练习瑜伽需要掌握的热身要领(瑜伽前热身动作)

练习瑜伽需要掌握的热身要领

练习瑜伽是不少人群喜欢的方式，因为瑜伽能够健身、能够减肥、还能够利于疾病的缓解，那您知道练习瑜伽时需要什么要领吗，接下来，大道家园天然养生专家为您介绍“练习瑜伽需要掌握的要领”，一起来了解下呼吸、热身、放松、专注吧。

1.练习瑜伽需要掌握呼吸要领：呼吸是每个人与生俱来就会的，在瑜伽的练习当中，呼吸法也是非常的简单，主要是大大地做深呼吸，然后在接着几次的深呼吸，这样配合瑜伽的动作，能够很好的练习瑜伽。

2.练习瑜伽需要掌握热身要领：在进行瑜伽动作之前，要注意热身，不然血液循环缓慢不利于瑜伽的运动，还会出现一些肌肉拉伤等小问题，大道家园天然养生专家说进入瑜伽练习前一定要做的事就是热身，这样CIA可以避免运动回发生的伤害。

3.练习瑜伽需要掌握放松要领：婀娜多姿的舞者散发出一股柔软、灵活的肢体语言，这样的美丽总是会吸引着大家的目光，为何他们吸引呢，主要是因为他们放松的身姿，不是全身硬邦邦像一根木桩在跳动，瑜伽也是一样，要学会放松，这样才能够做瑜伽美人。

4.练习瑜伽需要掌握专注要领：瑜伽需要全身每个部位、每个细胞进行练习，在练习中要专注去感受、去体会、去品味、去收获、去提升、去保护、去享受，自己的每一个动作身心都可以感受到。

练习瑜伽需要掌握的要领就介绍到这里，相信大家都了解了，大道家园天然养生专家说瑜伽在进行的时候不仅仅是跟着老师的动作去做，还要用心的去体会，掌握要领才能够将瑜伽练习的更好，如果您还想要了解更多练习瑜伽的知识，可以继续浏览本网站。

瑜伽前热身动作

瑜伽前热身动作如下：

动作1-2、

从四足支撑进入，十指有力张开

顺时针/逆时针绕动各15-20次

保持四足支撑姿势，手腕朝向正前方

呼气，身体重心向后，吸气，还原

重复练习15-20次

动作3、

从上一动作退出，进入大拜式

吸气，身体重心向前进入上犬式

呼气，收紧核心，向后回到大拜式

重复练习8-10次

动作4、

从上一动作退出，进入下犬式

呼气，收紧核心，移重心

脊柱向前脉动到斜板式

吸气，坐骨向后向上，还原下犬式

重复练习8-10次

动作5、

下犬式准备，吸气，右腿迈向前

进入低弓步，呼气，收紧核心

重心向后，进入半神猴

吸气，还原低弓步，髋部下沉

重复练习8-10次，交换另外一侧

动作6、

从下犬式退出，进入四足支撑

吸气，右腿向后抬、左手向前伸直

呼气，收紧核心，右腿屈膝向前

左手屈肘向回拉，膝盖碰手肘

重复练习8-10次，交换另外一侧

动作7、

从上一动作退出，俯卧在垫上

双手在瑜伽垫两侧撑地

吸气，双手推地，脊柱延展向上

呼气，还原俯卧，重复8-10次

动作8、

俯卧，双手自然摊开在肩膀两侧

呼气，收紧核心，髋部转向右侧

左腿屈膝，脚掌在臀部后侧落地

吸气，还原，重复8-10次后换边

动作9、

俯卧，双手自然摊开在肩膀两侧

呼气，收紧核心，髋部转向右侧

左腿屈膝，脚掌在臀部后侧落地

吸气，还原，重复8-10次后换边

动作10、

坐立，弯屈双膝，抬小腿与地面平行

伸直手臂向前，进入简易船式

呼气，慢慢卷背向地板，同时落腿向下

双脚、肩膀离地约20厘米，进入半船式

吸气，还原，重复练习8-10次

做瑜伽之前做哪些热身动作

1、原地提膝练习

挺胸站直，原地踏步提膝20~30次。
2、原地慢跑

抬头挺胸，原地慢跑60秒.
3、股二头肌练习

双腿分开站立，与肩同宽，单腿屈膝向后来回踢，让脚后跟轻点臀部，双腿轮流，做60秒！
4、左右滑雪式练习

双脚分开站立，与肩同宽，手臂举到头上方，开始向一侧摆动，右腿交叉放在左腿后面，同时双臂大力向背后摆动，回到原点，换反侧练习。
5、站立向前踢腿

站直，手臂呈拳击姿态，迅速连贯有控制的地向前踢腿。
6、俯身前臂旋转摸脚

站直，双腿分开略比肩宽，弯腰同时右臂交叉摸左脚，然后换反侧重复练习。
7、半蹲

双腿分开与肩同宽，双手向前伸直，屈膝向下，慢慢再站直，重复练习。
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以上7个热身动作，你可以都练习一遍。热身舒展四肢，让身体更柔软，避免练习时受伤;还能帮助练习者将烦躁的心慢慢地安定下来，让思绪更容易进入舒适宁静的瑜伽世界中.

长期练瑜伽的好处
1.预防肥胖
在天气转凉的时候我们会胃口大开，在不经意间就会摄入大量的脂肪，其实冬天身体所需要的能量与夏季并没有多大差别，只是冬天运动的比较少，瑜伽通过各种前弯后仰、左右扭转的姿势挤压，刺激我们的腺体，调整内分泌，使人产热能力增加，帮助我们更好地控制食欲，防止身体发胖。
2.美容
瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。瑜伽倒立体位经常能使灰发恢复其原来色泽，并延缓灰发现象。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加，除去了劲部血管与神经的压力，使得更多血液流向头皮肌肉。也就是说，发囊得到更多营养，产生更丰富的健康头发。
3.释放压力
定期练习瑜伽能够让身、心、灵更平静促进免疫系统的功能，更能排出因压力所产生在体内的毒素。有很多的学员都认为瑜伽是一天辛劳工作后的完美治愈。瑜伽能消除疲劳，平静心境。使人保持一种舒畅宁静的状态，充分享受人生。
4.排毒
在练习瑜伽的过程中经常会出汗，在这个时候汗液会把人体内的毒素一起排出体外。还可以通过身体的扭转拉神，按摩等方法刺激体内具有排毒作用的器官，所以定期练习瑜伽，有助排出体内毒素。
5.提升自信心
练习瑜伽，可以令您感觉健康、强壮和灵活，同时提升您的自我形像，重拾自信。透过练习瑜伽式子，您不但会在中心之内感到自豪，日常生活亦变得充满朝气，做事自然得心应手。
6.加强呼吸管理
呼吸质量往往直接影响到我们的心灵及身体，当我们学习如何控制及缓和我们的呼吸即可发现我们能更有效的控制我们的身体和心灵。瑜伽能帮助我们学会掌控心灵的状态，排除日常生活中所面临的压力。

专家告诉你瑜伽怎么做热身运动

1、头部热身
　　低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。
　　2、颈部热身
　　双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈（转动时肩颈自然放轻松）。
　　3、肩部热身
　　挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。
　　4、胸背热身
　　双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。
　　5、转臀热身
　　双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈（膝盖打直），再由右向左慢慢绕转4圈。
　　6、扭转热身
　　双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转（腰背保持平直），再往右后方扭转。
　　7、全身热身
　　挺直站立，双腿并拢，双手十指交握外翻向上举，脚尖踮高，全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。
　　热身运动的作用和重要性：
　①缓解身体的僵硬感，让身体更加轻松地摆出姿势，防止身体受到伤害。
　②把注意力集中到呼吸上，通过暖身可以调节心理状态，更加快速投入到运动中。

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