饮食+运动-预防老年痴呆

饮食+运动-预防老年痴呆

“俗话说，家有一老，如有一宝。但如果老人患上老年性痴呆症，不但本人痛苦，对家庭来说也将会面临更多的困难。

专家指出，多年来，国际医学界对于老年性痴呆的发病机制进行了大量的研究，到目前为止，该病的发病机制仍不清楚。也没有有效的早期诊断方法，一旦患者出现典型临床症状而确诊时，则处于相对晚期阶段，这意味着患者已经失去了最佳治疗机会。因此，对于老年性痴呆，预防永远强于治疗。我们应从疾病预防知识的普及，生活方式的改善，脑的保健和早期干预，去降低我们自身疾病的发生。

老年痴呆症分为两类：分别是以阿尔茨海默病为主的变性病痴呆以及血管病发病后的组织损伤为代表的血管性痴呆。

老年痴呆症有“四不”症状

老年痴呆是一种严重的智力致残症，病人从轻度记忆与认知障碍到最后的植物状态，要经历几年甚至几十年，这对病人和家属都是一个痛苦的过程。如何能及早发现老人有老年痴呆的症状？简单说来是“四不”：

第一，记不住事，主要表现近记忆减退，患者通常对早年的事情记得一清二楚，刚才说的话却忘得一干二净；

二是算不清数，日常生活中很小的账目算不清或不会算；

三是认不得路，离家稍远就会找不到家门；

四是说不清话，患者思维贫乏，言语单调，有时自言自语，反复诉说某件事情。

那么，哪些危险因素会引起老年痴呆呢？

十大高危因素：年龄、性别、遗传性及易感基因、头颅外伤史、吸烟、感染、低教育、高脂血症、糖尿病、铝、铜、铁等微量元素过量等。

怎样可以有效预防老年痴呆症？

【运动篇】

坚持适当的锻炼

运动可以刺激大脑生成神经细胞，而且不要等到发病才锻炼。美国2013年一项研究显示，研究表老年轻度认知功能障碍患者在跑步机上走步30分钟/天，4天/周，坚持12周，可改善其记忆得分和神经功能。证明了锻炼可抑制或延迟危险人群向阿尔茨海默病转变。

多参加社体活动

多社交有助于改善认知能力。多与朋友外出进餐或参加体育活动、旅行、聚会、看电影、听音乐会、参加各种俱乐部、参加社区志愿活动、常看亲朋好友等活动，都有助于改善记忆和思维能力。

有轻度症状的患者应进行力所能及的体力活动运动，多动手动脑，稳定情绪，减少不良刺激。听音乐，读书看报，或在护理人员的指导下进行适当的益智活动。

智力训练

勤于动脑，以延缓大脑老化。有研究显示，常用脑，常做有趣的事，可保持头脑灵敏，锻炼脑细胞反应敏捷度，整日无所事事的人患痴呆症的比例高。老年生活虽然很无趣，可自找乐子。

每日沉思冥想

经常沉思有助于增加大脑灰色物质，有助大脑修复。每天沉思冥想几分钟有助于保护大脑敏锐性，降低早老性痴呆危险。沉思冥想还有助于降低高血压水平、减轻压力、抑郁和炎症程度，改善血糖和胰岛素水平，促进大脑血液流动。

常陪老人出去散步

散步有助于平静情绪和改善短期记忆。每天可以花1小时散步、逛街、游植物园等。在植被茂密的地方散步可使注意力和短期记忆改善20%。多接触大自然，有益大脑健康。无论冬夏，室外散步的效果都一样好。做为子女的，平时空着就要常回家看看。父母就不会寂寞了。

【饮食篇】

饮食要均衡，有节制

避免摄取过多的盐分及动物性脂肪。一天食盐的摄取量应控制在10克以下，少吃动物性脂肪及糖，蛋白质、食物纤维、维他命、矿物质等都要均衡摄取。平时要多喝水。

地中海饮食

“绿叶蔬菜+橄榄油+少量葡萄酒”的地中海饮食，可以使早老性痴呆发病率降低一半。无论你居住在何处，地中海饮食都有助于防止记忆衰退和老年痴呆症。地中海饮食还包括：鱼类、坚果、豆类、西红柿、洋葱和大蒜等。地中海饮食所含丰富的抗氧化剂是抗衰老的关键。

每天两杯苹果汁

苹果汁可促进大脑中乙酰胆碱的产生。该物质与治疗老年痴呆症的首选药物安理申（Aricept多奈哌齐）成分相同。苹果汁具有提高记忆与学习的速度和准确度的功效。每天吃两只苹果也有相同作用。

吃肉桂

吃肉桂有助于改善较弱和低效胰岛素（胰岛素不耐受），帮助其正常处理糖份。肉桂有助于防止老年痴呆症的发生。肉桂可加入食物和饮料中，每天半茶匙至1茶匙（250毫克至500毫克）肉桂粉就足够多了。

减少食糖摄入量

吃糖太多会增加早老性痴呆风险。专家建议，不要饮用导致肥胖症的含糖软饮料。糖摄入来源最好是蔬果和其它自然甜味剂来源。矿泉水、不加糖的冰茶。

【其他】

保护视力

密歇根大学最新研究发现，保持良好视力，老年痴呆症危险减少63%。如果视力不好，那么每年看一次眼科，并接受相应治疗，那么老年痴呆症危险也会减少64%。眼睛可反应和影响大脑功能，特别是老年人群。视力不好，一定要及时就医。

定期做检查

有病就要早预防，早体检，可以检查出身体的各种不适。

防跌倒

尤其是要防止脑部的跌伤，头部摔伤会导致痴呆。高龄者必要时应使用拐杖。

怎样搭配饮食可以预防老年痴呆？预防老年痴呆症的饮食安排

老年痴呆症是发生在老年朋友身上的一种中枢神经系统的疾病，这个病真的起病比较隐蔽，并且病症的发展也比较缓慢，主要的会影响到老人的语言功能以及记忆功能等等，那么，怎样搭配饮食可以预防老年痴呆？预防老年痴呆症的饮食安排。
1、预防老年痴呆症方法
随着人口老年化日益加剧，老年痴呆症发病率逐渐上升。英国《每日邮报》近日报道，科学家最新发现，“喝茶＋喝咖啡＋吃核桃＋常锻炼＋晒太阳”是预防老年痴呆症的完美组合。
夏威夷国际老年痴呆症大会上宣布的一项研究表明，每天喝1杯茶或咖啡，有助预防老年痴呆症，因为这两种饮料都可以使记忆丧失危险下降40%。美国加州大学科学家表示，与不喝茶或咖啡的老人相比，经常喝茶或咖啡的65岁以上老人，老年痴呆症症状分别减少37%和20%。
纽约州立发育障碍基础研究所完成的实验鼠研究发现，坚果类食物可极大改善实验鼠的学习和记忆能力。吃核桃对人类有相同的作用，因此有助于降低老年痴呆症危险。
除了饮食之外，良好的生活方式也有助降低老年痴呆危险。美国波士顿大学医学院完成的一项涉及1200名平均年龄76岁的参试者的最新研究发现，高尔夫和慢跑等中等强度锻炼可使早老性痴呆危险减少40%。研究人员建议，老年人每周5次，每次30分钟的高尔夫、快走或跑步机锻炼，可有效防止老年痴呆症。
英国埃克塞特大学科学家完成的一项涉及3300名65岁以上老人的新研究发现，缺少维生素D的老人罹患老年痴呆症的危险增加5倍。研究人员建议，为了保证充足的维生素D，老人除了常吃富含维生素D的多脂鱼和鸡蛋之外，更重要的是经常晒太阳。
2、老年痴呆症生活注意
富含维生素B12的食物
研究发现，维生素B12缺乏，可使体内转钴胺素I结构和作用改变，导致免疫球蛋白生成衰竭，抗病能力减弱，严重者可引起神经细胞损害。富含维生素B12的食物有雏菊、香菇、大豆、鸡蛋、牛奶、动物肾脏以及各种发酵的豆制品。
富含叶酸的食物
体内缺乏叶酸，半胱氨酸浓度高，患痴呆的可能性增加。叶酸丰富的食物包括绿叶蔬菜、柑橘、西红柿、菜花、西瓜、菌类(如黑木耳、蘑菇)、酵母、牛肉、动物肝肾。
富含卵磷脂的食物
老年人记忆力减退，其原因与乙酰胆碱含量不足有一定关系。乙酰胆碱是神经系统信息传递时必需的化合物，人脑直接从血液中摄取磷脂及胆碱，并转化为乙酰胆碱。如果长期补充卵磷脂可减缓记忆力衰退进程，预防或推迟老年性痴呆的发生。含卵磷脂丰富的食物有蛋黄、大豆制品(尤以豆油含量最高)。
富含核酸的食物
核酸是遗传物质基础，主宰细胞物质代谢的功能。随着年龄增长，体内延缓衰老“核酸”逐渐减少，需要从食物中及时补充。含核酸丰富的食物有鱼虾类、蘑菇类、木耳、花粉、水果和新鲜蔬菜等。
富含钙、镁、钾的食物
钙可调节神经肌肉的兴奋性，维持心功能的正常活动，有利于改善老年人的认知能力。含钙质多的食物主要有贝壳类，动物骨骼，豆类、乳类等。镁、钾与钙等相协调可预防血管硬化，增强脑的血流量，有利于预防老年性痴呆症的发生。富含镁、钾的食物有鱼类、瘦肉类、豆类、坚果类及香蕉、西红柿等。
富含维生素的食物
维生素A、维生素C，维生素E及B族维生素对延缓血管硬化，防止脑的老化与痴呆都有特殊功效。多食绿色蔬菜与新鲜水果，可获得丰富的维生素。
同时，还要避免含铝食物的摄入，少用铝制饮具。总之，要全面、平衡、科学合理。但最重要的还是合理的生活方式才是生命的法宝。

?11个妙招预防老年痴呆

养生导读 ：痴呆的越来越高，给老人带来很多困扰。痴呆是无法治愈的，所以是重中之重！那么呢？从中年开始就应该要早，下面教你11远离老年痴呆！

老年痴呆是一种老年人群生活质量的常见，患者中女性比男性多见。临床上以多种认知功能障碍和行为改变为特征，患者出现症状到死亡的平均程为5-12年。如今，全球老年痴呆患者已超过2100万，中国老年痴呆症患者约有500万之多，占世界老年痴呆症总数的四分之一。在北京地区60岁以上人群中，患有痴呆症的老人占5.1%，若按每人每年平均医疗护理费1.5万元计算，仅北京地区的老年痴呆人每年就要花费15亿元，给社会和家庭带来沉重的负担。

事实上，老年痴呆不再是老人的专利。随着生活压力的增加，很多人从中年开始就有记忆力衰退等症状和反应。老年痴呆症潜伏期长，并且不可逆，如果不提早，等发展严重是无法治愈的。医学研究表明，从中年开始早、早是远离老年痴呆症，留住记忆的最好办法。

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1、每天喝三杯绿茶

儿茶素是绿茶中茶多酚的主要成分，也是一种重要的抗氧化物质，可以清除人体内有害的自由基，从而对预防和改善早老性痴呆症症状有着很强的功效。更重要的是，茶多酚属水溶性物质，具有很强的扩散能力。因此，其中的儿茶素能顺利地透过人体生理屏障，到达中枢神经系统及全身其他器官，这些都加强了其对老年痴呆症的预防作用。

研究人员还指出，每天喝三杯以上绿茶的老人，不仅患老年痴呆症的几率比较低，他们在总体的记忆力、注意力和语言使用能力上，也要明显高于平时喝绿茶比较少，或不喝绿茶的人。

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密歇根大学最新研究发现，保持良好视力，老年痴呆症危险减少63%。如果视力不好，那么每年看一次眼科，并接受相应治疗，那么老年痴呆症危险也会减少64%。眼睛可反应和影响大脑功能，特别是老年人群。视力不好，一定要及时就医。

3、减少饱和脂肪的摄入，增加维生素

将饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入量减少到最低程度。芝加哥健康与老龄化研究显示，饱和脂肪摄入量最多的人患上认知障碍症的风险会增加3倍。、豆类、水果和全粒谷物应当成为饮食方案中的主角。这些食物含有丰富的、能够对大脑功能起到保护作用的维生素和矿物质，如6和叶酸。

每天摄取约5毫克的维生素E。这种抗氧化剂与人们患认知障碍症的风险降低之间存在关联。食用少量坚果或植物种子轻松获取，或是吃芒果、木瓜、鳄梨、番茄、红甜椒、菠菜。巴纳德博士建议，人们从饮食来源中获取维生素E，服用营养补剂形式的维生素E似乎无法提供相同的功效。

4、常吃菠菜

《老年痴呆症》杂志刊登德国一项新研究发现，吃菠菜有助于防止老年痴呆症。乌尔姆大学研究人员对65—90岁的74名轻度老年痴呆症患者和158名健康参试者进行了对比研究。结果发现，与健康参试者相比，老年痴呆症患者的抗氧化剂维生素C和β胡萝卜素的血清浓度明显偏低。但是两组参试者在维生素E、番茄红素和辅酶Q10等其他抗氧化剂水平方面则不存在此类差异。

这表明，维生素和β胡萝卜素水平偏低与老年痴呆症之间存在关联性。常吃菠菜、胡萝卜和杏等富含抗氧化剂的水果有助于症。

5、饮食宜清淡，饥饱适宜

少可吃 *** 性食物，戒烟酒，多吃蔬菜。此类病人多有阴血不足，可给予清淡营养丰富的食物，如桂圆大枣汤、瘦肉、鸡蛋、鱼等。而对那些形体肥胖者，则宜给予清淡饮食，多食新鲜蔬菜、水果，如芹菜、豆芽、黄瓜、香蕉、桔子等。忌辛辣肥甘厚味之品，忌烟酒、咖啡、浓茶等。

6、每日沉思冥想

经常沉思有助于增加大脑灰色物质，有助大脑修复。每天沉思冥想几分钟有助于保护大脑敏锐性，降低早老性痴呆危险。沉思冥想还有助于降低高血压水平、减轻压力、抑郁和炎症程度，改善血糖和胰岛素水平，促进大脑血液流动。

7、练

有一种对非常的有帮助，那就是。美国的社区健康学者发现：老年人每周练3次瑜伽能提高记忆。这是一项科学的调查与研究，相关人员选取了108名年龄在~79岁之间的成年人，而其中61人参加了瑜伽的培训课程，其余的人只参加了数量和时间相同的伸展和力量练习。

结果8周后，的这组老年人在记忆力、弹性思维和任务切换等方面，测试出的反应速度更快，准确性更高。而另外两组老年人在认知功能方面的表现没有明显改变。针对这样的结果，研究人员得出结论，认为这些差异并非由年龄、性别、社会地位等因素造成，而与练瑜伽有很大的关系，因为练瑜伽的时候要求修行者必须专注于身体、精神和呼吸，大脑也在不停的运转，因而有助于维持注意力和焦虑等有关。

8、吃东西

有说法称，吃饭时多嚼几下有助于健康长寿，这种说法有没有科学依据呢？研究证实，这种说法是有道理的，老年痴呆症患者在咀嚼食物时注意，不但能够保持口腔清洁，还能通过咀嚼恢复口腔机能，改善老年痴呆症状。

多咀嚼还能促进食物的，并保证人体更好的吸收食物中的氨基酸、维生素、矿物质等维持大脑机能不可缺少的重要营养素，因此，吃东西的时候注意细嚼慢咽不但能够 *** 大脑功能，而且能够更好的保证人体摄入所需的各类营养物质，对于预防老年痴呆症有良好的效果。

9、每天两杯苹果汁

苹果汁可促进大脑中乙酰胆碱的产生。该物质与治疗老年痴呆症的首选药物安理申（Aricept多奈哌齐）成分相同。苹果汁具有提高记忆与学习的速度和准确度的功效。每天吃两只苹果也有相同作用。

10、每天走20分钟

一项新研究发现，每次散步20分钟，每周3次以上，能大幅降低罹患阿尔茨海默症（老年痴呆症）的风险。剑桥大学科学家通过对30项研究进行综合分析后发现，22%的老年痴呆症病例是由于老年人缺乏引起的，这是其他致病因素的两倍。

研究人员认为，定期身体能确保大脑得到稳定的富氧血液供应，这被认为有助于防止蛋白质斑块在大脑中生成，而蛋白质斑块是导致老年痴呆症发生的直接因素。剑桥大学公共卫生学院的卡罗尔教授表示，该研究传递的最重要信息是，健康生活方式有助减少患老年痴呆的风险，每周若干次健走，能有效预防该病，即使每天散步，也能起到相同效果。此外，运动可以保证健康饮食，帮助戒烟，这会进一步减少老年痴呆的发病风险。

11、积极防治高血压、动脉硬化症、便秘

高血压是中风的祸首，而中风后可能导致脑血管性痴呆症，因此，长期有效地控制高血压、有助于预防老年性痴呆症。

相关的调查资料显示，便秘是引发老年痴呆症的重要原因之一。因为经常便秘的人，其肠道会产生氨、硫化氢、组织胺、硫醇和吲哚等多种有毒物质，这些有毒物质会随着血液循环进入大脑，从而诱发老年痴呆症。因此，老年人应积极地防治便秘，以预防老年痴呆症的发生。

人们常说：“笑一笑，十年少”，注意保持乐观情绪，也就是说，要宁静无惧，恬淡虚无，与世无争，知足常乐，清心寡欲。做到外不受物欲的诱惑，内不存情感的激扰，这样才能有助于健康不衰。还要多社交，多社交有助于改善认知能力。多与朋友外出进餐或参加体育活动、旅行、聚会、看电影、听音乐会、参加各种俱乐部、参加社区志愿活动、常看亲朋好友等活动，都有助于改善记忆和思维能力。

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