女性更年期如何调理饮食?
一、增加钙铁摄入量
因激素水平低,骨质的钙成分大量丢失,因此更年期女性容易发生骨质疏松,增加骨折的发生率。所以应多吃含钙高的食物如鱼、牛奶,它们不仅含优质的蛋白质,还含有有丰富的钙。
二、控制高脂肪和糖类的摄入
更年期的女性容易发生肥胖,这是因为内分泌在更年期发生变化,使摄食中枢失调。而随着年龄的增长,人的活动量减少,体内消耗热能随之减少,这容易造成热量过剩引起肥胖。而肥胖又会促使身体动脉硬化症的形成,增加心血管疾病的发病率。所以四十岁的女人一定要控制饮食,特别是要控制高脂肪和糖类的摄入,同时保持良好的运动习惯,这能帮助减少心脑血管疾病的发生。
三、多吃鱼虾和豆类
鱼虾所含有的蛋白质为优质蛋白质,而蛋白质关系着我们人体组织的修复以及免疫功能的维持。所以,处于四十岁的女人多摄取这类优质的蛋白质,最好以低脂乳制品类、豆类和鱼虾类为主要蛋白质来源。豆类中含有异黄酮,这种物质能起到类雌激素的所用,能缓解更年期不适。
四、多吃蔬果和粗粮
许多富含纤维的蔬菜,如豆芽、萝卜、芋头、海藻、叶菜类、土豆、黄瓜、青椒等,有助于消化液分泌,增加胃肠蠕动,促进胆固醇的排泄。
另外,洋葱、大蒜有良好降脂助食作用。木耳、香菇能补气强身,益气助食。此外,主食应粗细粮搭配,保证B族维生素的摄取。
五、少喝咖啡
研究表明,咖啡因能引起潮热,因为它会扩张血管。此外,长期喝咖啡也是骨质疏松的诱发因素。
六、降低盐摄入量
更年期妇女由于内分泌的改变,可能会出现水肿、高血压,因此更应该严格限盐,每天食盐摄入量最好能控制在3~5克。
女性更年期心烦郁闷,常吃哪些美食能够调养身体?该怎么做?
1.猪肝,韭菜炒猪肝,猪肝、韭菜、淀粉、胡椒粉、盐、料酒、酱油、葱、姜。新鲜猪肝用清水浸泡3分钟,用放血水浸泡,然后切成薄片。分两次切干净,控制多余水分,加入盐、胡椒粉、料酒、淀粉和少许食用油,腌制10分钟。然后准备配菜,韭菜切小块,葱姜切碎。锅中再倒些油,烧至五成热,快速翻炒猪肝。搅拌后煮7分钟左右,就可以捞出来了。另起锅倒油,爆香葱段和姜段,然后倒入韭菜段炒至断,再放入猪肝炒一会,然后调味,蚝油,生抽,蒸鱼和生抽,鸡精,白糖,生抽翻炒均匀。
2.苦瓜,准备两个新鲜苦瓜。然后把苦瓜泡在水里5分钟,用刀把苦瓜的头尾切掉,然后切成两半。用勺子挖苦瓜中间的果肉,里面的白膜一定要刮干净。准备一把大蒜,然后切成蒜末。将一个红辣椒清洗干净,先去籽,然后切成红辣椒片。切好后放在盘中备用。准备一块猪里脊肉,提前放入冰箱冷藏一小时,然后用刀将里脊肉切成薄片,放入盘中备用。猪肉腌制10分钟。腌制的苦瓜水分很多。多倒一点水把苦瓜洗两遍。洗完后,沥干水分备用。把锅里的水烧开,加一勺盐和一点食用油,大火把水烧开。水烧开后,将苦瓜放入锅中焯水30秒,沥干水分备用。锅里的油烧开,把腌猪肉放入热油里快速翻炒均匀。另起锅烧油。油热后,将蒜末放入锅中炒香,再将红辣椒片放入锅中快速翻炒均匀。然后把肉片和苦瓜放入锅中翻炒均匀。然后把调好的酱料倒入锅中,快速翻炒。等汤浓了,关火,出锅吃饭。
3.冬瓜,蒸冬瓜丸子,准备半个小冬瓜,用小勺挖出瓤,冬瓜切块,平菇洗净后切块。与冬瓜拌匀,放入锅中,剁碎后加一勺盐。搅拌均匀,腌制10分钟,杀死冬瓜和平菇中的水分。准备一小块猪肉,切成片,剁成肉馅。将大葱切成葱花,与肉馅放在一起,加入盐1g、胡椒粉1g、酱油5g,用筷子拌匀。再准备一根胡萝卜,切片放在盘子里备用。冬瓜腌制好后,倒入细纱布,用力挤出里面的水分,将冬瓜、平菇、肉馅一起倒入,打入一个鸡蛋拌匀,倒入少许香油使其变脆,然后分几次加入适量淀粉,不断向一个方向搅拌,将馅料搅拌至最高强度,抓一个球即可。抓适量馅料,在手心搓成球。将球放在胡萝卜片上。蒸锅里的水烧开后,把准备好的丸子放进去,中火蒸15分钟。15分钟后取出蒸好的丸子。锅里热油,把蒜末和红辣椒倒入锅里,搅拌均匀,把酱汁煮开,浇在丸子上。很好吃。好了,一个鲜嫩多汁的蒸冬瓜丸子就做好了。
1、对更年期患有情绪不安、烦躁、失眠者可选择含维生素B族丰富的食物,如粗粮(玉米、小米、麦片)、豆类和瘦肉。牛奶和小米中含色氨酸丰富,有镇静安眠功效。绿叶蔬菜和水果中也含有维生素B族和烟碱酸,这些食品对维持神经系统的正常功能,减轻疲倦、失眠症状,促进消化吸收都有作用。
2、对身体发胖、胆固醇增高者,应选择食用优质蛋白质和含胆固醇低的食物,如瘦肉、鱼类,多吃豆类及其制品。豆类含有丰富的钙、磷、铁和维生素B1、B2。大豆蛋白中所含的雌激素,可消除紧张、失眠、盗汗等症状;所含的亚麻油酸还具有降低胆固醇的作用。还应多吃含纤维素丰富的蔬菜。含硼丰富的食物,可减少绝经期妇女体内钙的流失,减慢阴道萎缩的进度和骨质疏松。含硼丰富的食物有苹果、花生、核桃、瓜子、葡萄干、豇豆荚以及绿色蔬菜等。少吃甜食和油炸食品。
3、蜂胶具有促进内分泌功能,改善组织代谢过程,调节自主神经功能的作用。蜂胶中含有丰富的营养素与大量的生物活性物质,具有增强细胞活力、促进组织再生、抗菌消炎、修复损伤的组织器官作用,对人体内分泌活动的影响最为引人注目。食用蜂胶,可以使妇女更年期症状减轻或消失,可以有效地改善性功能。蜂胶更有价值的是,对男女更年期都可起到同样的作用。
4、在更年期的饮食保健中,烟、酒和咖啡对更年期男女都不适宜。特别是常喝白酒或酗酒会影响神经、循环、消化和呼吸系统,可加重更年期综合征的不适症状。茶和咖啡都含有咖啡因,能兴奋大脑皮质,虽能振奋精神,但都影响睡眠。因此,饮茶和咖啡切忌过浓、过量。此外,为减轻更年期症状,还应避免吃过咸的食物和辛辣刺激性食物。
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