骨质疏松适合什么运动,,,,,改善骨质疏松的保健方法

一、骨质疏松适合做什么运动

骨质疏松最重要的是学会日常生活的护理，经过护理，可以有效预防骨质疏松，很多患有骨质疏松的人不敢运动，其实适当的运动是可以缓解骨质疏松的哦!下面这3款运动你可以尝试一下哦

脚跟起落运动。脚跟并拢站立，脚尖打开呈30度，双手叉腰，脚跟一起一落，每次做10~20遍，一天3次。脚跟起落运动能对大腿根部施压，起到增强大腿骨骼的效果，同时能使小腿肚肌肉得到锻炼。

仰面背肌伸展运动。趴在毯子或床上，双手交叉放在脖子后边，缓缓挺起上身，同时脚压在地上或床上保持不动，这个动作坚持5~10 秒，并缓缓吐气，然后姿势还原。一次做15遍，一天一次即可。注意颈部不要压得太紧，上身挺起高度量力而行。该运动通过锻炼背肌可增强腰椎骨。

下蹲运动。站立，两脚张开呈30度，略比肩宽。两臂前伸，腰部发力缓缓下蹲，膝盖呈90度，注意膝盖不要超出脚尖，整个过程约10秒，然后站直。一次做5遍，一天做3次。下蹲运动可增强大腿肌肉和臀肌，进而增强对上半身骨骼的支撑。

骨质疏松饮食注意事项

1、不能吃太多糖

吃太多糖会影响钙的吸收，间接导致骨质疏松。

2、不能吃太多盐

吃盐过多，也会增加钙的流失，会使骨质疏松症症状加重。在实验中发现，每日摄取盐量为0.5克，尿中钙量不变，若增加为5克，则尿中钙量显着增加。

3、不宜喝咖啡

嗜好喝咖啡者较不喝者易流失钙。实验发现，一组停经妇女患有骨质疏松症的患者中，有31%的人每天喝4杯以上的咖啡;而另一组骨质正常者中只有19%的人每天喝4杯以上的咖啡。

二、骨质疏松吃什么好

骨质疏松调养食谱：沙锅鱼头豆腐

原料：净鲢鱼头150克、嫩豆腐250克、水发香菇25克，熟笋片75克，绍酒25克、姜末5克、酱油35克、嫩青蒜25克、白糖15克，豆瓣酱15克、味精3.5克、熟猪油250克、上汤250克。

做法：

①将鲢鱼头洗净，去掉牙齿，在近头部肉上深刻两刀，鳃盖肉上剞一刀，胡桃肉上切一刀。鱼头剖面上涂一层塌碎的豆瓣酱，正面抹上酱油。豆腐切成长条块，入沸水中焯去豆腥味。香菇批片。青蒜切段。

②砂锅置旺火上烧热，至八成热时将鱼头正面下锅煎黄，加入酱油和绍酒、白糖，推匀后将鱼头翻身，再加上汤和清水500克，放入豆腐、笋片、香菇、姜末，烧沸后倒入砂锅中，移小火上炆15分钟，再用中火烧2分钟，撒去浮沫，加味精、青蒜，淋上熟猪油25克，将砂锅置底盘上桌即成。

骨质疏松调养食谱：糖醋鲤鱼

原料：鲤鱼750克，白糖200克，酱油、料酒各10克，清汤300克，花生油1500克，葱、姜各2克，醋120克，蒜茸、精盐各3克，湿淀粉100克。

做法：

①鲤鱼去鳞、内脏、两腮，鱼身两侧每2.5厘米直剞后斜剞成翻刀，提起鱼尾使刀口张开，料酒、精盐撒入刀口稍腌。清汤、酱油、料酒、醋、白糖、精盐、湿淀粉对成芡汁。

③在刀口处撒上湿淀粉后放在七成热的油中炸至外皮变硬，移微火浸炸3分钟，再上旺火炸至金黄色，捞出摆盘，用手将鱼捏松。将葱、姜、蒜放入锅中炸出香味后倒入对好的芡汁，起泡时用炸鱼的沸油冲入汁内，加以略炒迅速烧到鱼上即可。

骨质疏松调养食谱：清炒虾仁

原料：南荠450克，料酒15克，青豆50克，花生油500克，盐5克，香油10克，番前酱25克，玉米粉100克，味精2克，葱5克，胡椒粉2克，姜5克。

做法：

①将南荠去皮，放在锅内煮熟，过凉水，一切两瓣，用一个半圆形铁片将南荠挖成虾仁形，即成素虾仁。

②将素虾仁用玉米粉拌一下。当油锅烧至约七成热时，把素虾仁下油锅过油，等素虾仁浮起抽面即捞出。

③把锅烧热，倒入花生油，把葱姜末煸一下，再倒入青豆、番茄酱、盐、味精、料酒，加少量好汤，等锅开后，把炸好的素虾仁倒入锅内翻炒几下即可出锅。

三、骨质疏松的治疗

1.运动

在成年，多种类型的运动有助于骨量的维持。绝经期妇女每周坚持3小时的运动，总体钙增加。但是运动过度致闭经者，骨量丢失反而加快。运动还能提高灵敏度以及平衡能力，鼓励骨质疏松症患者尽可能的多活动。

2.营养

良好的营养对于预防骨质疏松症具有重要意义，包括足量的钙、维生素D、维生素C以及蛋白质。从儿童时期起，日常饮食应有足够的钙摄入，钙影响骨峰值的获得。欧美学者们主张钙摄入量成人为800～1，000mg，绝经后妇女每天 1，000～1，500mg，65岁以后男性以及其他具有骨质疏松症危险因素的患者，推荐钙的摄入量为1500mg/天。维生素D的摄入量为400～800U/天。

3.预防摔跤

应尽量减少骨质疏松症患者摔倒几率，以减少髋骨骨折以及Colles骨折。

4.药物治疗

有效的药物治疗能阻止和治疗骨质疏松症，包括雌激素代替疗法、降钙素、选择性雌激素受体调节剂以及二磷酸盐，这些药物可以阻止骨吸收但对骨形成的作用特别小。用于治疗和阻止骨质疏松症发展的药物分为两大类，第一类为抑制骨吸收药，包括钙剂、维生素D及活性维生素D、降钙素、二磷酸盐、雌激素以及异黄酮;第二类为促进骨性成药，包括氟化物、合成类固醇、甲状旁腺激素以及异黄酮。

5.外科治疗

只有在因骨质疏松症发生骨折以后，才需外科治疗。

四、预防骨质疏松的措施

骨质疏松症给患者生活带来极大不便和痛若，治疗收效很慢，一旦骨折又可危及生命，因此，要特别强调落实三级预防：

1.一级预防

应从儿童、青少年做起，如注意合理膳食营养，多食用含钙、磷高的食品，如鱼、虾、牛奶、乳制品、骨头汤、鸡蛋、豆类、杂粮、绿叶蔬菜等。坚持科学的生活方式，如坚持体育锻炼，多接受日光浴，不吸烟、不饮酒、少喝咖啡、浓茶及含碳酸饮料，少吃糖及食盐，动物蛋白也不宜过多，晚婚、少育，哺乳期不宜过长，尽可能保存体内钙质，丰富钙库，将骨峰值提高到最大值是预防生命后期骨质疏松症的最佳措施。对有遗传基因的高危人群，重点随访，早期防治。

2.二级预防

人到中年，尤其妇女绝经后，骨丢失量加速进行。此时期应每年进行一次骨密度检查，对快速骨量减少的人群，应及早采取防治对策。近年来欧美各国多数学者主张在妇女绝经后3年内即开始长期雌激素替代治疗，同时坚持长期预防性补钙，以安全、有效地预防骨质疏松。

3.三级预防

对退行性骨质疏松症患者应积极进行抑制骨吸收(雌激素、CT、Ca)，促进骨形成(活性VitD)的药物治疗，还应加强防摔、防颠等措施。对中老年骨折患者应积极手术，实行坚强内固定，早期活动，给予体疗、理疗心理、营养、补钙、遏制骨丢失，提高免疫功能及整体素质等综合治疗。

骨质疏松如何治? 康复科主任: 6个运动可以帮到你

指导专家：上海交通大学附属第六人民医院康复医学科 马燕红 主任医师

在康复医生指导下的运动训练有利于骨质疏松症患者；康复治疗的介入可提高骨强度、预防跌倒、矫正骨质疏松所致的畸形，及时的康复介入可促进功能的改善，提高生活品质。

65岁的张女士两月前逛超市时不慎跌倒致右腕骨折，于骨科行内固定术。因术后两月右腕部仍有疼痛，屈伸活动障碍，右手握拳困难而来康复医学科就诊，经过问诊了解到张女士2年内还曾发生过腰椎骨折、右上臂肱骨骨折。经过骨密度等相关检查，找到了张女士多次骨折的原因：骨质疏松！

我们知道骨质疏松常发生于中老年人，以骨量减少，骨的微观结构退化为特征，致使骨的脆性增加。其临床表现主要为疼痛，身长缩短和驼背，易发生脆性骨折。这其中常见骨折部位为脊柱、桡骨远端、股骨。

根据发病原因，骨质疏松症可分为三大类：

一类为原发性骨质疏松症，是最常见的有老年性和绝经后骨质疏松；

第二类为继发性骨质疏松症，它常由甲状旁腺亢进综合征、慢性肾病等疾病或服用糖皮质激素等药物因素所诱发；

第三类为特发性骨质疏松症，例如妊娠期骨质疏松，同时可伴有家族遗传史。

骨质疏松症的高危人群或患者就诊需去哪个科室？

骨质疏松的人，通常关节也不好，要怎么锻炼才能强筋健骨？

骨质疏松不是一朝一夕就能形成的，是慢性进展性疾病，所以在青年期就可以开始预防，减少老年骨质疏松的问题。

骨质疏松就是骨钙丢失率在50%以上，失去的骨密度，想要全部补回来很难，尽管是经过专业治疗。因此预防就显得尤为关键。

预防也要分人群，会受到年纪和身体素质的影响。

1.青年人

步行和慢速跑。每天坚持走或慢跑一定的距离，一边欣赏沿途的风景，也是美事一桩。慢跑的运动强度相比步行来说，其运动强度较大，要考虑到自身的身体素质。慢跑需要全身肌肉协调参与完成，但是要注意保持正确跑步姿势。跑步时脚着地后，膝关节要稍稍弯曲，可以缓冲部分作用力。

骑自行车。骑自行车主要是腿部的运动，还要经过身体的协调。

还有游泳、爬楼梯、登山等运动。

2.老年人

老年人的运动不建议高强度，可以做一些低强度的有氧运动，比如：散散步、打打太极。再配合着维生素D。

如果是已经骨质疏松的人群，可以试试游泳锻炼，这项运动能使全身都得到锻炼。身体浮在水里，可以减缓对膝关节的压迫。

但如果是中老年人群，就不能像青年人一样，单纯通过运动来增加骨密度了，只单纯靠运动，恐怕效果不是很好，在运动的同时，也要主要补充钙质和维生素。

在有氧运动的同时，别忘了补充维生素和钙质，要注意运动的强度是否适合自身的身体承受能力。

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