健脑瑜伽体式——蜥蜴式(有助睡眠的瑜伽体式)

健脑瑜伽体式——蜥蜴式

【练习次数】

3〜5次

【操作步骤】

端正跪坐，脊柱伸直，臀部坐在两脚脚跟上，两手自然放在体侧（图1)。

双手高举过头顶，向下慢慢俯身，大腿不要离开小腿，胸腹紧贴大腿，额头碰地，手心、手臂贴地(图2)。

吸气，慢慢抬起上身和臀部，往前移动，直到大腿和地面垂直，胸部着地。注意，手臂是保持不动的，只有上半身的移动，由手臂和双膝支撑身体。手肘弯曲，重叠，双手互相抓住上臂，将下巴轻放在小臂上（图3)。

【健脑功效】

该体式帮助舒展脊背神经，促进血液向脑部输入，有效地消除疲劳和紧张，恢复精力等。

注意事项

练习蜥蜴式时要注意正确呼吸，每一轮练习中抬起身体时吸气，放低身体时呼气。

有助睡眠的瑜伽体式

有助睡眠的瑜伽体式

　　有助睡眠的瑜伽体式，有些人的睡眠不是很好，那么这是需要采取一些方法来进行改善的，可以改善睡眠的方法有很多，除了通过一些保健药物以外，可以选择一些瑜伽的方式来帮助我们睡眠，下面就来看看有助睡眠的瑜伽体式。

　　有助睡眠的瑜伽体式1　　 束角式

　　动作要领：

　　1、端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱。

　　2、吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

　　注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　　功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

　　 脊柱扭动式

　　动作要领：

　　1、收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

　　2、吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

　　注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

　　 猫伸展式

　　动作要领：

　　1、双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

　　2、吸气，背部下沉，抬头看天花板。

　　3、呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

　　注意：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

　　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

　　 蜥蜴式

　　动作要领：

　　1、双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

　　2、吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

　　3、呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

　　4、呼吸平缓，保持10-15秒。

　　注意：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。

　　功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

　　 双腿背部伸展式

　　动作要领：

　　1、端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

　　2、吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。

　　注意：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

　　功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。

　　 坐角式

　　动作要领：

　　1、坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

　　2、吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

　　3、呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。

　　注意：“坐角式”有几个难易不同程度的'变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

　　功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

　　有助睡眠的瑜伽体式2　　 1、简易向前弯曲。

　　双腿交叉而坐，上半身往前倾展--这个姿势对于没练过瑜伽的人也是简单易做的，很适合在睡前练习。这个姿势伸展大腿和臀部，让整个身体放松起来。

　　小秘诀：练习时如果觉得大腿有点紧，可以在臀部下面垫个枕头。

　　 2、婴儿式。

　　这是瑜伽班采用的典型休息姿势，对于缓解精神紧张和身体疲劳非常有效。做法是把躯体折向大腿，手臂尽量前屈或者放在身体两侧，让额头接触地面。

　　小秘诀：做这个姿势时要深呼吸，同时额头轻轻左右摩擦地板，把眉心里的压力释放出来。

　　 3、站立前屈。

　　做好这个姿势，站立时两脚距离保持在15厘米，身体向前倾直至接触地面，也可弯曲手臂，用一只手去抓另一只手臂的肘部。这个姿势在减压之余，还有利于缓解头痛和失眠。

　　小秘诀：上半身一边朝两边摇摆一边呼吸，如果感觉到臀部和腿有些许疼痛，可通过弯曲膝盖来缓解。

　　 4、犁式。

　　保持犁式瑜伽姿势一到五分钟，有利于促进睡眠。方法是躺在地面上，抬起双腿直到越过头部，脚尖落地，手臂往反方向支撑整个身体。

　　小秘诀：这个姿势扭转血液流向，给身体注入新的活力。促进血液循环，除滋养脊柱神经外，也可养颜护肤。此外还可消除背痛、腰痛，减除腰部、髋部、腿部的脂肪。同时对于内脏各器官也十分有益。

　　 5、挺尸式。

　　挺尸式帮助身体进入睡眠模式。做这个姿势时，你的注意力将集中在身体和呼吸上，把一天的忧虑抛在脑后。

　　小秘诀：集中你的思想和意识，压力和心神不宁反而会消失不见。

　　 失眠有哪些食疗方

　　 1、瘦肉莲子羹

　　取瘦猪肉片250克，莲子肉50克，加水共煨炖至熟，调味后即可食用。适用于失眠、气短乏力者长期食用。

　　 2、甘麦大枣汤

　　将浮小麦、大枣洗净后侵泡，再加入甘草后共同煎煮，待浮小麦和大枣煮熟后拿出甘草和小麦，吃枣喝汤，其养心安神的功效非常明显。

　　 3、百合龙骨汤

　　取龙骨15克，加水煎煮60分钟后，加入百合30克煮熟，吃百合饮汤。每天1次，饮汤400毫升。适用于失眠心烦，盗汗者。

　　 4、羊肉山药汤

　　将羊肉500克洗净切片和生姜25克用小火清炖2小时以后，捞出生姜，在汤中加入洗净的100克淮山药，煮烂后再加200毫升牛奶，盐少许，沸后即可食用，该汤可以治疗心律不齐，肝肾不调引起的失眠。

瑜伽高峰体式有哪些

一、简易轮式
目的：后弯，开胸
这个体式借助轮，可以很好地帮助我们打开胸腔段，长期练习能开胸、开肩，并且能改善背部线条，打开大腿前侧肌肉群。
练习要领：脚掌内侧踩实，大腿髋部上提，打开胸腔断，并且收下巴，小臂托住头，防止挤压颈椎。

二、坐角式
目的：开髋，打开大腿内侧及后侧肌肉群。
这个体式难度较大，属于髋的侧平展、髋的前屈，容易拱背、用腰来练习，会造成肌肉代偿，不舒服。
练习要领：坐立后双腿最大程度打开、脚趾回钩，拨开臀肌，坐骨压实垫子。抬头胸腔前移，每一次吸气延展脊柱，每一次呼气胸腔前移，直到极限，以腰不酸来判定适合自己的位置。
请忽略同学把我拍成1米4，哈哈哈

三、蜥蜴式
目的：深度开肩
这个体式能最大化开肩，美化背部线条。
要领：大小腿垂直，臀部与大腿一条直线，胸部腋窝找垫面，注意不要挤压到颈椎。胸腔不能落地就额头点地。
请忽略这个动作似乎有点小色情哈哈哈哈，因为当天上的高温瑜伽。

四、平板支撑
目的：核心练习、手臂力量训练，背部线条训练。
辅助于轮，能最大化激发腹部核心力量，以达到双倍的地面平板效果。
练习要领：身体在一条直线上，大腿收紧上提，收紧腰部，卷尾骨，双手掌撑地，腋窝上提，把背部后心撑饱满。锁骨展开，远离耳朵。

瑜伽要练多久才会塑形

瑜伽要练多久才会塑形

　　瑜伽要练多久才会塑形？在生活中，越来越多人通过做瑜伽来锻炼自己的身体了，其中练瑜伽对人们是有很多好处的，下面我分享瑜伽要练多久才会塑形的相关文章，一起来了解一下吧。

　　瑜伽要练多久才会塑形1　　 瑜伽要练多久才会塑形

　　瑜伽运动,由于每个人的身体素质、身体状况各不相同,最终锻炼的效果也不同。因此，瑜伽要练多久才会塑形这个要根据个人情况而定。

　　 初学瑜伽要注意的事项

　　 1、不要空腹做瑜珈

　　在饭后做瑜珈会有碍瑜珈练习的进行,为了让身体可以弯曲到指定的瑜珈姿势,最好空腹进行。最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕,但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时,可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉,既能够抵挡饥饿感又不会消化不良。

　　 2、提早抵达瑜珈教室

　　在你去瑜伽教室的时候尽量要选择早去,毕竟早起的鸟儿有虫吃。早去十分钟,你可以用十分钟询问老师在瑜伽上遇到的问题。提早抵达也可以让你有充分的时间熟悉环境,和瑜珈老师聊天,让老师可以更了解你的状况。

　　 3、寻找适合自己的瑜伽类型

　　瑜伽分很多种,并不是每一种瑜伽都适合你。每个瑜伽馆都提供一定的免费体验课程。你可以先体验一下,再做决定。

　　 哪些瑜伽招式能减肥

　　 1、蜥蜴式瑜伽减肥方法

　　蜥蜴式瑜伽减肥动作规范：跪坐在沙发上,双膝并拢;双臂向前滑动,弯曲手肘,双手握住对侧的肘要害环节;呼气,只管即便将胸部贴向沙发,臀部翘起,背部属推;呼吸平缓,贯串毗邻15秒。

　　功能：缓解身材委顿,去除肩部多余的脂肪。

　　 2、站立拉弓式瑜伽减肥方法

　　站立拉弓瑜伽减肥动作规范 ：手扶沙发靠背,眼睛凝视前线;弯曲右侧膝要害环节,脚跟只管即便接近臀部;右手扶住脚腕,呼气,身材缓缓向前倾的同时向上拉伸右腿;贯串毗邻30秒;换另一侧。

　　功能：可以去除腿部多余的脂肪,改进身材的平衡。

　　 长期练瑜伽有哪些好处

　　 1、会越来越勤奋

　　瑜伽是一个从懒惰到勤奋的过程,这个过程会让你摒弃越来越多坏习惯,拖延症也会被治愈!每个坚持瑜伽一年以上的人,都不会懒惰。

　　 2、会越来越坚强

　　瑜伽会让你的品格韧性增强,面对压力变得游刃有余。坚韧会让你更好地处理不好处境。瑜伽人绝对是一个坚强的人。

　　 3、抗压能力越来越强

　　现代生活的压力越来越大,而练瑜伽的人每天抽出1到2个小时会缓解一天大部分压力,心情自然会舒畅。身体的强壮,品性的改变,也让一切压力变为浮云。相较于不爱瑜伽的人,瑜伽人的内心要强大太多。

　　 4、会早起

　　瑜伽人很少睡懒觉,原因是生活更规律,瑜伽的消耗会让睡眠更踏实与搞笑,会养成早起的习惯,一些力量训练爱好和也是瑜伽佼佼者。她们早起练瑜伽后可以看到别人看不到的风景,感受别人感受不到的心境。

　　 哪些人不能练瑜伽

　　 1、有颈、腰椎病的患者

　　如果练习瑜伽的某些动作,比如犁式等,很容易造成椎间盘突出或原有的病情更为严重。

　　 2、心血管疾病或肥胖患者

　　如果动作剧烈的话,比如做倒立的动作,很有可能使得心脏负担加重,引起不适。

　　 3、步入中年之后的人群

　　韧带、关节退化,肌肉比较僵硬,对于没有强有力的肌肉保护和支持,强行练习难度大的瑜伽动作,这对本来就很脆弱的颈椎、脊椎无疑是一个巨大“挑战”,极易导致肌肉拉伤和椎体错位。除非你从小就在练瑜伽,身体的`柔韧度好。

　　瑜伽要练多久才会塑形2　　 瑜伽塑形效果怎么样

　　瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽，你会明显感觉自己的胸部线条更好了；臀部更翘了；手臂变细了；大腿、小腿多余肉肉也不见了；小蛮腰出来了…

　　这些都不会只是想想的事，只是需要你能够坚持、动作尽量规范。

　　瑜伽练习的还有对心灵的修持，让我们去学会控制，控制你所有的一切，这就是气质。

　　你在坚持练习瑜伽的同时，也会感觉到身体的每一个细胞都在变化着。

　　瑜伽不仅仅是在帮助你雕塑完美形体、治愈许多疾病，跟是能够让你重新认识自己，使你超然物外，褪去身上的俗气，破茧成蝶。

　　 练瑜伽的注意事项

　　1、瑜伽学习应该去专业瑜伽馆接受专业老师的指导训练，如果没有接受过正规训练，最好不要自练瑜伽，以免因动作不当而受伤。

　　2、有血压高、颈椎、腰椎疾病的人士，在做瑜伽动作时不要用力过猛。

　　3、练瑜伽前要先做好韧带活动练习，还要注意自己身体的承受力，不要练习超过自己极限的难度体式。

　　4、经常进行瑜伽练习的人可使日常饮食恢复正常，有效减肥。通过瑜伽的修炼，让你的意志更加坚强，有更强的控制力！

　　5、瑜伽通过梳理人体中的气流来达到调节心绪的目的，使人心情趋于平静，驱走烦躁，久而久之能够提升个人的观察力和判断力，能够让女性变得更加睿智聪慧，自信心更强。

　　 瑜伽塑形动作

　　1、髋关节运动：练到侧腰都能感受到明显的拉伸。

　　2、侧屈体抬腿：拉伸的同时还可以练到身体的协调性。

　　3、大腿拉伸：大腿内侧和侧腰都能感受到明显的拉伸。

　　4、提膝后抬腿：核心和臀部都可以练到~

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