平衡膳食的要求是合理搭配

平衡膳食的要求是合理搭配

平衡膳食的另一个要求是合理搭配。它包括：

粗细粮搭配

通过粗细粮中蛋白质互补，可提高谷类食品的营养价值。如玉米中的色氨酸含量少，面粉中的赖氨酸含量低，黄豆中蛋氨酸含量相对不足而其他氨基酸含量较多，混合食用可互相取长补短。

荤素搭配

荤素搭配有利于保持机体的酸碱平衡。一般的蔬菜、水果、豆制品和奶类食品中所含的钙、镁、钾、钠等金属元素较多，它们在体内代谢后生成碱性产物，这些食品成为碱性食品。肉类、蛋、禽、鱼类等动物性食品和谷类食品中含硫、磷、氯等非金属元素较多，经代谢后，最后的产物呈酸性，因此这些食物成为酸性食物。

每天所吃的主食都是呈酸性食物，如果副食吃鸡、鸭、鱼肉等成酸性食物多，蔬菜、水果、豆制品等成碱性食物吃得少，就会使机体酸碱不平衡，出现胃酸过多、便秘、疲劳等症状。反之也是如此。因此在日常饮食的安排上，家长应注意荤素合理搭配，保持酸碱平衡，以利于儿童的身体健康。

合理营养均衡膳食的原则

科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。 一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。推荐早餐菜品：红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁；牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋。 (1）按照我国学生每日膳食营养素供给量的基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。但根据学生的生理活动和学习需要情况，对在中、晚餐中可能供给不足的营养素如能量、维生素B1等，其设计量可增加到35%。 （2）要按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则，将每个营养早餐食谱的设计，尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。 （3）每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果以补充维生素。 （4）每个营养早餐食谱设计的烹调制作要求，应当使之既有利于每个正在生长发育阶段学生的消化吸收，又适合学生的食欲口味。 （5）每个营养早餐食谱的设计，还应考虑制作简便易行，可由一般家庭主妇能在较短的时间做出。

为什么要提倡平衡膳食？

所谓平衡膳食，就是我们日常生活中所吃食物种类要齐全、数量要充足，以达到互相取长补短的目的。我们常常在说的健康四大基石：平衡饮食、 适量运动、戒烟限酒、 平和心态。这其中就有平衡膳食，从中可看出均衡饮食对我们机体健康是非常重要的。因此，我们一定要养成均衡饮食的良好生活习惯。

平衡膳食应该保证每天进食适量的主食，鱼、肉、蛋、奶、豆类，新鲜蔬菜和水果和食用油及其他调味品几大类食物。一天的膳食中食物构成要多样化，各种营养素应品种齐全，对健康有利的食物种类一天应该摄取不少于12种食物种类。包括供能的食物，即蛋白质、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。粗细混食，荤素混食，合理搭配，从而能供给用膳食者必需的热能和各种营养素。

具体来说，健康的膳食应该这样搭配。正常成人来说，每天应该摄取1700毫升左右的水分，谷薯类食物要达到250克-400克；蔬菜水果类要达到500克以上，其中新鲜蔬菜要达到300-500克，新鲜水果每天应该要摄入一个苹果大小的各种类型的水果；畜禽要达到50克左右，水产品如鱼类要达到50克左右，蛋类每天一个鸡蛋；奶制品每天保证300克，大豆及坚果类每天适量一小手心窝；食用油每天少于35克，盐每天小于6克。

总之，我们人体每天的活动离不开各种营养物质的支持，这些营养物质包括补充热量的和不补充热量的，我们只有在这些营养物质均衡摄入的情况下才能保证机体良好的运行，一旦机体缺乏任何一种营养物质都是对健康不利的，所以我们一定要保证均衡膳食。

如何做到合理膳食，平衡营养

科学搭配一日三餐的饮食原则
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。
◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。
◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。
◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。
三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。
三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。
营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。
丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。
注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。
禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。
鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。
蔬菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类：叶菜(如白菜、苋菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿)，根茎类(如土豆、胡萝卜)。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富；但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。

合理饮食的平衡要求有哪些？

营养素的搭配：完整、均衡、及时、足量。我们所需要的营养素大多都可以从食物中得到，重点是如何运用食物搭配。这个世界没有哪个东西是最好，哪个东西是不好的，关键是人的胃的空间是有限的，所以你必须利用有限的时间去搭配最完整的食物。
下面，是我所说的搭配完整均衡的方法和原则：
营养素之间的平衡碳水化合物、脂肪和蛋白质在膳食中的比例是否适当，对维生素、无机盐也有影响，它们之间也存在着错综复杂的关系。因此，必须保证各种营养素之间的量比例平衡。
热能营养素平衡碳水化合物、脂肪和蛋白质均能提供机体热能，故也被称为热能营养素。只有当三者的摄入量适当时，其各自的特殊作用才能充分发挥，而提供热能方面又互相起到促进和保护作用，在这种情况下能够称为热能营养素平衡。反之，将会对机体产生不利影响。如果碳水化合物摄入过多，会引起体重增加，增加消化系统和肾脏的负担，减少摄入其他营养素的机会；脂肪的摄入量过多，则会引起肥胖症、高血压和心脏病等。
氨基酸的平衡人体所需的20多种氨基酸中有8种是人体内不能合成而由食物提供的，它们叫必需氨基酸。包括色氨酸、丙氨酸、赖氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸等。食物蛋白质营养价值的高低，很大程度上取决于食物中所含这8种氨基酸的数量，以及它们之间的比值。这是因为食物中8种氨基酸的比值与人体需要的比值接近时，才能合成人体组织的蛋白质。反之，如果这8种必需氨基酸在供给时间上有间隔，比例不适宜，造成某种过多或过低，均会影响食物中蛋白质的利用，这就是氨基酸不平衡所引起的。
酸碱平衡正常情况下的机体，由于自身的缓冲作用，人体血液中PH值均保持在73～74之间。这就是酸碱平衡。如果饮食中各种食物搭配不当，就会引起机体内酸碱失衡。一般讲，酸性食物在饮食中容易超过所需要的数量，导致血液偏酸性，这样不仅会增加铁、镁等碱性元素的消耗，引起机体缺钙症，血液色泽加深、粘度增加，还会引起酸中毒。所以，饮食中必须注意酸性食物和碱性食物的适宜搭配，尤其应控制酸性食物的比例。
饮食搭配平衡科学家还提出：性情不稳定者可多吃含钙丰富的大豆、菠菜、牛奶、花生、橙、蚝等食物；容易激动者可吃贝、虾、蟹、鱼、龟、藻类等海产品；胆小怕事者可多吃些辣椒、鱼干和萝卜；不善交往者可喝点酒或饮用蜜糖加果汁；有失眠、健忘症者可多吃些硬果和甲壳类动物；易于疲劳、无精打采者可多吃些柠檬和生菜。这样才能促进性格开朗，维持情绪稳定。

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