推荐瑜伽基础动作,帮助调节睡眠问题

推荐瑜伽基础动作,帮助调节睡眠问题

现在很多人都会有睡眠问题，这是让人非常烦恼的，大家需要学会方法调节才行，在平时大家可以通过瑜伽的方法来促进健康，这样是可以起到一个养生作用的，特别是可以帮助我们解决常见的睡眠不足问题，那么我们具体如何做，一起看看吧。

想要通过瑜伽的方法来改善睡眠问题，那么我们就要注意合理的方法才行，首先大家可以试试一些比较基础的运动锻炼方法，首先我们应该选择右臀坐地，右脚在前，膝盖弯曲，左脚往后自然伸展;双手在身体前微微推地，十指张开，背部往后伸展。整个上半身向下伏地，胸部尽量贴近右脚，额头贴地;手肘支撑地面掌心放在头前合十，这样可以让我们有好的身体，大家要注意。

同时大家还可以试试，我们选择用双脚分立的姿势，同时要注意让略比肩宽，肩膀双臂自然放松。双臂立于体侧抬起与肩同高，右膝和右脚往外侧转约90度，左膝朝前右脚方向转动约15度。接着向右下方弯腰，右膝弯至90度，右手放至腿后地板支撑身体腿伸直，与身体成一条直线;眼睛直视前方，这时候去看就可以了，这样就能起到安神效果，可以帮助大家改善不适情况，是我们安神的好选择。

可以发现现在很多人都会有睡眠不足的情况，这对我们健康的影响也是同样比较大的，而上面推荐的这些方法就是帮助我们解决失眠问题的好方法，大家在平时就应该坚持进行，这样对我们调节身体不适有好处，是解决失眠的好方法。

睡觉前做哪些瑜伽动作可以帮助睡眠？

脊柱后仰式

姿势

双腿分开站立，与肩部同宽，手臂自然下垂放于身体两侧。吸气时注意脊柱上扬，呼气时骨盆轻推向前、身体缓慢向后弯曲，双手撑住双腿后侧，头部自然下垂。调整呼吸，保持自然状态，然后吸气还原站立，以此反复。

好处

保健脊柱，不仅能舒缓脊神经使之获得额外的滋养，还能打开胸部，防止出现双肩合拢下垂等不良体态。

牛面式

做法

如果你的失眠问题非常严重，建议你练习牛面式，牛面式的练习可以帮助我们有效的舒展脊椎，让我们的身心得到很好的放松，从而让我们更加轻松的入眠。

首先保持跪立的状态,左腿向前抬起,将左小腿放在右小腿的外侧,臀部坐在两小腿中间的地面上。

吸气,然后左手向上,右手向下,双手背后紧紧相扣。将后背部挺直,保持4次均匀的呼吸。然后边吸气边慢慢还原。另一边也重复同样的动作。

骆驼式

步骤

跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。

调整我们的身体姿势，吐气，将我们的上半身尽量向后弯曲，右手要尽量置于我们的右脚上面，注意保持我们的身体平衡，进行三到五次的瑜伽呼吸。

吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

顶峰式

做法

跪坐,双臂向前伸展到远处。臀部抬离脚跟,脚趾踩地。吸气,臀部向上抬起,使身体形成三角形。

脚跟向地面下压,保持4次呼吸。呼气,屈膝触地,还原身体。重复练习两组。

简易棍棒式

做法

俯卧在垫子上,双手十指交叉,肘关节和小臂的外侧贴在地面上。然后吸气,脚趾踩地,使身体尽量地抬离地面,成直线状态。

保持2~5的自然呼吸之后呼吸还原,重复这个动作两次即可。

静莲式

姿势

蹲式，双腿向两侧打开尽量呈一字，吸气时，手臂上举、脚跟离地，使重心上提;呼气时，双臂放下，两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上，收腹、平视前方。以此反复。

功效

刺激盆腔，锻炼盆底肌，促进盆腔内血液循环，提升专注力。

祈祷式

姿势

双脚平行站立，先收起右脚，脚跟抵住会阴。吸气时手臂上举合十，呼气时双掌落下于胸前，视线向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持专注。然后呼气还原，换另一边练习。

功效

补养加强腿部肌肉，增强集中注意力的能力。

左弓步式

接着右脚向后伸展，左腿向前弯曲膝盖成直角，抬起上身面向前方，左大腿与地面平行，双手五指并拢掌心向内垂放在身侧。保持姿势自然呼吸30秒。

猫式

俯身跪在地上，双腿双手分开与肩同宽，膝盖在臀部正下方，手掌在肩膀正下方。背部与地面平行，脚背贴地。

臀部向上抬高，同时胸部和下巴贴向地面，伸展双臂。保持姿势10-15个呼吸。

改善忧郁以及失眠的5种瑜伽动作

改善忧郁以及失眠的5种瑜伽动作

　　改善忧郁以及失眠的5种瑜伽动作，运动是保持身体健康的基本途径，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，有氧运动对我们的身体非常有好处，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，以下分享改善忧郁以及失眠的5种瑜伽动作有什么好处。

　　改善忧郁以及失眠的5种瑜伽动作1　　 1、站姿前弯式、Standing、forward、fold

　　这个动作可以刺激背部的肝脏、肾脏，并且唤醒副交感神经系统，来释放紧张感并使身体进入睡眠状态。

　　步骤1：双脚并拢站在瑜伽垫上，吸气时，将上半身往前倾并弯曲。

　　步骤2：双手放置在地面上，持续3-5呼吸时间(弯不下去者可将膝盖弯曲)这动作可以温和的伸展膕旁肌，让身体达到平衡。

　　 2、裸碰膝式、Fire、Log、Pose

　　这个动作可以将意识集中在臀部的`区块，身体会够过其他肌肉群释放压力。

　　步骤1：盘腿坐在瑜伽垫上，将双手合十摆在胸口。

　　步骤2：吸气将上半身打直，停留3-5个呼吸。

　　 3、下犬式、Downward-Facing、Dog

　　这个动作可将背部倒立，将血液传递给心脏，同时也缓解紧张和打开肩膀，还可以温和的按摩头部还刺激垂体腺。

　　步骤1：四肢著地，五指撑开，臀部上移，双脚脚跟必需贴在瑜伽垫上。

　　步骤2：收紧腹部，开始进行，停留3-5个呼吸。

　　 4、脊柱扭转式、Supine、Twist

　　这个动作透过脊椎扭转来释放松压力，刺激反射来促进睡眠，并且平衡血压。

　　步骤1：平躺于瑜伽垫上，双手摊开在两侧。

　　步骤2：双脚屈膝90度，先往右边摆放，停留3-5个呼吸后换边。

　　 5、双脚靠墙倒立式、Legs、On、Wall、Pose

　　这个动作可以让身体准备进入深层睡眠，促进双腿排出老费血液，刺激循环系统。

　　步骤1：找一面墙，躺在瑜伽垫上。

　　步骤2：将双脚90度贴在墙面上，双手放在身体两侧，停留10-15分钟。

　　改善忧郁以及失眠的5种瑜伽动作2　　 一．瑜伽体位法：瑜伽已成为保养健身的显学，相信大多数人已上过瑜伽课，在此介绍两个体位法－－蜜蜂式与云雀式。

　　 1、 蜜蜂式

　　步骤一：盘腿，放松肩膀，深呼吸调息，缓和情绪。

　　步骤二：双手往前撑住地板，臀部提起，以膝盖支撑并慢慢将上半身往前下压，下巴抬起，调整双手置于胸旁，手肘夹住身体，放松吐气，并做深呼吸。

　　步骤三：两手在背后互握并往上推，扩胸夹背，尽量抬头拉下巴，深呼吸调息。

　　步骤四：调整双手，于背后合十尽量往上推，扩胸，尽量抬头拉下巴，深呼吸调息。完成后再换脚盘腿重覆一至四步骤。

　　p.s. 无法双脚盘腿的人，也可以采用单脚盘腿来做，但记得完成式把”翘起来的那只脚”往臀部方向压（采用单盘的话下方那只脚一定会跑出来）

　　效果：促进新陈代谢率及血液循环，矫正腰与颈部的自律神经。

　　 2、 云雀式

　　步骤一：右脚跟贴于会阴下，左脚向后伸出。骨盆要正，不可歪曲，重心往下沉。

　　步骤二：吸气，双手左右向后伸展。重心持续往下沉。

　　步骤三：扩胸后弯，头向后仰，止息8秒，意识集中下腹部。然后慢慢回复原姿势。 左右脚交换做3遍。

　　效果：1.可预防妇科疾病及四肢冰冷。刺激腰椎，增强子宫与卵巢机能。

　　2、刺激腰椎，增强子宫与卵巢机能。

　　 二． 饮食方面

　　 1、 多摄取含有铁质、叶酸的食物

　　如猪肝、蛋黄、瘦肉、菠菜、椰菜、芦笋、桑椹、海带等，均具有补血功效可使脸色红润，减少头晕目眩、四肢冰冷。

　　 2、 以四物醋加水混合饮用

　　可至市面上购买四物醋，以30c.c.，加水150c.c.混合均匀，每天饮用2~3次，能够促进血液循环、减少气血不顺、改善脸色不佳的现象，并且使手脚不再冷冰冰。

　　P.S. 四物醋：用熟地、白芍、当归、川芎等四种药材加米醋所酿成。

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