科学饮食是晚年健康的基石

科学饮食是晚年健康的基石

《中国老年人膳食指南》指出，老年人每天应至少摄入12种食物，并采用多种方法增加食欲和进食量。不少老年人牙齿缺损，消化液分泌减少，胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，以致造成食物摄入量不足和营养缺乏，因此，老年人膳食更需要相对精准，不宜随意化。进餐次数可采用三餐两点制或三餐三点制；每次正餐提供的能量占全天总能量20%～25%，每次加餐的能量占5%～10%，且宜定时定量用餐。

早餐宜有1～2种以上主食，1个鸡蛋、1杯奶，另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有2种以上主食，1～2个荤菜、1～2种蔬菜、1个豆制品。饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味来调味，色香味美、温度适宜。

老年人饮食应营养全面，食物宜杂、质量宜高。每日选择谷薯类、蔬果类、鱼肉蛋类、奶豆类及油脂类等多种食物，注意荤素、粗细、色泽、口味、干稀搭配。

当下，很多健康饮食资讯都在提倡多吃粗粮，也就是说增加全谷物摄入，比如大麦、黑米、玉米、杂豆、薯类等，有利于降低心血管疾病、2型糖尿病和促进肠道蠕动。但是，提倡摄取粗粮并不意味着一顿饭或一日三餐的主食全是粗粮。因为部分粗粮含有草酸，会影响钙、铁、锌营养素的吸收。另外，粗粮的营养特征是含有较多的膳食纤维，食用过多的膳食纤维容易引起胃胀、腹胀，对肠胃不适、消化能力弱的老人不利，提倡适量食用。

对于体弱或高龄老年人，除了摄入充足食物和少食多餐等，在食物制作上也要注意兼顾细软，下面介绍一下细软食物的加工、制作方法：

食物切小切碎，或延长烹调时间。

肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。

坚果、粗粮等坚硬食物可碾碎成粉或细小颗粒食用。

多选嫩叶蔬菜，质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可剁成馅、碎菜，与其他食物一同制成可口的饭菜（如菜粥、饺子、包子、蛋羹等），混合食用。

多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等进行烹调，少用煎炸、熏烤等方法制作食物。高龄和咀嚼能力严重下降的老年人，饭菜应煮软烧烂，如制成软饭、稠粥、细软的面食等；对于有咀嚼吞咽障碍的老年人可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应适当增稠。

此外，延缓肌肉衰减对维持老年人自理能力、活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，即一方面要增加摄入富含优质蛋白质的食物，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。老年人需要常吃富含优质蛋白的动物性食物，尤其是红肉、鱼类、乳类及大豆制品。多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。注意蔬菜水果等含抗氧化营养素食物的摄取。增加户外活动时间、多晒太阳，适当增加摄入维生素D含量较高的食物，如动物肝脏、蛋黄等。

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