，再改用文火慢煮，至熟后加入冰糖，再稍煮后即可服食。

鸡内金薏米粥

原 料：鸡内金9克，薏米60克，红糖15克。

做法：鸡内金磨粉，慧米煮粥，粥熟人鸡内金、红糖调匀即可。

荔枝扁豆粥

原料：干荔枝肉30克，扁豆20克。

做法：将干荔枝肉和扁豆洗净。两味一同入锅，加水适量，煎煮40分钟左右，至荔枝肉和扁豆熟烂，即成。

冬季饮食调理10款必喝汤

大补人参鹿肉汤

原料：鹿肉4000 克，生姜50克，葱白120 克，胡椒3克，盐50克。党参、黄芪、白术、肉苁蓉、益智仁、茯苓、熟地、怀牛膝、芡实、枣各5克，肉桂1克，枸杞、菟丝子、白芍、山药各8 克，远志、淫羊藿、杜仲、仙茅、补骨脂、泽泻各3克，当归6克。

做法：药材均洗净，用净纱布包扎，做成药包；鹿肉用清水洗净，剔去骨头，刮掉筋膜，入沸水余烫后捞出切方块，骨头锤碎；姜、葱洗净，拍破；胡椒研粉，和盐调匀，装碗内备用。砂锅置火上，入水适量，放入鹿肉、骨头和纱布包，加葱、姜，大火煮沸，撇净浮沫，转小火煨炖3小时至待鹿肉熟烂，分装入碗内，加胡椒、盐调味即可。

老鳖脊髓汤

原料：老鳖 400克、猪脊髓150克，生姜片3克，葱段5 克，胡椒粉、味精各2克。

做法：老鳖揭去鳖甲，去内脏和头、爪；猪脊髓洗净备用。锅置火上，入水适量，放入生姜、葱、胡椒粉、鳖肉，大火煮沸转小火煮至鳖肉熟透，放入猪脊髓，煮熟，加味精调味即可。

壮阳狗肉汤

原料：狗肉800克，葱段10克，生姜8克，酱油5毫升，料酒15毫升，白砂糖10克，盐3克，胡椒粉2克，红辣椒3个，植物油20毫升，清汤适量。

做法：狗肉洗净，汆烫，切块，入热油锅，炸成金黄色，捞出备用。砂锅置火上，加清汤，放入葱、姜、红辣椒煮沸，加入狗肉、酱油、盐转小火煨炖90分钟直至肉烂，加入白砂糖焖5分钟，撒上胡椒粉即可。

黄精瘦肉汤

原料：黄精40克、猪瘦肉180克，葱段、姜片各5克，料酒15毫升，盐3克，味精1克。

做法：黄精洗净，润透切片；猪瘦肉洗净，切小块备用。砂锅置火上，入水适量，放入黄精和猪瘦肉，加葱段、生姜片、盐、料酒，隔水炖1小时至熟即可。

苁蓉炖羊肉

原料： 肉苁蓉20克，枸杞3克、带皮羊肉400克，红枣4枚，生姜片、葱段各5克，盐3克，味精2克，白砂糖5 克，料酒10毫升。

做法：肉苁蓉、枸杞、红枣用温水浸泡20分钟。羊肉切块，汆烫5分钟，捞出后放入砂锅，加生姜片、葱段、料酒及肉苁蓉、枸杞、红枣、清水，大火煮沸转小火煮2小时，加盐、味精，再炖5分钟即可。

茯苓羊肉汤

原料 羊肉500克，土茯苓15克，竹笋50克，油菜1棵，香菇1朵。植物油、盐、料酒、味精、胡椒粉适量。

做法 羊肉洗净，切小块，焯水，捞出；茯苓、油菜分别洗净；竹笋去皮，切段;香菇洗净，切块。炒锅放植物油烧热，放入羊肉翻炒几下，倒入料酒、水，烧开后倒入砂锅中。将茯苓、竹笋段、香菇块放入砂锅中，用小火炖至肉烂，放油菜、盐、味精、胡椒粉，稍煮即可。

黑枣乌鸡汤

材料 白条乌鸡1只，麦冬20克，人参 10克，黑枣30克、 姜片、盐适量。

做法 乌鸡洗净，切块，焯后捞出;人参洗净，捣碎;麦冬洗净;黑枣洗净，去核。碗内加水适量，放入乌鸡块、碎人参、麦冬、黑枣、姜片，加盖，隔水炖3小时，加盐调味即可。

山药白鳝汤

原料 白鳝鱼 500克，淮山药、玉竹各60克、香油、盐适量。

做法 白鳝鱼处理干净，切短段；淮山药、玉竹分别洗净。砂锅内加水适量，放人白第鱼段、淮山药、玉竹，大火级沸，改用小火煲3小时左右，加盐、香油调味即可

回季豆腰花汤

原料 猪腰100克，四季豆50克、鸡汤、花椒粒、盐、料酒、味精、香油、胡椒粉适量。

做法 猪腰洗净，斜切片；四季豆洗净，斜切段，在沸水中焯烫10分钟后捞出。取一大碗，敢入花椒粒，倒入适量温水，放入猪腰片，浸泡5分钟后捞出，媒熟。锅中倒入鸡汤烧沸，放入猪腰片、四季豆，淋少许香油，加入盐、味精、料酒、胡椒粉搅匀，即可出锅。、

葛根红薯防寒汤

原料 红薯300克，葛根50克、红糖适量。

做法 红薯洗净，去皮，切块；葛根洗净。砂锅中倒入适量开水，放入葛根、红薯大火煮1分钟，改用小火炖25分钟左右，关火，加入红糖调味即可。

冬季饮食调理10款经典菜肴

红烧鹿肉

材料 鹿肉500克，水发玉兰片25克、香菜、酱油、料酒、盐、白糖、味精、花椒水、葱、姜、淀粉、香油、植物油、鸡汤适量。

做法 将鹿肉洗净，切块;玉兰片切成象眼片;调料备齐待用。将铁锅内放入植物油，烧热时，将鹿肉下油锅内，炸至火红色时捞出。将锅内放油，用葱、姜爆锅，下酱油、花椒水、盐、料酒、白糖、味精、鸡汤，再下鹿肉。烧开后，放文火上煨炖，至肉煨熟烂时，移到武火上烧开，勾淀粉，淋香油，撒上香菜段即成。

姜附烧狗肉

材料 熟附片30克，狗肉1000克、姜150克，蒜、植物油、葱适量。

做法 将狗肉洗净、切成小块;将姜煨熟备用。将熟附片放入锅内，先熬煎2小时，然后将狗肉、蒜、姜、葱、植物油放入，加水适量炖煮，直至狗肉熟烂即成。

核桃鸭子

材料 核桃仁200克，李茅150克，老鸭1只，鸡肉泥100克、油菜末、葱、姜、盐、鸡蛋清、味精、料酒、湿玉米粉、花生油适量。

做法 将老鸭宰杀，去毛，开膛去内脏，洗净，用开水汆一遍，装入盆内，加入葱、姜、盐、料酒少许;上笼蒸熟透取出放冷后，将老鸭去骨，切成两块，另用鸡肉泥、鸡蛋清、湿玉米粉、味精、料酒、盐调成糊；再把核桃仁、李荠剁碎，加入糊内，淋在鸭子内膛肉上。将鸭子放入锅内，用花生油炸酥，捞出沥去余油，用刀切成长条块，摆在盘内，四周撒些油菜末即可。

罗汉大虾

材料 对虾12个，鱼肉泥60克，鸡蛋1个，黄瓜皮丝12克，火腿3克，生菜叶30克、料酒12毫升，玉米粉15克，熟大油45毫升，味精、盐适量。

做法 将对虾去头、皮、肠子，留下尾巴，片开，剁断虾筋，挤干水分，撒些味精。先两面蘸玉米粉，再放在鸡蛋清（已打在碗中）中蘸一下，最后把背面蘸上面包渣，码在盘子里。将鱼肉泥用蛋清、玉米粉、味精、盐、熟大油、料酒拌成糊，抹在对虾上，在糊面中间放一根火腿丝，两旁各放一根黄瓜皮丝，外面再各放一根火腿丝。然后用筷子按一遍。将对虾用干净温油炸熟。盘中先放好生菜叶，把对虾剁成两段，对齐码成圆圈即可。

芡实煮老鸭

材料 芡实200克，老鸭1只、葱、姜、盐、料酒、味精适量。

做法 芡实洗净;将老鸭宰杀后，去毛和内脏，洗净血水，将芡实放人鸭腹内。将鸭放人瓦锅内，加水适量。将锅置武火烧沸，放入葱、姜、料酒，改用文火炖熬，约2小时，至鸭肉炖烂即成。

炒鹌鹑

材料 鹌鹑2只，萝卜 200克。

调料 植物油、姜、葱、醋、盐、料酒、味精适量。

做法 将鹌鹑放水中淹死，去毛和内脏，洗净血水，把鹌鹑切成长1.5厘米、宽1.5厘米的块；萝卜切成长3厘米、宽1.5厘米的块，备用。将锅置武火上，放上植物油烧沸，将鹌鹑先入锅内，用锅铲反复翻炒变色，再将萝卜放入混炒，然后放入葱、姜末、料酒、醋、盐，加水少许，煮数分钟，待鹌鹑肉熟即成。

滋补鸡块

原料：薏米、芡实、百合各10克，干贝8克、母鸡1500克，香菇、姜末各8克，料酒10毫升，糯米50克，莲子（去心）20 克，麻油各 20毫升，熟火腿15克，盐3 克，胡椒粉2克，糖醋生菜100克，椒盐调料3克，熟植物油适量。

做法：母鸡宰杀，去毛、内脏，整鸡出骨，洗净，用料酒、盐、姜末涂抹鸡身和鸡腹，腌渍约30分钟；糯米、薏米、百合、莲子（去心）、芡实分别泡涨、洗净，盛入碗内，上笼蒸熟；火腿、香菇均切成小粒。以上几种辅料盛盆，加植物油适量、盐1 克、胡椒粉1克拌匀，装入鸡腹，用竹签封住脖子和肛门，上笼蒸2小时后取出。沥干水，放凉，用细竹签在鸡胸部、鸡腿部戳几个气眼。锅置火上，入油大火烧至六成热，放入鸡炸至呈淡黄色，捞出，抽出竹签，鸡胸上划斜刀花，盛盘。净锅置火上，加麻油烧热，淋在鸡脯刀口处，与糖醋生菜、椒盐调料一同上桌即可。

玉兰鹿肉

原料：水发玉兰片20克、鹿肉400克，香菜2克，酱油5毫升，绍酒10毫升，盐3克，白砂糖5克，味精1 克，花椒水5毫升，葱、生姜各3克，植物油15毫升，鸡汤20毫升，水豆粉、香油各5毫升。

做法：鹿肉洗净，切小块；玉兰片切成片；香菜洗净，切段。锅内入油，烧热后下鹿肉，炸至火红色时捞出。锅留底油，下葱、生姜炒香，下酱油、花椒水、盐、料酒、白砂糖、味精、鸡汤、鹿肉，大火煮沸后转小火炖1小时至肉熟烂时，加水淀粉勾芡，淋香油，撒上香菜段即可。

附片狗肉

原料：熟附片5克、狗肉120克，煨姜片80克，大蒜3 克，植物油5毫升，盐3克。

做法：狗肉洗净，切块备用，锅置火上，入油烧热，放入大蒜煸加入狗肉块略炒，待皮色转黄时，加水适量，大火煮沸，放入熟附片及煨姜片，转小火炖至狗肉熟烂，加盐调味即可。

凉拌莴苣腰果

原料：莴苣400克、熟腰果20克，生抽、老抽各10毫升，蚝油5毫升，盐3克，味精2克，白砂糖5 克，生姜片、葱段各3克，香油3毫升。

做法：莴苣去皮、去根，洗净，切片。大碗里放入生抽、老抽、蚝油、盐、白砂糖、味精、香油、姜片、葱段，倒入莴苣，浸泡2天，捞出装盘，撒上熟腰果即可。

莴苣炒鱼片

原料：莴苣150克、鱼片80克，红椒片8克，盐3克，味精1克，白砂糖5克，水淀粉、植物油各10 毫升。

做法：鱼片清洗，加入味精、料酒、水淀粉抓匀；莴苣去皮、根，洗净，切成片，加少量盐腌渍10分钟。锅中加沸水，放入莴苣和鱼片焯水10秒钟。净锅置火上，入油烧至三成热，放入莴苣片、花枝、盐、味精、白砂糖、红椒片，煽炒1分钟，加水淀粉勾薄芡即可。

冬季饮食调理10款经典主食

鸡肠饼

材料 公鸡肠1副，面粉250克。调料 植物油30毫升，盐、葱、姜、蒜适量。

做法 将公鸡肠洗净破开，放入锅内，加火焙干，然后粉碎成细粉待用。将面粉放入盆内，再将鸡肠粉倒入，混合均匀，加水适量，和成面粉团。将调料放入面粉团内，做成饼子，烙熟即成。

梅枣杏仁饼

原 料：乌梅1个，樱桃5克，红枣2枚，杏仁7个，面粉100克，白糖20 克，醋5克。

做法：将乌梅去核，洗净；红枣洗净；杏仁去皮;共同捣碎，倒入面粉中，加白糖、水适量，拌匀，做成小圆饼。将小圆饼放在热锅内，烙成焦黄色即成。在每个熟圆饼上，放几个蜜樱桃即成

人参菠饺

原 料：人参粉10克，菠菜150克，瘦肉500克，面粉1000克，生姜10克，葱20克，胡椒粉3克，，酱油50克，香油5克，食盐适量。

做法：将菠菜择洗干净，去茎留叶，在盆内搓成菜泥，加入清水适量，拌匀，用纱布包好，绞挤绿色菜汁。人参润后，切成薄片，烘脆研成细末，过细筛。将肉用清水洗净，剁茸，加食盐、酱油、花椒粉、姜末拌匀，加水适量，搅拌成糊状，再放人葱花、人参粉、香油，拌匀成馅。将面粉用菠菜汁和好揉匀，若菠菜汁不够用，可加点清水，揉至面粉表面光滑为止。揉成长条，分成200个剂子，莽成圆薄面皮，加馅将面皮逐个包成饺子。将锅内水烧沸，饺子下锅，待浮面时，加少量凉水，见馅和皮松离时，捞出装碗即成。

白豆蔻馄饨

原 料：白豆蔻20克，瘦肉5000克，鸡肉 500克，面粉500克，姜1500 克，胡椒粉50克，棒子骨5000克。

做法：将白豆蔻洗净，去杂质，略烘脆打成细末，取用10克，加胡椒粉50克，和食盐拌成椒盐。将棒子骨洗净，拍破，放入锅中，加水适量;将皮刮洗干净;把鸡初加工后，剖腹去内脏，冲洗干净，一同放入锅内。将姜拍破，胡椒拍破，一同放入锅内，用武火烧沸，撇去浮沫，用文火炖约1.5小时，吊成原汤。瘦肉冲洗干净后，放在绞肉机内，连绞4次成茸，装在盘内，加姜汁、胡椒粉、白豆蔻末、食盐、清水，不断搅拌，成馅。将面粉倒在案板上，加水适量，揉成面团，擀成馄饨皮，规格为50克择10 张，或买馄饨皮。将馄饨皮逐个加馅包成坯，锅内水烧沸后，下入馄饨煮熟，另用碗放入胡椒盐少许，冲入原汤，每碗装10个馄饨即成。

菟丝子油饼

原料：菟丝子50克、 面粉300 克，植物油30毫升，盐5克。

做法：菟丝子洗净，沥干后放入砂锅，加水煎煮1小时，去渣留汁。面粉加药液、盐和清水搅拌，和成面团，撺皮，涂上植物油，做成饼坯。平底锅置火上，入油烧热后放入饼坯，煎至两面金黄即可。

鹿肉小笼

原料：鹿肉500克，肉桂粉8克、面粉400克，肉皮冻120克，香油1o 毫升，酱油10毫升，味精2 克，白砂糖10 克，料酒15毫升，姜末3克。

做法：面粉倒入盆中，加冷水拌和均匀，揉捏成面团，加上 湿布砀 1 个多小时。鹿肉洗净，切成碎末，放入盆中，加肉桂粉、料酒、盐、味精、白砂糖、酱油、姜末，搅匀后分次加少量的水，边加边搅，至黏稠时再加肉 皮清冻和香 油拌匀成 肉馅。面团分别揉匀，搓条，下剂子，逐个按扁，擀皮；包馅，捏拢成提褶包子生坯，码入有草垫的小笼屉内，大火沸水足汽蒸 12 分钟至熟即可。

砂仁冬笋羊肉包

原料：砂仁细粉3克、大酵面 450 克，羊肉 250克，净冬笋80克，食碱水 20 毫升，香油5 毫升，酱油10毫升，盐5克，味精2克，料酒20毫升，姜末、葱末各5克，高汤适量。

做法：大酵面放在案板上，扒开，放入食碱水，揉透，做成光润面团，分块揉匀、接条，下剂子，逐个按扁，辫皮备用。冬笋洗净切末，羊肉洗净切成末，放入盆内，加砂仁粉，酱油、香油、盐、味精、料酒、姜末、葱末及少许高汤，搅匀成馅。面支包入肉馆馅，码入笼屉内，大火沸水足汽蒸18分钟至热即可。

鲜肉虾饺

原料：水发海参80克，水发黑木耳40克、虾肉180克，猪肉250克，冷水面450 克，香油10毫升，酱油5毫升，料酒15毫升，盐4克，味精2克，葱末、姜末各5克。

做法：冷水面盖上湿纱布，醒1个小时；海参、虾肉分别洗净，切末；木耳洗净，切末。猪肉洗净，绞成肉末，放入盆内，加水使劲搅打至黏稠，再加海参、虾肉、木耳、料酒、酱油、盐、味精、葱末、姜末和香油，拌匀成馅。冷水面揉匀，下剂子，擀皮包入馅料，捏成饺子坯。锅置火上，入水适量，烧沸后下饺子，煮至浮起后，再加盖焖3分钟至熟即可。

鹿肉面

原料：鹿肉100克，面条150克，葱5克，食盐3克，菜油30克，胡椒面2 克，绍酒3克，味精2克。

制法：将鹿肉洗净，切成2厘米见方的块。.将炒锅置武火上，放入菜油，烧至七成热时，放入鹿肉、葱花、绍酒、胡椒粉，翻炒至变色，加水适量；用文火熬炖1~1.5小时，鹿肉熟后起锅，放入锅内。.将锅加水适量，置武火上烧沸，下入面条，煮熟，捞出，装碗内，将鹿肉和原汤倒入面条上，加入味精，拌匀即成。

腰子面

原 料：腰子150克，菜油50克，食盐3克，葱5克，胡椒粉2 克，味精3克。

制 法：将肾洗净，去臊腺，切成1.5厘米见方的块；葱切成葱花。将炒锅置武火上，放入菜油，烧至七成热时，倒入肾，翻炒变色，加人盐、葱花、食盐、胡椒粉，加水适量，烧沸，下入面条，煮熟，放人味精即成。

春盘面

原 料：面粉3000克，羊肉1000克，羊肚500克，鸡蛋5个，蘑菇200 克，韭黄250克，白菜500克，生姜、食盐、胡椒粉、料酒、醋各适量。

制 法：将羊肉、羊肚洗净，切成2厘米见方的小块;蘑菇洗净，一切两块；白菜洗净，切段；韭黄洗净，剁碎，备用。将白面粉用水发透，放人韭黄、鸡蛋、食盐，揉成面团，用擀面杖择薄，切成面条。.将羊肉、羊肚放人锅内，加人生姜、蘑菇，置武火上烧开，然后将面条下入烧开，放人食盐、料酒、醋、胡椒粉、白菜即成。

早卧晚起，以待日光——《黄帝内经》

冬季作息时间应" 早卧晚起带日光 "，就是说要早睡晚起，起床的时间最好在太阳出来之后。因为早睡可以保养人体阳气，保持温热的身体;待日出再起床，就能躲避严寒，求其温暖，养人体阴气。 睡觉不宜蒙头睡 ，人在这样的环境中睡觉，就会感到胸闷、恶心或从睡梦中惊醒、出虚汗，第二天会感到疲劳。建议在冬季要比平时早睡、晚起两个小时左右，最佳的作息时间是晚上9点到早上7点，起床时间最晚不要超过8点。起床后要注意 穿衣保暖 ，缓冲外界寒冷气候对人体的侵袭，另外，冬季 开窗换气 也非常重要。

古人云 "养骨温阳初冬时 "

冬季一开始就应该注重骨的保养，"肾主骨"，"骨生髓"。因此，骨的保养很重要，保养不好就会出现腰痛等症状。" 冬季敲脚最养骨 "，脚有很多的穴位，脚心的涌泉穴通肾脏，脚是人体的根，肾是人体的源泉。所以要 养骨就要敲脚 ，可以将各种营养物质由肾脏输送到骨髓，促进骨的 健康 。常言道" 寒从脚下起 "，因脚远离心脏，供血不足，热量较少，保温力差，所以脚的保暖很重要。每晚坚持用热水洗脚可促进全身血液循环，有增强机体防御能力和消除疲劳、改善睡眠的作用。 脚暖人体就会暖， 每天晚上用热水泡脚，同时用大拇指搓大脚指侧面的穴位，肾经、脾经都经由这里，所以擦热这些穴位对人体肾脏和相应功能的保养都有好处。

杲杲冬日出，照我屋南隅。负暄闭目坐，和气生肌肤。初似饮酶醪，又如蛰者苏。外融百骸畅，中适一念无。旷然忘所在，心与虚空俱。——《负冬日》唐·白居易

静坐安神，是白居易冬天的 养生 之法。白居易静坐时，心无杂念，全身舒畅。冬天里，养精蓄锐、休 养生 息，闭目静坐，是调养精神的一个好办法。

冬季 养生 在于" 冬藏 "。所以，冬季精神调养也要着眼于"藏"，即要保持 精神安静 ，保经养气。中医认为"冬主肾"，而"肾"对应行为中的惊恐，所以在冬天，寒气侵袭肾脏会导致恐惧、抑郁感或精神紧张。要学会及时调摄不良情绪，当处于紧张、激动、焦虑、抑郁等状态时，应尽快恢复心理平静。同时，在冬季还要防止季节性 情感 失调症的发生，所谓季节性 情感 失调症，是指一些人在冬季易发生情绪抑郁、懒散嗜睡、昏昏沉沉等现象，并且年复一年地出现。这种现象多见于青年，尤其是女性。预防的方法是多晒太阳，科学膳食和合理运动。

俗话说：“冬天动一动，少生一场病;冬天懒一懒，多喝药一碗。”

冬季进行健身运动不宜起得过早，以免扰乱阳气。最好等到太阳出来以后，还应选择顺应冬季6节气的运动项目，运动之后能使身体出些许微汗为宜。这样既可达到避寒取暖的目的，也可保持心情愉快。使精、气、神得以内收。冬季进行科学的健身运动对机体一年的 健康 都都有好处。

冬季 养生 在于" 冬藏 "，冬季要进补，大家都会盲目地去补，而忽略了进补的质，只有科学地掌握进补方法，知道用什么进补，才能为春天的“生“助力，而不是开启“冬天的长肉模式“。

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