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青少年的营养保健

小爱 2023-04-30 13:27:45

青少年的营养保健

青少年是由儿童逐渐发育成熟到成年人的关键时期,是一生中长身体、长知识的黄金时期。女孩青春期发育的年龄从10岁前后开始,18岁左右结束;男孩青春期发育的年龄在12岁前后开始,22岁左右结束。青少年所需要的营养特点:一是学生时期大脑的思维、记忆、理解等十分活跃,大脑对各种营养素的需要量也随之大幅度增加;二是正处于青春期发育的顶峰时期,生长发育需要大量的营养素,促进发育的完成。因此,青少年应注意全身尤其大脑所需营养素的补充。

2005年全国学生体质健康调查显示,我国青少年热量供给已基本达标,优质蛋白质比例偏低,钙、锌、维生素A等营养素供给明显不足。青少年最容易缺乏的微量营养素是钙、锌、铁、碘、B族维生素、维生素A、维生素C、维生素D等,这些营养素大部分存在于纯天然的植物性食物和海产品之中。

饮食要科学合理

青少年营养供给不足,不仅影响正常的生长发育,还会出现疲劳、消瘦、贫血、视力下降、记忆力差等现象,容易因抵抗力下降而感染疾病,影响体力活动和学习能力。但摄人过量,又会造成肥胖。

蛋白质

青少年蛋白质需要量要高于轻体力劳动的成年人,每天需要量:男孩85克,女孩80克,植物蛋白质占2/3以上为好。蛋白质摄入不足将导致发育迟缓,降低人体对疾病的抵抗能力。

维生素A

缺乏维生素A会导致眼睛发干,在夜间或在光线昏暗处看不清东西等。

维生素B2

维生素B2是重要的辅酶,对生长发育起重要的促进作用。缺乏时会出现口角炎、唇炎、脂溢性皮炎等;男性易生阴囊皮炎;眼睛有畏光感,眼皮出现红肿等。含维生素B2丰富的食物有肉类、动物内脏、蛋、奶类、谷类(谷皮、胚芽)、豆类和新鲜绿叶蔬菜等。

青春期甲状腺功能增强,体内碘不足容易出现甲状腺肿大,俗称“大脖子病”,会引起身材矮小、智力低下。碘含量丰富的食物有海带、紫菜、海鱼等海产品。

钙是骨骼和牙齿的重要成分,缺钙会影响骨骼的正常发育,易患佝偻病。青少年时期是骨骼生长高峰期,钙需求量增加,也是补钙、储存钙的大好时光,每天至少需补充1000毫克钙。

我国膳食中铁吸收利用率低,加上青少年血量的增加,每天铁的需求量男生为15毫克,女生为20毫克,均高于成年人。

锌被誉为“智慧元素”,锌是很多酶的组成成分和酶的激活剂,对孩子脑细胞发育和智力水平都有显著作用。缺锌会影响孩子智力,出现食欲不振,降低免疫力,性腺发育推迟,影响男性精子的质量,严重的会引起无精症。爱吃泥土异食癖与缺锌有关。

青少年活泼好动,需水量高于成年人,每天至少要喝2000毫升水。青少年要少喝或不喝甜品饮料、碳酸饮料。

睡眠

保证每天有10小时的睡眠时间非常重要。

体重

近年来,我国城市小学生摄人大于消耗,导致肥胖发生率逐年增长,而女孩为了减肥往往盲目节食,引起体内新陈代谢紊乱,抵抗力下降,严重者会患上厌食症。

青少年长身体的时候,饮食应该注意哪些方面,要补些什么

青少年的饮食注意如下:

青少年时期,是一生中长身体、长知识的黄金时期。这时期全身各部位、各器官逐渐发育成熟。而生长速度、性成熟程度、学习能力、劳动效率都与营养状况有极为密切的关系。为使青少年能健康地成长,在饮食中要注意如下特殊要求:

1、热能青少年生长发育快,活动量大,故对热能的需要量较多,平均每天需要热能大约2800卡。

2、蛋白质青少年对蛋白质的需要量比成年人多,而且在质量上也比成年人要求高,每天大约需要蛋白质80~90克。青少年应多吃一些动物性蛋白,如蛋类、乳类、瘦肉类及动物肝脏。另外,还应将动物性蛋处分配到三餐中吃,不可集中在一顿饭吃,以防增加胃肠道负担。

3、维生素维生素是人体生长发育中不可缺少的物质,对青少年来说尤为重要。如果长期缺乏维生素,就会影响生长发育,甚至出现维生素缺乏症。如维生素A缺乏,会患夜盲症、干眼病;维生素B;缺乏,会患神经炎、脚气病;维生素B2缺乏。会患口角炎、舌炎;维生素C缺乏,会患坏血病;维生素D缺乏,则影响其骨能发育等。为此,青少年最好每天吃500克新鲜蔬菜。

4、无机盐青少年需要有足够的钙、磷、铁、碘等元素。钙和磷是构成骨路和牙齿的主要材料,青少年缺少了钙和磷,骨路发育就会出现障碍,严重时可患软骨病。铁是红细胞的重要成分,青少年随着身体的增长,血量逐渐增多,需要的铁也就较多,如果缺铁就容易发生贫血。碘是甲状腺素的重要成分,甲状腺素能促进机体代谢和神经骨路的发育。青少年如果食碘不足,就会出现身材矮小,智力迟钝。

青少时期的饮食应注重哪些食物和补充的营养素:

1、饮食多样化合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。按营养学要求,青少年一日的膳食应该有主食、副食,有荤、有素,尽量做到多样化。合理的主食,是除米饭之外,还应吃面粉制品,如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。根据营养学家建议,在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外,还要坚持饮牛奶或豆浆。

2、青少年每天必需的各类食物如粮食300~500克(男高中生要绝对保证每天有500克主食),肉、禽类100~200克,豆制品50~100克,蛋50~100克,蔬菜350~500克。其他还应多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜海产品,香菇、木耳等菌藻类食物,每周也应选择食用。青少年需要钙较多,应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼(鱼骨可食)、骨头汤等,通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。

3、安排好一日三餐所谓合理营养,是应该符合生理功能和实际需要的,如早餐要选择热能高的食物,以足够的热能保证上午的活动。有些发达国家很注重早餐,不仅有牛奶、桔汁,还有煎蛋、果酱、面包和肉类食品。午餐既要补充上午的能量消耗,又要为下午消耗储备能量,因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪,以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。

青少年生长发育必备的营养素

在青少年的阶段,要注意的问题还是比较多的,比如说营养需求,生理,心理等方面,都是很关键的时候,所以说家长们要正确的去引导。生长发育阶段必备的一些营养素不能少,下面就来看看这些营养素的介绍。

铁与锌

铁:大脑的一切活动有赖于氧气的供给,氧气供应充足,大脑活动的频率也就越高,反应随着加快,效率提高,而铁是运送氧气的重要参与者,如果青少年缺铁的话就会容易大脑缺氧,而且也会容易出现大脑功能异常的情况,所以说补充铁质和锌元素很重要。

富含食物:肝脏、蛋类、动物血及菠菜等。

锌:在人体中,锌是分布最广泛的必需微量元素,也是细胞内最丰富的微量元素。缺锌可致DNA和蛋白质的合成障碍,会让大脑功能发育不全,而且也会影响智力。锌元素可以让思维更加的敏捷,而且也可以提高记忆力,青少年应该多吃一些含有锌元素的食物。

富含食物:如牡蛎、动物肝脏、花生、鱼、蛋、奶、肉及水果等。动物性食物中锌不仅含量高,而且吸收率也比植物性食品高。

维生素CE

维生素C:它是神经传递介质的重要组成部分,大脑接受外来刺激、向外发布命令的是否灵敏,都有赖于它的支援,而且维生素类的食物也可以预防脑细胞老化,对于提高大脑功能来说有一定的好处。

维生素E:保持脑的活力,避免大脑早衰,是大脑的保护剂。

富含食物:维生素E在豆类、蛋类和植物油中都广泛存在。如玉米油、花生油、豆油、米糠油、核桃、芝麻、豌豆、燕麦片等。

青少年吃什么食物有助于生长发育,上面的这些食物大家都知道了,这些食物含有的营养物质比较高,可以有促进发育的作用,比如说维生素CE,锌元素,铁质等等,都可以促进大脑发育。对于青少年生长发育有一定的保健作用。

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