吃豆子比吃肉更能维持机体健康(糖友吃肉不如吃豆 专家教你吃好豆)

吃豆子比吃肉更能维持机体健康

近日，来自哥本哈根大学的研究人员通过研究发现，基于豆类（比如黄豆和豌豆）的饮食或许要比基于肉类（比如牛肉和猪肉）的饮食更能够让人们满足，同时基于豆类的饮食还能够帮助减肥。

现在许多饮食建议都鼓励摄入高水平的蛋白质来帮助减肥或者抑制年龄相关肌肉量的缺失，此外，从豆类中摄入较多来自蔬菜的蛋白质，同时少量摄入诸如猪肉和牛肉等肉类也是被推荐作为日常的饮食建议，因为相比蔬菜栽培而言，肉类的产生往往会给自然带来较大的压力，截至目前为止，研究者并不清楚为何诸如豆类的饮食能够超过肉类让人们产生饱足感，同时他们也并不知道为何摄入蔬菜为何会维持机体的减肥效果。

本文研究表明，相比基于肉类富含蛋白质的饮食而言，基于豆类、富含蛋白质的饮食方式会增加参与者的饱食感，这项研究中研究者给予43名年轻男性三种不同的饮食方式，结果表明，相比参与者摄入基于肉类的饮食而言，摄入基于豆类的饮食会让他们在下一餐中多消耗12%的热量。

这种由豆类组成的富含蛋白质的饮食包括的纤维水平要明显高于由猪肉和牛肉等肉类组成的富含蛋白质的饮食，这或许是导致参与者饱腹感产生的原因。更有意思的是，研究者同时还发现，基于豆类但蛋白质含量较低的饮食或许同基于肉类富含蛋白质的饮食方式给个体的饱腹感和满意度是一样的。

研究者指出，这或许同目前人们广泛的观点有点相违背，即我们应当摄入蛋白质含量较多的饮食，因为其更多地增加机体的满足感和饱腹感；如今就有研究指出，一个人可以摄入富含纤维、蛋白质含量较低的饮食，但其也能够达到相同的饱腹感和满足感，当然研究者还需要进行更多的研究来得出确切的证据，看起来基于蔬菜的饮食方式，尤其是基于豆类（黄豆和豌豆）的饮食方式不仅能够帮助减肥，还能够作为一种可持续的饮食习惯帮助维持机体健康。

糖友吃肉不如吃豆 专家教你吃好豆

豆类，作为一种 健康 食品，一直受到人们的推崇。而对于糖尿病患者而言，豆类的升糖指数低，营养丰富，自然也是日常佳选。那么，对于豆类，糖友应该如何吃呢？中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主管医师王澄做出了解答。

大豆及其制品均是糖友佳选

大豆因其含有丰富的蛋白质，营养价值很高，被称为“豆中之王”，也成为数百种天然食物中最受营养学家喜爱的食物。大豆，特指黄豆和黑豆。当中所含的蛋白质、碳水化合物和脂肪，三者比例均衡，适合人体，具有“蛋白质含量非常高、碳水化合物的血糖生成指数非常低，以及含有的脂肪种类非常好”的特点。

豆腐和豆浆是日常食用的豆制品，这些豆制品在加工后，消化吸收率明显提高，而且更易烹调，并具有特别的口感风味。

豆腐蛋白质消化率由原大豆的65%提高至92%~96%，营养价值更高。在制作豆腐过程中，加入了钙含量高的石膏作为凝固剂，所以豆腐是糖友补充蛋白质和补钙的较佳食品。

豆浆则另有风味，且易消化吸收，虽然过滤了少部分膳食纤维等物质，但保留了大豆的大部分营养。糖友如果因为消化问题或者乳糖不耐受，不能喝奶，则宜选择早餐饮用豆浆。但需要注意的是，糖友食用豆浆时不能加蔗糖或白砂糖，可加代糖或少许盐，以改善口感。

大豆经水浸泡发芽后生成豆芽，也是豆制品之一。与大豆的营养价值不同，豆芽的营养成分接近普通蔬菜，但蛋白质含量稍高。发芽后的大豆豆芽含有丰富的维生素C，还能抗氧化和辅助维持血管的正常功能。

大豆营养丰富，但有食用量和宜忌

中国营养学会平衡膳食宝塔推荐成人每日食用大豆（干品）25~30克，相当于豆腐100~150克，或者豆浆400~600毫升。糖友也可按此要求进食，但有合并症时，则需慎重选择。

例如患有高尿酸或痛风的人，不宜吃大豆，因为嘌呤含量高，易造成血尿酸增高；患有肾病的人也不宜食用大豆，因为大豆蛋白质含量非常高，过多的蛋白质摄入会加重肾脏负担。

经过加工或浸泡发芽的豆制品，例如豆腐、豆芽，嘌呤含量降低，故单纯高尿酸的病人或肾功能未严重受损的肾病病人可以食用，但都需要结合营养师的专业指导。

绿豆GI低，还可通便降糖

在生活中很多人都喜欢喝绿豆汤，不仅清热解毒，还能消渴利尿。对于糖友来说，绿豆是可常吃的 健康 食品。绿豆含有丰富的碳水化合物、纤维素和蛋白质，以及其他多种营养物质，同时它是血糖生成指数（GI）低的食品。

在日常进食时，糖友往往会考虑到食物的GI、含糖量以及摄入量的控制。虽然绿豆含有较高的碳水化合物，但是它的GI值很低，为27.2，比米饭（GI为83.2）和粗粮（例如燕麦粒GI为55）都低。糖友在日常可以吃绿豆，有助于补充营养，还可以帮助稳定血糖。

据了解，每100克绿豆含有6.4克纤维素，比蔬菜和水果所含的纤维素都高。此外，绿豆还含有低聚糖，它是特殊膳食纤维，有益于肠道有益细菌的生长。需要提醒的是，由于膳食纤维高，故不宜多食绿豆，否则易胀气，特别是有胃肠不适的糖尿病患者，更需要控制摄入量，或经过精细加工后进食。

绿豆的蛋白质含量高，每100克绿豆中含有21.6克，是大米的2.8倍，比肉、鱼的蛋白质含量也略高。糖尿病人蛋白质消耗多、合成减少，绿豆有助糖尿病人提高蛋白质摄入。

王澄还指出，绿豆含钾丰富，是食物中补钾高手。丰富的钾摄入有助于减少高盐摄入对身体的危害，尤其是有助于调节高血压，因而吃绿豆对糖尿病合并高血压患者更有益。

健康 吃绿豆，还需控制量

绿豆虽好，但含有较高的碳水化合物（即复合糖类）和热量，因此，建议糖友每日摄入绿豆约25克为宜。最后，王澄向广大读者推荐三个 健康 吃绿豆的方法。

百合绿豆粥

做法：将25克绿豆和10克百合用清水泡20分钟。然后，把所有材料入锅，加三分之二锅的水。先大火煮开，再改小火煲一个小时左右即可。

建议：以熟和软为宜，不宜煲煮过烂。过熟的绿豆，特别是皮全部褪去后，会使有机酸和维生素遭到破坏。且绿豆过烂时，其所含淀粉的糊化程度高，可能会对血糖控制有不利影响。

绿豆杂粮饭

做法：先将25克绿豆提前浸泡一夜，25克玉米剥粒，10克燕麦洗净，然后将全部食材洗净，放进电饭煲正常煮饭即可。

建议：绿豆浸泡3个小时以上，加入大米，同米饭搭配食用。

苦瓜绿豆汤

做法：先准备25克绿豆洗净并浸泡30分钟；50克苦瓜洗净后切块；适量的陈皮洗净备用。锅置火上，加入适量清水，放入陈皮，煮沸后放入苦瓜、绿豆，炖约30分钟至绿豆熟即可。

建议：除了苦瓜，还可以同其他食材一起煲汤，如海带，能有助提高营养价值。绿豆汤注意三“不要”：一是不要额外加糖；二是不要熬煮过久，以免过烂过细影响餐后血糖；三是不要只喝汤，要搭配着吃绿豆才更有营养。

推荐食谱

黄豆排骨汤

材料：黄豆25克、猪排骨50克。

做法：将黄豆用清水泡软，排骨洗净剁块，一起入砂锅加水，文火煮至黄豆烂熟，调味即可。

燕麦玉米须黑豆浆

材料：黑豆50克、燕麦粒30克、玉米须20克。

做法：将浸泡好的黑豆、燕麦粒和玉米须一起放入豆浆机中，将打出的燕麦玉米须黑豆浆过滤，待凉至温热后即可饮用。

一颗大豆，含有6种“调脂成分”，好处太多！但怎么吃很关键

俗话说“ 吃鱼吃肉不如吃豆 ”，这话还真的有些道理。现如今，肥胖、胆固醇、甘油三酯偏高等人群越来越多，无形之中就会增加动脉粥样硬化等心血管疾病风险。

而 大豆则属于“心血管友好型”食物，含有6种“调脂成分” 。对于爱吃肉的朋友来说，如果在日常饮食中，增加一些大豆来替代肉食，能在一定程度帮助调节血脂，保护心血管 健康 ！

一、一颗大豆

含有6种“调脂成分”

1、 大豆蛋白

大豆中的蛋白质含量高达 35~40% ，几乎是植物性食品原料中含蛋白质最多的食材，而且大豆蛋白属于优质蛋白质， 可以与肉类蛋白质相媲美 ，俗称“植物肉”。

越来越多的研究发现， 大豆蛋白能降低血脂浓度，有助于心脏 健康 ——多伦多大学发表在《美国心脏协会杂志》上的一项研究显示，在用大豆蛋白替代13~50g动物蛋白后，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）可降低3.6~6.0%。

2、 大豆异黄酮

每100g大豆中含异黄酮 128mg ，大豆异黄酮是 植物雌激素 ，不仅能促进甲状腺和胆汁排泄， 增加机体对低密度脂蛋白胆固醇的代谢 ，稳定血脂水平；又 有较强的抗氧化性，能阻止低密度脂蛋白过氧化 ，减少“坏胆固醇”在冠状动脉壁上的沉积，降低动脉硬化风险。

3、 大豆卵磷脂

卵磷脂又被称作“ 血管清洁剂 ”，它可以与脂肪结合，变成水溶性的物质，从而溶解在血液中，并通过代谢排出去，起到 改善血清脂质、降低血液粘稠度、增进血液循环 的作用，能在一定程度上降低动脉粥样硬化的发生风险。

4、 植物固醇

大豆中的植物固醇与胆固醇的结构相似，它在肠道内可与胆固醇竞争， 减少机体对胆固醇吸收，从而辅助降低血胆固醇水平 ；而且在降低高脂血症患者血液中“坏胆固醇”的同时，又 不影响血液中的“好胆固醇” ，降脂作用更为理想。

5、 膳食纤维

大豆富含膳食纤维，不仅能 在肠道中分隔和阻留胆固醇 ，还能加速肠道蠕动， 从而减少机体对它的吸收率 。

另外，膳食纤维能促使肝脏中胆固醇7α-羟化酶活力升高，在 加速胆固醇转化为胆汁酸的同时，还能抑制肝脏胆固醇的合成 。

6、 多不饱和脂肪酸

大豆中的多不饱和脂肪酸含量在 80%以上 ，它可以 促进胆固醇的正常运转和代谢，阻止胆固醇在血管壁上沉积 ，有利于降低血液中“坏胆固醇”和总甘油三酯的含量，从而减少高血脂和动脉粥样硬化的风险。

【大豆到底是什么豆】

大豆 主要包括 黄豆、黑豆、青豆 这3大类，它们几乎不含淀粉且蛋白质含量高；

而 绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆 等不在大豆的范围之内，它们淀粉含量高，称为 杂豆类 。

二、除了调血脂

大豆还有3大好处！

1、 预防老年痴呆

大豆脂肪是优质脂肪，含有很 多不饱和脂肪酸 ，能辅助 增强大脑活力、消除大脑疲劳、促使脑细胞修复 ，具有一定预防老年痴呆症的作用。

2、 改善女性骨质疏松

中老年女性卵巢功能衰退后，雌激素水平下降，可导致骨代谢出现负平衡，骨密度加速下降，更易发生骨质疏松症和骨折。

而 大豆异黄酮 通过发挥类雌激素作用，能 帮助减少骨质流失，同时增加机体对钙的吸收，提高骨密度 。

3、 辅助防癌

越来越多的研究发现，吃大豆及豆制品不仅不会增加乳腺癌风险， 还可能降低某些与激素相关的癌症的风险 ，这可能是因为 大豆异黄酮 对人体有双向调节作用，能使机体雌激素处于平衡状态。

三、大豆的7种“花样吃法”

营养各不相同

大豆的好处这么多，但它的吃法众多——直接煮着吃、磨成豆浆喝、做成豆腐、进行发酵后食用……究竟哪一种更值得选择呢？今天，可可就带大家一起了解一下吧~

1、 熟制大豆：最能保留黄豆营养

熟制大豆包括 煮大豆 （如焖黄豆、盐水黄豆、醋泡黄豆等）和 烘焙大豆 （指大豆用烘烤、炒制、微波等方式加工而成的产品。）

这两类产品基本保留了大豆的所有营养成分，但其中部分怕热的营养素， 比如B族维生素等可能有所损失 ；不过，大部分抗胰蛋白酶因子和植酸等抗营养因素被破坏，反而 能 够提高人体对营养的吸收率 。

2、 豆浆：加水量影响营养量

大豆变成豆浆后内部的结构发生改变，蛋白质的游离度提高，吸收率也随之提高，可达 85% 。

但需要注意的是，其营养素含量与加水量有关。一般来说，打豆浆时 大豆与水的比例 大约为 1 18~20 ，水加太多，同等重量下的营养含量会降低。

【小贴士】： 打豆浆剩下的豆渣 富含膳食纤维 ，有助控制血糖和血脂，预防便秘，并且其 钙含量也较高 ，可以用来熬粥、炒鸡蛋、炒虾米等。

3、 豆腐：凝固剂决定口感和营养

大豆变成豆腐后，蛋白质消化率可达 92%-96% ，且含钙量也会增加。不过因所使用的凝固剂不同，营养含量和口感都有差别。

比如 北豆腐 的的凝固剂是卤水，其口感很“粗”，钙含量为138mg/百克，蛋白质约含12.2g/百克；而 南豆腐 的凝固剂是石膏液，其质地比较软嫩、细腻，钙含量为116mg/百克，蛋白质约含6.2g/百克。

4、豆腐干：豆制品中的补钙高手

经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，高达 1019mg/百克 ，大约是北豆腐的7倍、南豆腐的9倍，相当于10杯牛奶，且 补钙的效率是所有豆制品中最高的 。

5、腐竹：蛋白质含量增加

腐竹是烧热的豆浆静置一段时间后，上面形成的一层膜挑起晾干而成的。

相比大豆，其 蛋白质含量大大增加 ，约为 51.6g/百克 。另外，其维生素B1、维生素B2、维生素E、胡萝卜素、钙、镁、钾等的含量也非常丰富，属于营养价值很高的豆制品。

【小贴士】： 腐竹虽然蛋白质含量高，但脂肪含量也不低。 100克腐竹的热量大约等于4碗米饭 ，吃的时候一定要注意控制好量。

6、 发酵豆制品：维生素B12的好来源

发酵豆制品包括腐乳、大豆酱、豆豉、纳豆等。由于经过微生物的发酵，其中的 抗营养因素被分解 ，消化吸收率大大提高；另外在发酵过程中 异黄酮活性增加，还新产生了维生素B12。

【注意】： 发酵豆制品中的 盐分一般都比较高 ，食用时要适量减少食盐的用量。

7、豆芽：维生素含量大增

大豆发芽后， 维生素含量有大幅度的提升 。 比如：黄豆中基本不含的 维生素C ，在黄豆芽中则能达到 9~21毫克 ；黄豆芽中的 维生素B2 含量约是黄豆的3倍； 叶酸 水平也是黄豆的3倍多。

另外大豆发芽后，部分蛋白质会分解成人体必须的氨基酸， 有利于吸收，而且食用后不易引起胀气等肠胃不适 ， 更适合肠胃功能较弱的中老年人食用。

【小贴士】

《中国居民膳食指南》建议每人每天摄入 30~50克 大豆或相当量的豆制品，大概500-800ml豆浆；200g豆腐；发酵豆制品5-10g。大家可以根据个人喜爱适当选择，但 食用时有2件事情要注意：

①不要过量。 大豆及其制品食用过多，可能影响消化，出现腹胀、腹泻等症状，大家平时一定要注意控制好量。

②并非人人都适合。 豆制品的 蛋白质、钾元素、嘌呤等成分含量较高 ，痛风、急性胰腺炎、慢性肾病、慢性胃病、高尿酸血症、高血钾症、泌尿系统结石等疾病患者，不建议食用或者大量食用豆制品。

吃豆子对身体有什么好处吗？

豆子的种类多，营养丰富，常吃豆子对身体大有好处。

　　豆子是地里长出来的肉

　　“豆子是地里长出来的肉。”这话原来是给穷人说的，以前都讲穷人是青菜、豆腐保平安，就是说当你吃不起肉的时候，吃豆子代替肉也是可以的。黄豆的蛋白质含量为35%~40%，而猪肉大概只有15%，所以，在蛋白质的含量上大豆是超过猪肉的，红豆、绿豆的蛋白质含量是20%，这个数值也不算很低了，因为人们平时吃的大米只有7%，而白面是10%~12%，所以我们可以确信，豆类是蛋白质相当丰富的食品。

　　如果我们拿豆类食品替代一部分动物性食品，就可以减少胆固醇的摄入量，因为豆子里面不含胆固醇，饱和脂肪的含量也很少。这样，我们在获得蛋白质的同时，又可以大大降低患慢性疾病的风险，对于中老年人尤其有益。

　　吃豆等于吃保健品

　　为什么豆类可以降低胆固醇呢？这就不得不提到豆类中的一种重要营养素——卵磷脂，卵磷脂是一种好东西，不少保健品都打着它的旗号。卵磷脂可以降低血液中的胆固醇，减少脂肪在血液里的积蓄，从而起到软化血管、调节血脂的作用。豆子里面卵磷脂的含量非常高，所以说，吃豆子就相当于吃了保健品。

　　此外，豆子里还有一些好东西，如纤维素，它对肠道健康十分有益。此外，它还含有低聚糖。大家知道，“双歧因子”能促进肠道里有益菌的繁殖，而豆子里面的低聚糖就是典型的双歧因子，所以，吃豆子对肠胃是非常有好处的。豆子里面还含有大量的矿物质，有维持人体酸碱平衡的作用。如果经常吃精白面、精白米，会使体质偏酸，吃豆子就可以使这种状况得到很大的缓解，因为豆子是偏于中性的。因此，如果我们能在主食中用一些豆子来替代部分细粮，那么，对人体健康将十分有益。

　　吃豆有利于减肥

　　吃豆子有利于减肥。我们曾做过实验，找来一些志愿者，第一组给他们吃白米做的食品，第二组吃白米加豆做的食品，第三组吃纯豆子做的食品。结果发现，如果按同样的热量来计算，吃豆子这一组人的饱腹感是最强的，而且过了好长时间都不饿，下一顿他们自然没有热情去大吃大喝了。因此，对于想减肥的人来说，吃豆是个不错的选择。

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