老年人怎样练好平衡力(太极拳桩功对老年人平衡能力影响)

意外摔倒是老年人的大忌,摔一次很有可能永久性地影响到以后的行动和生活。之所以会摔跤,最主要的原因是平衡能力的下降。那么,老年人怎样练好平衡力呢?一起来了解下。

1、左右手交替训练

生活中,大多数人习惯使用右手,久而久之,身体右侧的手、肘、肩等部位就会承受很大的负担,诱发慢性疾病而身体左侧则因缺乏锻炼而变得孱弱。

左右手交替训练就是锻炼左手(左撇子则尽量用右手)进行日常工作,这样有助于锻炼身体左右平衡能力,从而达到健身的目的。

2、站姿平衡运动

站姿平衡运动可以通过两种锻炼方法实现。一种是,先将重心移到左腿上,从1数到20,再将重心移到右腿上,从1数到20,重心交替在左右腿上移动;重复15次以上。

另一种是,身前放置桌、椅各1个,从桌子上拿起一物体,把它放在椅子上,然后再把它放回桌子上,这样反复搬动物体20次。然后将这个物体在桌子与地面间上下搬动,做20次。

3、太极拳

老年朋友喜爱打太极拳,就是一种比较好的锻炼平衡和肌肉功能的方法。太极是一种相对来说比较缓慢、温和,对平衡能力和稳定性都有一定的锻炼作用的运动,可以达到预防老年人跌倒的效果。

4、闭目站立

双手叉腰、闭眼,单脚站立,另一腿屈膝,脚离开地面,使小腿贴靠在站立腿的膝部。站立时间能超过1分钟最好,注意:练习时需要靠近扶持物,防止摔倒。

5、树式

双脚并拢直立,重心转移到右腿,抬起左腿弯曲左膝,让左脚脚底抵住右腿大腿内侧的肌肉,双手胸前合十,吸气,慢慢抬起双手高举过头,伸直两个手臂,双眼平视前方,保持平稳地站立。保持这个姿势尽量长时间。然后换做另一侧。

6、顶物走

地面上画一直线,头项一本书或一个枕头站在起点,沿直线走,同时头上的东西不能掉下来。在练习达到一定程度时,可以将直线改为圈线。

太极拳桩功对老年人平衡能力影响

1 问题的提出

随着中国老龄化社会的加剧，老年人健康问题越来越引起人们的关注，研究表明，老年人随着年龄的增加，平衡能力逐渐降低，主要表现为肌肉力量、柔韧性和骨骼结构的变化。平衡能力与年龄密切相关，15岁以前，视觉、前庭、本体等平衡感觉功能是一个完善的过程，20-50岁间最稳定，随后逐渐减退，至70岁以后降低明显，80岁时，人体几乎丧失了一半的肌纤维、肌肉重量、肌力、运动单位和运动神经元。老年人由于平衡能力下降增加摔倒的风险，他们骨质较为疏松，容易发生骨折，且难以愈合，给社会家庭带来沉重的负担。因此老年人对于身体的锻炼显得尤为重要。有学者对社区老年人群中摔倒情况进行了研究，发现老年人群摔倒发生率为28%-35%，产生的危害最大。

在诸多的运动项目中，太极拳最受老年人的欢迎，如何提高老年人练习太极拳的系统性、规范性是太极拳面临的一个重要课题。由于太极拳派别各异，复杂难学，即使有些老年人喜欢太极拳，迫于太极拳套路的难度，往往止步于太极拳的大门之外。这就迫切需要有更为简单的练习方式来满足老年人的健身需要。太极拳桩功是保持静站姿势，进行以意领气，以气运身锻炼的一种外静内动的内功练习方法。它具有稳固下盘、增加腿力的功效，能有效提高老年人的平衡力，而且桩功动作简单，没有基础的老年人也可以马上练习。为研究太极拳桩功对老年人平衡能力的影响，采用两种开眼状态下的实验方法：一是用强化Romberg检查法来测试老年人的静态平衡能力，二是用起立一行走测试其动态平衡能力，通过实验进行对比分析，讨论太极拳桩功练习对老年人平衡功能的影响。

2 研究对象

在杭州市滨江区选取公园晨练的老年人为研究对象共40人，其中男20人，女20人，平均年龄在63.5岁，通过发放问卷，对受试者的身体基本情况进行调查，通过筛选，将实验对象分成两组，一组为实验组，另一组为对照组(见表1)。

实验组：20名，男女各10名，年龄(65?4.5)岁，男身高(170.6?6.9)cm，女身高(159.5?3.6)cm，男体重(67.2?4.1)kg，女体重(52.2?6.7)kg，均参加太极拳桩功练习;

对照组：20名，男女各10名，年龄(64.5?3.5)岁，男身高(169.1?6.0)cm，女身高(160.1?3.8)cm，男体重(66.7?5.6)kg，女体重(54.5?6.7)kg。这部分老年人仅参加日常身体活动。

3 实验方案与方法

3.1 实验方法

3.1.1 强化Romberg检查法

强化Romberg检查法是评估老年人静态平衡能力的常规方法。测试时，受试者的一只脚的脚尖，与另一只脚的脚跟对齐成一字形，当听到?开始?口令后，计时开始，当两脚有移动时或身体失稳时停表。测试两次，取最好成绩，记录以秒为单位，保留小数点后一位。

3.1.2 起立-行走测试法

起立一行走测试是一种快速定量评定功能性步行能力的方法。在离座椅5米远的地面上划一条可见的粗线，当测试者听到?开始?时，从靠背椅上站直(不能扶任何东西)，按照平时走路的步态向前走5米，转身，然后走回到椅子前，再转身坐下，靠到椅背上，记录受试者所用时间，正式测试前，允许被试练习1-2次。被测者花费的时间越少则动态平衡能力越强。

3.2 实验方案设计

实验组进行的每日一次太极拳桩功练习，包括：无极桩、升降桩、开合桩和推山桩，每种功法练习10分钟。练习者锻炼时间为早晨07：00-08：00之间，每次时间以老年人身体不感觉明显疲劳为准，连续3个月。根据被试者的心率，来作为运动强度的;练习的持续时间：包括准备和整理活动的时间。初参加锻炼者，如果持续完成有困难，可以分段完成，中间可短暂休息。

3.3 统计分析

把所测到的数据输入数据统计软件SPSS18.0进行处理，计算平均值?标准差(x?s)，对实验组和对照组实验前后组内和组间比较采用t检验，以P<0.05表示具有显著性差异。

4 研究结果

4.1 实验前两组老年人平衡能力测试结果比较

为检验太极拳桩功的效果，在实验前对两组被试的平衡能力做了测试，结果如表2所示。

强化Romberg检查测试时间实验组为8.50?2.32s，对照组为8.68?2.45s，起立一行走测试时间方面，实验组为12.56?3.26s，对照组为12.42?3.56，两组的P值均大于0.05，说明实验前实验组与对照组中的被试平衡能力并无明显差异。

4.2 实验后实验组与对照组平衡能力的结果比较

实验组进行每日两次，连续3个月的太极拳桩功练习后，与对照组再同时进行一次平衡能力测试，测试结果如表3。试验后两组被试的平衡能力均有明显的差异，强化Romberg检查测试时间测试，实验组为9.12?2.25s，对照组为6.31?1.42s，P<0.05，实验组的平衡时间要显著高于对照组;同时，起立一行走测试时间实验组为13.42?3.09s，对照组10.31?2.56，P<0.05，对照组所用的时间明显高于实验组，说明通过练习太极拳桩功老年人的平衡能力有所有改善，但是幅度较小。

4.3 实验前后实验组平衡能力测试结果比较

实验组通过3个月的太极拳桩功的练习后，对他们平衡能力测试的结果与实验前的对照如表4。

实验组的被试经过练习后，平衡能力测试指标与实验前略有升高，但是升高的幅度较小，实验前后的强化Romberg检查测试时间分别为6.50?2.32s和7.12?2.25s，起立一行走测试时间分别为8.56?3.26s和6.42?3.09s，且P值均大于0.05。

4.4 实验前后对照组平衡能力测试结果比较

对照组并没有进行太极拳桩功的练习，但对比实验前后的测试结果，会发现对照组的平衡能力产生了变化(见表5)。

表5显示，实验前后对照组的强化Romberg检查测试平均时间分别为8.68?2.45s和6.31?1.42s;起立一行走测试平均时间12.42?3.56s和10.31?2.56s，他们的P均小于0.05，具有显著差异，说明实验组的老年人平衡能力下降较快。

5 分析与讨论

太极拳桩功练习时全身的肌肉做周期性运动，血液循环加速，肌肉供养能力加强，通过?意守丹田?和?意守涌泉?这种自我暗示，有利于让练习者精神集中，双脚有力。太极拳无极桩、升降桩、开合桩和推山桩运动幅度不大，但是能锻炼深层次肌肉，这种缓慢式的`运动一方面可以锻炼肌肉，另一方面增加神经的集中度，同时又避免了因剧烈运动或过度疲劳而引起的伤害。在整个运动过程中，支撑腿基本处于半屈膝状态，能在很大程度上发展膝关节屈、伸肌群的力量和耐力，特别是股四头肌的肌力得到发展，而股四头肌是直立稳定的关键因素，这是增强老年人平衡能力的主要因素。

因老年人随着年龄的增长，身体机能迅速衰退，平衡能力下降很快，可塑性不强，故实验前后的实验组老年人的动态和静态平衡能力变化均不明显，仅有很少程度上的提高，不过，这不意味着太极拳桩功对老年平衡能力没有作用，与实验组相比较，对照组在实验前后测试结果差距明显，动态和静态平衡能力均有所下降。所以说练习太极拳桩功的老年人平衡能力仍可以维持原状，而未参加练习的老年人平衡能力在三个月里出现明显下降，说明太极拳桩功在维持老年人现有的平衡能力方面具有重要作用，由于老年人随着年龄增长，各方面机能的减退，能保持平衡能力不消退，本身就具有很大意义，太极拳桩功的作用就在于可以维持老年人现有的平衡机能，防止平衡能力退化。

6 结论

(1)为期三个月的太极拳桩功练习对维持老年人平衡能力具有重要作用，主要表现为强化Romberg检查测试时间和起立一行走测试时间的保持。

(2)太极拳桩功练习可以减少老年人平衡机能的消退，而不做相关运动，老年人的平衡机能会下降。

(3)太极拳桩功练习在一定程度上可以促进老年人平衡能力的发展。

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