适当增加运动量能防五大疾病

适当增加运动量能防五大疾病

美国华盛顿大学和澳大利亚昆士兰大学联合研究发现，运动量超过健康指南建议标准的高水平运动可显著降低罹患乳腺癌、肠癌、糖尿病、心脏病和中风五大疾病风险。

世界卫生组织推荐的每日总活动水平为600met（代谢当量，是一种表示相对能量代谢水平和运动强度的重要指标），这相当于每周快走150分钟或者跑步75分钟的运动量。

研究中，研究人员对1980年~2016年的174项相关研究展开了荟萃分析，涉及近1.5亿参试者。结果显示：与不运动者相比，每周运动600met（最低推荐运动量）的参试者，糖尿病风险降低2%；同时，每周运动量增加到3000met~4000met，最有益健康。当每周运动量增加到3600met，糖尿病风险可降低19%。具体可量化为每天进行以下运动：爬楼梯10分钟、吸尘器除尘15分钟、园艺活20分钟、跑步20分钟、走路或骑自行车25分钟。

研究还发现，与运动量小于最低推荐量的参试者相比，高水平运动（每周运动量至少8000met）的参试者，乳腺癌风险降低14%，结肠癌风险降低21%，糖尿病风险降低28%，缺血性心脏病和缺血性中风分别降低了25%和26%。研究指出，每天体能活动越有规律，罹患乳腺癌、肠癌、糖尿病、缺血性心脏病和中风的风险就越低。

研究人员表示，对大部分人群而言，每周最低标准的运动量切实可行，如果要加大运动量，还要看个人体质。对于患有一些疾病的人来说，运动前应咨询医生的意见，以保证运动安全。

运动是预防心血管疾病的小能手，坚持锻炼的6大好处要谨记，但需要适度

俗话说生命在于运动，经过研究表明，保持规律运动至少能预防35种慢性疾病，同时也能降低患心脑血管疾病风险，由此可见运动能保护心血管。

1、降低血脂

不管血脂是否正常，保持适度有氧运动能帮助调节血脂，升高高密度脂蛋白胆固醇，降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇含量。 为能降低血脂，每周至少有120分钟以上的运动，同时联合他汀类药物治疗其效果更显著。

2、防治冠心病

定期锻炼身体患心梗的风险能降低14%，尤其是心梗急性期后一周到三个月开始接受运动，其康复获益最大。心梗或血管重建术后患者保持合适的有氧运动有利于心脏康复，发生心血管疾病死亡的风险降低26%。另外保持规律运动能减慢冠心病发展速度，清除冠状动脉斑块，有效改善血管内皮功能，同时也会改善冠状动脉侧支循环，利于左心室功能重塑，从而降低患心梗几率和心血管病死亡风险。不过冠心病病人不能做高强度运动，每天运动30~40分钟，每周持续4~5次即可。若冠心病患者打算做高强度运动时需去医院做全面评估，排除心肌缺血缺氧和左心室功能障碍的问题。

3、降低血压

每周有300分钟以上的中等强度运动，其降压效果能维持24小时。经过研究发现，保持科学规律的有氧运动能让血压降低3~7mmhg。因此每周可以有75分钟高强度有氧运动，也可以有150分钟以上的轻中度运动。此外，每周可添加2~3次力量训练。

4、防止糖尿病

保持适度运动患二型糖尿病的风险可降低25%~40%。低强度活动能增加胰岛素敏感性，促进骨骼肌对脂肪酸吸收。运动时间越长，运动强度越高，患糖尿病的风险就越低。另外糖尿病病人需坚持力量训练和有氧运动，能帮助改善胰岛素代谢，防止因为并发症而死亡。

5、改善心力衰竭

保持规律活动患心力衰竭的风险可降低10%，心力衰竭病人每周至少有150分钟的中等强度运动，对舒张性心衰患者来说获益更大，多进行心肺运动训练。

6、降低房颤风险

房颤病人心率控制好的前提下，保持适度运动能有效改善房颤相关症状，增强运动耐力，从而提高生活质量。另外保持适度运动也能减轻房颤负荷和房颤复发。

温馨提示

运动确实能改善心血管问题，不过一定要掌握正确的运动方法。在运动过程中不能过度憋气，以免使得血压升高，从而诱发心梗或脑中风。只要没有超出体力范围，可适当做有氧运动如快步走、慢跑、散步或打太极拳等，不建议做伏地挺身和仰卧起坐等会憋气的无氧运动。每次运动前要有15~20分钟的热身，避免运动过程中发生意外事件。另外若在运动过程中出现头痛头晕，不停的冒冷汗，呼吸困难，胸口闷痛需立即停止。

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体育运动对身体健康有什么好处？

生命在于运动，所以科学的运动对身体健康是有益的。那么其实运动到底能给身体带来什么样的好处，随着年龄的增加本身的代谢功能的下降、运动能力的下降，以及生活质量都会伴随这样的功能性的下降。但是如果能够坚持运动，它可以帮助我们维持一个良好的一个身体素质，包括老年人肢体的灵活性、耐力等。那看看运动到能给我们带来什么样的好处呢？
首先很多诱发心血管、心脑血管疾病的这样危险因素，比方高血压、肥胖、高血脂、血糖等，如果我们有一个正常规律的运动，那么都可以减少这些危险因素的发生的情况。
那么第二个方面也就是可以降低很多疾病，特别是由于年龄带来的一些并发症，比方骨质疏松、糖尿病，由于很多人其实是这个免疫力、抵抗力功能下降，可能会诱发很多癌症等这方面的一些问题。
第三个就是会提高一个运动耐量，也就是很多人会觉得天天不动也觉得很累，动一动就觉得气短，那么这正是心肺功能和肌肉功能下降的一种表现，通过正常、合理的、规律性的运动以后，就可以减轻疲劳和气短的情况。
第四点减肥，很多疾病其实都是和肥胖有关的，而且现代人生活质量提高了，但是劳动特别是体力劳动大部分人确实缺乏的，所以在吃得好又运动少的情况下很容易肥胖。特别是内脏脂肪的增加，所以通过运动减肥以后就可以减少这些问题的发生。另外还有就是提高身体一个平衡的能力、协调能力，以及老年人抗摔倒的一个风险等。还有可以在一定的程度上改善睡眠，睡眠功能改善了，会减少很多心血管系统的问题，包括代谢系统的问题、免疫系统的问题等。
那么还有就是一些慢性疼痛的问题，这个活动以后可以使全身的循环得到一个改善，那么全身的循环得到改善以后，就可以解决我们很多慢性的疼痛、酸痛，以及由于循环不畅带来的问题。
还有就是可以减少一些压力感、焦虑的情绪、抑郁的情绪等。所以运动可以在这个方面增加我们的自信心，增加幸福指数，从而通过这一系列改善以后，就可以使生活质量能够大大的提高。

走路锻炼到底可以预防哪些疾病

走路。不要跑或跳。就以适度有力的步伐(每小时5—6千米)走上半个小时左右，每周五六次。你也许不会立即感受到它的好处，但证据显示，从长远看，有规律的走路运动可以起到预防诸多疾病的作用。科学家已证实多走路可预防下列疾病：
1、心脏病。轻快走路对心脏有益，这是很有道理的。心脏说到底是一块肌肉，任何能加快肌肉血液流动的运动都有助于保持它的健康。有规律地走路还从其他方面对心脏有益。它能降低血压，从而减少动脉压力。它可以增加血液中高密度脂蛋白胆固醉(有益的胆固醇)的含量。它甚至还能使血液不那么黏稠，从而减少结块的危险。总起来看，它能使心脏病发作的几率减少50%。
2、中风。走路对预防中风的作用目前还不是很清楚。有些研究显示，积极活动的人患中风的可能性较小。一年半之前，美国一项对7万名护士过去15年健康习惯分析发现，那些走路最多的人—每周在20小时以上—因血凝块引起中风的比率降低了40%。
3、控制体重。年纪越大，想单纯靠节食来保持体重就越困难。轻快地走上至少半个小时不仅可以消耗热量，还可以在接下来的一天中加快新陈代谢速度，使你可以更好地防止发胖。
4、减肥。走路是减掉脂肪的最好方法，不过大多数人要想减肥每天至少要走一小时。身体只有在运动30分钟之后才开始燃烧脂肪。过于剧烈运动只会适得其反，因为它会影响身体从脂肪细胞获取能量的能力。如果想保持减肥成果的话，就把走路列入你的日常安排吧。
5、糖尿病。证据表明，对那些超重以及开始有葡萄糖代谢困难的人来说，每天轻松步行30分钟，就可以推迟甚至防止患II型糖尿病的可能。
6、骨质疏松症。走路不仅可以锻炼肌肉，还能增强骨骼。研究表明，妇女在20多岁时有规律地进行走路锻炼并且适量摄入钙质，在70多岁时患骨质疏松症的几率就少了30%。
7、关节炎。中国有400多万人患骨关节炎—膝盖损耗型关节炎。走路可加强关节附近的肌肉，从而减轻疼痛。在游泳池中走或稍微举举重物也会有效果。不过，最好隔天运动，让关节有时间恢复。
8、抑郁。在大街上快步走是改善心情的好办法，那么有规律的走路计划是否可以用于临床治疗抑郁症呢？最新证据表明是可以的。抗抑郁药物在驱散严重抑郁时见效快，但有研究发现，10个月之后，与只服抗抑郁药物的病人相比，那些不再服药并开始运动的病人复发的几率要小得多。

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