考生营养搭配原则(高考营养餐要怎么搭配早.中晚.)

考生营养搭配原则

由于考生能量代谢比较快，需要补充大量的营养，所以三餐一定要吃好，一般来说，男生每天需要2500千卡-2800千卡热量，女生需要2100千卡-2400千卡的热量。

只要科学安排饮食，基本上三餐就可以满足能量的需求。下面是专家推荐的一些营养搭配套餐，考生不妨试一下：

早餐

大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁

牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋

百合粥、炒面、什锦蛋丁

红薯粥、豆包、黄瓜丁

午餐

主菜：猪肝肉片、肉末豆腐、豆腐干肉丁、糖醋带鱼

副菜：西芹虾仁、香菇小白菜、豌豆苗、炒素丝

晚餐

主菜：烩豆腐、萝卜丸子、白菜鱼肉片、清蒸带鱼

副菜：炒菜心、白菜油豆腐、土豆粉丝、醋熘卷心菜

高考营养餐要怎么搭配早.中晚.

高考临近，冲刺高考期间的膳食也成了作为“后勤部长”的考爸考妈们最为关注的话题。有些家长为孩子准备了营养餐，天天煲汤、大鱼大肉，可谓是煞费苦心。不过营养专家提醒家长们，高考前孩子的饮食不要随意改动，特别是在临考前数天，切忌每日食谱大“变脸”，避免学生的身体消受不了而出现相反的效果。
经验往届考妈的高考营养餐
“到了高考，越发不知道给孩子做什么了？”近日，记者在采访中，不少高三考生的家长都这么跟记者说。5月28日，记者先后采访了几位去年高考考生的家长，看看他们的高考营养餐是如何做的。
去年从青岛一中毕业的刘竣松以不错的成绩考入云南大学，而她的妈妈付荣谈起自己在送考期间准备的饭菜时，第一反应是“没太用心”。“我们家的孩子有个好处，本身不太挑食，所以我算是比较省心的，除了芋头、茼蒿几样菜不爱吃之外，其他的都可以。所以那几天的饮食上我都没太特别注意，跟平常一样，高考期间都是吃的统一的配餐，没有刻意再做。”付荣告诉记者。而她也表示，这样的表现也基本上都是孩子要求，这样没给他增加太大的压力。
而另一位女儿考入香港大学的妈妈王志宏告诉记者，高考期间的饮食基本上都是她一手操办。“没有做太大的改变，一般就是按照我们以前的习惯，每周吃一次鱼，然后排骨，多给她吃了一些西红柿、黄瓜，其他的没有刻意增加。”王志宏告诉记者。
专家临近高考，膳食结构别大变
而在具体膳食搭配的原则上，记者也专门咨询了海慈医院营养科副主任医师杨红，她告诉记者，首先的一个原则就是不要太大地改动孩子平日里的饮食习惯和结构。否则反而对孩子影响更大。她也建议，复习、考试期间生活和学习节奏较快，大脑活动处于高度紧张状态，大脑对氧和某些营养素的消耗和需求比平时增多。此期间主要补充大脑因消耗增加的营养素如碳水化合物、维生素C、B族维生素以及铁。同时要摄入充足的食物，学习紧张降低了食欲，应选择孩子平常爱吃的食物，主食数量充足，以保证充足的能量供应，含有丰富B族维生素的杂粮、豆类对增进食欲起到很好的作用。
另外，必须保证优质蛋白质的摄入。家长可以选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，这些食物不仅含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2等。鱼虾贝类，尤其是深海鱼含有丰富的DHA，DHA可以提高大脑功能，增强记忆。
还有一点不能忘记的是，每天食用新鲜的蔬菜和水果。新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，还可增加脑组织对氧的利用。膳食纤维可以帮助消化、增加食欲。注意色、香、味的搭配食物的感观对孩子非常重要，色、香、味俱全的食物可促进消化液分泌，增进食欲。
而每年高考都临近端午，不少考生吃粽子要“高中”。青大附院营养科主任韩磊建议要少吃，“粽子主要是糯米制成，不容易消化，这对于考试期间运动量减少的考生来说，会大大影响他们的食欲，不利于正常的营养摄入。此外，很多考生吃粽子时有蘸糖的习惯，吃太多含糖的东西也不利于他们正常备考。胃肠道功能不是很好的孩子，尽量少吃。”另外，海慈医院的杨红主任也特别提醒，不要在街头小摊上买东西吃，不吃或少吃冷饮，在吃东西前将手洗干净，以免引起肠道传染病。不可过分迷信和依赖“健脑品”。
搭配三餐该如何设置最合理？
那高考期间在三餐的搭配上怎么才比较合理呢？
一般来说，早晨是学生记忆力较好、头脑很清醒的时段，所以早饭最为重要。韩磊主任表示，早餐一定要保证馒头、米饭等主食的供应，不要只食用奶类、蛋类，还可以加少量肉类，脂肪类食物对提高记忆力有一定好处。“蛋白类的食物一定要吃，比如豆腐干、鸡蛋等等，还可以搭配一些蔬菜。”另外，杨红主任也建议，血糖是大脑能直接利用的唯一能量。如果不吃早餐或早餐吃得不好，上午第三、四节课时血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝，从而影响学习效率。如果没吃早餐，可在上午10点左右吃上一小块巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶，但数量不宜过多，以免影响午餐的进食。
上午学习过后，考生需要丰富的午餐及时补充营养。备考学生压力较大，容易引起便秘，可多吃芹菜、韭菜等粗纤维食品，调节胃肠。家长可安排些肉类、鸡蛋、豆制品等含能量较高的食品，还可准备一点清汤，如番茄蛋汤、紫菜蛋汤等。原则上既要有主食、副食，还要搭配蔬菜

怎样合理搭配高三学生饮食

第一，早餐要吃好 高三是一个身体与心理双重考验的阶段，全面均衡的营养吸收，健壮舒适的身体状况，是学习活动的必要条件。因时间紧张，很多高三学生为了节省时间，早晨只吃鸡蛋牛奶，匆匆塞入口中，甚至有的学生不吃早餐，这些行为都会对身体造成伤害。

研究发现，吃不吃早餐、早餐营养是不是充足，会直接影响孩子上午的学习效率，包括短时记忆力、逻辑思维能力、创造性思维能力。所以早餐一定要吃，而且还要吃饱、吃好。

一顿营养充足的早餐应包括：谷类食物、动物性食物、奶和奶制品、蔬菜水果类、神经多肽。

1、谷类食物：馒头、面条、粥、面包都行，可根据喜好安排。

2、动物性食物：提供优质的蛋白质，瘦肉、蛋都可以。

3、奶类：一杯牛奶，不喝牛奶的可以选择酸奶。

4、蔬菜：绿叶蔬菜，水果。可以来点坚果，腰果、杏仁等。

5、多肽：记忆增强肽英泰含片等，可提高记忆力。

第二，午餐讲究能量 午餐的目的很明确，就是补充多种营养素与热能。午餐吃的好，可以让孩子下午不觉疲惫、精神旺盛。午餐推荐比例是1:2:3，即六分之一为肉类鱼类蛋类等食物，六分之二为蔬菜类食物，六分之三为主食馒头或米饭等。

第三、晚餐要易消化 晚餐要补充全体消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，应以易消化为标准，不可吃的过多、吃的油腻。“大餐”摄入，消化吸收时间长，会增加孩子的疲惫感，影响晚上的学习状态，晚餐通常七八分饱即可。

午餐、晚餐的食物要多样，注意选择富含优质蛋白质的食物。每餐饭量，吃到饱了就可以，不要吃撑。晚上按时作息，不建议熬夜。

1、鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等食物含有丰富的优质蛋白质，还含有丰富的矿物质和维生素。

2、新鲜蔬果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，这类食物还可帮助消化，增加食欲。鱼类不必多吃，可以选择一些三文鱼等海鱼。

3、主食适当吃些全谷物，可以提供丰富的维生素B1、矿物质和膳食纤维，比如燕麦、糙米等。

高考期间饮食吃什么比较营养健康

高考临近，无论是复习备考还是临场考试，考生的体力和脑力消耗都很大。如何科学合理地安排饮食为考生保驾护航呢？就此人民网记者采访了天津医科大学第二医院主管营养师边姗姗。
“高考期间，考生饮食要遵循‘一变一不变 ’原则。”边姗姗表示，一变，即食物多样，多“变”花样。在食材选用上，可以数量少一点，种类宽一点，色彩多一点，这样既可以保证营养全面，又能增强食欲。一不变，即高考期间饮食要日常化，保持平时的饮食习惯“不变”。人体在高度紧张的情况下，免疫力低下，易发生过敏。考试期间，考生饮食应以时令果蔬为主，不要食用以往未食用过的食物，以免引起过敏或身体不适。
考生的一日三餐有讲究，饮食规律很重要。边姗姗建议，早餐应食用富含优质蛋白质的食物，如肉、蛋、奶等。同时要保证碳水化合物的摄入，如全麦面包、包子、馒头等。优质蛋白质和碳水化合物可以防止考生临近午餐时产生饥饿感，血糖水平下降，导致大脑反应变慢，影响考试发挥。
午餐是一天中营养和能量需求最多的一餐。在午餐中，考生应摄入充足的热量和多种营养素，包括肉类、蔬菜、谷物、水果、豆制品等，以满足考生下午的营养需求。但也不要过量进食，以免影响考生下午的精神状态。在蔬菜的选择上，要注意颜色搭配和烹调方式多样化，颜色好看的食物能够增进食欲。
晚餐要清淡营养，不宜吃太多，这样有助于减轻考生疲劳感，保持晚间良好的复习状态。晚餐可多食蔬菜，也可以选择易消化的汤羹粥类食物。如果晚上需要加餐，最好在睡前1至2小时食用，避免影响睡眠。
高考期间，考生可能出现休息不好的情况。因为担心会在复习中犯困，有些考生干脆咖啡、浓茶无限续杯。边姗姗说，茶中的茶碱和咖啡中的咖啡因具有利尿作用，考生饮用时应把握好时间和用量。另外，不建议平时不喝咖啡的考生为提神醒脑特意选咖啡，应避免因饮用咖啡造成心跳加速等身体不适，或影响睡眠。
一到考试季，很多家长就开始咨询保健品的选用。边姗姗提示，考生家长千万不要踏入寄希望于依靠保健食品取得好成绩的误区。如果考生食欲正常，应从日常饮食中获取均衡营养；如因情绪紧张，严重影响进食，也可就诊心理科、中医科或营养科门诊调理。
边姗姗还提示，随着天气逐渐炎热，部分家长会给考生准备冷饮消暑。高考期间，考生的身体比较敏感，尤其是体质不佳的考生，食用冷饮容易刺激肠胃，造成肠胃不适。所以，建议高考期间考生最好暂时不食用冰品、冷饮。

高考前考生应补充哪些营养

早餐：干稀搭配，主副食兼顾 原则：应有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。以谷物等为主，肉类和蔬菜水果为辅，保证糖、蛋白质、维生素三类营养素齐全。
早餐参考食谱：主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等；富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等；稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等；小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。
午餐：吃饱，重在补充能量 原则：吃饱，补能量，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，要有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。
午餐参考食谱：主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等；菜可考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等；汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等；粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等。
晚餐：早吃、少吃、素吃 原则：要早吃，最好安排在睡前5小时左右，而且要少吃、素吃、少吃肥厚油腻的食物，切勿过饱、过撑。产气的食物，如玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果等，在小肠中不被消化，到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体，从而产生腹胀感，妨碍考生正常的睡眠。色氨酸、钙镁、B族维生素被称为天然的安眠药。
晚餐参考食谱： ①小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合； ②酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝； ③黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁； ④夜宵：莲子百合龙眼羹、牛奶。 推荐：三套食谱供考生家长参考： 食谱一： 早餐：牛奶一杯、鸡蛋一个，面包一个，蔬菜色拉一份。 中餐：米饭2两至3两、栗子烧鸡、千张结烧肉、炒丝瓜、紫菜蛋汤。 晚餐：米饭或面条2两至3两，肉沫豆腐、香菇小白菜、冬瓜海带虾皮汤。 食谱二： 早餐：豆浆一杯、煎饼一个、麦片粥一碗、水果切片一碟。 中餐：红豆饭2两至3两、五彩虾仁、清炖鸽子、三鲜豆腐。 晚餐：面条2两至3两，菠萝炒鸭片、什锦炒蛋。 食谱三： 早餐：玉米粥一碗、粽子一个、豆腐脑一碗、水果色拉一份。 中餐：炒鱼片、清蒸仔鸡、凉拌黄瓜、罗宋汤。 晚餐：水饺或馄饨。 祝你高考成功 ！

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