太极拳是老年人晨练时最常见的一种锻炼方法,并且姿势简单。练习太极拳除了可以起到运动的作用外,对老年人还会有哪些好处呢?今天,为大家具体介绍一下吧。
常练太极拳老人更长寿
中医认为,练太极拳,能加强肾的藏精、保精功能,并能调节内分泌系统。因此,通过练太级拳,不仅能改善阳痿、遗精、腰腿酸软,也能改善体虚肾亏引起的失眠、多梦等症状,更能改善睡眠质量。
太极拳的练习,即“腹式呼吸”,通过腹腔压力的改变,使胸廓容积增大,胸腔负压增高,上下腔静脉压力下降,血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减,腹内脏器活动加强,改善了消化道的血液循环,促进消化道的消化吸收功能,防止便秘。
科学研究表明,打太极拳时全身骨骼肌的周期性收缩和舒张,可以加强血液循环。更重要的是由于肌肉运动,可使冠状动脉反射性扩张,心肌毛细血管开放增多,氧的供给充分,心肌营养加强,收缩功能提高,同时全身皮肤、肌肉、内脏中储备的毛细血管网扩张,导致血压下降,可有效地防止夜间发生心脑血管急症。
老人练太极的八大注意事项
练太极拳可以调整神经功能活动,使高度紧张的精神状态得到恢复,阴阳达到平衡。因此,通过练拳养神,能够治疗神经衰弱、健忘失眠、神志不宁等症。但是,练太极的时候还是要注意一些细节的:
1、手法柔缓轻松
太极拳以静御动,虽动犹静,架子愈慢愈好。动作如抽丝,行步如猫行,小心翼翼,步步为营,久而久之,习拳者自会养成谨慎小心的良好习惯,如遇危急也不慌张、急躁。有了良好的心理素质与习惯,行路处事也就轻盈自如,不易跌倒。由于老年人受到体力上的限制,练拳的大致应尽量柔和、放松、自然、缓慢,避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用,尤其身体较弱或患慢性病的老年人,更要掌握好这个要领。
2、要做好准备
练拳以清晨为宜。最好能排空大小便,喝一点豆浆、麦乳精之类的饮料,或吃几片饼干,但千万不要吃饱。接着可结合散步做一些随意的准备活动,然后静立片刻,调匀呼吸,排除杂念,准备操拳。
3、速度要均匀
太极拳时宜慢不宜快,从慢上练功夫,打基础,先把动作学会,把要领掌握好。熟练以后,不论速度稍快或稍慢,都要从头到尾保持均匀。打一套“简化太极拳”,正常的速度是4~6分钟,有的人慢练,可长达8~9分钟,但也不可太慢。打一套“四十八式太极拳”为8~10分钟,“八十八式太极拳”需要20分钟左右。
4、呼吸深匀细长
匀细深长的呼吸,不但可以提高吐故纳新的效果,同时也能改进血液循环和内脏活动机能。老年人应在锻炼中慢慢适应,不要急于求成,千万不要故意用力呼吸来达到所谓的气沉丹田,以免出现头晕目眩,心跳气促等现象,影响自然呼吸。行气结合要慢慢来,操之过急是万万不行的。
5、架势高低均衡
初学时架势可以高一点,也可低一点,但在起势时就要确定高低程度,以后整套动作,要大体上保持同样的高度(除“下势”以外)。体弱者最好采用高一点的架势练习,随着动作的熟练和体质的增强,再练中型架势或低一些的架势。年高体弱的,可采取姿势较高的小架子,尤其患有高血压、心脏病者,在做“分腿”、“踢腿”、“下势”等动作时,千万不要用力抬腿或下蹲。
6、姿势中正平衡
习拳者身躯宜中正而不倚,脊梁与尾闾宜垂直而不偏。古书有传,拳术精湛者头顶碗水、书本而不震荡溅出和翻落。说明姿势中正的习拳者能始终保身躯平衡,久而久之,任凭风吹雨打,也不前俯后仰、东摇西摆。
7、适当运动量
太极拳运动要求在上下肢呈一定的弯曲情况下做慢动作,全身内外上下高度集中统一,所以运动量比较大。锻炼的时间长短、趟数多少、运动量大小,应根据工作和学习情况及自己的体质而定。一般健康无病的人,运动量可以略大一些,可以连续打一趟或两趟。
老年人和体弱者要根据自己的身体情况,适当调节运动量,不应贪多求快,急于求成。可以单练一组或几组。也可以专练一两个式子如揽雀尾、云手、起势等。也可以架势稍高一些,如弓步的前腿应垂直,膝盖与脚尖在一条垂直线上,膝关节弯曲度可略小一些。患有腰间伤病的人,每次的运动量不宜太大,要注意循序渐进,逐步加大运动量,必要时应征求医生的意见。
8、用意不用力
太极拳的每一个动作都是由意识来支配的,老年人在操拳时,最好能选择一个安静避风的环境,不要边练拳边与人交谈,根据各人不同的体质和健康状况,选择一定的驾势,做到量力而行。轻松自在地练习,切不可过于用力伤了自己,不小心跌倒就更是不划算了。
<一>、拳架宜高不宜低
随着人年龄的增长,骨骼和关节韧带都逐渐老化,初学拳时一定要把拳架放高点,因为在初学时,还不会放松,还未掌握太极拳的运动规律,如果拳架过低,就会造成膝关节损伤或者疼痛。那么如何掌握身法和拳架的高度呢?
身法要中正。做到不可前俯后仰,左歪右斜。无论马步或弓步,只要裆部会阴穴与头顶百会穴上下垂直在一条线上,就为立身中正。无论马步或弓步必须使膝关节与小腿保持90度垂直,大腿根部与膝关节保持45度的角度,裆部开圆。如果膝关节向前弓,气就不能达到涌泉穴,膝关节就不能够放松,就会引起膝关节疼痛。所以初学太极拳时,拳架要高些,动作一定要规范,宜高不宜低。
?<二>、宜慢不宜快
太极拳运动的养生核心,就是通过太极拳运动达到练意、练气、培气、养气、调气地目的。核心是以拳为母,以功为主,以养为本。无论是初学的老年人,还是练拳多年的老年人,均需通过练习腹式呼吸处于自然,使一呼一吸形成丹田穴、涌泉穴、命门穴、心脏及周身肌肉和诸血管的一松一紧,一张一弛,从内到外形成完整练意、练气、培气、养气,平衡阴阳的运动规律。所以练拳要坚持慢中求意、慢中求气、慢中求正、慢中求稳、慢中求准、慢中求整、慢中求松、慢中求活、慢中求快、慢中求劲。做到慢而不滞、快而不乱、松而不丢、棚而不顶,以一念代一念,以意领气,上下相随,掌握好虚实转换的节奏和规律,周身一家。节节贯串,一气呵成。将思维与动作,动作与呼吸达到完美的结合,久而久之习惯成自然。达到养心、养血、养气,内练精、气、神,外练筋、骨、皮和健身养生地目的。
?<三>、宜柔不宜刚
人过四十岁后,血管开始慢慢硬化,由于生活习惯的不同,运动多少不同,硬化快慢不一,身体健康的不良反映也不大相同,严重的出现高血压、高血脂、高血糖,有的出现肥胖性脂肪肝和酒精性脂肪肝,有的出现心脑血管供血障碍和不足,有的出现骨质疏松,和骨质增生等等亚健康状态和疾病反映。如在太极拳运动中发劲用力过猛,很容易产生突发性血压增高,重则出现脑出血和脑梗及心梗,其二,如果在运动中震脚用力过重,久而久之会伤及膝关节,造成半月板和膝关节软组织损伤,因为现在练太极拳,大都在水泥地和地板砖等硬地面上练习,如震脚用力过猛,会产生力度与硬度的抗衡,二阳相争必然伤及关节。其三,人到中老年后大都有不同程度的血液循环障碍、血瘀等,任督二脉和十二经脉多少会出现些问题。如果在太极运动中发劲过猛,还会导致横气填胸,和伤及筋骨。出现心脑血管意外。所以说:太极拳运动通常是少年学拳,青年练拳,中年悟拳,老年养拳。因此中老年练太极拳应以悟拳、养拳为主,宜柔不宜刚。以养气、养心、养血、调气、培气、练气、练内功为主,不需要发力。把练精、气、神放在首位,久而久之筋骨皮也同样达到锻炼的效果。
?<四>、宜勤不宜多
中老年练太极拳,每天早上练五趟拳或者是六趟拳,加上练拳前的热身时间,每早不要超过两个小时为益。因为人步入中老年后,血液的浓度均偏高,血液流动比年轻人缓慢,如果练的时间过长,不能适时的进食和补充水分,也同样会造成身体疲劳和不适。所以早上不宜练得时间过长,如想多活动,可以在下午午休后三至五点间练两趟拳为益。总之中老年人学练太极拳,对身体健康、改善动脉硬化、增强骨质的密度,调节体内阴阳的平衡、增强体质、防病祛病和辅助治疗三高症均是有益的。所以说:中老年人练习太极拳宜勤不宜多。
打太极注意事项1:准备工作要充分
场所清静
春、夏、秋季节最好在庭院、走廊、公园、树林、河边、空场等空气清新和安静的场所,冬季寒冷最好在室内场馆。
通风避风
避免在空调密闭的环境中练功,不宜在煤烟弥漫、空气污浊的庭院里进行健身锻炼,要保持空气清新。在户外习练太极拳时,要避免在过堂风、大风、雾雨中进行。
衣着宽松
上衣和裤子不宜穿得过紧,裤带也要扣得宽紧适度;鞋子要穿得舒适,不宜穿太紧或太宽松的鞋子。
准备活动
在运动前一定要做准备活动,如伸展、弯腰、下蹲等,否则容易引起扭伤、碰伤、骨折等。
打太极注意事项2:姿势/动作要正确规范
太极拳动作姿势的基本要求是虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘、舒指坐腕、尾阎中正。在练习的时候如果动作不规范,就不仅会影响你的发挥,还会影响你的体悟内在感觉。
规范的太极拳技术要求气沉丹田、圆裆活髋、内鼓外安、运动如抽丝、迈步如猫行,各种基本技术动作要做到起点准确,运行路线清楚,止点到位,动作连贯,上下相随,手眼配合,从而使身法自如。
打太极拳注意事项3:合适的运动量
太极拳运动虽然不如体操运动和其他长拳运动剧烈,但是由于它要求在上下肢呈一定的弯曲情况下做慢动作,加之要求全身内外上下高度集中统一,所以,还是有一定运动量的。特别是下肢的运动量比较大。
打太极拳,一方面要求两腿分清虚实,体重经常由一条腿来负担,而这条腿又是在膝关节弯曲情况下来支撑体重的;另一方面,由一个姿势转到另一个姿势、重心由一腿过渡到另一腿上时要求缓慢,用的时间较长,这就大大增加了下肢的负荷量。所以,初学的人练完一两趟“简化太极拳”,往往会感到两腿酸痛,这是正常的生理现象。坚持练下去,这种腿部酸痛现象,就会消失。
打太极拳注意事项4:持之以恒
练太极拳和从事其他体育锻炼一样,贵在坚持。不仅开始时要积极参加练习,而且一定要坚持继续练下去。根据自己生产、工作或学习的时间情况,最好每天在业余时间能安排一定的时间进行练习。
打太极拳注意事项5:锻炼时间选择
避免正中午气温高阳光下去练功,上午应在太阳出来后,吃过早餐后在阴凉通风处树荫下适当去练,下午三四点钟以后或是在傍晚。饱食及醉酒之后,也不可立即练习。口渴时不要图痛快大量饮水,最好是温开水适当补充食盐。
打太极拳注意事项6:注意自身体质
初学者和体弱有病者最好在平坦宽敞的地方练拳,以便立稳,但熟练后地面不平坦也可以练习,这对脚的适应力还有好处,有益于推手技术提高。
正在咯血、出血的患者更不宜练拳,练习时若发生心绞痛应立即停止锻炼,不要紧张,可坐下或半卧位休息片刻,如疼痛无缓解可舌下含服硝酸甘油1片缓解疼痛,及时去医院检查。
打太极拳注意事项7:运动后注意休息
练过太极拳后就走走,不要马上跑步,就算要跑,也建议休息下再跑,太极后不适宜马上剧烈运动。刮风下雨不练,打雷闪电不练,饭后30分钟内不宜运动。
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山人运动祝拳友身体康健,运动畅快~
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