中老年人的营养标准

中老年人的营养标准

中老年人的营养标准，因生活环境、生活习惯、工作性质及个体差异的不同而不同。每一个中老年人对营养成分的需要也不一样。

目前，尚无关于老年人营养标准的完整资料，社会上也没有多少人按照标准去考虑进食成分，即使有人考虑食物的品种，但食品的产地、加工方法等对营养成分的影响也是很大的。

然而，不了解中老年人基本的营养标准，就无法去讲究中老年人的营养，保证进食的合理性。

中年人由于身强力壮，劳动量较大，通常根据参加劳动的不同程度考虑其基础总热量。中年男子（体重65千克），中等强度的体力劳动则需要12600千焦，重体力劳动需要15000千焦，极重体力劳动则需要19000千焦；一般的女子（体重55千克），中等强度的体力劳动，每天需要11700千焦，重体力劳动14300千焦。

中老年人每天的蛋白质需要量约为50〜100克，每天的脂肪需要量约为50〜60克，糖类饮食则根据蛋白质、脂肪及总热量的供求而相应地变动。

中年人随着增龄变化，分解代谢性食物为主，蛋白质的含量偏低，应逐步改变饮食结构，适当增加豆类及动物性蛋白。

当前，预防动脉粥样硬化的宣传比较深入人心，已有不少人不敢进食动物脂肪，造成糖类饮食大大增加，结果仍然会加重动脉粥样硬化的形成，这也是值得注意的新问题。

在通常情况下，在老年人能有正常的普通饮食，是不会缺少维生素及矿物质的。当发生疾病或出现特殊情况时，应及时补充维生素及矿物质。

近年来，发现在人体中的含量不到人体重量的千分之一的微量元素（它是人体中酶、激素、维生素等活性物质的核心成分），对人体正常代谢和健康起着重要作用。人体必需的微量元素有铁、铜、锌、钴、锰、铬、钼、镍、氟、硼、硅、钒、硒等。

对于老年人来说，健康的标准有哪些呢？

对于老年人来说，健康的标准有哪些呢？

大家好，一旦上了年纪的老年人身体可能会多多少少有一些疾病，但是如果说你在平时懂得自我的保养，那么也就拥有了长寿的特质。对于老年人来说，健康的标准有哪些呢？我们来了解一下。

第一，就是胃口好，如果老年人的胃口能够保持在一个健康的水平，那么每天摄入的营养物质的量就可以得到保证，那么自然也是保持健康的标准之一。那随着人年龄的增长，人的胃口呢，会逐渐的下降，消化能力不如年轻的时候，如果你平时的消化功能呢，依旧保持良好，胃口也正常，三餐也规律，也能摄取到足够的营养物质，那么你就拥有健康长寿的特质。

第二，就是免疫力强，免疫力好自然就不会生病，同时也能很好的对抗外来病菌的入侵，如果你的免疫力功能比较强大，那么自然是身体健康的一个标准。适当的锻炼，就可以在一定程度上起到增强免疫的作用。

第三，就是睡眠好，睡眠好不仅可以帮助我们及时的恢复体力，也在一定程度上起到增强免疫力的作用，老年人常常因为疾病的影响，导致睡眠质量下降，另外还有神经功能的变化，也在一定程度上降低了睡眠的质量，如果说你的睡眠质量还是比较好的，那么也在一定程度上暗示了你这个身体还是比较健康的。

第四，就是脸色红润，当人的血液循环保持在一个良好的状态，气色就比较红润，这也是老年人健康标准的一大特点。老年人最常见的疾病其实就是心脑血管的疾病，当血管出现堵塞，循环变差的同时，脸色就会变得灰暗，如果一个老年人他的脸色能够长时间的保持红润，精神状态也比较好，那么说明这个人的身体呢，是比较健康的，也是一个长寿的老人。

老年人对饮食营养有哪些要求？

由于老年人的生理变化，其营养、吸收功能以及机体代谢机能均有不同程度的衰退，因而对饮食营养也就有特殊的需要，但营养平衡仍是老年人饮食营养的关键。营养膳食平衡对老年人来说，一定要结合自身机体的内在环境建立适合自身特点的平衡关系，并在长期生活中产生良性反应，即建立起适合老年人生理特点的良好饮食习惯。

老年人营养平衡总的原则是热能不高；蛋白质质量好，数量充足而不多；动物脂肪少；糖类少；维生素与矿物质充足。可以归纳为三低(低热量、低脂肪、低糖)、一高(高蛋白)、两充足(充足的维生素和矿物质)，还要有适量食物纤维，这样才能维持机体营养平衡。老年人每天所需热量，以维持机体的热能平衡为宜。老年人生活安定，体力消耗少，基础代谢下降，能量支出减少，所以，对老年人就要控制能量，使能量摄入与支出保持平衡。一般认为60岁以上老年人每日热能需要量，男性为1600～2000千卡，女性1400～1700千卡。根据营养学家的测定，老年人膳食中，糖类、脂肪、蛋白质的平衡比例，一般为5：1.5：1.2较好，即所占比重：蛋白质为13％，脂肪为19％，碳水化合物为68％。在一日热量分配中，早餐应占总热量的30％，午餐应占40％，晚餐应占30％比较适宜。如果营养不足，热量过低，可导致消瘦，降低身体对疾病的抵抗力。如果膳食热量供给高于机体热能消耗，就会出现体重增加，身体肥胖，易患高血压、糖尿病、动脉硬化、痛风、胆结石、免疫性疾病以及癌症等。

老年人应补充足量的优质蛋白。老年人体内的蛋白质常处于消耗大于合成，体内蛋白质的代谢以分解为主，对蛋白质的消化吸收利用差，因此，要求供给的蛋白质应能维持氮平衡及满足机体修补组织的消耗。一般老年人每日每公斤体重摄取ｌ～1.ｌ克蛋白质，约60～80克，即能满足需要。但由于老年人对必需氨基酸的需要量有所提高，因此，要求有一部分生理价值较高的优质蛋白，主要从动物蛋白质(肉、鱼、蛋、奶)和豆类中摄取，并注意食物多品种搭配，以提高蛋白质互补作用。

由于老年人对脂肪的代谢减退，且活动量少，因此应减少脂肪的摄取量，脂肪能量占总能量的20％～25％为宜，一般摄入30～40克脂肪即可满足，而且宜吃含不饱和脂肪酸多的植物油。少吃动物油，动物油虽也是维持机体健康的重要营养物质之一，但过多的食用，对老年人健康不利。植物油中，如橄榄油、花生油、菜籽油，其单价不饱和脂肪酸、多价不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸含量接近，长期食用对胆固醇与动脉粥样硬化无明显影响。植物油中玉米油、米糠油、大豆油、芝麻油、向日葵籽油等含较多的多价不饱和脂肪酸，不少研究成果表明，这些植物油可增加胆固醇的分解和排泄，影响胆固醇在体内重新分布，有降血胆固醇、阻止动脉粥样硬化的作用，所以，老年人最好食用上述植物油。老年人所需的亚油酸等不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸应保持适当比例，一般以1.25：1为宜。老年人要适当控制含胆固醇高食物的摄入，一般每日胆固醇摄取量宜为300毫克。老年人应低糖。糖类是人体主要供热营养素。膳食中宜采用多糖类，如日常主食中的大米、面粉、豆类、薯类等食物中都含有糖，少用单糖，防止因糖摄入量超过平衡点。老年人每天主食控制在300～350克，基本上就可满足机体的需要。不宜过多吃糖类及甜食，这不仅是因为老年人糖耐量差，而且由于老年人胰腺功能减退，糖类过多会增加胰腺负担，诱发糖尿病。另外，因为糖使肝脏合成脂类的作用增强，易引起胆固醇、低密度脂蛋白增高，特别是蔗糖、果糖在机体内比葡萄糖更容易变成脂肪。因此，吃糖过多，不仅容易肥胖，还会使动脉硬化。

老年人还要摄入充足的维生素。一般来讲，老年人最易缺乏维生素B1、B2、B6和维生素C。老年人随着年龄的增长，血液中维生素B6含量愈来愈少，维生素C贮藏量比青年人也少，尤以吸烟、嗜酒者更易缺乏维生素C。因此老年人要有意识地补充摄入富含维生素的食物。

老年人还要保证有足够无机盐的摄入。老年人最易缺乏的无机盐类主要是钙和铁。进入老年后，由于机体的新陈代谢功能减弱，饮食量逐渐减少，肠吸收钙的能力下降，加上老年人肝、肾功能衰退或发生病变，户外阳光照射少，机体合成维生素D的功能低下，因而老年人容易缺钙。根据我国营养学会修订的推荐量，老年人每日对钙的摄入量应为800毫克，更年期及更年期以后的妇女每天应摄入1200～1500毫克，65岁以上妇女每天为1500毫克。补钙主要靠食物，含钙较为丰富的食物主要以牛奶和乳制品含钙量高，质量好，吸收率高，其次是各种豆制品和新鲜蔬菜，特别是绿色蔬菜钙的含量较高，还有小虾皮、带鱼、骨头汤等。另外，老年人常出现缺铁性贫血，主要是老年人造血功能衰退，血红蛋白含量降低，以及从膳食中摄入的铁不足或吸收不良所致，所以，老年人应多吃含铁丰富的食物，以及增加维生素和适量动物性食物的摄取，以利铁的吸收。

老年人还要注意微量元素的摄取。微量元素缺乏对老年人健康影响较大。目前认为老年人味觉下降、嗅觉减退和视力不足均与缺锌有关；铜元素缺乏容易导致老年性骨质疏松症和老年性贫血；硒的缺乏可导致癌症，有致癌作用的硝酸盐和亚硝酸盐容易在缺钼的土壤里生长的农作物中聚积；铬摄入量不足，就会导致糖耐量降低，血糖异常升高，人体内含铬量随着年龄增长而减少，老年人易缺铬，应注意补充。

老年人还应补充适量的食物纤维。因为老年人胃肠功能减弱，分泌液减少，最易发生便秘。如果膳食中保持适量的食物纤维，可刺激肠蠕动，促进消化液分泌，有利于粪便排出，预防老年性便秘。此外还可降低胆固醇，预防高血脂、动脉硬化、糖尿病的发生，但也不宜摄取过多。

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