俯卧撑的错误动作带你进入误区

俯卧撑的错误动作带你进入误区

运动的方式有很多种，要根据个人的具体的体质来选择适合自己的运动方式。比如说俯卧撑吧，它是一种有氧运动，而且适合的人群也比较多，一般男性会比较适合做俯卧撑。可以锻炼到四肢和肌肉。当然练习俯卧撑的动作是很要标准的，如果不正确会带你进入锻炼误区哦。

1、全程俯卧撑的幅度

俯卧撑过程中身体的下降与抬高的幅度是一个常见的问题。身体抬得过高，肩胛骨则会过多打开，目标肌胸部和肱三头肌就很难得到充分的刺激，因为前锯肌会过多参与，减少了目标肌的受力。

措施：在练习俯卧撑的时候一定要注意手的位置以及力度的调理，不要全部的手臂都塌陷到垫子上。可以用常规的双手的位置，下降时到达胸部，腹部同时轻触地面，抬高身体时，把身体推起到可以挺胸的位置，不要过度张开肩胛骨或移动肩部。

2、常规双手位置

做俯卧撑时，双肘向外张开的幅度过大，使肘部指向身体两侧，上臂与上肢身体的夹角呈90°，这也是一个常见的问题。这样做会加大肩部的负担，容易使肩关节损伤，而且身体也不在最佳的位置。

措施：保证双手在常规位置，双肘微向身体内侧收，大臂与上肢保证呈45-60°的范围内。这样才能使胸部和肱三头肌充分发力，避免肩关节受力过大造成损伤。在练习俯卧撑的时候要用常规的双手的位置，以免加重身体和肩部的负担，导致身体的损伤。

俯卧撑的错误动作，让你的身体吃不消，而且还会带你进入错误的锻炼方法哦，对身体的健康是不利的，而且还会导致身体的负担的加重，所以要养成良好的锻炼方法，这样的话可以让你更加健康的通过锻炼而达到目的。

俯卧撑的正确做法

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。
2.腿部姿势
双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。
这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。
3.身体躯干姿势
当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。
从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

90的人都做错了俯卧撑做一个正确的俯卧撑

90的人都做错了俯卧撑做一个正确的俯卧撑

　　90的人都做错了俯卧撑做一个正确的俯卧撑，有心脏病的人不适合做这项运动，有相应疾病的人不适合做这种运动，有氧运动对我们的身体非常有好处，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现在分享90的人都做错了俯卧撑做一个正确的俯卧撑技巧。

　　90的人都做错了俯卧撑做一个正确的俯卧撑1　　现在很多人都养成了健身的意识，但是，虽然健身的频率上去了，可是由于不正确的健身方式，错误的动作也层出不穷，带来的身体隐患也是越发的多了。

　　比如明明在做卷腹动作，脖子却酸到不行。

　　做一个动作，是否达标的检验标准就是：肌肉酸痛的部位是不是这个动作要训练的肌群，就是检验你这个动作是否达到条件的结果!

　　对的，如果你想练胸大肌，就要做俯卧撑，但是很多人却会脖子酸、后背酸，如果核心力量比较薄弱，甚至会腰也酸，这些效果都说明你动作发力模式是错误的，长期以来的积累会导致身体有很多隐患，姿态没有得到预期的效果，反而越练越难看。

　　所以今天就给大家讲解最常见的俯卧撑错误动作，以及如何做一个正确的俯卧撑才能有效锻炼胸肌。

　　俯卧撑，作为徒手健身动作，需要的空间比较小，很多人都比较容易接受。

　　一、那做俯卧撑的目的是什么?

　　1、能够塑造完美的上身，改善含胸，增强身体力量。

　　2、锻炼胸肌、三头肌、三角肌(总的来说，锻炼上肢、腹部、腰部、胸部

　　胸肌

　　三角肌(前束、中束、后束)

　　肱三头肌外侧

　　通过解剖图中可以直观了解到，胸大肌、三角肌、三头肌究竟在身体的哪一处。

　　二、做俯卧撑常见的错误有哪些及如何纠正?

　　1、核心力量薄弱，用腰部肌肉代偿力量导致塌腰或者拱起来。

　　导致腰塌或拱起的原因是因为腹肌肌肉力量不够，身体是很聪明的，你这里不够，那我就要腰部的肌肉来代偿啊!

　　2、运动过程中不会呼吸

　　很多人运动喜欢憋气，甚至换气。非常认真的说，呼吸在运动中占据非常重要的地位。

　　呼吸时膈肌以及肺叶的变化

　　简单来说，从解剖学上来看，吸气时候，肋骨架打开，脊椎是伸展状态的，呼气时候，能够使腹肌保持收缩，来稳定并支撑腰椎。

　　纠正：身体下落时吸气，身体用手撑起是呼气。

　　3、喜欢低头，颈部过分紧张

　　图一是正确的上身伸展动作。但是有很多人都是颈椎过度弯曲。

　　人的身体脊椎是有一个正常的曲线的。大家有没有经常看到头前引的人?脖子过度的伸长，简直就是现代人的通病。因为大家很少活动颈阔肌。

　　90%的都做错了俯卧撑!做一个正确的俯卧撑!

　　颈阔肌

　　纠正：下巴微收一点，后面头与颈部的连接处，点头。保持正常的人体解剖的脊椎曲度即可。

　　4、没有固定住肩胛骨的.位置，不稳定，喜欢夹肩，胳膊外展的太大。

　　很多人的肩带不稳定，导致夹肩。还有胳膊外展的曲度是怎么样?

　　专家表示保持肘部与躯干20°到40°，同时要保持肩带群稳定的状态下，再往上抬起。

　　美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说，“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”

　　写到这里，大家应该更加明白俯卧撑的锻炼以及好处，但是即使知道怎么做实施起来很难啊，怎么办?

　　这里教你一步一步由易如难，先从高位俯卧撑，利用高度慢慢降下来，然后到地上。顺序由简单到难：最后做一个标准的俯卧撑：

　　锻炼肱三头，增强手臂的力量。

　　站立俯卧撑。

　　高位俯卧撑。

　　跪姿俯卧撑。

　　标准俯卧撑。

　　这些误区大家都看懂了吗?赶紧练起来吧!

　　90的人都做错了俯卧撑做一个正确的俯卧撑2　　俯卧撑是男性锻炼肌肉最常见的运动方法。窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。俯卧撑至少有8种练习方式。

　 　一、扩胸式。 双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　　二、夹肩式。 动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　　三、铁牛耕地式。 用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　 　四、手指功法。 主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　 　五、鲤鱼卧莲式。 身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

　 　六、倒立式。 初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

　　七、负重练习。 动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

　 　八、单掌或单拳练习。 动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

不知道自己做的俯卧撑对不对？怎么验证？

最好是有一大面镜子，你可以通过镜子看自己的动作是否标准；

俯卧撑的动作要领：双手支撑地面，手腕在肩的正下方(注意俯卧撑时千万要整个手掌按在地面，不要只是手掌跟支撑，这样会给你手腕带来很大的压力)，耳、肩、髋、膝、踝在一条直线上，收腹夹紧臀部，胸部发力更集中一些。

很多新手朋友或者姑娘们肌力较弱，无法做标准的俯卧撑，那么我们给俯卧撑做了几个退阶和进阶的动作来帮助朋友们更好的掌握动作要领。

切忌把错误的动作重复做，甚至是力竭，错误动作做一万次不如做一个正确的动作，并且错误动作会损伤你的手腕、肘和肩。

退阶动作一

身体抬高俯卧撑

动作要领:提升躯干核心力量，建立正确动作模式

如何安排训练:8-10次为一组，四组即可，每组间歇60s-90s。

退阶动作二

跪姿俯卧撑

动作要领:更好的感受胸部发力。

如何安排训练:8-10次一组，四组即可，每组间歇60s-90s

如果自己看不到，可以让专业的教练或者有多年健身经验的朋友在一旁指导，避免错误姿势使身体受伤。

以上内容希望能够帮得到你，如果有健身房新店加盟，运营管理，老店升级改造或者想要打造智能健身房的朋友可以咨询简康运动健身管理~

俯卧撑锻炼肌肉的误区

两手的角度大，锻炼肱三头肌。两手的角度小，锻炼胸肌中缝。
俯卧撑锻炼不到胸肌下部，很多人胸肌不错，但是下面还是肥肉，很难看，这就需要练双杠臂屈伸。
练俯卧撑，快的练爆发力，慢的练块。切忌憋气做，容易造成心律不齐。俯下的不必太深，会使胸肌拉长，做俯卧撑练胸肌的目的是把胸大肌练厚，太长了也很难看

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