练功十二法,摆脱颈肩腰背痛

练功十二法,摆脱颈肩腰背痛

练功十二法是一套经过多年临床实践整理，发展起来的医疗保健方法，还依据于“意可导气，气可导血”的原理和近代“祛病延年二十式”发展而来。这个功法可使气血通畅，在促进血液循环的同时导出人体的自愈力，实现无病防病强身、有病治病的目的。运动方法也好学好练、简单易懂。“练功十八法”，顾名思义就是一共有十二式，根据运动部位和功效分成二段，每段各有六式。

适宜人群

适合于中老年人，及长期以一个固定姿势工作的成年人和伏案学习的学生，尤其适用于颈椎病患者、颈项酸痛者、腰酸背痛者。

练功方法

第一段——防治颈肩疼痛功法

（1）颈项争力：第一步，两脚自然分开与肩同宽，双手叉腰。头向左旋转至最大幅度，眼看左方，再向右旋转至最大幅度，眼看石方，之后还原；第二步，抬头看天，然后还原，再低头望地，连续做2~4遍。这个动作适合于防治颈部急性扭伤、慢性颈部软组织疾病和颈椎病等。

（2）左右开弓：双腿直立分开，双臂屈肘并将两手放在离面部约30厘米处，掌心向前，虎口成圆形相对，眼望前方。分开左右手至体侧挺胸抬头，呈扩胸状。手腕在上，手肘在下，双手一起轻握拳，拳面向前。然后向左转头，眼看左方远处，换右边做，左右动作各做2~4遍。此练习可以防治颈部和肩背部酸痛、僵硬、手臂麻木及胸闷等。

（3）伸展双手：双腿分开与肩同宽，两手握拳举到和肩同高，掌心向前并向上伸展双手，眼视右手，随着动作上抬，再还原。然后，换左边，每边各做2~4遍。此动作适合防治颈、肩、背和腰部酸痛，如上举手臂动作不利于肩关节活动功能障碍等。

（4）开阔胸怀：两脚分开与肩同宽，在腹部前面交叉双手向上伸展，眼视右手转掌，双手再由两侧放下还原，换边各做2~4遍。这个动作适合于肩关节运动功能障碍及颈、背、腰部酸痛者，还可防治肩关节周围炎等病症。

（5）展翅飞翔：两腿分开直立，手自然下垂。双臂屈肘经体后侧成“展翅”状，这个动作要求手肘高于肩，手下垂，手背相对，眼睛看着左肘。双臂放下时，在脸前翻开手掌，掌心相对成立掌，然后缓缓放下双手还原，换边各做2~4遍。此动作适用于防治肩关节僵硬，上肢体活动功能障碍等。

（6）单提铁臂：两脚分开与肩同宽，两只手的手背放在后腰处，并弯曲手肘，举起左手臂，伸直，打开手掌呈托天姿势，眼睛看着手臂翻转而下，贴在后腰侧的右臂上，换边各做2~4遍。适用于防治肩关节僵硬、活动不便，颈肩、腰部疼痛及胃胀。

第二段——防治腰背痛功法

双手托天：两腿直立分开，双手手指相交叉于上腹。两臂抬至颁下，掌心向上，挺胸抬头，翻掌上托。双臂带动上身向左弯曲，然后放下还原，换边各做2~4遍。该动作适合防治颈、腰僵硬，肩、肘关节及脊柱活动不便，脊柱侧弯等。

转腰推掌：双脚分开与肩同宽，两手在腰部握拳，右手立掌向前推，向左方转动上体，眼睛向后看，随之将左手肘拉到后方，然后还原，换边各做2~4遍。用于防治颈、肩、背和腰软组织劳损，例如：伴有手臂麻木的颈、腰痛，肌肉萎缩等。

叉腰旋转：两腿直立分开，双手叉于腰部。依次用双手使劲儿推动骨盆，分别以顺时针、逆时针方向做扭腰活动，各做2~4遍。用于防治腰部急性扭伤、慢性腰痛等。

展臂弯腰：两腿直立分开，双手交叉于腹部前，在前方分开后平举，要求挺胸抬头、收腹、翻掌。从腰部上身弯下，在身前交叉双手，之后起身双手分开平举，最后还原，换边各做2~4遍。用于防治颈、背、腰酸痛。

弓步插掌：双腿开立为肩宽的两倍，在腰部两手握拳，上体左转时弓步，同时右手由拳换掌仲向眼睛前方，拇指要与头顶相平，还原，换边各做2~4遍。此动作适用于脊椎小关节紊乱、滑膜嵌顿，及防治颈、腰、背痛等。

双手攀足：成立正站姿，双手手指交乂，掌心向上放在上腹前。双手在脸前经过时，翻掌向上托起，眼睛看着手背，两腿站直，上身挺腰向前弯曲，两手掌压住脚背，连续做2~4遍。此动作适用于防治腰腿软组织劳损、转腰不灵便、脊柱侧突、腿部酸痛麻木及屈身不利等。

运动强度

每周4~5次，每天1~2次，每次1~2套。初学乍练者各分边练习2次为宜，练习一段时间后再逐渐增加。

健身功效

增强病原抵抗力，改善体质，防治颈、肩、腰、背痛。

注意事项

有颈、肩、腰、背痛等以上疾病患者，可依据发病部位，以及病情的轻重选择部分动作锻炼，或采用全套锻炼。

腰酸背痛怎么缓解啊？用什么方法呢？

‍‍腰酸背痛已经成为了越来越多人所烦恼的事。如今的上班族总是忙忙碌碌的，为了工作完全忽视了自己的健康问题，所以常常导致腰酸背痛的产生。那么我们应该要如何缓解腰酸背痛呢?下面小编为大家介绍五种有效缓解腰酸背痛的方法。

1. 上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。

2. 必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持 性椅背及扶手，并能调整高度。

3. 放风筝：放风筝时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性，有利于增强骨质代谢，增强颈椎、脊柱的代偿功能，既不损伤椎体，又可预防椎骨和韧带的退化，实在是老祖宗留给我们防治颈椎病的一个好方法。

4. 游泳：因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。

5. 使用电脑每隔一小时应休息5至10分钟，做柔软操或局部按摩，同时养成规律运动习惯，针对肩颈、上肢进行拉筋及肌力训练，以增加柔软度及肌力。

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坐办公室腰酸背痛，做什么运动可以缓解

下面这套操能为您排忧解难，使您神清气爽，活力再生。

1、掌心向上，将左手拇指轻轻向手腕扳动，换右手做，重复几次。

　 2、掌心向上，将手指逐个轻轻下按，同时呼气，换另一只手再做。

　 3、按顺时针和逆时针方向转动手掌，左右各5-10次。

　 4、上下抖动手掌。

　 5、按顺时针和逆时针方向缓缓转动头部各5次。

　 6、双肩上耸，吸气，然后放松呼气。反复做4-5次。

　 7、转动肩关节，前后各5次。

　 8、按顺时针和逆时针方向转动脚踝，左右各10次。

　 9、交替踮脚，左右各20-30次。

　 10、用指尖从太阳穴按摩至下颌。

　 11、用指尖轻击头顶和及阳穴若干次。

　 12、用大拇指和食指按摩眉弓。

　 13、用手指按摩眼眶，然后沿鼻翼下按摩至上颌。

　 14、用指尖按摩下颌。

　 15、手掌按住鼻尖，分别向顺时针和逆时针方向各揉5次。

　 16、用力将耳朵向上、向外牵拉，再将耳垂向下牵拉，各5次。然后将耳朵向前后各拉3次。

总是腰酸背痛，有什么好方法可以放松一下吗？

回答你好如果患者有腰酸背痛这种症状的话，可以采取如下的方式来进行缓解：
第一、建议在短期内要卧床制动，休息。卧床要求以平卧硬板床休息为主。所谓硬板床，指的是在一个光的床板上，铺有限层数的被褥，以保证床的硬度。如果是睡床垫的话，那么要睡比较硬的那一面。同时还要注意腰背部的保暖。
第二、可以使用一些拉伸类的锻炼来缓解腰背疼痛，如可以做一些瑜伽之类的锻炼。如果患者不方便的话，也可以在床上做一些滚动类的锻炼，比如采取仰卧位，屈髋屈膝，然后双手抱住膝关节，之后前后滚动背部，这样可以明显的缓解腰背部的疼痛。
第三、可以做一些针灸、推拿之类的理疗。
第四、如果疼痛剧烈，还可以口服尼美舒利。
以上方案仅供参考，具体使用情况请按药品说明或到正规医院按医嘱用药。

总是腰酸背痛的，有哪些方法可以改善？

总是腰酸背痛的，有哪些方法可以改善？

在我们的日常生活中你知道总是腰酸背痛的，有哪些方法可以改善吗我们一起来看看啊。

很多职场达人上完一整天班以后，既不锻炼也没注意调整自己的坐姿习惯，而且一回家就"葛优躺"，自然而然腰部酸痛，脊柱疼痛等症状也就早上门了！养生要从年轻开始，别以为你现在还没年轻，还有资本去耗费，特别是脊柱等疾病一定要引起重视！们的腰背部酸痛的根本原因，就是我们经常性的保持一个动作，而我们的肌肉也是处在一个紧张的状态不动，时间长了，肯定会疲劳。最简单的方法就是离开自己的座位，蹲下之后拉伸一下自己的腰背部肌肉，这样的动作不用太大的场地，也不需要很多的时间，但是对于酸痛感的缓解还是非常有效的.

前臂、脚尖着地，将身体撑起呈一条直线，眼睛直视下方，手肘和肩膀呈90°，保持肩膀在手肘的正上方，肩部向后向下收紧，腹部收紧，不要抬臀、塌腰。平时如果经常腰背酸痛，可以多进行背部的按摩。因为在背部肌肉紧张的情况下，此时局部就会有酸胀疼痛的情况出现，可以通过按摩的方式促进血液循环，对局部疼痛症状改善有利。因此，平时感觉到腰酸背痛，可以多按摩自己的后背。弓式变体是一个比较简单的拉伸作用，练习这个体式能够增强练习者的背部力量，张开你的胸腔，同时还能拉伸腿部曲线，消除腿部脂肪，让你拥有完美大长腿，当然还能缓解压力，让你一整天都清爽无比！

转身转体运动这项运动可以是躺着，也可以是站着。如果是站着的话，可以在办公室进行，站起来转一转我们的腰部，对于腰背和两侧的肌肉能有一个很好的拉伸作用。如果是躺着的话，我们可以。面朝下平躺，双手伸直放于体侧，掌心朝上，双腿伸直。四肢、腰部同时发力，让四肢、胸部、下腹部向上抬起，离开地面。每次保持10~15秒，然后复原，连续做5~10次。而这种长期的腰酸背痛状况的发生，很有可能是软骨损伤的前兆。这种损耗是指长期高强度的生活所带来的身体关节的过度使用而引发的非硬伤的疼痛、僵硬等不适感，并且长期的这种状态又极易诱发关节症状。

平时如果总是有腰酸背痛的情况出现，可以通过针灸的方式进行改善。很多人出现了脊椎方面的疾病，此时脊椎受损严重，因此会有疼痛不适感出现。如果可以适当针灸，起到疏通经络，活血化瘀的作用，往往可以消除局部的疲劳感。当然，一定要在专业医生的指导下进行。侧鸽变体对于很多人来见都不是很陌生，但是今天这个体式主要是借助我们的手臂和腿部力量！练习者长期练习这个体式能够有效的舒缓腿部肌肉，治愈腿部抽筋等症状，还能收紧臀部，坚持下去很多时候，我们的饮食对于我们身体的健康，才是最重要的。我们应当注重营养的摄入和低脂肪的食物，并且保证充足的水分摄入。在作息上应当更加注重早睡早起，避免熬夜，经常熬夜对于身体的伤害实在是很大的。

经过以上大概的了解你懂了吗。

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