甩腿扭膝改善老慢支

症状：老慢支

偏方：

①一手扶住支撑物，挺直身，先向前甩动小腿，使脚尖向前上翘起，然后向后甩，脚尖向后，脚面绷直，腿亦伸直。两条腿各轮流甩动20～30次。

②扭膝时两足平行靠拢，双膝并拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，顺时针扭动数十次，然后再逆时针扭动。反复3遍，扭完双膝后随意地活动活动肢体以做放松运动。

有句俗语“甩腿扭膝，八十不老”，说的就是人们如果好好保护下肢，八十岁也不会老。中医认为，常甩腿扭膝，可促进下肢血液循环，舒通经络，调整机体功能，延缓衰老。除此之外，常甩腿扭膝，还有一个意想不到的功效。

每逢周末，我都会带小孩到小区的广场玩，在广场上，我注意到经常有位老人，静静地坐着，看着孩子和其他老人玩耍，觉得挺奇怪。后来我跟他熟悉了，也渐渐了解了他的情况。老人家姓张，今年70多岁了，有老慢支，走一会儿就气喘，所以没法参与其他老人的活动。他的病还经常加重，天气一冷，就要感冒、气喘、咳嗽、咯痰，要去小区的诊所打吊瓶。

得知了张大爷的情况，我建议他不要一直这样做，要想他的老慢支向好的方向发展，就得进行适度的体育运动。张大爷说他也明白，很多医生也告诉过他这个道理，但他走一会儿就要气喘，更别提像什么跑步、游泳等剧烈运动了。我告诉他有个办法很适合，原地就能实施，就是常做甩腿扭膝的动作。具体动作：甩腿时先一手扶树或墙或稳定的支撑物，挺直身，先向前甩动小腿，使脚尖向前上翘起，然后向后甩，脚尖向后，脚面绷直，腿亦伸直。两条腿各轮流甩动20～30次。另外，扭膝时两足平行靠拢，双膝并拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，顺时针扭动数十次，然后再逆时针扭动。反复3遍，扭完双膝后再稍事随意地活动活动肢体以做放松运动。

我又嘱咐他，甩腿扭膝动作可反复进行，每天运动一次，每次运动约半小时，具体时间根据自身体质状况进行灵活调节，以运动时和运动后无明显疲劳不适感为宜。

张大爷刚听这个方法有点半信半疑，但知道我是医生，他也愿意试试。此后，张大爷每天坚持这个方法，一开始只能做上几分钟，就要停下来喘气，坚持上一个月后，他渐渐能够锻炼上半个小时了。张大爷自己感觉气喘的症状改善很多，可以走上十几分钟也不会喘气。他继续坚持了两个多月，一个周末我再带孩子去广场，惊奇地发现他竟然和一帮老人一起在笑容满面地打太极呢。

后来，张大爷还是忍不住好奇地问我，为什么甩腿扭膝这个方法对老慢支管用呢，我一时半会也答不上。这些专业的医学术语，张大爷未必能听懂。好吧，在此我就简单地说明一下。

现代医学发现，慢性阻塞性肺疾病（COPD）患者除了呼吸道症状外，还有常见的骨骼肌消耗、营养不良等肺外表现。因此进行常规的药物治疗外，还强调进行全身的运动训练，尤其是涉及多组大肌群的下肢运动训练来优化身体其他系统的功能，将肺功能障碍的影响降到最低，减轻患者的临床症状，提高生活质量，即目前所提倡的“肺康复”。2007年美国胸科医师协会和美国心肺康复协会联合推出的《美国肺康复医学指南》，已经将下肢肌肉运动训练作为COPD患者肺康复的必需内容，推荐等级为1A级。大量临床研究表明，下肢运动训练使COPD患者的步行距离、最大运动负荷、最大摄氧量均显著增加，通气功能和心功能均能明显改善。

《美国肺康复医学指南》将下肢运动列入肺部疾病康复锻炼的必需内容。

现代医学提倡的下肢运动训练可以采取的方式包括步行、爬楼梯、游泳、踩自行车等。不过，对于张大爷这样年纪的老年患者，这些方式显然不太适合，万一如果摔倒了，那就更得不偿失。相比之下，我们中国传统的甩腿扭膝方法，基本是在原地训练，安全性很高，是最适合于张大爷的下肢训练方法。

那么，下肢运动训练应该坚持多久呢？目前研究认为，即便是每周2次，每次40分钟的训练频率，坚持8周，也能取得一定的效果。

最后值得提醒的是，在“很老很老的老偏方”系列书第二册（《很老很老的老偏方，女人烦恼一扫光》，第223页：《吹泡泡，老慢支标本兼治》）中，曾介绍过吹泡泡的呼吸训练方法，对于老慢支、肺气肿患者，建议一并使用，效果更佳。因为在现代医学中的肺康复治疗体系中，主要包括了呼吸肌训练、运动锻炼等。吹泡泡这个方法，实际上就是呼吸肌训练，而本文介绍的甩腿扭膝，自然就是运动训练了。

瘦腿的运动瘦腿

动作
以立正的姿势站好、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用力）。再轻轻回到原来的姿势。
刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标。
锻炼部位：大腿
从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手叉在腰上。跳起的同时左右脚互换（此时注意背部要挺直）。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标习惯。
锻炼部位：大腿内侧
以立正的姿势站好。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。换腿再做。这个动作大约为2秒。刚开始做的时候，以10秒钟做5次为目标。
锻炼部位：大腿外侧。坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以双手作为支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量将双腿抬高至45度，脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。双手分别拿起一个哑铃，以右脚作为支撑，左脚放在身后几英寸的地方。保持背部挺直，髋部向前倾斜，直到身体几乎与地面平行，哑铃与肩膀在同一直线上。恢复到起始的位置，完成整个动作。重复动作12次，然后换另一条腿练习。双脚向外打开45度，双脚距离宽于髋部，然后慢慢下蹲。从这个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，然后恢复起始的动作，继续横着胯部。先向右跨10步，再向左跨10步。这个动作不仅能瘦小腿，还能瘦小腹。身体自然站立，两脚分开与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀的位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，知道上身与地面平行。保持动作5秒钟，然后恢复原状。重复动作8-10次。 动作1：卧姿，双腿并拢，双手扶住双腿慢慢向上抬起，直到与身体的上半部分垂直，吸气， 收腹 ，身体重心微微后倾，保持几秒钟。呼气，慢慢回复到初始状态。重复15次。
动作2：坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身体后侧，双手在头顶扣住，吸气，收腹、挺胸，身体尽力向左侧伸展，保持几秒钟，恢复，呼气。然后换侧重复进行。集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用。
动作3：站立，吸气，收腹，左腿向后伸直，双手向前伸直，上身前倾，眼睛直视前方，身体与地面保持平行，做飞翔动作，保持几秒钟。换腿进行，重复多次。 方法1、腿并拢，两脚前脚掌踩于台阶上。两脚尽力向上提脚后跟，直立在台阶边。然后缓慢不停地向上收缩小腿部肌肉，当小腿肚颤抖发酸时再落下。同时尽力下压足跟，使之落于台阶水平面下，但脚跟不要沾地。待小腿肚颤抖发酸且再提起。尽力反复做这一动作。这是瘦腿比较有效的一种方法。
方法2、左腿向前弓步，左脚尽力向上提脚后跟；右腿尽力向后伸直，足跟着地，脚趾向前。然后身体反复缓慢用力下压至腿部肌肉颤抖发酸，再换右腿弓步，这样反复做也能达到瘦腿的目的。
方法3、左脚提脚后跟直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾，停顿，脚面绷直，停顿，直至腿部肌肉颤抖发酸；再换右脚提脚后跟直立，左腿抬起反复做，这种方法也有利于瘦腿。
方法4、脚跟抬起，两腿打开向下蹲，依据自己实际的身体条件尽量向下蹲。此动作不但能拉长小腿肌肉和韧带，还能还你漂亮的脚踝。上身要挺直，双手交叉自然放于身前，抬脚跟时吸气下蹲时呼气，然后自然呼吸。这种方法也有利于瘦腿。
方法5、干洗腿
用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次，这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。
方法6、揉腿肚
将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次～30次为1节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。
方法7、扭膝
两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后逆时针揉动数十次。此法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。
方法8、扳足
两腿伸直，低头，身体向前弯。用双手扳足趾20次～30次。此法能练腰腿，增脚力。
方法9、轮蹬
坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。这样可强健下肢关节肌肉。
方法10、搓脚
双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。
方法11、暖足
俗话说，“暖足凉脑”，暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保持双足温暖。这样能使全身血液畅通。 改善腿部线条的运动
对新妈妈们来说，进行适当的运动可以有效改善腿部的线条，下面就为大家推荐两套最适合产后瘦腿的方法。
大腿操
1、将脚尖向外站立，挺直腰背，双腿分开与肩同宽，并弯曲向下蹲，双手放在大腿上。
2、将右腿向前伸直，并尽量一下一下向下压，同时保持脚尖向上，进行5下之后换左腿，再重复做5次。
3、双手握拳向上举起，双腿弯曲下蹲，注意上半身要保持直立。
4、平躺在垫子或地板上，双手握于腰间，将左腿弯曲，而右腿伸直，做5次运动，之后换另一条腿重复进行5次。
小腿操
1、预备姿势将双腿并拢站好，双手放于脑后，之后弯曲左腿，而右腿向外侧伸直，左右腿交替进行各5次。
2、平躺在垫子或地板上，双手握于腰间，双腿抬起像骑自行车那样做蹬腿的运动，做50下，之后双腿弯曲放于垫子上放松一下，再重复这个运动。
注意事项：
1、在进行瘦大腿运动的时候，要注意膝盖也要绷直，尽量让动作到位，这样才会更有效果。
2、谨防运动伤害，在身体感到不适的时候就要减少运动量，或是不要进行，并最好在脚踝、手腕等容易受伤的部位带上护套。
3、在进行运动之前，在腿上涂一点精油，来起到活血的作用，这样不但可以增加运动效果，还能防止受伤。
4、在运动结束之后再进行一下放松运动，不要一下子就休息。
希望以上介绍的产后瘦腿方法可以帮新妈妈们重获动人身姿。 想让下半身减肥，最简单有效的方法，近在眼前，那就是走路！
一般人不自觉地以惯用方式在“走”，用力不对，美就离你越来越遥远。重新开始“学走路”，不但会使腿部线条纤美，还可以达到瘦身效果呢。
其实走路不光是姿势问题，“方式”也非常重要。下半身粗大的人，一般走得很“沉重”，人未到，脚步声先到，不但鞋子不正常磨损，腿部曲线也变成萝卜形。
这里介绍的几种走路方式，让你随时随地走得轻松，瘦得美丽。办公室里练习满脚走练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。
所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你可以每天采用的方法。上下班途中甩手大步走上下班也是塑身瘦身的大好时机，好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身运动。
首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气。 长时间坐在办公室，慢慢地会发现大腿越来越粗。其实平时养成的不良生活习惯——跷“二郎腿”是导致大腿变粗的主要原因。
道理很简单，如果你长时间将右腿放在左腿上面的话，右侧的股关节就会突出。腿自然也就粗了。下面简单的运动可以达到阻止大腿变粗的效果，一起来看看吧！1．坐在椅子上，伸直双腿让脚与地面保持一定的距离，把脚尖伸直，保持这个姿势5秒钟。
2．脚尖伸直，脚面向上呈90度角，让脚后跟和小腿肚的筋伸展开，保持5秒钟。
3．用脚踝的力量旋转双脚，同时可以拉紧小腿肚的肌肉。
4．在上楼梯时用脚尖着地，同时将脚跟向上提起，可以很好地拉紧腿部肌肉。
5．坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒后双腿互换位置照样做10秒种，2~3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。 瘦小腿的技巧1：热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。
瘦小腿的技巧2：落地技巧
跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
瘦小腿的技巧3：有氧运动
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
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老年人膝关节疼，这种病可以通过锻炼改善吗？为什么？

老年人膝关节疼，这种病可以通过锻炼改善吗？为什么？

1.锻炼股四头肌。锻炼股四头肌时，人体膝关节始终处于伸直状态。老年人锻炼股四头肌时，人体膝关节不会受到太大影响，同时可以帮助肌肉的收缩，防止因长期不活动而出现肌肉萎缩、关节不灵活的现象。游泳是一种极好的锻炼身体的方式。因为在游泳的过程中，人体会一直与地面平行，而且由于水中的浮力，人体承受的重力会更小，身体的肌肉会得到充分的收缩和放松。是一种很好的锻炼方法，特别适合膝盖疼痛的老年人。

2.老年人膝关节疼，这种病可以通过锻炼改善，选择适当的运动，但如果此时按压揉捏过猛，很可能会加重身体软骨的损伤，甚至影响到患者软骨下的骨骼，造成更严重的疼痛。如果有条件，老年人可以结合自身实际，通过游泳锻炼身体。由于游泳可以增加身体的心肺功能，同时减少下肢关节的压力，最终减少关节磨损的发生，所以可以在一定程度上改善膝关节疼痛。此外，患者还可以尝试做快走。走路的时候腿伸直的比较多，但是弯曲腿的动作相对比较少，使得他们膝关节的其他部位用的比较多，而髌骨磨损的比较少，所以可以帮助他们改善膝盖疼痛。

3.老年人膝关节疼，这种病可以通过锻炼改善，屈伸运动，平躺在床上或坐着，微微勾脚尖，然后用力缓慢地推脚尖，重复。目的是保持你踝关节的灵活性，同时收缩小腿肌肉，促进下肢血液循环。平卧抬腿:自然仰卧在床上，健腿弯曲放在床板上，患腿保持伸直，慢慢抬离床面，保持5秒左右，慢慢放下，重复10次左右，左右交替。

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