权威研究：主食吃得少，寿命长不了！这个人不吃主食，7年后竟然……

主食，是餐桌上十分“尴尬”的存在，“减肥，不吃主食了”、“吃饱了，不吃主食了”、“最近在控糖，不吃主食了”……

大家总是能找到各种各样“不吃主食”的理由。

而且，近年来，主食的种种负面传闻不绝于耳，甚至被扣上了“慢性病的元凶”的帽子。

不吃主食，死得更快！

日本有位名为桐山秀树的作家，于2010年被查出糖尿病，为控制病情，他曾极力推崇“拒绝主食”，这也使得他的体重在3星期内从87公斤掉到67公斤。

但是，就在7年后，他却因此在东京一家餐厅里猝死，终年61岁，减肥的同时，他也被减了寿命！

虽然桐山秀树只是个个例，但全球权威的医学期刊《柳叶刀》曾发布过的一项研究成果显示：总体碳水化合物（主食）摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。

这意味着，恰到好处的主食摄入能让人活得更久。相对于主食吃的更多的人群，吃主食越少，死亡风险越高！

毕竟，不吃主食的危害太大了！

1

增心脏病风险

一般来说，为了填饱肚子，主食吃得越少，肉蛋等富含蛋白质的食物就得吃得更多，心肌梗死和脑卒中的发病风险就越高。

2

增大肠癌风险

少了淀粉食物，身体的能量供应就需要蛋白质来提供。

而蛋白质分解后会产生大量废物，增加肝脏和肾脏的负担，促进大肠的腐败菌增殖，容易导致肠癌。

3

导致大脑退化

据研究，大脑每天需要约130克淀粉主食提供能量，若不足，可产生精神不振、注意力不集中、思维迟钝、焦虑不安等症状，严重影响大脑思维。

4

内分泌失调

不吃主食可能会使身体内分泌被打乱，对于女性朋友来说，不吃主食减肥还有可能会因此出现月经不调、闭经等严重问题。

5

易致低血糖

长期不食用主食，容易导致低血糖，使人出现心慌、头晕、精神萎靡等症状，严重危害人的身体健康。

尤其是糖尿病患者，更不能通过不吃主食来控糖。

6

容易营养不良

粮谷类食物含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质等，是人体最廉价的能量来源物质。

不吃主食、仅靠蔬菜充饥，往往能量来源不足，导致人体营养不良。

7

易发胖

有些人不吃主食，却相应地吃了更多的肉类，油脂摄取多了，体脂增加也就难以避免了。

主食“花”着吃，健康寿自来

中华民族自古以来讲“五谷为养”，所谓五谷自然是包含了水稻、小麦、玉米以及多种豆类、杂粮。

但是，近些年来，随着大家饮食逐渐精细化，很多人把主食局限为“精米”“白面”，长期单一的主食选择，让主食的弊端尽现。

其实，生活中能完全作为主食或代替部分主食的食物有很多，而吃“对了”主食，不但能帮我们减肥，还能预防多种慢性疾病。

1

主食要“粗”

《柳叶刀》杂志曾刊登了一篇系统综述和汇总研究，用极为权威的数据告诉我们：来自全谷杂豆的膳食纤维，能帮助人们降低全因死亡率。

换句话说，足够的膳食纤维有利健康长寿，而这些膳食纤维的主要来源，正是粗粮。

而且，用豆类、粗粮替代一部分精白米面，能大大提高饱腹感，让人好几个小时都不觉得饿，是减肥人群的最佳选择。

吃粗粮其实很简单，给白米饭添些杂豆(红豆、绿豆、芸豆、豌豆等)、杂粮(糙米、大麦米、玉米碎、燕麦等)，如果爱吃面，就在精白面粉中加些玉米粉、黄豆粉、紫薯粉。

2

主食要“杂”

主食是个宝，吃得越杂越好！

蛋白质冠军——燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，吸收率也较高，还具有调控血糖和血脂功能，可以用来煮粥或者做成燕麦饭。

纤维冠军——荞麦

《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，可以预防便秘、保护肠道。

养胃冠军——小米

小米非常易被人体消化吸收，是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品，故被营养专家称为“保健米”。

养颜冠军——薏米

薏仁米营养丰富，具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效，对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症也有治疗和预防作用。

胡萝卜素冠军——红薯

红薯的胡萝卜素含量最高，达到每100克中含750微克，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。

补肾冠军——黑米

黑米营养价值高于普通稻米，能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健及儿童骨骼和大脑的发育。

黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜食用。

补钙冠军——芸豆

数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，有助预防骨质疏松。

营养冠军——糙米

糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多，能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率。

糙米口感较粗、质地紧密，建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入压力锅，煮半小时以上。

维生素C冠军——土豆

每100克土豆中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜，能增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。

3

主食要适量

根据中国居民膳食宝塔：对于健康成年人来说，保证每天摄入谷类和薯类食物250克~400克为最佳，运动量大的人可适当增加。

具体最好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50~150克，薯类50~100克(干重，按鲜重算，约是干重的5倍重)，其余为精米白面。

50克分量主食，用拳头就可以估计↓↓↓

图片来源：《中国居民膳食指南（2016）》

建议中老年人：少吃米饭、大馒头！常吃3种主食，比保健品强多了

随着年纪越来越大，得糖尿病、高血脂、肥胖症这些慢性病的人也逐渐增多。现在大家不愁吃穿，很多“富贵病”反而都是吃出来的！

所以人到中年，要聪明地吃、 健康 的吃、吃有营养的食物！

拿主食来说，过惯了苦日子的老年人，觉得白米饭、大馒头就是最好吃的食物了。没错，放在四五十年前，可能只有过年的时候才能吃到白米和馒头。

但现在小爆老师建议中老年人，要少吃为好！ 因为这2种主食不仅营养过于单调，长期食用，对身体不是很友好。

米饭和馒头这两种主食，都是经过精细加工过的，大量维生素、矿物质已经被破坏，尤其是B族维生素含量所剩不多。

虽然吃完能填饱肚子，但营养价值相对就比较低了。

大家会问，不吃米饭馒头这种大众食物，吃什么呢？大家慢慢往下看。

今天小爆老师给大家介绍的这3种主食，不仅营养高，而且易消化，中老年人长期吃，比天天吃保健品强多了

第一种营养主食：藜麦饭

藜麦和其他常见主食相比，钙和蛋白质含量更高，而且蛋白质比较优质，同时还特含一种对大脑 健康 有益处的赖氨酸。

藜麦中蛋白质含量可以达到16%到22%之间，比牛肉的蛋白质含量都要高！ 相比之下，大米蛋白质含量只有藜麦的1/4，可见藜麦有多厉害！

藜麦很好煮，用一碗大米，一把藜麦，加上适量的水，电饭煲一煮就成了藜麦饭。

如果觉得口味单调，也可单独把藜麦煮熟，然后加入到各种沙拉里。

这种吃法老人孩子都很适合，尤其是老人、小孩、血压高、血脂高、血糖高、肥胖人群等，可以经常吃。

第二种营养主食：糙米杂粮饭

食物在加工过程中，食物的谷皮(麸皮)和胚芽都会被去除，只剩下胚乳，损失了很多的纤维素、维生素和矿物质。

导致白米、白面损失了很多营养物质，比如没有去除麸质和胚芽的糙米，其纤维素含量是白米的3倍，B族维生素含量是白米的2倍，还含有钾、磷等矿物质等。

而且，加工后的食物更容易消化和吸收，糖友的血糖也更容易升高。

因此，糖友应多选择全谷类作为主食，而且做饭时搭配一些红豆、黄豆、芸豆、绿豆等杂豆还能使营养更加均衡、降低食物的升糖指数，延缓血糖的吸收。

第三种营养主食：土豆、山药、红薯

山药、红薯、芋头、土豆等食物，淀粉含量很高，其实可以替代主食。拿土豆来说，可以做成土豆饼、土豆面、土豆泥等 健康 的食物，口味也更丰富。

将土豆粉、玉米粉、小麦粉以一定比例混合，加入酵母、蔬菜、鸡蛋，再加入作料搅拌均匀调成糊状，用平底锅煎至两面金黄。

什锦蔬菜土豆饼内里绵软，表层香酥，且土豆富含膳食纤维和维生素B1，弥补了精白面的不足，可以增加饱腹感，利于控制体重，特别适合三高人群。

最后小爆老师提醒大家：如果用土豆、山药、红薯等食物代替部分主食时，一定要采取蒸、煮等少油少盐的烹调方式 。

否则不当的烹调方式会造成土豆中的营养素损失过多，不利于身体 健康 。

“吃得少，活得久”，这一养生观念是不是伪科学？医生帮你分析

前言

日常生活中，我们很容易发现一些热衷于 养生 的人，人们 养生 的目的其实是为了身体 健康 和长寿，为了达到这个目的很多人非常认真的培养着各种 健康 习惯，尤其是在饮食方面非常讲究。 很多人为了 健康 也一直秉持着“吃得少，活得久”的原则。

80岁的刘奶奶就是个非常注重 养生 的人，她身体硬朗，一直以来也没有得过什么大病。当人们和她问起自己觉得最有用的 养生 秘诀是什么时，刘阿姨表示每天能够控制自己的食量是非常重要的一个 养生 方法。 今天我们就来详细分析一下吃得多少和寿命长短的关系。

前文中我们提到的刘阿姨在和大家分享自己的 养生 心得时说，自己的姥姥就曾是一个百岁老人， 她的姥姥每次吃饭都会控制在七分饱左右， 每次吃完饭还都会雷打不动的绕着村子走一圈。她的姥姥曾说，“一个人一辈子的饭量是有限的，想长寿就要少吃。”

刘阿姨的母亲也保持着这样的习惯，也比较长寿，因此她更加坚信合理控制自己的饭量，避免暴饮暴食会让自己 健康 长寿这个说法。刘阿姨的这种看法和很多人不谋而合， 不仅很多老年人这样想，很多年轻人也开始学习通过控制饮食调理身体。

“一个人一辈子的饭量是有数的”这种说法到底有没有道理呢 ，少吃饭合理控制饮食真的能够让人变得更 健康 更长寿吗。今天我们来从科学的角度对这些说法进行分析，了解一下吃得少到底能不能让人长寿，希望可以让我们受到更多的启发，让我们的身体更 健康 。

为了证实控制饮食量会影响生命长短的说法，美国的研究人员就曾经做多一个长达十年的实验。 实验的对象是二百只猴子，他们把猴子分成两组，一组严格控制饮食一组严格控制饮食，同时保证所有猴子的运动量和生活环境一致。

经过长达十年的观察， 美国的研究人员发现没有被控制饮食的猴子死亡率达到百分之五十， 剩下的一些猴子有的出现了肥胖和超重的情况有的甚至患上了高血压等心脑血管方面的疾病；而另外的一百只被严格控制饮食的猴子，仅仅死了十只，剩下的也都非常 健康 。

这些研究人员因此得出结论，吃得少能够大大提升长寿概率 。从科学角度分析，这种说法也是非常有一定道理的，首先，当人们不暴饮暴食，每天控制自己的饮食时自己的肠胃负担会减轻，肠胃里也不会滞留太多未消化的食物，也就避免出现毒素和致癌物的可能。

其次一项有关于血管衰老的研究报告指出，合理控制饮食尽量少吃，人体的肝脏会产生一种叫做酮基分子，可以很好的帮助缓解血管出现的老化。 血管 健康 有活力，肠胃顺畅没压力，自然会让人们的身体更加 健康 ， 也很有可能延长寿命。

不仅如此， 科学合理地控制自己的食量，还有利于自身形体的塑造，避免出现超重和肥胖的情况 。肥胖的人群很容易因为体内堆积过多的脂肪给心脏带来压力，如果能够控制好自己的体重，就会降低患上心脏方面的疾病，让身体更 健康 。

通过上文，我们了解到“少吃”会给身体带来很多好处，因此应控制自己的饮食，这不仅是为了获得少吃给身体带来的好处，还为了避免吃太饱给身体带来的害处。 下面我们对吃太饱给身体带来的损害进行详细分析，来进一步证明少吃更 健康 的合理性。

首先， 吃太饱会严重影响到大脑代谢，很有可能导致大脑代谢紊乱。 一项科学研究发现，人们吃得过饱后大脑中一种叫做“纤维芽细胞”的生长因子数量会倍增，这种生长因子会让脂肪细胞增大，很容易引发脑动脉硬化、脑组织萎缩等情况，影响人的寿命。

其次， 经常暴食或者暴饮暴食还会损伤人体细胞，使人出现早衰的情况 。这是因为，当人体摄入过多的食物时，体内的氧化酶会催化出较多的活性氧，活性氧对身体有害，很可能会损伤人体细胞或者引发各种疾病，严重的还会加速人体老化，影响寿命长短。

除此之外， 经常饱食还很容易伤害到人体的肾脏器官。 这是因为大量饮食会给人体的泌尿系统带来很大负担，这时人的肾脏也在承受较大压力，当肾脏不堪重负时就很容易排出较多的非蛋白氨，导致肾脏透支受到损伤，严重的还容易导致肾衰竭影响人的寿命。

而且，最近的一项科学调查表明， 晚上如果经常吃得太饱很容易让人出现神经衰弱的情况。 当人们的胃部留存了过多的食物时，身体的其它器官很有可能会受到胃的挤压，这时我们的大脑就会长时间的接收到兴奋感，很容易导致神经衰弱，影响人们的神经 健康 。

有暴饮暴食习惯的人还很容易出现各种疾病， 其中一个比较典型的疾病就是胰腺炎。在人体出现暴饮暴食的情况之后，胰腺为了帮助我们的身体消化食物会加速分泌胰液，这不仅会给胰腺带来很大的负担，还很容易导致胰腺出现水肿的情况引发胰腺炎。

经常暴食或者暴饮暴食还会增加人们患上癌症的几率 ，对人的寿命产生很大的影响。这是因为，人在吃得太饱的时候，人体内抑制癌细胞化因子的活动能力会大大降低。长此以往，就会给癌细胞的生成和扩散带来更多的可能和机会，影响人的生命 健康 。

因此，少吃对人的身体 健康 和寿命有积极影响，我们应该在日常生活中主动积极地控制饮食。更好的帮助我们危害身体 健康 ，合理的控制饮食、让我们的寿命更长。下面， 我们给大家分享一些正确合理的控制饮食的办法，让我们真正做到“吃多少，活得久”。

首先，我们应该清楚的是少吃不等于吃太少，吃得太少很容易导致我们的身体出现营养不良和抵抗力下降的情况，容易引发各种疾病。 “少吃”是有科学定义的，一般来讲，最好吃到七分饱左右， 这时人们不会决定也不会觉得很撑，身体负担也小。

如果用人的感觉来衡量七分饱的话，就是此时的胃里并没有觉得很满，但是对进食的欲望已经明显下降，进食的速度也开始减慢，这个时候我们就可以停下进食。科学研究表明， 经常吃七分饱能够帮助我们的身体逆转超过二分之一的衰老细胞。（ 论文来源 ：“七分饱”可逆转超过1/2衰老细胞[J].中国社区医师 .2020(18)）

其次， 少吃并不仅仅是告诉我们要控制摄入食物的量，还应该注意控制热量的摄入 。在吃饭的时候，我们可以选择先喝汤、再吃蔬菜一类的菜肴，最后再吃一些肉类和主食，先让低热量的食物在胃里占足一定空间，这样就可以很好的控制热量了。

除此之外，在吃饭的时候， 我们还应该培养一个 健康 的习惯，应该尽量避免狼吞虎咽，最好做到细嚼慢咽， 这样不仅会帮助我们的身体更哈的消化食物，还能够增加饱腹感，避免出现吃的过撑的情况。给身体增加负担。

还应该注意的是，我们在吃饭的时候，并不能过于刻板。 当我们的身体消耗了过多的能量时，或者有明显的饥饿感时，可以适当的少食多餐。 一方面可以补充能量，另一方面也能够避免胃酸分泌过多，影响肠胃 健康 。

最后，虽然我们提倡少吃，但是并不代表让我们的身体少摄入任何一种必须的营养元素。 吃饭的时候，我们还应该注意营养搭配， 注意通过食用牛奶鸡蛋补充蛋白质的同时，也应该注意通过食用水果蔬菜等补充维生素和各种微量元素。

综上所述， “吃得少，活得久”具有一定的科学道理，养成少吃的习惯也能够帮助我们的身体更加 健康 。 不论是对于老年人还是年轻人，都应该避免自己出现暴饮暴食的情况，合理控制饮食，争取每一顿饭都维持在七分饱左右。

不仅如此， 我们还应该对“吃得少，活得久”有更加科学正确的认识。 少吃并不代表不吃或者吃得太少，那样只会给身体带来更多的伤害。应该在少吃的同时合理加餐、注意营养均衡并且保持一个 健康 的吃饭习惯，只有这样才有可能让寿命更长。

很多人为了减肥不吃主食，不吃主食人的身体会有怎样的变化？

说到健身其实每个人的方法都是不一样的，有的人为了减肥，甚至说为了减掉身上皮肤最下面那层脂肪可以说真的是特别煞费苦心的。

其实对于减肥，很多人会选择健身或者是夜跑喝牛奶，但是有的人甚至会选择不吃主食，其实这方式是不被人们所赞同的，营养学家也专门为此开设了论文，讲述减肥不吃主食的不好的作用。

我们都知道五谷是我们最为养人的，而且五谷杂粮也是人们在日常生活中吃多的一个食物。在我们生活中，植物的种子都是五谷，包含了很多的能量，而且为了健康，也是很容易被自己脾胃吸收的，尤其是在减肥过程中，过大的消耗会让自己的胃变得更加的脆弱。如果在减肥过程中选择了不储存时，那你的选择一定是错误的，因为在缺少了人们最依靠的五谷这个环节之后，人的精气就会变得越来越薄弱。

其实，有关数据表明，如果每天不吃主食的话，不管是米饭还是馒头等主食的采取一个月内肯定会变胖的几率其实要比吃主食的几率要更大一些。毕竟主食还是能够让人感觉到饱腹感的，一旦没有主食，社区其实短期内的结石，临时抱佛脚，是不会让自己体重降低的。甚至说某一天还会反弹。当你几天不吃主食的时候，你就会发现自己体力明显跟不上，而且消耗的能量没有办法及时的补上，最后会导致头晕目眩，严重的话，很多人有可能会被送去医院，得不偿失。

现在不养生，将来养医生。千万别赢了事业，输了健康。关注我，学点老祖宗的养生知识，对您有益无害！

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