简单易学的瑜伽瘦腿动作介绍

简单易学的瑜伽瘦腿动作介绍

现如今，炎热的夏天不知不觉地又来到了我们的身边，很多爱美的女性都希望在夏天穿上短裙来给大家展示自己完美的身材。但是有的女性却因为自己的腿部太粗而感到非常的苦恼，因此他们就想找到一些瘦腿的科学方法，其实瑜伽瘦腿是非常行之有效的方法之一。那么简单易学的瑜伽瘦腿动作都有哪些呢?我们下面都来看一下吧!

瑜伽单脚站立式

动作过程：

1、以山式站立。呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。

2、左手放在左臀上，保持平衡，做2个深呼吸。呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。

3、当你在这个体式上稳定以后，用两手握住右脚，向上拉得更高，保持2个深呼吸。在呼气的同时，把头部、鼻子、下巴依次贴紧右膝，保持3-5个深呼吸。

4、呼气，松开手，将右腿缓慢放到地上，回到山式。换另一侧重复以上动作。

要点提示：

做这个瑜伽动作时，最好选择在地上而不是床上，因为床上比较软，不利于掌握重心和身体平衡。当单脚站立时，尽量用支撑脚的脚趾抓地面，能帮助很好的掌握身体平衡。

瑜伽舞蹈式(单脚站立式的过渡式)

动作过程：

1、双脚闭拢站好，目光集中注视身体前方的地面，抬起右脚并用右手握住。右脚跟尽量靠到右侧臀部，两膝在同一水平线上，保持这个姿势，进行6次呼吸。

2、同时拉伸股四头肌(大腿外侧较大的一块肌肉)，脚跟与臀部靠得越紧，肌肉拉伸的感觉越强。吸气，左手向前上方举起，然后把右脚从臀部移开，并向后上方成曲线上划，形成舞蹈式。

3、保持这个姿势，以感觉舒适为限度，把右脚放在地面上，并慢慢放下手臂，恢复正常呼吸。然后另一边重复练习，在开始练习时可以借助椅子来保持身体平衡。

要点提示：

如果刚开始练习的朋友不能完全单腿站稳的话，可以借助墙壁暂时的保持身体的平衡，然后逐渐地掌握自己的一个身体平衡状况。

通过以上几段文字到一个大概的讲述，相信广大的爱美女士对于简单易学的瑜伽瘦腿，动作这个问题，应该都有了一个更加深刻，全面的认识了吧!除此之外，我还要补充一下，要想更好的塑造我们的腿型，不光是我们需要坚持瑜伽的锻炼，还要我们平时在生活中做好饮食的一个安排，多到户外进行有氧运动，这样我们的瘦腿效果才能得到保障。

减腿瑜伽瘦腿动作要领

不但可以养生，而且可以减肥瘦腿，那么，如果通过来减肥瘦腿呢?下面是对于瘦腿要领的叙述，对于瘦大腿、瘦小腿各有不同的手法。

瑜伽瘦大腿要领：

一、半莲花脊柱扭转式

做法：

1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

二、三角转动式

做法：

1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈

一竖线，双眼看左手指尖。

3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。

注：两侧保持的时间应一致。

三、猫弓背式

做法：

1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。 4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。 注：重复做5～10次，放松休息。

四、鱼式

做法：

1.平躺，双腿伸直并拢。

2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

五、侧角伸展式

做法：

1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

六、简化脊柱扭动式

做法：

1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。 注：背不要弯曲。

有些人喜欢瘦大腿，有些喜欢瘦小腿，下面是瘦小腿的瑜伽手法介绍。

一、上伸腿式

两腿上抬，给双腿做一个排毒Spa。

1、曲腿仰卧，手臂打开与肩平行。

2、左腿向上伸直，保持1分钟，整条腿保持不动，转动脚踝用脚尖画圆。

3、顺时针和逆时针方向各做1分钟，然后换右腿重复该动作。

这个瑜伽动作能够增强腿部的血液循环，迅速缓解双腿肿胀和疲惫，还能产生排毒的效果。脚尖旋转能 *** 平时很少活动的小腿后侧肌肉群，脚尖向上和向下时能够收紧和拉伸小腿肌肉，能够有效缓解紧绷的小腿肌肉。而且这个动作不仅能塑造小腿线条还能消除水肿造成的脚踝粗大。

我支招：初学者如果觉得累可以用毛巾绕着大腿向身体方向拉伸以确保腿部直立。整套动作在练习的过程中，膝盖一定不能弯曲要伸直，否则就没有效果了。这三套瑜伽动作坚持每周练习3次，就能看到小腿的线条变得优美了哦。

二、英雄坐姿

看电视的时候，试试英雄坐姿吧!能帮你修复足弓，放松双腿正面的肌肉群。

1、跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽。

2、脚尖指向身体正后方，臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持这个姿势3~5分钟。

我支招：这个瑜伽动作可以在平时用电脑、看电视、看书时练习。既能帮你放松双腿正面的肌肉群，又能修复足弓，同时还能娱乐休闲，可以说是一举三得。

三、高强度拉伸

给你紧绷的小腿来一个全方位高强度的拉伸，二分之一神猴哈努曼式和它的变形，既能深度放松紧张的小腿，也能很好的塑造小腿的线条。

1、跪卧，双手和膝盖支撑地面，左腿向前伸展，脚跟接触地面。

2、脚尖用力回勾，双手慢慢向前移动，向脚尖方向拉长脊柱，在极限位置保持1分钟。

3、身体收回，保持左腿伸直，脚背向前打开并向左翻转，脚外侧触地，脚底垂直于地面，脚心向右。

4、双手慢慢向前移动，向脚尖方向拉长脊柱，在极限位置保持1分钟。

我支招：这个动作可以逐步让球形的小腿肌肉变成长线条的纺锤形，特别适合肌肉型体质的人做小腿及脚踝的塑形练习。在动作去到极限位置的时候，动作做到位了可以感受到小腿后侧和外侧肌肉群的拉伸感。

需要坚持才有效果，而且动作方面需要注意要领，最好就是先请教相关的瑜伽教练，再采取瑜伽瘦腿减肥方法。而且要结合日常的饮食来调节，平衡膳食是减肥的基本要求。

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怎样练瑜伽瘦腿

怎样练瑜伽瘦腿

　　怎样练瑜伽瘦腿，瑜伽是现在比较流行的一项运动，那么对于我们的健康来说是有很多的作用的，那么对于瑜伽瘦腿来说有什么技巧，那么下面介绍怎样练瑜伽瘦腿，那么就一起来了解一下吧。

　　怎样练瑜伽瘦腿1　　 6招瑜伽瘦腿

　　 1、宽距深蹲

　　A、双脚分开约比臀宽。屈膝然后臀部下移。

　　B、双手在心前合十，将肘部牢牢抵在膝盖内侧，有助于进一步打开臀部。

　　C、重量转移到脚后跟，将头部向上延伸，保持五个深呼吸。

　　 2、扩展宽蹲

　　A、放松双手放到地板上，将肚子贴向地面的同时将双手远离双脚。

　　B、放松头部，保持五个呼吸。

　　 3、舞者式

　　A、弯曲右膝。身体前倾的同时将右腿向后伸展并尽可能拉远。

　　B、将腹部向脊椎方向折叠，保持五个呼吸。

　　4、单腿前屈伸展式

　　A、弯曲右膝然后身体向前折叠。放低右手到地板支撑然后用左手握住右脚趾。

　　B、将膝盖尽可能向后拉高以加强四肢的伸展，保持五个呼吸。

　　 5、火烈鸟式

　　A、用双臂环抱右膝盖，以臀部为轴，尽最大可能向下折叠身体。如果太困难，就放松双手到地板，保持膝盖弯曲。

　　B、保持这个动作5个呼吸。

　　 6、延伸脚趾

　　A、左脚用力按向地面，抬高弯曲的右膝，放松胳膊。用右手的`拇指和食指抓住大脚趾，将左手放在左侧胯部。

　　B、保持左腿伸直然后将身体向骨盆靠近，尽可能向前伸直右腿。

　　C、在这个伸展下保持5个呼吸。

　　天天养生提供“6招瑜伽瘦腿”阅读，如果你很喜欢这些分享的“6招瑜伽瘦腿”内容，希望你通过“6招瑜伽瘦腿”，找到通往健康之路的金钥匙。

　　怎样练瑜伽瘦腿2　　 动作1

　　想象以自己的背骨为轴，将尾椎贴紧地面，以腰腹力量将身体往前压、再往后拉，慢慢前后摆动15次。

　　上半身往前时，是以髋骨附近的肌肉将身体往前压，往后时背有点弓起，骨盆则有“往后坐”的感觉。注意，不论前后摇摆，屁股还是不能离地哦。

　　 动作2

　　这是一个需要锻炼全身肌肉的瑜伽动作，我们经常练习这一瑜伽动作可以帮助我们促进体内的血液循环。

　　仰躺双腿伸直，右手向上方尽可能伸展，想象指尖往最远处拉直，同时右脚踝向内勾起，左脚踝咋朝反方向向下压，吸一口气，维持不动10秒。

　　 动作3

　　吐气时，将身体朝左侧稍缩双手抱膝，头朝膝盖靠拢，维持不动10秒，再换边做。

　　 动作4

　　手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面：头部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地。呼气，同时腿伸直，抬起臀部，使身体与地面成三角形。

　　身体的重量要平摊到两只手跟两只脚上。

　　双掌撑地，大腿向后，抬高臀部，脚后跟尽量贴紧地面，伸展你的脊柱，坚持这个姿势30秒种，注意呼吸。

　　 动作5

　　从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线（一个全支撑动作），稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。

　　 动作6

　　从支撑式开始，曲臂并降低身体（保持身体笔直），此时，双肘要紧紧地放在你地身体两侧，直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。

　　向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀地呼吸，并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂，保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。

　　 动作6变式

　　从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线（一个全支撑动作），稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。

　　 动作7

　　从支撑式开始，曲臂并降低身体（保持身体笔直），此时，双肘要紧紧地放在你地身体两侧，直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。

　　向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀地呼吸，并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂，保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。

　　 动作8

　　仰躺，双手自然摆于胸前，双膝曲膝立起，将左膝向上抬起，尽可能的往胸前靠近，注意抬起的膝盖要和身体成一直线。

　　感觉从骨盆爆发力量，将抬起的左膝往天花板踢去！注意踢的时候脚尖不要太用力，而是要以骨盆周围的肌力往上传送，左右脚各做10次。

　　做这个动作的时候，一定要有节奏感，这样才能达到瘦小腹的功效。

　　总结：瑜伽式减肥方法，是当代流行趋势，是最健康最营养的养生方式，赶紧行动起来吧。

瑜伽中瘦腿动作

哪些瑜伽动作能快速有效瘦腿呢?我们知道大腿上的赘肉是最难减的，即便是最有效的瑜伽动作，如果不够坚持长久的话也会让好身材付诸东流了呢。想要收获紧实有型的腿部线条，以下这四个简单瑜伽动作你可以一定要仔细学习，还有坚持去做，相信不出一周就能让你的大腿更加紧实更加瘦，赶紧学学吧。

　　第一步：首先要进行一下拉筋的动作，这个动作对于瘦大腿也是效果非常不错的，经常拉筋还能让线条保持紧实向上，让双腿变得更加笔直哦。将两脚岔开宽于肩部的距离，将两手置于一侧的脚踝上，尽量压低身体，保持十秒钟再起身，接着做另一侧动作，来回重复三次即可。

　　第二步：两脚岔开与肩同宽的距离，慢慢的屈膝，身体慢慢向下压，同时要把手臂向上抬，一直到与肩同高的高度，双手尽量向前伸，初学者可以先尽量保持膝盖弯曲九十度的状态，每次保持十五秒钟，熟练之后可以尽量将脚尖抬起，这样可以迅速瘦掉大腿后侧的赘肉。

　　第三步：大腿前侧的赘肉是很难减的，传统的拉筋都很难锻炼到这个部位，这个动作就刚好是瘦这里的呢。将两腿叉开尽可能大的距离，并将右腿弯曲成九十度，身体向右侧膝盖够，慢慢的抬起你的左手臂，一定要保证腿部用力，维持十五秒再做另一侧，来回做五次就可以了。

　　第四步：这个动作专门针对臀部与大腿的衔接处，让你的臀部更加紧翘，当然也可以让大腿看起来更细。其实动作也非常简单，两个膝盖跪地，手臂撑住上半身，紧接着后抬腿，所要注意的是腿部在抬高的过程中要尽可能放慢，感觉到酸疼之后再保持十秒钟更有效果。

　　毫无疑问，夏季女生拥有一条美腿会成为人们羡慕和称赞的对象，但是如果很不幸你是小短腿和萝卜腿那就很糟糕了，要说比这更糟的就是肌肉型的萝卜腿了。很多姑娘们都在苦恼肌肉型小腿怎么减，小编告诉你，减肥瑜伽就是你的不二选择。

瘦腿瑜伽瑜伽动作

瘦腿瑜伽瑜伽动作

　　你知道关于瘦腿瑜伽瑜伽动作有哪些吗？其实对于这个瑜伽大家都是会经常的锻炼，因为这个运动是很多人都喜欢的简单的运动，那么对于这个可以瘦腿的知识你了解多少，下面我为大家分享关于瘦腿瑜伽瑜伽动作。

　　瘦腿瑜伽瑜伽动作1　　 三角侧伸展式

　　step1 两腿分开约两个肩宽，右腿向外垂直于左腿脚板，膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度，掌心向前。

　　step2 上身向右侧弯曲，右手在右腿前，保持手臂呈“一”字形，直到手臂垂直于地面，然后将头部向上抬起，看相左手指尖处。停住3-5个呼吸。

　　左右各重复5次。

　　这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。

　　 云雀式

　　step1 右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧。

　　step2 上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。停住3-5个呼吸。

　　左右腿交换在前重复相同动作各5次。

　　这个动作有美化臀部与拉伸双腿的功效。

　　 牛角式

　　step1 坐姿，双腿弯曲交叠，右腿在上，左腿在下，两脚脚跟尽量贴近臀部，双手抓住脚背，抬头挺胸。

　　step2 双手向后弯曲，并在背部交扣，抬头挺胸，停住3-5个呼吸。如果双手无法交扣，可以抓住毛巾两端作为辅助。

　　两腿交换上下，各重复5次。

　　做这个动作的时候注意胸部和腰部尽量直立，感觉躯干延伸的感觉。

　　 蝴蝶式

　　step1 两腿弯曲，脚掌贴合，双手交握抓住脚掌。抬头挺胸，膝盖尽量贴向地面。

　　step2 两腿轻轻地上下摇动，放松骨盆及腿部。持续30秒-1分钟。

　　这个动作能矫正骨盆及腿部的不良形态。

　　 三角扭转式

　　step1 两腿打开两个肩宽，右脚掌向外转动约445度。抬头挺胸，两手自然垂放在身体两侧。

　　step2 上身向下弯曲，头部靠向右腿膝盖，双手尽量抓住右脚脚掌。停住3-5个呼吸，然后回到step1的姿势。

　　左右交替重复各5次。

　　这个动作在瘦腿同时还能帮你减掉腰间“游泳圈”。

　　瘦腿瑜伽瑜伽动作2　　 1、高抬腿运动

　　每天早上早起十分钟，在床上做做高抬腿的运动，每组1分钟，重复五组。

　　高抬腿是最为常用、最有效的瘦腿方法，可以充分锻炼整个腿部肌肉，促进腿部脂肪的'燃烧。

　　晚上睡眠前也可以做十分钟，消耗掉一天的脂肪，这样睡觉也能睡了。

　　 2、睡前瘦腿运动

　　睡前侧躺在床上，身体伸直，将远离床的那条腿尽量抬高，直到与床垂直，重复动作20次。

　　之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。

　　此动作是非常简单的，晚上练习，坚持两个月就可以看到效果。

　　 3、瘦大腿运动

　　采取仰卧的姿势，双脚脚踝交叉，然后弯曲膝盖，将手放在臀部下面。

　　再将双腿抬起来，膝盖伸直，双脚面向天花板，交叉向天花板抬起来，尽量伸展膝盖，可坚实大腿。

　　每天坚持，15-20次为一组，每天重复1-3组。

　　总结：瘦腿、矫正腿型固然是重要的，但是大家也要注意一下，坚持科学、健康的运动才是达到想要腿型的最好方法，切勿盲目。

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