学龄儿童营养食谱

学龄儿童已经开始吃成年人的饮食，但家长应特别注意，不能把儿童的膳食安排完全等同于成年人。学龄儿童正处于生长发育期，各种营养素的需要量相对多于成人，而他们的消化系统功能又不完善。鉴于这些生理特点，在他们的膳食安排上，应以易消化和营养丰富为基点，干稀、荤素、粗细合理搭配，使食物色香味俱佳。

富含优质蛋白质的食物

豆类的大豆制品——黄豆、绿豆、小豆、蚕豆、芸豆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等。

乳类——牛奶、羊奶、奶粉。

瘦肉——猪肉、牛肉、羊肉。

鱼类——海鱼、淡水鱼及虾、蟹等其他水产品。

禽类一鸡、鸭、鹅、鹌鹑等。

蛋类——鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋。

富含维生素A和胡萝卜素的食物

乳类——全脂乳、奶油、乳酪。

内脏类——猪、牛、羊、鸡、鸭等的肝脏。

蔬菜类——萝卜缨、芥菜、甘蓝、菠菜、洋白菜、香菜、韭菜、荠菜、鸡毛菜、红或绿柿椒、苋菜、苜蓿、花菜、油菜、雪里蕻、茴香、空心菜、小白菜、芹菜、红心甜薯、南瓜、黄色玉米。

蛋类——蛋黄。

水果——苹果、杏、李、葡萄、红枣、桃子。

豆类——鲜毛豆、鲜豌豆、鲜蚕豆。

其他——鱼肝油丸。

富含维生素D的食物

乳类——全脂乳、奶油。

蛋类——蛋黄。

内脏内——猪、牛、羊、鸡、鸭的肝脏。

其他——鱼子、鱼肝油丸。

富含维生素B1的食物

谷类——标准面粉、糙米、米糠、玉米、小米、高粱米、麦麸等。

乳类——全脂乳。

蛋类——各种禽蛋。

蔬菜——所有绿叶蔬菜。

水果——柑橘、香蕉等。

肉类——瘦猪肉、羊肉、家禽类和动物肝脏。

坚果类——开心果、花生仁、花生酱、葵花子、核桃。

其他——干酵母等。

富含维生素B2的食物

乳类——全脂乳、脱脂乳、乳酪等。

豆类——黄豆、鲜豌豆。

蔬菜——菠菜、卷心菜、荠菜。

蛋类——所有禽蛋。

肉类——瘦肉、肝、肾、心等。

坚果类——花生仁、南瓜子、葵花子、栗子。

水产类——海鱼、鳝鱼、螃蟹等。

其他——干酵母等。

富含维生素C的食物

新鲜蔬菜——大白菜、小白菜、鲜柿椒、洋白菜、西红柿、鲜藕、甘蓝、豆芽、新鲜豆类等。

新鲜水果——橘、橙、柚、柠檬、草莓、鲜枣、山楂、刺梨、西番莲、芒果、番石榴、猕猴桃等。

富含钙的食物

乳类——人乳、牛乳、羊乳、全脂乳、脱脂乳、炼乳、奶粉、乳酪等。

豆类——黄豆、青豆、豇豆、鲜扁豆、菜豆、豌豆、绿豆、蚕豆，以及豆制品腐竹、豆腐丝、豆腐干、油豆腐等。

蔬菜类——养菜、甘蓝、菜花、苋菜、芹菜、芦笋、龙须菜、大白菜、小白菜、菠菜、雪里蕻、韭菜、油菜、香椿、金花菜、小葱、辣椒、茄子、甜瓜、黄瓜、冬瓜等。

水果——无花果、山楂、橄榄、柑橘、海棠。

谷物类——大米、荞麦粉、高粱面、黄玉米、小米、燕麦等。

菌藻类——海带、紫菜、黑木耳、银耳等。

坚果类——核桃仁、腰果、西瓜籽、松子、花生等。

其他——虾米皮、肉骨头、罐头鱼、酥鱼、芝麻、红糖。

富含铁的食物

肉类和动物内脏——瘦猪肉、牛肉、羊肉、兔肉、鹿肉、驴肉等，以及猪肝、猪肺、牛心、牛肝、羊心、羊肾等。

动物和禽类血——猪血、牛血、羊血、鸡血等。

禽肉类及内脏——鸡、鸡肫、鸡肝、鸭肫等。

蔬菜类——荠菜、菠菜、油菜、苋菜、辣椒、雪里蕻、香菜、芹菜、韭菜、蒜苗、小葱、洋葱、金花菜、香椿等。

水果——无花果、杏脯、李子、葡萄干、杏、桃、黑枣、梅子、橘、橙、山楂、柿饼等。

豆类——黄豆、青豆、鲜豌豆。

海产品——蛤蜊、蛏子、海带、发菜、海藻。

坚果类——花生仁、葵花子、核桃、松子等。

其他——红糖、芝麻。

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