瘦的人怎么练肌肉(体格偏瘦的人如何健身？)

瘦的人怎么练肌肉

每个人可谓是都有各自的烦恼，就身材来说，胖子天天在苦恼如何减肥，而瘦子又在思考自己的身材曲线不够完美，要怎么样塑形才好看。那么肌肉是身体线条重要的表现方式之一，那么身材比较瘦削的人，要怎么进行锻炼，才能练出来好看的肌肉呢?

健身是许多人都越来越喜欢的生活日常之一，健身给人们是会带来比较大的变化的，比方说身材变好了，心态变得更积极了，因此，健身的内容正逐步的越来越丰富。身材不好的人，比如说肥胖的人，想要通过健身的方式达到瘦身的效果。而瘦的人也同样想要健身，这是为了达到一个塑形的效果，让自己的身材线条变得更加好看。那么今天要来说一说的就是，身材比较瘦的人，需要做怎么样的锻炼，才能使得自己的线条变好看一些呢?在这里要给大家说一些方法，比方说，我们可以靠一些负重训练，也被称作为“无氧训练”，意思就是说，在较短的时间内，对肌肉产生比较强烈的刺激，这时候的肌肉是还没来得及使用氧气的，比方说，举一举哑铃，杠铃之类比较重的健身器材，这样使得自己的额肌肉能得到很大的外界刺激，因此，肌肉就在这个过程中生长了出来，这个锻炼期间，我们是需要少做一些有氧运动的，比方说游泳、跳舞、跑步等等，这些都是用来瘦身的，做了对塑形的作用不是很大，但是也可以偶尔的做一做，对我们的内脏健康、体力等方面，都有一些好处。而健身的场地也是比较好找的，健身房就可以满足了，健身房来塑形还是很好的，氛围比较好，也可以一定程度上督促自己。

上面文章的主要内容，就是给大家大概讲了讲，瘦的人应该怎么样进行锻炼，才能练出好看的肌肉的这一内容。瘦的人练肌肉，不仅仅是为了锻炼自身的身体素质，更是为了自己的身材更加完美。有需要的人可以阅读上文，参考上述内容，然后进行适当的练习。

体格偏瘦的人如何健身？

一百六十五厘米，九十四斤，确实有点偏瘦，如果想要变得壮一点，那么你需要的不止是锻炼的方法，还需要一个食谱，首先你现在的体脂率应该说很低的，所以你要健身还是有一定的优势的。结合一次些高蛋白的饮食，想要变壮也是不难的。但是首先你要确认你得身体状态是没有问题的。

也就是消化系统功能正常，各个消化器官功能不会影响你的能量和蛋白质吸收。然后要保持一个很好的饮食状态，不能饱一顿饿一顿，这样对身体非常的不好，也不能因为想要变胖去吃一些重油的东西。很多时候胖不一定代表壮。也有可能是虚胖。如果是虚胖的话还需要有一个减脂过程才能健身。

首先每天三顿必须吃一些高蛋白的食品，本来应该高蛋白低脂肪的，但是由于你的身材偏消瘦，所以脂肪暂时不做考虑，三顿按时还是要遵守的，两可以稍多一点，因为要起到一个增加体型的目的，所以你的饮食可以偏多一点，但是不难暴饮暴食。这样也会加重肠胃等消化系统的负担。

然后你要加强一些肌肉群的锻炼，如果有条件能去健身房请一位私人教练或者在健身房自己锻炼也是可以的，但是如果没有这个条件，而且你也想好好的在寝室健身，那么我这里有几个徒手锻炼的几个黄金动作，也就是平时说的监狱式锻炼。是一些囚徒再监狱里没有器械练肌肉的动作。

第一个就是俯卧撑，作为一个以自身体重为负载，带动三个主要肌肉群的动作，俯卧撑在徒手健身模式里，简直就是执牛耳得存在，而且动作还可以进阶，通过哟抬高脚的位置来使身体负荷增加，缩短双手之间的距离来增加对手臂，和胸肌的锻炼，它能有效的带动手臂，胸肌，背肌三大肌肉群运动。

然后就是卷腹，卷腹作为取代对人体腰部伤害极大的仰卧起坐来锻炼腹肌的黄金动作，能有效的挤压腹部，它与仰卧起坐最大的区别在于腰，仰卧起坐起来之后要坐起来，但是卷腹只需要背部离地，腰部不离地，所以它对腰的保护会更好一点。但是它对腹肌的锻炼能力缺一点都没差。记得卷腹的时候动作一定要慢。

然后就是深蹲，都说深蹲是个宝，男人练女人受不了，女人练男人受不了，一起练床受不了，深蹲对于腰部和臀部还有大腿这几个肌肉群的锻炼尤为重要。能有效锻炼大腿肌肉，提臀还有练腰。这几个部位的重要性不用我来告诉各位了吧，特别是女性同胞哦，练好深蹲尤为重要。

瘦人如何锻炼肌肉

　　导语：不管是胖的男性还是瘦的男性，对于他们而言锻炼肌肉都是非常重要的一件事情。以下是我为大家分享的瘦人如何锻炼肌肉，欢迎借鉴！

　　 吃更多

　　瘦人往往声称自己吃多少都不长肉，事实上，你什么都吃但是不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。

　　记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

　　增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

　　 每天吃6次

　　不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的'午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。

　　吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

　　饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。

　　 吃高热量的食物

　　蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

　　完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。

　　牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

　　坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

　　健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。

　　 力量锻炼

　　你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。

　　刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。

瘦人怎么练肌肉

瘦人怎么练肌肉

　　瘦人怎么练肌肉，因为现在以瘦为美，因此女孩子而言越瘦越好，但是对于男孩而言，长得瘦会显得很没有力量，而且对身体也不好，因此要有点肌肉才好，那么瘦人怎么练肌肉呢？

　　瘦人怎么练肌肉1　　其实瘦人要练出一身肌肉是不需要先吃胖、吃肥，因为肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。脂肪不会转变成肌肉，肌肉更不会转变成脂肪。

　　人体脂肪的增长是通过摄入高热量的食物，而自身又消耗不掉，多余的热量就转化成脂肪储存在体内。

　　人体肌肉的增长是通过锻炼来“破坏”肌肉纤维，然后再给与其补充和恢复，从而促进肌肉的增长。

　　因此，瘦人练出一身肌肉需要靠科学的锻炼，以及补充高蛋白的食物，来促进肌肉增长。科学的锻炼从健身的角度来讲就是采用大重量、中次数（8到12个）的方法来锻炼全身肌肉。每次锻炼后补充高蛋白食物，比如及蛋白、牛肉、虾等。

　　瘦人锻炼肌肉比胖人要容易的多，因为胖人第一步要先把体内脂肪消除掉才能有效进行肌肉训练。练胸肌最有效的办法是做哑铃飞鸟、哑铃卧推、哑铃仰卧直臂上拉。值得注意的是，要练出完美体型和拥有健美的肌肉，不仅要进行适度的力量训练，还要保持足够的睡眠和充分的营养。

　　通过上面介绍的内容，相信广大男性同胞们都已经知道了瘦人是不需要通过长胖才能练肌肉的。只要按照正确的'方法循序渐进的坚持锻炼，一样也可以让自己变成深受女性朋友们所青睐的“肌肉男”。不过在锻炼肌肉的同时，瘦人还需要通过饮食大量的补充蛋白质。

　　瘦人怎么练肌肉2　　 一：锻炼

　　不通过锻炼的强壮是完全不可能的，就像这句歌词一 样“不经历风雨，怎能见彩虹”。如果单纯的通过吃只会让你的体重月来越重，身体越来越差。所以人体只有通过不断的锻炼，不断的累积才会让你变得越来越强壮。锻炼身体是没有任何捷径可走的。

　　 二：增加营养

　　瘦人如何锻炼肌肉“增肥”：营养 人体肌肉的增长需要各种营养物质，比如：蛋白质、

　　维生素、水等，而这些东西就必然需要日常饮食中的营养物质来补充，并不断的提供肌肉增长的能源。所以我们为了获得源源不断的能量，就必须摄取更多更好的营养物质。

　　 三：坚持

　　做任何事情都需要坚持，其实做任何事情怕就怕“坚持”

　　二字。锻炼身体也是同样，这是决定你是否成功的关键。因为健身最忌讳的就是“三天打鱼，两天晒网”。这种锻炼是没有任何效果，反而会让自己失去信心。所以你只有坚持按照自己的健身计划去做了，三个月以后就一定会有所成就。

　　好了，看完了上文的介绍，相信您已经知道了瘦人要怎么锻炼身体了，有的人无论吃多少东西也不会长肉，从营养学的角度来看，这并不是什么好事情，因为它说明了你的消化系统出现了一些问题，最好是及时从饮食和作息等方面进行调整。

人瘦怎么锻炼肌肉

人瘦怎么锻炼肌肉

　　人瘦怎么锻炼肌肉呢？很多长得瘦的朋友很苦恼，碍于自己怎么吃都胖不了，想通过其他手段来增肥，但是不知道怎么做。其实锻炼是可以起到增肥的效果的。下面跟我一起来看看人瘦怎么锻炼肌肉吧！

　　人瘦怎么锻炼肌肉1　　 1、人瘦怎么锻炼肌肉

　　瘦子要想练出一身肌肉,在训练方法上需要采用大重量训练。所谓大重量训练就是要求训练者尽可能的不断突破自己的最大重量。一般在训练的过程中要求瘦子们大重量练习中做8到12一组,不断的突破自己最大重量,突破的最大重量越多,对自身训练的效果也越好,同样人体的肌肉也增长的越多。

　　其次瘦子在每次大重量的训练后还需要补充适当的营养,比如每次锻炼后30分钟内需要补充高蛋白的食物,比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼、虾、牛肉等。

　　 2、人瘦锻炼肌肉的关键点

　　2.1、打好基础

　　消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

　　2.2、要有重点和针对性

　　消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。

　　2.3、坚定信心持之以恒

　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭一时热,想一口吃个胖子的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的.、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

　　 3、肌肉锻炼的误区

　　3.1、每个动作重复8到12次

　　这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上,但事实上,使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间,这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激,这样才会使肌肉纤维变得越来越大,而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。

　　3.2、举哑铃时一定要提臀

　　举哑铃能够锻炼背部肌肉,当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉,而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分,在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉,从而增加对脊柱的支持,减少对背部的损伤。

　　 锻炼肌肉的方法

　　1、跑步

　　每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。

　　同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。

　　2、俯卧撑

　　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。

　　尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。

　　是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　　3、仰卧起坐

　　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。

　　也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。

　　4、哑铃

　　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。

　　强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。

　　才能有效强化肌肉的形状。

　　5、游泳

　　会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。

　　游泳比跑步练肌肉更有效快速,

　　且肌肉线条会更为修长漂亮。

　　人瘦怎么锻炼肌肉2　　 1、瘦的人怎么锻炼肌肉之运动量

　　实践表明,消瘦者要以中等运动量(每分钟心率在130～160次间)的有氧锻炼为好,器械重量应该以中等负荷(最大肌力的50～80%)为好。在时间安排上,不妨每星期练3次(隔天1次),每次进行1到1个半小时。每次练习8到10个动作,每个动作进行3到4组。

　　做法:快收缩、稍停顿、慢伸展。连续进行一组动作时间大概是60秒,组间间歇20～60秒,每种动作间歇是1～2分钟。通常情况下,每组应可以连续完成8到15次。

　　 2、瘦的人怎么锻炼肌肉之基础要打好

　　在初级阶段(2～3个月),消瘦者最好可以进健美培训班进行学习锻炼,以便可以正确、系统地将动作技术掌握,全面将身体素质提高。尤其要注意肌肉力量与耐力锻炼,逐步将提高机体适应能力提高,为以后锻炼打下扎实的基础。

　　 3、瘦的人怎么锻炼肌肉之注意锻炼技巧

　　3.1、长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾,解决方法是快速地通过锁定状态。

　　3.2、慢速度:慢慢地举起,再慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

　　3.3、高密度:密度指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

　　3.4、念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　 锻炼肌肉的原则有哪些

　　1、肌肉锻炼隔天做:肌肉锻炼最怕勉强和停歇,勉强的情况下肌肉容易受伤。同样,2～3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此,一般可以隔天进行肌肉练习。

　　对于每周有3次锻炼时间的健身者,可以把身体分为几个组合进行锻炼,每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群,把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌,周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌,周五锻炼腿部、肩部的肌肉,周二、四、六休息,让肌肉得到充分的休息和营养补充。

　　2、肌肉要交替训练:肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

　　例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。

　　 锻炼肌肉吃什么食物好

　　1、鸡蛋:鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。

　　2、杏仁:杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E,可防止高强度运动后肌肉的损伤,促使肌肉生长更快。

　　3、三文鱼:三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。专家表示,欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢复。

　　4、酸奶:专家介绍说:“对锻炼恢复和肌肉生长而言,酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。

　　5、牛肉:牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。

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