中老年人该怎样合理营养？

中老年人该怎样合理营养？

中老年人的饮食除了要注意热量的适当摄取外，还应注意基本营养素的适当比例和必需的物质的含量的充足，这就是所谓的合理营养。以此为原则的饮食，叫平衡膳食。

中老年应该平衡膳食、合理营养

中老年人的营养要求为:低热量、低脂肪、低糖类、高蛋白质、高维生素和纤维素，以及适当的无机盐。中老年人最合适的蛋白质摄取量是1～1.5克/千克。脂肪摄取量为每人每天50克，即适合健康的要求。

这里必须指出的是，中老年人所食用的蛋白质，应是以完全蛋白质为主的。脂肪则是以含不饱和脂肪酸多的为主，尽量少食含饱和脂肪酸的食物(如动物脂肪)。至于因脂肪的减少而引起的热量不足，则可由糖类来补充，但应以淀粉中的碳水化合物为主，避免大量的白糖、红糖和葡萄糖的食用。中老年人的耐受力差，容易因这些糖引起胀气和胃肠的不舒服，甚至发生糖代谢障碍。

另外，大量的蔗糖与饱和脂肪酸，会促进肝脏合成脂肪，从而使血液中的胆固醇、中性脂肪、脂蛋白等的含量也会因之增高，这样就会加重动脉粥样硬化。同时蔗糖不含维生素，其生理价值不如谷类的原因正在于此。

中老年人因生理功能的衰退，对维生素有特别的需求。如一般都有食欲不振的现象，就需维生素B1来增进食欲；因易患感冒等疾病，则需维生素C来增强抵抗力等。纤维素更是老年人需要的，因为中老年人的肠胃蠕动已较差，而纤维素能大大地促进肠胃蠕动功能的发挥。

中老年人如何养生？

中老年人其实想要有效的养生保健，可以考虑下面这五点做法。

一、保证营养均衡

所谓民以食为天，病从口入，想要养生保健，第一点要改变的就是老年人的饮食习惯。中老年人在饮食方面需要格外注意，由于这类人群的消化功能还有身体的代谢功能都不如年轻人，所以在饮食选择方面千万不能够掉以轻心。

保证营养均衡这句话说起来容易，但是做起来还是非常难的，每天要保住适当比例的碳水化合物、肉类以及水果蔬菜的摄入，对于养生保健来说至关重要。

二、多喝水

中老年人想要促进体内毒素的排出，就一定要多喝水，很多中老年人由于肠胃功能下降，所以会出现便秘的问题，为了预防这样的情况发生，建议每天摄入2000毫升左右的水分。

三、适当运动

你有多久没有运动了呢？其实中老年人选择适当的运动对养生保健来说有很大帮助，建议大家每天在吃完饭以后适当的散步，或者是选择一些比较轻缓的运动方式。

四、谨慎使用保健品

现在市面上的保健品销售非常热门，很多中老年人经不住诱惑，所以就会购买各种各样昂贵的保健品，结果使用以后发现根本不适合自己。老年人一定要谨慎选择使用保健品，要根据自己的身体情况合理补充营养。

五、规律作息

规律的作息习惯是养生保健过程当中的非常重要的一个步骤，老年人要保证8个小时左右的睡眠，并且一日三餐要变得规律起来，这样才有利于身体进行充分的代谢以及调节。

中老年人饮食应该注意什么?

（1）老年人生理特点

①身体变化。表现在皱纹增多、发须变白、脂褐斑、老年疣、步态不稳、动作迟缓、变矮变胖等。②身体成分变化。代谢组织的总量随年龄而减少，老年期有代谢功能的组织占总体组织的比例（30%）仅为青春期（60%）的一半；总细胞量下降、肌肉萎缩、水分减少、骨密度降低、脂肪增加。③代谢降低。合成代谢下降，分解代谢增强，基础代谢下降；糖耐量降低，血脂增高。④器官功能衰退，消化、循环、泌尿、内分泌、生殖、关节、运动、神经各系统功能衰退。

（2）老年人膳食原则

老年人除了要严格执行《中国居民膳食指南》原则外，还要按照以下《特定人群膳食指南》中的原则执行：①食物要粗细搭配，易于消化。②积极参加适度的体力活动，保持能量平衡。

（3）膳食具体措施

①多吃粗粮、大豆、蔬菜、水果，特别注意以植物性食品为主，因为粗粮中含有较多的膳食纤维、维生素B1、维生素E和矿物质。后三类食物中含有多种抗氧化营养素，如维生素E、维生素C、类胡萝卜素、锌、硒、铜、锰、多酚类、多糖类、异黄酮等，这些食物对延缓衰老有利。②坚持一天一杯牛奶、一个鸡蛋，适量吃鱼、禽、瘦肉和海产品，因为这些食物可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸，牛奶是优质钙源，海产品富含碘，对调节机体代谢有重要作用。③少吃或不吃荤油、肥肉、油炸食品、甜点心、内脏、鱼卵等食品，因为这些食品中含能量、胆固醇、饱和脂肪酸高，可促进衰老，造成机体损害。④注意色、香、味、形，以促进食欲，并适合老年人的咀嚼和消化功能，餐次和能量在各餐中的比例可因人而异，能量摄入不要太多，每餐吃到七成饱、体重适宜即可。⑤中老年人尤其是在应激状态时，比如熬夜、遭受精神刺激、生病等，要特别注意均衡饮食。

（4）中老年人常见营养问题

①微量营养素缺乏。钙缺乏，中老年人很容易引起钙缺乏，出现骨质疏松和骨折、牙齿疏松和失牙等问题；铁缺乏，中老年人维生素C、铁摄入不足和利用不好，其贫血发生率较成人明显增高；高钠低钾，老年人味觉降低，摄入钠盐较多，易出现水钠储溜，容易引起高血压。②能量失衡。表现为体重增加或减少过多，即肥胖或消瘦。③营养性疾病。随着年龄增大，抵抗力下降，中老年人出现的营养性疾病也增多，比如糖尿病、高血压、心血管疾病、便秘、胃肠功能紊乱等。

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