天鹅臂的正确姿势

天鹅臂的正确姿势

大家都很羡慕能够跳芭蕾舞的女孩子，因为她们的身姿体态都很优美，但是其实不练芭蕾舞也可以拥有优美的身姿的。那我们依靠什么才能使体态看起来更好一点呢?者当然就是练习天鹅臂啦，其实天鹅臂并不难练习，只有掌握了天鹅臂的正确练习方式并且一直坚持下去的话，才有可能练习好体态，并且会有惊人的效果，今天就跟小编一起来了解一下天鹅臂的正确姿势吧。

一、天鹅臂的正确姿势

1、站姿。我们在练习天鹅臂时要掌握好正确的站姿，首先双脚呈并拢姿势或呈舞蹈外八字站姿，然后要把肩膀打开并且保持脖子向上延展，下巴呈微收姿态，不要往前伸得太多，也不要过于后仰，在此过程中全程收腹且气息上提，要始终保持脊柱呈直立状态，经常练习，背部会瘦得更快。

2、收紧臀大肌，克制盆骨前倾，具体来说，就是不能做出塌腰撅屁股的姿势，这样练习效果才会更好一些，收腹练习不仅会使练习效果更好，而且体态看起来也会更优美。

3、肩膀要下沉。在练习的时候要尽可能地压制自己的肩膀，手臂的上下晃动的时候保持肩膀不晃动，控制好自己的肩膀和脖子，两臂在舞动的时候要放松，不要过于紧绷，双臂处于自然舞动的状态使最好的，这样练习下来姿态会更美。

4、在练习手部动作时，手要尽可能地往前延伸，指尖尽可能地向远方延伸。然后手臂舞动的时候，手肘要带动大臂内侧的肌肉群，并且大臂带动小臂的活动，而小臂则带动手腕的活动。

事实上，练习整套天鹅臂动作总共也花不了15分钟，每天练习一次-两次即可，刚开始练习的时候可能手臂或身体其他部位会有疼痛感，但是如果练习很久之后还出现这种情况的话，那就说明练习的方法是错误的，应该及时更正。错误的练习方法不仅会使身体受到伤害，同时还达不到练习的效果，因此，我们一定要掌握好正确的练习方式。

练天鹅臂练出斜方肌怎么办

可以采用一下方法消除斜方肌：
1、颈部拉伸。这个动作能够有效帮你拉伸到斜方肌上侧，一般左右每边拉伸2分钟。
2、靠墙肩部拉。找一面墙双腿打开到与肩同宽的位置，双手伸直高于背部支撑住墙壁，背往下压。
3、后背握拳开肩。这个开肩动作非常有助于打开肩膀，矫正驼背姿势。
4、靠墙站立。双腿微微分开，脚跟靠墙站立。
斜方肌太发达，会显得脖子粗短，像是驼背猥琐颈，没气质还显得头大。同时，是溜肩形成最重要的原因，吊带一字领难穿好看。
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我手臂上的肉实在很多，怎样锻炼才能练得手臂线条更好？

众多美女都想要像芭蕾舞者那样纤柔修长的脖子，动人性感的锁骨，纤长显瘦的手臂，这些都是女孩梦寐以求的强大武器，所以不少人开始练起了天鹅臂，希望减掉斜方肌，拥有性感修长的美脖，以及纠正困扰多年的驼背现象。

有些人练习许久，效果却差强人意。有的斜方肌反而更厚了，手臂练出来肌肉，显得手更粗了，这是怎么回事呢？是因为我们忽略了一些科学的方法。

天鹅臂的基本方法是这样的：

1. 上下有规律，有节奏的摆动手臂

张开双臂，手指指尖与肩膀齐平，肩胛骨发力，以手肘为支点，上下随着呼吸的节奏来摆动，向上摆动时，高度要超过肩膀，向下要低于胯骨。这个动作就是模仿天鹅扇动翅膀的样子改造成的。

2. 对外推开手臂

将手臂抬起举高，高过头部，由内向外做推门的动作，一个呼吸一个节奏。在头顶做完推开的动作后，在平举双手，将手臂从内到外做推门的动作，一个呼吸一个节奏。然后手臂再从头顶（双手掌心贴合），缓慢推到大腿外侧（掌心分离，由内向外），这个也是一个呼吸一个节拍。

3. 向后拉伸扩肩

手臂一定要伸直开来，手臂与地面保持在同一水平面上，然后慢慢向后压肩胛骨，拉倒自己认为的极限。注意调整呼吸。

4. 双手交叉360度外扩画圈

双手放在两侧，接着握拳，肩部尽量放轻松，同时要保持平直，然后向前画圈，最后再向后画圈，来回重复。

5. 拉伸肌肉放松

以上四个步骤15个为一组，重复做4组。做完一组，要注意放松一下肌肉，可以双手向后握住，做伸拉动作放松，同时活动一下颈部。

这些动作看起来简单，但要做到位可是不简单的，如果做不到位，可能会早成我们的斜方肌变厚，手臂变粗哦，要注意：

第一：做的时候肩膀一定要下沉，然后放轻松，太过于紧绷不仅达不到效果，还会因为紧绷用力而练出肌肉。

第二：抬头，收腹，挺胸，这样才能达到改正驼背的姿势，抬头平视前方，不要缩脖子，天鹅臂练习是为了从内而外地改变我们整个人的精气神，以及外在的气质，做不好会让我们的身材走样的。

第三：注意调整我们的呼吸节奏。动作要与呼吸保持在一个平稳的状态，不然一套动作下来，我们会感到疲惫，从而坚持不下来。希望我们的文章能够帮助到大家。

优雅女人的奥秘，就藏在脖颈、肩膀、手臂里！

作位一位女性魅力导师，我经过长时间的学习、研究、观察、思考、经验积累，我得出一套理论来解读很多高端女性追求的气质和优雅和品位。

01

品味

我们通常注重的着装，是品位的直接表现，也就是说品位与选择什么样的人、事、物、环境、方式有关，说简单点就是一个人做选择的能力。

品位更像是通过外界物品来定位和表达自己，这有天赋因素，也可以通过耳濡目染或眼界见识来训练，故而就会有倾向性，比如倾向时尚或倾向优雅。

优雅

其实是种感觉，我们也可以称之为一种风格给人的印象。

优雅并非是美丽的全部，却可以是美丽的“套路”，因为“刻板印象“就会有比较固化的“模板”。而优雅就是众多“模板”中，被社会认可为最高级的。

优雅一定是有品位的，但既然是感觉，与优雅更相关的就是气质。

比如一位优雅的女士失去优越物质生活后，穿着朴素，但一样会给人优雅感，这是来源于气质、仪态、举止。

【气质】

每个人都有自己的气质，从身体的动作、关节、肌肉、皮肤透露出来，形成自己的“气场”，是向外散发的，是一个人状态的感染力。

什么样气质的人，就会更吸引同样气质的人。比如搞艺术的与搞商业的气质不同，比如跳舞的与烧菜的气质不同，比如东北省的和广州市的气质不同。

同样气质的人可能一见如故，不同气质的人可能很难投缘。这种投缘也包括对某种气质的认同感，我们可能会遇见一些人比我们会穿搭，却因为缺乏气质，让我们不想深交。

气质是肉身的表现，不穿衣服也是存在的。想要改变气质，就要通过训练自己的体态、举止来调整。

作为可以感染众人的能力，那么自然是能影响越多人越好，越高层次越好，这就有了公认的好气质——优雅气质。

02

作为“形象顾问最佳宣传片”的《窈窕淑女》，奥黛丽·赫本从卖花女到高端名媛的改变见证了整个人的形象可以被颠覆，随之而来的就是命运的改变。

我仔细分析了角色在前后变化的实用技巧，有机会写给大家，但这篇文章里我想与大家分享的是获得 【优雅气质】 最关键的要点——

天鹅颈&天鹅臂

掌握了这个要点，并且用简便的方法练习，可以让你的气质快速提升！

还能享受练习的附加效果——瘦身、增高、脖长、挺背、缓解肩颈不适、更端庄的表情、更好穿衣的体型、更好看的姿态！

奥黛丽·赫本扮演的角色在作为卖花姑娘时，歪头歪脑，缩脖子，表情不安，含胸，身体肌肉紧张，手的动作较为张扬，跟男士一样。

且不论视觉形象（妆容服饰等），我们能很明显看到气质的改变发生在脖、肩、手。

双肩自然下垂，脖子后好像有根线拉住提升，整个后背挺起，胸挺腹收，脖子拉长，头微抬，手微微形成内含的姿势。

优雅气质女神就这样出现了！假想还是之前的卖花女气质，即使换上这身行头，也会是惊悚▼

也许一开始会不太习惯，但当这不习惯成为习惯之后，你就脱胎换骨了，其收效可谓一辈子的财富！

03

长期学习芭蕾舞，是练习天鹅颈&天鹅臂的很好方式，想来因为天鹅湖而为我们熟知的芭蕾舞，本就是高雅的集成体。

一直被誉为神仙姐姐的刘亦菲，从小练习芭蕾舞，其仪态端庄优雅，长长的天鹅颈为是她气质增色不少。

比神仙姐姐更有气质的刘诗诗，更是从小练习芭蕾舞，始终保持着标准的好姿势，【长脖颈】&【含下巴】&【微曲的手臂】&【在腰腹部交叉点双手】，整个就是优雅气质的架势。

而且长期保持状态的女神，都很气定神闲，坦然自若，表情温和，男士女生看着都喜欢。

重新再去学芭蕾舞已很难做到，这里送给大家一组“维密天使”御用体态教练的四个动作。她把复杂的芭蕾动作简化成没有基础也能学习的动作，将步骤按照锻炼的部位分解。

能为维多利亚的秘密走秀的模特们（维密天使）可以说是全球最高标准，而芭蕾作为维密天使的训练项目，受到很多青睐。她们都认为芭蕾能够纠正不良姿势并且拉伸和舒展肌肉，让你的体态更优美也更放松。

芭蕾能够帮你找回挺胸抬头的仪态美，天鹅颈和天鹅臂也能够通过芭蕾的训练动作来达成，赶快来一起练吧，无论什么年龄，都可以给自己更好的理由来坚持至少一个月，我相信你会改变！

04

动作一：经典天鹅臂

双脚八字站位，挺胸抬头，注意不要撅屁股。

双臂打开自然上下摆动，注意不要耸肩。

锻炼部位：手臂，胸部，肩膀，后背

我的锻炼分享：这个动作相对还比较简单，但很练习肩部，对于长期玩手机玩电脑的人来说，本身就很有舒缓作用。比起做其它放松肩膀的动作，这个还能连仪态和气质，很推荐。并且练习时脖颈身体也一样是提拉挺起的，所以能同时练习站姿。

动作二：天鹅臂侧位

双脚八字站位，向斜下方弯曲身体同时伸展手臂。

锻炼部位：腰部，核心，手臂，后背

我的锻炼分享：这个动作相对略有难度，连同腰也一起锻炼了。练习时要注意腿脚要保持姿势，确保你以后在做各种动作时都能保持体态的主芯轴。

动作三：天鹅臂向后伸展

阿拉贝斯克芭蕾舞姿站位。

锻炼部位：手臂，背部，核心

我的锻炼分享：这个动作模仿天鹅划水，注意腿的姿势要与图中一样，然后上手臂基本保持不动，把下手臂像船桨推开水波一样推出去。同时要注意抬头低头，像昂首的天鹅。

动作四：循环阿拉贝斯克式

做芭蕾的起跳动作。

锻炼部位：腿部，臀部，后背

我的锻炼分享：起飞的动作能有爆发力地把人整个提升起来，包括腿部肌肉的拉伸、绷脚尖能帮助腿部更直更长，弹起时能让腰部更有力，挺胸，起手式训练平时也能把手保持像刘诗诗那样的姿势（对胖的人来说这个姿势不会让手臂的肉堆在腋下，还很有气场，让胖的人也能气质端庄），最重要是颈部线条的整个舒展。

05

以上四个动作通过芭蕾舞分解，让人随时都能培养自己的优雅气质。除此之外，我还有一个附加点透露给大家。

有些朋友可能觉得自己练不出天鹅颈，或者就是觉得肩很厚，脖子很短，那大多数情况下就是因为脖子与肩膀交界处这块【斜方肌】。

赶紧照镜子看看自己有没有，大不大，我就有，让我不得不非常注意领口、项链、发型的运用。一直很想能去除掉这块肌肉，这里有四个简单实用的动作送给大家。

一起学会下面这套美颈操吧，舒缓颈部压力的同时，把你的脖子练得修长紧致，每个动作坚持20秒就可以。配合上面的芭蕾舞分解动作，相信拥有优雅气质的关键要点指日可待。如果你有前后对比照，一定发给我！

动作五：

放松颈部，最大程度拉伸肩颈肌肉。

我的锻炼分享：一定要按图中姿势，把手臂往一个方向拉，然后头就朝着这个方向歪，你会在尝试抬头的时候发现自己的斜方肌有多紧张。

动作六：

向左右、上下四个方向拉伸颈部后侧的肌肉，动作放缓，慢慢拧转到最大角度。

我的锻炼分享：何种酸楚了得，继续练习。

动作七：

用另一侧的手抱住头，向反方向用力，充分拉伸颈部两侧肌肉，尽量拉直从脖子到肩膀的线条。

我的锻炼分享：做这个动作千万不要用力过猛，一点点压，就会感觉到肩膀的肌肉绷紧，摸一摸就能感受到自己的斜方肌有多大，就像没有打通的筋脉一样，要多松松。

动作八：

双手背后握紧，完全打开前胸，脖子向一侧拉伸，下巴向上微抬。

我的锻炼分享：充分扩展，一开始练习动作一定要慢一点，缓一点，别拉伤了肩颈。

以上八个动作简单好记，方便实用，随时可用。即使不能充分练习，只要能让身体记住做这几个动作时的感觉：

【脖子】提拉，不要前倾，头微抬。

【肩膀】放松下沉，自然扩胸。

【手臂】放松下垂，可成支架形把双手握于腰腹前，或上臂贴紧上身下臂自然拉伸下垂。

就能表现出优雅气质，法宝收藏起来，多多练习，改变从行动开始！

蒋佩妍：女性魅力综合导师、环球国际小姐培训讲师、国家高级礼仪形象讲师

三年200场线下女性魅力提升演讲，致力于女性教育事业，帮助中国女性提升形象力、打造影响力、拥有幸福力。

欧阳娜娜粗臂厚背又胖了？简单3步狠甩拜拜肉，自信驾驭吊带裙

欧阳娜娜拍广告被拍，这身材……胖了？

还“胖”上热搜。

视频里，欧阳难穿着白色宽松短袖，搭配米色半身裙，助理在一旁整理衣服。

被作者疯狂吐槽：“脸也油了，S型也没了，一走路肚子上的肉guangguangguang”；

“助理给整个收腰显瘦，一转身这臀围你们品吧”。

有人跟着吐槽：

这个背影，ememem……确实够壮够胖，原本的S曲线可以说根本看不出来了。

正面看，肩背又厚又壮，大臂上的肉肉隔着衣服也能看出来，这是已经胖出了麒麟臂？

背面看，整个人虎背熊腰，宽大的半身裙显得臀部又肥又大，难怪要被吐槽。

但也有人觉得是角度问题：

欧阳娜娜是真胖了吗？

忍不住去翻了她的日常，看了最新的运动VLOG，视频里还是瘦瘦的小可爱。

小仙女运动的一天还是很忙碌的，看这细胳膊细腿的样子，忍不住感叹真上镜胖十斤，角度害死人。

果然镜头女明星胖了都是骗人的~

不仅身材“骗人”，曾经“每个女孩都想变成的欧阳娜娜”，人设也一点点翻车，被网友diss“绿茶心机女”~

在《潮流合伙人》，没经过陈伟霆同意试穿人家的鞋子，试戴人家的首饰，被观众批评没礼貌。

之后又声称自己没带衣服，拒绝周扬青借她衣服，穿上了陈伟霆的睡衣。

还被扒出在综艺里叫小鬼王琳凯爸爸，被粉丝和路人批评到处撩汉够绿茶。

路人不喜欢，粉丝也恨铁不成钢，曾经的国民妹妹成年之后经常因为身材走样胖上热搜，被粉丝留言“太胖了还管不住嘴”。

之前就出现过工作室精修图和活动现场生图乍一看相差 20 斤的尴尬局面。

不禁感叹，女明星不能胖~

虽然审美有多样性，但大多数人对女明星的要求只有一个：瘦！

身材焦虑没必要，有点微胖也很美，自信做自己的人永远最美~

又到了最热减肥季，虽然不要对身材有过多焦虑，但是看到大家的强烈的瘦身意愿，还是很开心，毕竟谁不想做又瘦又美的小仙女呢？

今天收到了好几条留言问： 怎么瘦胳膊，甩掉拜拜肉？

拜拜肉确实是很多人心中的头号显胖杀手，也是全身难减部位的部位之一。

为了拥有纤细的天鹅臂，穿上好看的吊带裙，很多人撸铁、跳绳挨个试，还有超火的天鹅臂也必须安排上，但怎么折腾，这块肉肉就是顽固不化！

拜拜肉爱上你， 首先，可以观察下自己的走路习惯，在摆臂时，有没有这样的问题：

1）肱骨一直内旋，手臂向前摆动时，肘窝向内；

2）向后摆动时，伴随肩膀轻微前扣。

感受一下， 是不是走路时有种圆肩驼背的感觉。

这样的摆臂姿势，会让身体的背部、手臂线条一直难以被激活，用进废退，脂肪就更偏爱你的手臂了。

那什么样的姿势，会让拜拜肉不那么爱你呢，可以观察下美美哒模特走路。

她们在T台上，手臂是这样摆动的：

1）向前摆动时，肘窝超前；

2）向后摆动时，出现明显的肱骨外旋，并伴有肩胛骨后缩，也就是走路时肩膀打得很开。

这样摆臂姿势，会充分用到肱三头肌长头、大圆肌、菱形肌等背臂线，肩臂动起来，大臂后侧、腋下形成的赘肉三角区（肩袖区），自然也就藏不住脂肪了。

其次， 久坐不动 的小伙伴， 手臂使用率更低，大臂后侧的肌肉很难用到，脂肪更容堆积 。再加上不注意锻炼，新陈代谢下降，皮肤更容易松弛。

而且大臂靠近脂肪处也受到胸部脂肪团的影响，很容易积累出松弛、柔软随风飘荡的拜拜肉。

为什么拜拜肉最爱圆肩弓背的坐姿？

这样的坐姿下，前锯肌拉动肩胛骨向前扣，带动手臂下压；肱骨持续往前拽、向内扣，带动整个肩胛骨继续向内，这样的姿势下，大臂后侧和背部之间留出更大的空隙，就像给脂肪留出了一块自由生长的乐园。

每天8小时，经年累月，形成不良姿势，周边肌肉养成了紧缩的发力模式，也会影响你走路的摆臂姿势，手臂一直这样夹着，肩膀向前扣着，拜拜肉来了，狗熊背也来凑热闹。

我们总在强调习惯的重要性，日常习惯一个小的细节改变，会让你远离很多“局部胖”，比如骨盆前倾的小肚腩，走路姿势不当引起的大腿粗壮，还有弯腰弓背引起的拜拜肉、狗熊背。

如果你想在炎炎夏日自信驾驭吊带裙、一字肩、小黑裙，一定要坚持这样做：

1、 改变姿势。

站着的时候，想象自己的头顶有一根线牵着，整个人向上提，肩膀打开，腹部收紧，不要松松垮垮，像被抽了线的木偶，无精打采。

走路时，肩膀打开，不要扣肩夹臂，注意手臂摆动的幅度，让整个人处在一种舒展、挺拔的姿态下，想象自己正在走T台，要挺拔有自信！

久坐办公的小伙伴，注意保持正确坐姿，不要整个人塌进桌子里，不是非要把自己弓成一个大虾米，才能展现“我爱工作”哦。

2、改变习惯。

放弃那些肥宅最爱的薯片、可乐、烤肉、小火锅，多吃蔬果、多喝水，控制饮食，减少热量摄入、脂肪堆积，让身体保持 健康 在 健康 的范围，元气满满的精神状态，才能让你生活自信，工作如鱼得水。

没有时间运动，就抓住碎片化的时间动一动，下班多走路，做家务也别全交给洗碗机、扫地机器人，加点小心机，碎片化时间动一动，你也能悄悄瘦。

找一项自己能坚持的运动坚持下去，比如游泳、跑步、瑜伽等运动，并养成习惯，帮助紧实身体曲线的同时也让生活更有规律和激情。

3、坚持针对性训练

要拥有紧实纤细的肩臂线条，你需要：全身有氧+肩臂针对训练。

全身有氧可根据自己的时间自行选择跳操、跑步、游泳等运动甩肉、燃脂，再搭配下面一组手臂塑形训练，让你轻松get天鹅臂。

如果你已经体脂很低，手臂的拜拜肉还很明显，可以直接开始今天的这组针对手臂的特训训练，雕刻出干净利落的大臂线条，练出优雅天鹅臂，也会让你整个人看起来轻盈、优雅很多。

动作很简单，不要偷懒哦~

动作一：鸭子挥臂跳

做法：

1、站立，保持收腹，脊柱伸展。

2、手臂高举，单腿跳，再随呼气跳起的一侧腿、手臂同步向后伸，手掌回勾上抬4次。感受大臂后侧非常酸爽。

3、吸气，继续单腿上跳，完成20次换侧练习，完成3组。

注意： 回勾手臂时，配合大臂外旋。

功效： 全身甩脂，消除手臂积累的多余脂肪，紧实手臂线条。

动作二：海豚登山式

做法：

1、屈肘支撑，保持收腹，脊柱伸展，避免塌腰翘臀。

2、呼气，臀部向上推，吸气回正，交替踏步5次，感觉腹部、臀部，大臂外侧都有收紧。

3、完成10次*3组。

注意： 下沉肩膀，不要耸肩；时刻保持脊柱延展，如果弓背，可以屈膝。

功效： 手臂肌群耐力训练，紧实手臂线条，提升手臂紧实度，同步雕刻腰部曲线。

动作三：牛面拉伸组合

做法 ：

1、站立，保持收腹，脊柱伸展。

2、右手屈肘向后拉，打开肩膀，再将手臂贴靠后背，左手拉右肘向中间推动，感觉大臂外侧有拉伸。

3、保持10秒，换侧练习。

4、伸直右手，左手拉大臂向内推动，保持10秒，感觉肩膀手臂都有拉伸就算做对。

注意： 不要耸肩，肩膀下沉，双肩等高。

也可坐姿完成。

做法：

1、跪立，右臂上抬，借助左手帮忙，右臂内收，感受手臂外侧伸展。

2、保持3次均匀呼吸。换侧练习。

3、屈右肘，置右掌于肩胛骨处。左臂帮忙，使右肘靠向身体中线。感受手臂、腋窝处伸展。

4、保持3次均匀呼吸，换侧练习。

5、缓慢落下，结束练习。

功效： 配合拉伸，纤细手臂线条。

遇到练习问题及时私信哦，我们一直都在，注意瞎练不如不练！

点击下方卡片，进入《超模体态塑造课》，带你解锁天鹅臂、仙女背，超模体态：

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