平衡膳食,合理营养

平衡膳食,合理营养

合理营养的含义是指人体所需的各种营养素能从每日的膳食中得到满足，不仅数量上符合需要，而且在质量上也能适合人体的需要。即膳食中各种营养素比例与人体生命活动和生长发育所需保持一致。

人体所需的各种营养物质都是通过每日膳食提供的。世界上的食物种类繁多，各式各样，除婴儿吃单一的奶类外，任何一种食物都不可能提供人体所需的全部营养素，任何一种营养素也不可能发挥全部人体所需的生理功能。因此，这就需要把各种食物组成一个符合儿童生长发育和健康所需的合理膳食组，使具有不同营养特点的食物在膳食中占有合适的数量、品种和比例，使身体所需与膳食供给达到平衡，这就是平衡膳食。对学龄儿童来说，每天的饮食都应该是平衡膳食。

为什么说平衡膳食是合理营养的核心理念

(1)一日膳食中各种营养素应品种齐全，包括供能食物，即蛋白质、脂肪及碳水化合物；非供能食物，即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。
(2)各种营养素必须满足儿童生长发育需要，不能过多，也不能过少。
(3) 营养素之间比例应适当。如蛋白质、脂肪、碳水化合物供热比例为1︰2.5︰4，优质蛋白质应占蛋白质总量的1/2～2/3，动物性蛋白质占1/3。三餐供热比例为早餐占30%左右，中餐占40 %左右，晚餐占25%左右，午後点心占5%～10%。
(4)食物容易消化吸收。 大学生的营养现状及存在的问题
目前大学生因学费过高，其它开支增大，并伴有不良的饮食习惯，如不吃早餐、挑食、偏食、平时节约到星期天饱食一顿等，致使大学生普遍营养不良。当前对大学生健康威胁最大的营养性缺乏病有四种，即蛋白质——热能营养不良、维生素A缺乏症、缺铁性贫血、钙的摄入量不足。据调查，大学生蛋白质摄入量仅为标准供给量的65.5%～74.8%，其中优质蛋白质仅为总蛋白质的15%左右。膳食营养价值不高，肉、蛋、奶、蔬菜摄入较少，各种食物搭配不当，比例不合理。三餐食量分配也存在一定的问题，如大约70%的学生不吃早餐或吃一点。维生素缺乏的出现率男生为12.5%，女生为34.4%。主要表现为齿龈肿胀易出血的占12%～18%，毛囊角化、皮肤干燥、舌裂、口角烂、暗适应降低的占16.3%。根据血红蛋白的测定，男性大学生贫血患病率为25.9%，女性为51.4%，这表明大学生膳食中优质蛋白质和维生素C严重不足，影响了铁的吸收和利用。
合理营养对促进大学生健康与学习的作用
合理营养能促进身体发育
营养是大学生生长发育最主要的物质基础。有机体的生长发育、生命活动及脑力劳动和体力劳动的进行，都有赖于体内的物质代谢，体内在进行物质代谢的过程中必须不断地从外界摄取一定数量的食物，才能促进生长发育、增强体质、增加免疫功能、预防疾病、提高工作效率和运动能力等。合理的营养意味着机体能够摄入保持身体健康所必须的所有营养成分，并且各种营养素的比例符合人体的需要。营养素缺乏，或各种营养素摄入不均衡，膳食结构不合理等，不但会引起生长发育迟缓，而且会导致各种急、慢性营养不良和各种营养缺乏症。因此，合理营养与膳食平衡能够更好地促进大学生健康成长。
合理营养能改善记忆与提高学习效率
合理营养，能够提高人脑的活动能力，增强人的计算能力、记忆能力、判断能力、行动能力和视力等。脑是人体最活跃的器官，虽然其重量只有人体的2%左右，但脑消耗的能量却占全身总耗能量的20%。因此，合理营养对于大脑保健具有重要的作用。
◆ 大脑对糖的需要大学生智力活动效率的高低取决于大脑细胞能否获得稳定的血糖供应所产生的能量。正常情况下人脑几乎完全依赖血糖（血中的葡萄糖）氧化供给能量，每天大约需要116～145g。血糖供应不足时，脑的耗氧量就下降，轻者感到疲倦、思维和记忆力降低，重者可发生休克等。
◆ 大脑对蛋白质的需要大脑在代谢过程中需要一定数量的蛋白质更新自己，摄入含量不同的蛋白质食物，对大脑的活动有不同的影响。增加食物中蛋白质的含量，就能增强大脑皮质的功能。人的智力活动需要的活性化学物质，如乙酰胆碱、去甲肾上腺素、多巴胺、5-羟色胺等，都是由蛋白质分解生成的氨基酸合成的。脑神经元与神经胶质细胞的成熟和代谢也依赖于许多必需氨基酸。其中谷氨酸可纠正脑细胞的生化缺陷，酪氨酸直接参与脑细胞功能的演进过程和神经环路的构成，色氨酸是5-羟色胺的前体，能促进注意力、记忆功能的改善等。
◆ 大脑对脂肪的需要大脑细胞的功能还需要脂肪酸参与，尤其是亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸等多不饱和脂肪酸，这些脂肪酸人体不能自行合成，必须从食物中摄取。如果缺乏这些脂肪酸，不仅影响大脑的正常发育，而且会阻碍其他各种功能。许多食物中都含有这些脂肪酸，含量较高的食物有豆油、菜油、植物油以及冷水性海洋鱼油等。
◆大脑对维生素的需要各种维生素是大脑正常发挥作用不可缺少的，尤其是B族维生素（硫胺素和尼克酸）可促进神经系统发育、神经传递介质的合成和增强记忆。维生素C和维生素E能延缓脑细胞老化，而维生素D能提高神经细胞反应的灵敏性。
“民以食为天”。人类文明发展到了今天，吃饭已不再是仅仅只是出于求生的本能而更多的是为了从食物中获得合理的营养，从而使身心更加健康。食物的营养成分被称为营养素。人体所需的营养素近50种，通常将其分为七大类，即蛋白质、脂肪、糖（碳水化合物）、维生素、无机盐、水和膳食纤维。
现代营养科学研究表明，营养科学与人的健康，尤其是与人的寿命密切相关。讲究科学的食物营养摄取，注意合理的体育运动锻炼，已成为当代生活的一个重要组成部分。
一、营养功能
（一）营养是健康之本其生理功能主要表现为以下方面：
合理的营养状态，不仅有利于身体健康，还有利于心理健康，因为体内各种营养素供给的均衡，使神经、内分泌等处于优良状态，可使人心情愉悦，精神振奋、情绪高涨，这对消除人们不良心境，缓解心理上的压力，增添生活情趣，怡情养性均在有益处。
（二）营养有利于智力发展
现代科学研究表明，脑是人体中机能最复杂、活力旺盛的器官。医学研究表明，虽然人的大脑重量仅为人体重的1/50，但大脑每是所需的血液量却占人体的1/5。说明大脑对各种营养物质和氧的需求量是很大的，如果不能保证大脑的各种营养成分的供应，则会导致人的大脑结构及功能的异常，智力下降，记忆力及记忆再现能力退化，以及注意力分散，甚至精神异常等症状发生。
通过食物健脑并提高智力，实际上是通过摄取食物中的各种营养素来促进大脑生长、发育以及发挥大脑的正常生理功能。所以通过供应各种食物补充不同的营养成分，从而使大脑始终处于最佳状态，这对于提高与改善人智力情况是十分重要的。
（三）均衡的营养可保持青春的活力
大多数学生都喜欢参加体育锻炼、文化娱乐以及各种社交活动，为了保持在各种活动中身心愉悦，精力充沛，就必须有足够的营养支撑，若营养不足，会造成疲劳、消瘦和抵抗力降低，具体表现为面色苍白，全身无力，精神萎缩，甚至疾病缠身，丧失青春活力。
（四）均衡的营养可保持健美的体型
男生身材高，体格强壮；女生身材匀称，曲线圆润，才能充分体现青春的健与美。
二、营养合理摄入的原则
由于学生中普遍缺乏营养学知识，其饮食基本处于盲目状态。学生中营养不良与营养过剩现象普遍存在，常见的在营养失调肥胖症、节制饮食厌食症、长期素食引起的营养缺乏症、暴饮暴食过盛症、挑瘦拣肥的偏食症等。因此要懂得营养，讲究平衡膳食，科学配食，使饮食更符合健康要求。
（1）平衡性原则
平衡是指人所摄取的各种营养成分与身体的生理需要之间形成相对平衡，反之则称为营养失调。营养失调的一个方面是营养不良，另一个方面是营养过剩。因此人体营养需求与补充之间应保持相对的平衡。
（2）适当性原则
适当是指人所摄取的各种营养成分之间的配比要合理，即在全面和均衡的基础上进行适当的饮食搭配。人体元素组成与人体在不同状况下对各种营养的需要量是有一定比例的，只有合理的营养搭配，尤其是热量中蛋白质、脂肪和碳水化合物三者的比例要合理适当，才能有利于人体更好吸收与利用营养成分。
（3）全面性原则
全面是指人所摄取的各种营养成分要全面，不能偏食。没有任何一种天然食物能够包括人体所需的各种营养素，也没有单一营养素能够具备全部的营养功能。因此，无论哪一种食物的营养有多丰富，都不可能完全满足人体健康的需要，只有通过摄取多种食物中包含的各类营养成分，才能确保人的健康需要。
（4）针对性原则
每个人的遗传因素、身体状况、所处年龄阶段、生活环境、营养状态等各方面的条件均不相同，因此，在营养摄入和补充方面应区别对待。当生活和工作环境、生理条件改变时，营养素的供给应予以适当调整。
此外，为了保证身体健康，应随四季变化，合理安排膳食。现在是春季，它是冬寒转暖的气候，饮食应温和平淡。
总之，营养维持生命，生命在于运动，人们对营养与运动的认识过程就是人类健康不断增进的过程，也是人寿命不断延长的过程。由于人体需要的是合理而平衡的营养，因此“合理的营养”和“科学营养”知识的掌握是必不可少的。
中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。
膳食指南
一、食物多样、谷类为主
二、多吃蔬菜、水果和薯类
含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。
三、常吃奶类、豆类或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。
豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。

四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。
●如果进食过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖。
●若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。
六、吃清淡少盐的膳食
我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。
世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。
七、如饮酒应限量
高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。
八、吃清洁卫生、没变质的食物
在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。
附注：
钙的食物来源 (mg Ca/100g)
1. 奶及奶制品：牛奶 120，全脂奶粉 1030
2. 小虾皮：2000
3. 海带：1177
4. 大豆：367
5. 油菜：140
6. 芝麻酱：870

为指导人们平衡膳食，合理营养，营养学家提出了食物金字塔，提倡城乡居民每天均衡地吃这几类食物，以避免

“平衡膳食宝塔”是根据平衡膳食的原则转化成各类食物的大致比例，并以直观的宝塔形式表示出来，在“平衡膳食宝塔”底层的食物需要量多，越往上需要量越少，最顶端需要量最少，最底层层为谷物类，主要提供能量；第二层为瓜果蔬菜类主要提供维生素；第三层为动物性食品、第四层为奶制品、豆制品，主要提供蛋白质和钙质；最高层为油脂类，主要提供脂肪．因此应该少吃的一类食物是油脂类．
（1）人每天吃的主食是谷物类，谷类食物中含较多的淀粉，淀粉在人体内被消化成葡糖糖，糖类是主要的供能物质，能为人体提供能量．因此膳食中如果不搭配该类食物会造成身体内缺乏糖类等供能物质．
（2）第三、四层的食物中含丰富的蛋白质，蛋白质是构成细胞的重要物质，与人体的生长发育以及细胞的修复和更新有重要意义．因此发育时期的青少年应多摄取蛋白质和钙质食物．
（3）合理营养就是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例适当；并与身体的需要保持平衡．平衡膳食是合理营养的核心．健康食谱，要合理营养、均衡膳食，食物应多样化，荤素搭配要合理，营养全面合理．所以该同学设计的食谱是合理的．
故答案为：（1）谷物类；提供能量   （2）蛋白质  （3）合理；食物应多样化，荤素搭配要合理，营养全面合理．所以该同学设计的食谱是合理的．

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