老年人也需时常柔韧性锻炼

老年人也需时常柔韧性锻炼

柔韧性锻炼有什么好处

柔韧性，是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。作为人体基本运动能力之一，柔韧性的重要价值在于，良好的柔韧性不仅是学习、掌握运动技能的重要基础，还可以提高运动素质、减少运动器官在锻炼中的负担，降低运动损伤的发生。运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧性锻炼对中老年人来说，更有独到的益处：

1.柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在意外事故发生时有可能避免和减轻损伤。

2.柔韧性锻炼可使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痉挛，减轻肌肉疲劳。

3.柔韧性锻炼通过加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，同时还能延缓血管壁的弹性下降和皮肤的松弛。

怎样进行柔韧性锻炼

柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指主动利用肌肉收缩使关节活动的范围增加，被动则单纯是关节活动的最大范围。影响柔韧性的因素中，除了骨和关节的结构外，韧带、肌腱和肌肉的伸展性占有重要的地位。提高柔韧性的目的恰恰是为了提高跨关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。

柔韧性的练习方法主要有两种，即被动或主动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。

被动静力拉伸法

靠同伴的帮助或借助外力的拉伸缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间，一般6秒～8秒，重复6～8次。可避免超过关节伸展能力，防止拉伤。

主动动力拉伸法

靠自己的力量，速度较快地、有节奏地、幅度逐渐加大地多次重复一个动作，一般每个动作重复5～10次，用力不宜过猛，幅度由小到大，先做几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，以免拉伤。上述方法可单独或混合运用。

考虑中老年人的特点，涉及不同部位关节、韧带的柔韧性锻炼的具体方法有：

手指、手腕关节

1.握拳、张开，反复练习。

2.手腕屈伸、绕环。

3.用左手掌心压右手四指，连续推压，右手交替。

4.面对墙站立，连续做手指推撑。

5.左、右手指交替抓握下落的棒球(或小铅球)。

肩关节

1.面对肋木，手扶一定高度，上体前俯，做下振压肩动作。

2.双人手扶对方肩部，身体前屈，伸直手臂，向下压肩。

3.练习者背对鞍马并仰卧其上，同伴在后面扶着练习者的上臂轻轻下压。4.侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧面拉伸。

腰椎关节

直坐垫上，两腿伸直，挺胸，塌腰，上身向前弯折，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部，持续一定的时间。

膝关节

面对肋木，左腿提起，脚跟放在肋木上，两腿伸直，立腰，收髋，上身前倾，向前向下压振，左右腿交替进行。

踝关节

跪在垫上，臀部压在踝关节处，向下振压。此外，还可用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走，以牵拉踝关节。但要注意不要崴了脚。

特别提示：

为了使柔韧性锻炼更科学有效，应注意的是：

1.要循序渐进，牵拉肌肉不要过分用力，以被牵拉肌肉、韧带有轻微不适感即可。

2.遵循主动性练习与被动性练习相结合、动力性练习与静力性练习相结合的原则。

3.伸展肌肉韧带时不要屏住呼吸，动作要缓慢，可采用伸展—放松—再伸展的方法。

4.柔韧性练习可在健身活动前或后进行，健身前做有助于热身，防止受伤；健身后做有助于放松肌肉，消除疲劳。

太极拳是柔韧性锻炼的好方法

国外的统计表明，65岁以上老人的意外死亡，有75％与跌跤有关,且年龄越大，跌跤后骨折、致残率和死亡率都越高。美国国家卫生研究院一项历经3年的研究证实：经常练习太极拳的老年人，他们的跌跤率降低了47.5％，太极拳是防老年跌跤最好的锻炼方法之一。其主要的理论根据是：太极拳动作轻柔缓和，能强化整个中枢神经系统的相互联系，改善整体的协调性。从另一个角度看，太极拳也不失为一种身体柔韧性锻炼的运动，其强调的动中放松，用意不用力，意守丹田和先意动而后体动的基本运动原则，使得年高体弱或慢性病患者都能够承受。

让老年人保持活力的日常拉伸运动

　　人老色衰，行动迟缓，随着岁数的增长，身体上的病痛成为老年人之间的家常话题;意识到生命的消亡是一件可怕的事情，而任由生命消竭就是在自我谋杀!

　　肌肉逐渐萎缩，身体协调能力下降，身上便不再有年轻气盛的影子，即使是上下床的功夫也感觉吃力。

　　这其中的关键，主要在于你的伸展能力。

　　80岁的T台男模王德顺，50岁开始健身，专心投入?活雕塑?艺术中，灵活有度，耄耋之年依然容光满面，尤其是那一身腱子肉，格外令人艳羡。

　　某种程度上而言，在可控范围内科学的锻炼，只要科学拉伸，就能让身体的柔韧性变得更好，从而为身体唤醒机能。日常中纳入好的伸展拉伸运动，即使不能让我们变得像王德顺一样，也能让我们保持较好的灵活性，减少光顾医院的次数。

　　【科学贴士】

　　拉伸减轻疼痛：

　　拉伸让关节更好的运动的同时，也能改善老年驼背弯腰的姿势，让体态变好。同时它释放肌肉紧张和酸痛，减少受伤风险，轻松整治你的老寒腿!最后，它也可以帮助增加循环，肌肉控制，让你灵活起来。

　　其中，发表在《老年病学杂志》上的一项研究，观察了对老年人进行拉伸和柔韧的12个月的结果。参与者在身体健康、自我效能感、感知功能和幸福感等方面表现出积极的变化。他们的疼痛也有所减轻。

　　拉伸运动指南：

　　每周两天，一次至少拉伸10分钟，配合早起打太极的时间，就可轻松锻炼。

　　如果可能的话，在所有有氧运动、抗阻训练时配合拉伸练习。

　　【伸展运动技巧】

　　1、深呼吸，然后慢慢呼气。坚持30秒，让肌肉有足够时间放松。

　　2、在伸展运动前要热身5到10分钟，比如散步。

　　3、不要在伸展时弹跳，因为这会增加受伤的风险。

　　颈部伸展

　　保持颈部的灵活性，对于缓解颈椎疼痛以及放松肌肉有明显效果。

　　慢慢地把你的下巴移到胸前，把你的头转向一边，伸展脖子。

　　保持每个位置15秒。肩膀和上臂伸展

　　随着年纪增长，有时候穿衣都成了老难题，这主要取决于肩膀和上臂肌肉的灵活度。

　　一手抓住毛巾的一端，毛巾另一端从背后自然下垂

　　另一只手绕到背后，轻轻地拉住毛巾，直到你感到有拉伸感。

　　胸部拉伸

　　不良的姿势常常使胸部肌肉变得紧绷，适当的伸展可以帮助这些肌肉放轻松。

　　伸展你的胸部，双臂向两侧打开，手掌朝前。

　　用你的手向后移动，直到你感到胸部和前臂有伸展的感觉。

　　如果你很难举起你的手臂，使用墙壁。把你的手放在墙上，向前迈一步，直到你感到胸部有轻微的伸展;然后换到另一边，忌过度拉伸。

　　脚踝拉伸放松

　　踝关节的僵硬，常常是身体不平衡、易摔倒的原因。保持踝关节的柔韧性对于步行等活动是很重要的。

　　坐在椅子上，全身放松，慢慢地上-下移动你的脚，脚跟保持着地。

　　保持每个姿势30秒，用另一只脚重复。

　　腘绳肌伸展

　　腿筋紧，大腿后部的肌肉，会导致腰痛和行走困难。

　　拉伸时，仰卧，一条腿垂直于身体。

　　双手抓住大腿后部，慢慢地把腿拉向你的躯干;伸展时不要拉你的膝盖。

　　你也可以借住家里的墙壁、桌子等进行拉伸。

　　肱四头肌伸展

　　四头肌是大腿前部的大块肌肉，是走路和站立的重要肌肉。

　　拉伸从侧卧开始，屈膝，保持全身放松

　　抓住你的小腿，把你的脚拉向你的身体，直到你感觉到拉伸。

　　你可以用皮带或毛巾来辅助拉伸，另外也可以站立着做这个动作。

　　髋部伸展

　　老年人(尤其是女性)髋部肌肉紧张，导致不能方便的行动。

　　拉伸时，采用仰卧的姿势，屈膝，膝盖往外。

　　手轻轻地压在膝盖上(或他人帮助)，直到你感到有拉伸的感觉。

　　下背部伸展

　　拉伸下背部，保持脊椎的灵活性。

　　仰卧着，然后膝盖弯曲、双脚并拢呈A字形。双脚平放在地板上。

　　保持双膝并拢，双腿倒向左边，然后扭动躯干，直到感到有拉伸感。重复另一边。

　　【注意事项】

　　在开始新的锻炼计划之前一定要咨询一下医生。如果你有任何肌肉或关节损伤或以前的手术，一定要问你的医生或理疗师什么拉伸对你最好。不要伸展到疼痛的程度，也不要在伸展时屏住呼吸。

　　筋长一寸，寿延十年，适当的伸展运动对老年人有很多好处。总而言之，拉伸运动是方便的，需要最少的设备，可以在任何地方进行。年纪的增长绝不能消磨我们精神的年轻，运动起来，不仅有助于身体健康，更深层次将缩小我们的身体年龄，分分钟活出令人艳羡的样子!

老年人健身应该选择科学方法

老年人健身应该选择科学方法

　　老年人健身应该选择科学方法，老年人千万不可忽视柔韧性的锻炼，实际上中老年人柔韧性老化的过程是因人而异的，自然老化只占三分之一。下面分享老年人健身应该选择科学方法。

　　老年人健身应该选择科学方法1 　　 老年人健身应该选择科学方法

　　 剧烈运动是致命的杀手

　　体育锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老。但是，如果运动方法不当，不仅不能达到上述目的，反而会损伤身体，影响健康。老年人健身的起点强度应以轻度活动即低能量运动为主，根据美国医学专家研究表明，长期坚持低能量运动的中老年人与不参加锻炼或偶尔参加剧烈运动的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，充分说明低能量运动具有良好的健身效果。运动时间每天可一次或几次相加，在30分钟以上。循序渐进是绝对不能改变的法则，至于剧烈运动应列为禁忌。老年人可根据自身的文化差异来采取不同的健身方式，但是步行是最好的基础，老年人坚持每天步行30分钟，对骨盐含量、肺功能和肌力都有明显的益处。老年人应该有阶段性地做身体检查，然后根据身体情况选择合适的锻炼项目。如果身体很健康，也可以自我检查一下，如连续下蹲 10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状，如果正常即可开始锻炼。

　　中医学认为人体与自然界是一个统一的有机体，一定要客观地和自然界的四季变化相适应，而绝不应违背自然变化的规律。因此，老年人在锻炼的`时候更应该注意春避风，夏避暑，秋避湿，冬避寒。老年人要改变陈旧的健身观念，有一句古话“饭后百步走，寿活九十九”被当做老年人的健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，不宜提倡饭后百步走，因为吃饱饭后对于有心血管疾病的人来说，是一种负荷，对老年人更是如此，科学研究证明在餐后的60分钟血压下降，而心率上升15次/分钟，中度运动后有些人出现了体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此，老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行锻炼。

　　 必须关注的饮食与柔韧

　　老年人千万不可忽视柔韧性的锻炼，实际上中老年人柔韧性老化的过程是因人而异的，自然老化只占三分之一，其余三分之二与锻炼有关。调查发现，我国中老年人健身中大多忽视了柔韧性锻炼，运动医学研究表明，柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧锻炼的老年人，不仅能保持较好的柔韧性，而且在活动中动作灵活，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。这说明经常进行柔韧性锻炼，对中老年人的健康很有好处。美国医学专家布兰达曾做过一项测试，以250名年愈60的老人为实验对象，他把参与实验的人分为三组，其中一组人每周步行三次，每次步行40分钟;另一组人在健身房进行同样时间的腿部力量训练;第三组人不做任何锻炼。经过18个月后，没有参加锻炼的人有一半左右失去了部分或全部的日常活动能力;而参加锻炼的人出现这样情况的却很少，他呼吁所有的老年人不可小视对柔韧性的锻炼，因为这是一种温柔的健身方法。同时，在锻炼的前后更应该注意饮食的合理有度。

　　饮食宜清淡，由于老年人味觉减退，因此特别喜欢吃味浓油腻和油炸的食物，但这类食物不易消化，应该节制。以谷为主，果菜为辅，肉类益之，既可满足各种营养素的供应，又可保持大便通畅，但是清淡不等于吃素。

　　饮食有节，老年人一定要避免暴饮暴食。暴饮暴食会使运化功能失常，从而引起腹胀、泄泻等症状，甚至因发生急性胃扩张或诱发心肌梗塞而死亡。曾有一高龄老人，当他152岁时，因饮食过度而死，他的尸体曾被著名的解剖生理学家哈维氏所解剖，发现他的各器官的衰老现象还不明显，是暴食导致了老人的死亡。

　　要少食多餐，老年人肝脏合成糖元的能力降低，糖元储备较少，对低血糖耐受力较差，容易感到饥饿和头晕。因此，在睡前、起床后或二餐间老年人可适当吃少许食物作为点心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐间不吃零食，特别是甜食，以免导致消化功能紊乱。空腹锻炼是老年人的大忌，清晨血糖偏低、人体血液粘滞，加上气温低、血管收缩等因素，容易导致心脑疾患而猝死。

　　 对老年人的建议

　　一些常规的运动习惯不一定科学，老年人习惯于清晨健身，但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋度也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。如果在清晨健身，运动量应小一些。武汉医学专家朱国英说，现在中老年保健确实是一个大问题，中老年人锻炼应该量力而行，运动后最好自己数数心率，用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。

　　老年人健身应该选择科学方法2 　　 老年人 健身秘笈

　　 1、做深蹲动作要区分男女。

　　对于老年人来说，做深蹲动作要区分男女，作为一个女性，在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开；这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线，下蹲时让膝盖位于踝关节上方，而不是前移。采用正确的锻炼方法之后，膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了。而男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。

　　 2、力量训练有助于防衰老。

　　黑根说：“在老年人不患有严重疾病的前提下，他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。”此外，力量训练还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会丧失约2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加4.5公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量训练。

　　 3、健身时也要健脑。

　　黑根最喜欢说的一句话就是：“体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏。”这样的活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身效果也就会越好。例如，能提高老年人反应时间的锻炼有打网球、乒乓球和羽毛球等；能提高记忆力的锻炼有跳交际舞和伦巴舞等；能改变身体方向的锻炼，有跆拳道和韵律踏板操等。

　　 4、有氧锻炼效率高。

　　尽管美国政府健康指南所推荐的最低运动水平是每周进行150分钟中等强度的有氧运动，但黑根通过研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处，这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器，它通常会随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重，可以选择间歇式的锻炼。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。

　　 5、四肢交叉让左右脑相互对话。

　　老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话，增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。

　　 6、不要惧怕跳跃，只要适当。

　　很多老年人惧怕做跳跃动作，因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。黑根说：“老年人需要做一些跳跃动作，因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。”这并不意味着他们需要疯狂的跳跃，迈出有力的步伐就足已；此外还可以进行箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。

老人应该如何科学健身

老人应该如何科学健身如下：

1.散步：适合所有年龄段，可以促进血液循环、增强心肺功能。

2.太极拳：适合中老年人，可以缓解压力、提高身体柔软度和平衡能力。



3.瑜伽：适合中老年人，可以提高身体柔韧性、平衡能力和心理健康。

4.游泳：适合中老年人，可以锻炼全身肌肉、增强心肺功能。

5.骑自行车：适合中老年人，可以锻炼腿部肌肉、增强心肺功能。

6.跳舞：适合中老年人，可以锻炼身体协调性、提高心肺功能。

7.健身操：适合中老年人，可以锻炼全身肌肉、增强心肺功能。

8.慢跑：适合中老年人，可以锻炼心肺功能、增强体质。

拓展：

对老人的描写如下：

1、花白的胡须，浅浅的皱纹，还有那一双永远笑眯眯的眼睛，都让人觉得爷爷是个和蔼的老人。

2、老爷爷天天坚持锻炼，虽然已年逾古稀，却仍是鹤发童颜，神采奕奕。他年逾六旬，军帽下露出了花白的。鬓发，在帽徽领章的走路时却仍然步履矫剑。

3、这是一位慈祥的老人，头发梳得十分认真，没有一丝凌乱。可那一根根银丝一般的。白发还是在黑发中清晰可见。微微下陷的眼窝里，一双深褐色的眼眸，悄悄地诉说着岁月的沧桑。

4、老人额角上的皱纹随着音乐的抑扬顿挫轻轻颤动着。那一道道皱纹如刀刻在脸上，清晰而又硬朗；老人如深渊的眼睛幽深而又平静，记录着老人的过去和沧桑。

5、老人苍苍两鬓经过时间的风化已然花白，饱经沧桑的身体也被岁月压弯了腰，饱经沧桑的安详的脸上，透出的是艰辛，而深邃的眼中，显现出的是淡淡的忧伤。

6、老人如大地，默默地承载一切，包容一切，化育一切。老人胸怀宽大，家庭福报就大。

7、那是一位年过半百的老人，一张饱经风霜的脸，两只深陷的眼睛，深邃明亮，看上去很有精神，身体很好。

8、缕阳光透过叶隙，照到了老人满头白发，格外耀眼。饱经沧桑的脸上，依然不变的笑容，好似在风雪中那傲然挺立的梅花。双眸虽然依稀看不清了，但还是像两潭深深的泉水那样清澈。

9、爷爷高高的个儿，宽宽的肩，别看他已年过古稀，可说起话来，声音像洪钟一样雄浑有力；走起路来蹬、蹬、蹬他，连小伙子也追不上呢。

10、那个老人，饱经沧桑的脸上泛起慈祥的笑容，和她那摸着我的头的粗糙的手。我仿佛还能感受到，她将我抱在怀里，唱着古老的歌谣，等着父母从外面归来。

老年人平时也要锻炼身体，适合老年人锻炼的项目有哪些？

对于步入老年的朋友来说，已进入身体状况的“多事之秋”，各种疾病都可能在这个阶段发生，身体已走“下坡路”，身体的各项机能都进入了衰退的阶段。所以只要身体能活动就要保持必要的合适运动习惯。

在这时候积极参加运动健身对修复身体组织和提升生理功能，去延缓衰老很有必要，该如何去锻炼呢？下面给出愚公的建议：

假如以60岁以上到70岁左右的老人为例：

一．从有氧运动开始

没有锻炼经历的人先可以从徒步、慢跑开始（根据各人的体能），每天2、3公里跑，锻炼心肺功能和腿力；减去多余的脂肪，等身体适应了，再把时间或路程延长，进一步提高身体的耐久力。这是运动健身的耐久力保证。

二．选择合适的力量锻炼

老年人也可以进行合适的力量锻炼，不仅能提升体力，而且还能解缓骨质疏松，增进骨密度，强壮体格。建议可以选择徒手抗阻力量健身，1.俯卧撑锻炼（能力低的可用手扶高位的俯卧撑）；2引体向上（或半程引体）等；3.有条件的也可以用2～3公斤的轻型哑铃锻炼臂力；4. 靠墙马步蹲，静力性增强腿力。

三．肢体柔韧性和敏捷度锻炼

老年人也要注重进行身体柔韧性和敏捷度的锻炼，以缓和肌肉和筋腱的僵化，通过有针对性的锻炼打开肢体关节的伸展范围，提高活动的灵活性和敏捷度。

1.压腿锻炼：每天两腿搁高压上5～10分钟，以拉伸腰腿韧带；2.踢腿锻炼：用手扶住依靠物，两腿轮流向前踢多次（不要很高）；3.压弓步：两腿前后叉开，上身挺直，以腰为力点，前弓后直轮流向下压腿多次；4.单杠双臂悬挂：双臂手抓单杠，用身体自重垂挂几十秒钟拉伸肩臂；5.有条件每周打两次乒乓球。

（上面的配图是六十多岁本人的锻炼实况）

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