营养均衡：少吃零食,多吃果蔬

幼年和青少年时期是人体生长、发育的关键阶段，容易受到各种疾病的侵袭，而体内新陈代谢的加快使身体对各种营养物质需要量加大。因此，应格外注意幼儿和青少年时期营养物质的供给，防止营养缺乏症。健康充分的营养不但对青少年的身体机能具有重要作用，更对智力有深远的影响。

热能

人体热量的来源是食物中的糖类、脂肪和蛋白质。一个人需要消耗的热量主要取决于基础代谢、体力活动和食物热效应三个方面，在生长发育期，还要加上期间所需的热量。所以，青少年热能的需求量超过了从事体力劳动的成年人，如果不能长期供给足够的热量，将会直接影响青少年的生长发育。

蛋白质

青春期孩子身高、体重的增加，基础代谢的增多，内脏器官的增长，都离不开蛋白质的大量摄入。对正在生长发育的青少年来说，每日蛋白质需求量为80~90克，摄取蛋白质的主要食物来源足禽畜肉类、鱼类、鲜奶类、豆类等。因此，在青少年膳食中，在主食的基础上增加一定比例的动物蛋白质、牛奶和豆类是非常重要的。

蛋白质含量最多的是瘦肉，一个人每天的摄人量一般按照自己的体重来衡量。每千克体重摄入1.5-2克是比较合适的。如果经常运动的话，蛋白质的摄人量应该适当增加一些，一般是每公斤体重摄入2-3克。如果想要增加肌肉的纤维和力量，就一定要增加肌肉中的蛋白质，而且最好是动物蛋白，但要注意的是，肌肉的成长和力量主要是通过锻炼而形成的，而不是仅仅靠吃出来的。

脂肪

脂肪是一种高效营养物质，在人体内吸收后通过生物氧化而产生热量。当摄取的热量过剩时，机体又可通过一系列的生理反应转化为脂肪储存在体内。在幼儿和青少年时期，脂肪也是机体不可缺少的营养素，平均每天应保持在50-60克的摄入量。当然，脂肪的摄入也不能过多，否则容易导致某些疾病的产生。

矿物质

青少年身高体重迅速增长，其骨骼系统的发育在不断进行，附在骨骼上的各组肌肉细胞的数量也直线增加，性器宫逐渐发育成熟。因此，机体对无机钙和磷、铁、梓、碘等的供给，要求充裕。

（1）钙和磷。钙、磷主要参与人体的骨骼和软组织构成，若体内缺乏，极易导致骨骼发育不良、骨质软化症等。因此，应在青少年膳食中多补充牛奶、蛋类、豆类、骨汤、软骨、虾皮等含钙、磷丰富的食物，以保证机体的正常需要量。

（2）铁。铁是人体合成血红蛋白的主要成分，缺乏铁会造成人体贫血，表现为头晕、眼花、面色苍白、体力下降、毛发枯黄、食欲减退等症状。正常情况下青少年每天应补充12-18毫克的铁，女性因月经失血因素较男性需铁量高。含铁丰富的食物有肉类、鱼类、动物肝脏、禽血、豆类、菠菜、黑木耳等。

（3）锌。锌是机体进行各种新陈代谢活动的酶的组成成分。若挑食、偏食，不注意均衡营养，易导致机体缺锌。机体缺锌容易出现生长发育迟缓、性机能发育不全、厌食、脱发、痤疮等症状，严重时可引起侏儒症（如身材矮小、智力低下等）。青少年每日锌需要量为20毫克左右。含锌较高的食物有肉类、蛋类、黄花菜、海砺肉、文蚝等。

（4）碘。碘是机休甲状腺素的重要成分，缺碘可导致甲状腺肿大、机体代谢低下，严重缺乏会影响生长发育，还会引起大脑发育障碍、运动神经障碍。正常情况下，青少年每日碘需要量为150微克，含碘较高的食物有紫菜、海带等海产品，使用碘化盐是最安全有效的补碘方法。

(5)水。水占人体重量的60%-70%，是让人维持正常生理功能的重要物质，是体液的主要组成部分，并参与调节体内的代谢过程和机体温度。人体如果缺水，就可引发血液浓缩，影响机体的正常代谢，导致肌肉酸痛、活动能力下降等。青少年对水的需求量为：每日每千克体重50-80毫升。通常导致机体缺水的原因有呕吐、腹泻、大量出汗、严重饮水不足等。若身体的水分流失20%，则人体将无法维持生命。补充体内水的主要来源是饮用水、食物水和代谢水。

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