老人练太极拳留心8大事项

老人练太极拳留心8大事项

太极拳是老年人晨练时最常见的一种锻炼方法，并且姿势简单。练习太极拳除了可以起到运动的作用外，对老年人还会有哪些好处呢？今天，为大家具体介绍一下吧。

常练太极拳老人更长寿

中医认为，练太极拳，能加强肾的藏精、保精功能，并能调节内分泌系统。因此，通过练太级拳，不仅能改善阳痿、遗精、腰腿酸软，也能改善体虚肾亏引起的失眠、多梦等症状，更能改善睡眠质量。

太极拳的练习，即“腹式呼吸”，通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动加强，改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，防止便秘。

科学研究表明，打太极拳时全身骨骼肌的周期性收缩和舒张，可以加强血液循环。更重要的是由于肌肉运动，可使冠状动脉反射性扩张，心肌毛细血管开放增多，氧的供给充分，心肌营养加强，收缩功能提高，同时全身皮肤、肌肉、内脏中储备的毛细血管网扩张，导致血压下降，可有效地防止夜间发生心脑血管急症。

老人练太极的八大注意事项

练太极拳可以调整神经功能活动，使高度紧张的精神状态得到恢复，阴阳达到平衡。因此，通过练拳养神，能够治疗神经衰弱、健忘失眠、神志不宁等症。但是，练太极的时候还是要注意一些细节的：

1、手法柔缓轻松

太极拳以静御动，虽动犹静，架子愈慢愈好。动作如抽丝，行步如猫行，小心翼翼，步步为营，久而久之，习拳者自会养成谨慎小心的良好习惯，如遇危急也不慌张、急躁。有了良好的心理素质与习惯，行路处事也就轻盈自如，不易跌倒。由于老年人受到体力上的限制，练拳的大致应尽量柔和、放松、自然、缓慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，尤其身体较弱或患慢性病的老年人，更要掌握好这个要领。

2、要做好准备

练拳以清晨为宜。最好能排空大小便，喝一点豆浆、麦乳精之类的饮料，或吃几片饼干，但千万不要吃饱。接着可结合散步做一些随意的准备活动，然后静立片刻，调匀呼吸，排除杂念，准备操拳。

3、速度要均匀

太极拳时宜慢不宜快，从慢上练功夫，打基础，先把动作学会，把要领掌握好。熟练以后，不论速度稍快或稍慢，都要从头到尾保持均匀。打一套“简化太极拳”，正常的速度是4～6分钟，有的人慢练，可长达8～9分钟，但也不可太慢。打一套“四十八式太极拳”为8～10分钟，“八十八式太极拳”需要20分钟左右。

4、呼吸深匀细长

匀细深长的呼吸，不但可以提高吐故纳新的效果，同时也能改进血液循环和内脏活动机能。老年人应在锻炼中慢慢适应，不要急于求成，千万不要故意用力呼吸来达到所谓的气沉丹田，以免出现头晕目眩，心跳气促等现象，影响自然呼吸。行气结合要慢慢来，操之过急是万万不行的。

5、架势高低均衡

初学时架势可以高一点，也可低一点，但在起势时就要确定高低程度，以后整套动作，要大体上保持同样的高度（除“下势”以外）。体弱者最好采用高一点的架势练习，随着动作的熟练和体质的增强，再练中型架势或低一些的架势。年高体弱的，可采取姿势较高的小架子，尤其患有高血压、心脏病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下势”等动作时，千万不要用力抬腿或下蹲。

6、姿势中正平衡

习拳者身躯宜中正而不倚，脊梁与尾闾宜垂直而不偏。古书有传，拳术精湛者头顶碗水、书本而不震荡溅出和翻落。说明姿势中正的习拳者能始终保身躯平衡，久而久之，任凭风吹雨打，也不前俯后仰、东摇西摆。

7、适当运动量

太极拳运动要求在上下肢呈一定的弯曲情况下做慢动作，全身内外上下高度集中统一，所以运动量比较大。锻炼的时间长短、趟数多少、运动量大小，应根据工作和学习情况及自己的体质而定。一般健康无病的人，运动量可以略大一些，可以连续打一趟或两趟。

老年人和体弱者要根据自己的身体情况，适当调节运动量，不应贪多求快，急于求成。可以单练一组或几组。也可以专练一两个式子如揽雀尾、云手、起势等。也可以架势稍高一些，如弓步的前腿应垂直，膝盖与脚尖在一条垂直线上，膝关节弯曲度可略小一些。患有腰间伤病的人，每次的运动量不宜太大，要注意循序渐进，逐步加大运动量，必要时应征求医生的意见。

8、用意不用力

太极拳的每一个动作都是由意识来支配的，老年人在操拳时，最好能选择一个安静避风的环境，不要边练拳边与人交谈，根据各人不同的体质和健康状况，选择一定的驾势，做到量力而行。轻松自在地练习，切不可过于用力伤了自己，不小心跌倒就更是不划算了。

老人如何，练好太极？

<一>、拳架宜高不宜低

随着人年龄的增长，骨骼和关节韧带都逐渐老化，初学拳时一定要把拳架放高点，因为在初学时，还不会放松，还未掌握太极拳的运动规律，如果拳架过低，就会造成膝关节损伤或者疼痛。那么如何掌握身法和拳架的高度呢？

身法要中正。做到不可前俯后仰，左歪右斜。无论马步或弓步，只要裆部会阴穴与头顶百会穴上下垂直在一条线上，就为立身中正。无论马步或弓步必须使膝关节与小腿保持90度垂直，大腿根部与膝关节保持45度的角度，裆部开圆。如果膝关节向前弓，气就不能达到涌泉穴，膝关节就不能够放松，就会引起膝关节疼痛。所以初学太极拳时，拳架要高些，动作一定要规范，宜高不宜低。

?<二>、宜慢不宜快

太极拳运动的养生核心，就是通过太极拳运动达到练意、练气、培气、养气、调气地目的。核心是以拳为母，以功为主，以养为本。无论是初学的老年人，还是练拳多年的老年人，均需通过练习腹式呼吸处于自然，使一呼一吸形成丹田穴、涌泉穴、命门穴、心脏及周身肌肉和诸血管的一松一紧，一张一弛，从内到外形成完整练意、练气、培气、养气，平衡阴阳的运动规律。所以练拳要坚持慢中求意、慢中求气、慢中求正、慢中求稳、慢中求准、慢中求整、慢中求松、慢中求活、慢中求快、慢中求劲。做到慢而不滞、快而不乱、松而不丢、棚而不顶，以一念代一念，以意领气，上下相随，掌握好虚实转换的节奏和规律，周身一家。节节贯串，一气呵成。将思维与动作，动作与呼吸达到完美的结合，久而久之习惯成自然。达到养心、养血、养气，内练精、气、神，外练筋、骨、皮和健身养生地目的。

?<三>、宜柔不宜刚

人过四十岁后，血管开始慢慢硬化，由于生活习惯的不同，运动多少不同，硬化快慢不一，身体健康的不良反映也不大相同，严重的出现高血压、高血脂、高血糖，有的出现肥胖性脂肪肝和酒精性脂肪肝，有的出现心脑血管供血障碍和不足，有的出现骨质疏松，和骨质增生等等亚健康状态和疾病反映。如在太极拳运动中发劲用力过猛，很容易产生突发性血压增高，重则出现脑出血和脑梗及心梗，其二，如果在运动中震脚用力过重，久而久之会伤及膝关节，造成半月板和膝关节软组织损伤,因为现在练太极拳，大都在水泥地和地板砖等硬地面上练习，如震脚用力过猛，会产生力度与硬度的抗衡，二阳相争必然伤及关节。其三，人到中老年后大都有不同程度的血液循环障碍、血瘀等，任督二脉和十二经脉多少会出现些问题。如果在太极运动中发劲过猛，还会导致横气填胸，和伤及筋骨。出现心脑血管意外。所以说：太极拳运动通常是少年学拳，青年练拳，中年悟拳，老年养拳。因此中老年练太极拳应以悟拳、养拳为主，宜柔不宜刚。以养气、养心、养血、调气、培气、练气、练内功为主，不需要发力。把练精、气、神放在首位，久而久之筋骨皮也同样达到锻炼的效果。

?<四>、宜勤不宜多

中老年练太极拳，每天早上练五趟拳或者是六趟拳，加上练拳前的热身时间，每早不要超过两个小时为益。因为人步入中老年后，血液的浓度均偏高，血液流动比年轻人缓慢，如果练的时间过长，不能适时的进食和补充水分，也同样会造成身体疲劳和不适。所以早上不宜练得时间过长，如想多活动，可以在下午午休后三至五点间练两趟拳为益。总之中老年人学练太极拳，对身体健康、改善动脉硬化、增强骨质的密度，调节体内阴阳的平衡、增强体质、防病祛病和辅助治疗三高症均是有益的。所以说：中老年人练习太极拳宜勤不宜多。

打太极拳注意事项，打太极拳要注意些什么

打太极注意事项1：准备工作要充分
场所清静
春、夏、秋季节最好在庭院、走廊、公园、树林、河边、空场等空气清新和安静的场所，冬季寒冷最好在室内场馆。

通风避风
避免在空调密闭的环境中练功，不宜在煤烟弥漫、空气污浊的庭院里进行健身锻炼，要保持空气清新。在户外习练太极拳时，要避免在过堂风、大风、雾雨中进行。

衣着宽松
上衣和裤子不宜穿得过紧，裤带也要扣得宽紧适度；鞋子要穿得舒适，不宜穿太紧或太宽松的鞋子。

准备活动
在运动前一定要做准备活动，如伸展、弯腰、下蹲等，否则容易引起扭伤、碰伤、骨折等。

打太极注意事项2：姿势/动作要正确规范
太极拳动作姿势的基本要求是虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘、舒指坐腕、尾阎中正。在练习的时候如果动作不规范，就不仅会影响你的发挥，还会影响你的体悟内在感觉。
规范的太极拳技术要求气沉丹田、圆裆活髋、内鼓外安、运动如抽丝、迈步如猫行，各种基本技术动作要做到起点准确，运行路线清楚，止点到位，动作连贯，上下相随，手眼配合，从而使身法自如。

打太极拳注意事项3：合适的运动量
太极拳运动虽然不如体操运动和其他长拳运动剧烈，但是由于它要求在上下肢呈一定的弯曲情况下做慢动作，加之要求全身内外上下高度集中统一，所以，还是有一定运动量的。特别是下肢的运动量比较大。
打太极拳，一方面要求两腿分清虚实，体重经常由一条腿来负担，而这条腿又是在膝关节弯曲情况下来支撑体重的；另一方面，由一个姿势转到另一个姿势、重心由一腿过渡到另一腿上时要求缓慢，用的时间较长，这就大大增加了下肢的负荷量。所以，初学的人练完一两趟“简化太极拳”，往往会感到两腿酸痛，这是正常的生理现象。坚持练下去，这种腿部酸痛现象，就会消失。

打太极拳注意事项4：持之以恒
练太极拳和从事其他体育锻炼一样，贵在坚持。不仅开始时要积极参加练习，而且一定要坚持继续练下去。根据自己生产、工作或学习的时间情况，最好每天在业余时间能安排一定的时间进行练习。

打太极拳注意事项5：锻炼时间选择
避免正中午气温高阳光下去练功，上午应在太阳出来后，吃过早餐后在阴凉通风处树荫下适当去练，下午三四点钟以后或是在傍晚。饱食及醉酒之后，也不可立即练习。口渴时不要图痛快大量饮水，最好是温开水适当补充食盐。

打太极拳注意事项6：注意自身体质
初学者和体弱有病者最好在平坦宽敞的地方练拳，以便立稳，但熟练后地面不平坦也可以练习，这对脚的适应力还有好处，有益于推手技术提高。
正在咯血、出血的患者更不宜练拳，练习时若发生心绞痛应立即停止锻炼，不要紧张，可坐下或半卧位休息片刻，如疼痛无缓解可舌下含服硝酸甘油1片缓解疼痛，及时去医院检查。

打太极拳注意事项7：运动后注意休息
练过太极拳后就走走，不要马上跑步，就算要跑，也建议休息下再跑，太极后不适宜马上剧烈运动。刮风下雨不练，打雷闪电不练，饭后30分钟内不宜运动。

来源网络，供参考~
山人运动祝拳友身体康健，运动畅快~

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