中老年人如何保证高维生素？

中老年人如何保证高维生素？

维生素对中老年人特别重要。

没有维生素就没有酶，没有酶则不能维持生命。以B族维生素为例，维B2是脱氢酶的主要成分，维B6是氨基酸转氨酶和脱羧酶辅酶的成分。另外，维B1能促进碳水化合物的氧化，参与氧化、还原过程，有防止衰老的作用。但中老年人的生理功能已变差，吸收维生素的能力降低，同时对维生素的需要却有所增加，因而多易发生缺乏维生素的情况。

据调查，我国老年人中缺乏维A、维C和B族维生素的情况较为普遍。

维生素C

维C是多功能维生素，近年实验证明，其抗癌作用十分明显。患癌症的病人体内含维C的水平几乎无一例外的偏低。维C对促进胆固醇代谢，防止中老年人血管硬化，增强人体抵抗力，延缓衰老过程都有一定作用。有的老年人认为：“水果和蔬菜都含维C，我每天都吃了蔬菜，肯定不缺维C。”这话就不全面了。因为并非所有水果中维C含量都丰富，如常吃的苹果、梨、桃中维C含量都很低。蔬菜中的维C在切洗和烹饪过程中要损失13%～60%，而中老年人多喜欢吃炒熟、煮的菜，这种吃法损失维C最多。

维生素B1、维生素B2

又如维B1、维B2在谷物与动物内脏中含量较高，可是在精米、精面粉中就大有降低，反复淘米又有所降低。杂粮含维B1、维B2也高，可不少中老年人不爱吃。至于猪内脏，因含胆固醇高，很多中老年人更是望而生畏。这些都影响了我们对B族维生素的吸收。维E近年来引起了中老年人的普遍重视，因为近年逐步发现，它能防止不饱和脂肪酸的过氧化，保护生物膜的结构和功能，抑制血管硬化，改善微循环，消除衰老细胞组织所特有的脂褐素，增加皮肤弹性，推迟性腺萎缩。因此，维E对防止衰老有重要作用。

维生素维E

维E在食物中分布很广，各种植物油是主要的摄取来源，莴苣叶、橘柑中含量也很丰富，各种绿色蔬菜和肉、奶、蛋中也有一定含量。

所以，中老年人应当多摄取维生素，而且要了解各种食物中维生素的含量和身体的大致摄入量，要注意食物的吃法。专家建议的每人每日补充维生素剂量如下：维A5000国际单位(折合胡萝卜素90毫克)、维D约500国际单位、维B1约10毫克、维B2约10毫克、维B6约20毫克、维C约300毫克、维E30毫克。

中老年人需要补充哪些维生素

1、果蔬摄入量下降 有些中老年人牙齿不好或患糖尿病，无法多吃果蔬。有些老年人因独居，采购食品不方便，米、肉、蛋这类食品采购一次能吃好多天，而水果蔬菜需经常购买才能保持新鲜，有些老人觉着费事，常常隔上好几天才吃一次水果。还有老年人因喜欢将食物煮的过熟过烂，也会影响到维生素的摄入。 2、抗氧化维生素需求增加 近年来研究发现，氧自由基参与多种慢性疾病包括肿瘤的发生，而老年人自由基反应增强，体内过氧化物增多，因而导致衰老和老年疾病甚至肿瘤的发生。因此，50岁以上的中老年人对抗氧化营养素的需求普遍增加。 抗氧化维生素有这些：维生素E、维生素C和β-胡萝卜素都是具有抗氧化作用的维生素。其中维生素E的抗氧化作用更好。 3、慢性病缠身的药罐子 50岁以后机体免疫力下降，各器官开始老化，慢性病、退行性病变逐渐缠了上来，中老年人常需要服用很多化学药物，某些药物会干扰维生素的吸收和利用，需额外补充。

中老年人的维生素要补什么？

铁，锌，维生素B1，维生素D等的补充对老年人来讲也很重要。据调查显示我国平均贫血率达20.1%。缺铁会导致老人虚弱无力，抗病能力下降，记忆力衰退等问题。同样的，缺锌会影响老人的味觉，引起老人食欲不振。而维生素D的缺乏可能导致软骨病或骨质疏松，同时，维生素D可以增加人体对钙的吸收和利用，还可以预防多种疾病。

老年人吃什么补充维生素比较好？

老年人的饮食比较有讲究，大多数老年人都会被告知戒糖戒油，想要补充充足的维生素单单靠饮食可能并不能很好的解决，我每年过年过节都会给爷爷奶奶准备好汤臣倍健银色多维，老年人专用的多种维生素，一片搞定大部分老年人所需要的维生素，家里人也放心。

怎样正确补充维生素？

维生素是我们身体所需的七大营养素之一，体内缺乏维生素，会引起各种不良症状，但是维生素也不乱补的，我们来看看怎么正确补充各类维生素。

Part 1 维生素A
✎缺乏维生素a的表现

缺乏维生素a的早期表现就是眼部出现异常，如看不清事物、害怕亮光、干眼症等，严重了会导致夜盲或全盲。除此以外，还有可能会出现皮肤干燥、脱屑、粗糙，头皮屑增多、脱发、贫血、免疫力下降的症状。

✍ 如何补充

富含维生素A的食物包括鱼类、鸡蛋、动物肝脏，还有深绿色和红黄色的蔬菜中含有类胡萝卜素，如西蓝花、西红柿、胡萝卜、菠菜等，可以在身体中转化为维生素A。

只要日常饮食中这些蔬菜和肉蛋能够保持一定量的摄取，就已经满足了维生素A的补充需求。

Part 2 维生素B ✎缺乏维生素B的表现

缺乏维生素B1会导致脚气病，出现消化不良、胃肠道胀气、记忆力下降、容易疲劳烦躁；

缺乏维生素B2会引起角膜炎、口腔溃疡、头皮屑增多、头发容易出油和视力下降等症状；

缺乏维生素B6会引起周围神经损伤，出现四肢末梢感觉神经衰退，兴奋、恶心呕吐、腹泻等症状；

缺乏维生素B12会引起贫血，表现为头晕无力、精神不振、手脚发麻的症状。

✍ 如何补充

维生素B1在动物内脏、瘦肉中含量丰富，维生素B2广泛存在于动物肝脏、奶制品，蛋类、豆类和绿叶蔬菜；

维生素B6可以通过食用肝脏、奶制品、蛋黄、蔬菜、鱼类、全谷豆类来进行补充；

维生素B12在动物性食品含量丰富，例如肝脏、蛋黄、肉类、贝壳类以及乳制品。

Part 3 维生素C ✎缺乏维生素C的表现

维生素C又叫抗坏血酸，过度缺乏会导致坏血病，平常出现的表现有牙龈肿胀疼痛、出血，皮肤容易出血、出现瘀斑出血点，还会造成头发干燥无光泽，肌肉、关节疼痛，身体乏力等。

✍ 如何补充

维生素C广泛存在于新鲜蔬菜蔬果中，例如西红柿、菜花、柿子椒、深绿色蔬菜、猕猴桃、橘子、苹果、葡萄等都富含维生素C。

Part 4 维生素D ✎缺乏维生素D的表现

儿童表现为佝偻病、O型腿、X型腿等，成年人则容易得软骨病、骨质疏松、腰背疼痛，容易骨折。

✍ 如何补充

一般通过晒太阳、饮食摄入和额外的维生素D补充来保证体内维生素D的正常，富含维生素D的食物并不是特别多。

只有动物肝脏、乳制品、蛋黄和富含脂肪的海鱼，例如三文鱼，含有少量的维生素D，其他的食物几乎不含维生素D。

所以想要完全通过饮食补充维生素D是不行的，需要额外服用维生素D才可以达到推荐的摄入量。

Part 5 维生素E ✎缺乏维生素E的表现

会引起贫血、皮肤干燥、浑身无力、脸上的皱纹增多，出现明显的早衰症状，还会导致溶血性贫血的发生。女性缺乏维生素E，会引起不孕和流产。

✍ 如何补充

维生素E主要来源于蔬菜水果、坚果、瘦肉、乳制品、蛋类、植物油、核桃等食物。像有心血管疾病、帕金森症患者、孕妇和中老年人都需要补充维生素E。正常人只要每天正常食用以上食物就可以满足推荐的摄取量。

Part 6 维生素K ✎缺乏维生素K的表现

身体缺乏维生素K时表现为一系列的出血症状，例如皮肤的紫癜、鼻出血、皮肤瘀血、牙龈出血、呕血、黑便、月经量过多等表现。

✍ 如何补充

维生素K有两个渠道补充，一是由肠道细菌合成；二是来源于食物，像绿叶蔬菜含量就很高，像菠菜、生菜、圆白菜，其次是奶制品和肉类，最后是水果和谷物，含量低。

只要日常饮食多样化和营养均衡，身体维生素的摄入量就可以保持在正常状态。

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