怎么练马甲线

怎么练马甲线

随着人们对于健身的热衷，越来越多的女性也加入了健身队伍中，而女性衡量身材好的方法就是看马甲线，所以这也是为什么每个女生都想要马甲线的原因之一。那么马甲线该怎么训练呢?跟着本文一起来了解下。

训练马甲线的方法

1、平板支撑：这个动作主要是练习核心，随着核心肌群的强大，它的训练动作也会越来越轻松。首先俯卧，将双肘和双脚来支撑身体，然后让身体保持直线型，这个动作能很好的让腹部收紧，另外呼吸要保持自然，差不多每次保持60秒即可。

2、卷腹：这个动作能很好的锻炼腹直肌，首先仰卧，然后双腿处于并拢状态，抬起后能和地面呈现垂直状态，接着将双手上举卷起来到背部，接着用双手碰触双脚，在做这个动作的时候要注意下背部不能离地，且在卷起来的时候呼气，还原的时候要进行吸气。这个动作可以做20次，且呈现90度的标准。

3、俯卧提膝：俯身后将双手和双脚同时撑在地上，接着用腹肌发力，将一侧的腿向前提起在顶部稍微做停留后再还原，然后换到另一边进行提膝动作，一般都是提膝的时候呼气，还原的时候吸气，这个动作可以做20次。

4、仰卧单车：仰卧接着将双手放置在脑后，然后用腹肌的力量把肩部和上背部卷离地面，同时将上身转动然后用手肘向前送，在交替碰撞的时候对侧膝盖下背部保持与地面紧贴。这个动作能很好的训练腹斜肌，可做20次。

5、单腿翘曲卷腹转体：仰卧后将左腿屈膝，然后右腿的脚踝放置在左腿的大腿前侧，双手可以放置在脑部后面，采用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，然后向右侧转体接近右膝。这个动作可以每边做20次，然后再交换。

上述就是本文针对马甲线的训练方法进行的总结，在做这些动作的时候要注意休息间隔30秒，每次可做3组，且在休息的时候不宜躺着不动。这组动作训练时间在15分钟左右，然后每天两三次即可。

马甲线怎么练最快

练马甲线的方法有腰腹训练、仰卧运动、手膝举腿运动、转呼啦圈、侧卧抬高运动、规划饮食。

1、腰腹锻炼：准备一张椅子，要平衡一些的以免滑倒。人坐在椅子三分之一的部分，把两手自然放在椅子两边让身体保持平衡力。双脚并拢收紧腹部后，上半身稍微往后倒一些。这时候收紧腹部两脚并拢屈膝，随后双腿抬高到和椅面同样的高度，再放下来让双脚踩地面。这样的动作来回做十几组，这是一个回合至少做三个回合。

2、仰卧举臀运动动作：平躺在床上双腿呈弯曲状态，把双手放平在身体两边，两脚平放在床上，脚跟用力慢慢把臀部抬起。随后再慢慢降低抬起的高度，这样的动作重复十次，坚持下去肯定会有效里哦。抬起的高度可以根据自己的承受能力来增加，如果勇加大难度的话，可以试试单脚着地联系，或者在腹部增加你的重量，可以选择放一木书或一个枕头等。

3、手膝举腿运动动作：首先跪在床上用双手撑着床板，满满抬起伸直你的右譬以及左眼到最高点，尽力抬起就好，抬起后再慢慢降低到原来的姿态。随后再还左譬和右眼这样做，要注意保持头部和眷柱的自然。这组动作重复做二十次，抬起时的高度可以逐渐增加，向上时呼气。

4、转呼啦圈瘦腰：坚持转呼啦圈也是能有助于瘦腰的哦，呼啦圈主要靠腹部发力，挺胸吸气夹紧你的肩胛骨然后转动呼啦卷，对干腰部两侧的脂肪运动很有好处。还能燃烧脂肪，达到瘐腰部嶅肉的效果。

5、侧卧抬高运动动作：侧卧抬高的动作首先平躺侧卧着，用左右支撑着头部右手放在身前支撑身体，把右腿抬高做侧抬腿动作左腿蜷起来，要注意把身体伸直脚尖向下脚跟向上，把动作放慢。这样的动作每次做一十遍，如里感觉臀部的侧面酸痛，那么说明有正确的效果。

6、规划饮食：锻炼腰侧除了运动方法要对以外，在饮食方面也有着很大影响哦。平常最好每天控制自己的饮食，营养也要达到平衡效果。每天一定要补充蛋白质，不要认为吃肉会胖，其实适量吃是不会发胖的，零食少吃就是了。例如巧克力，冰淇淋以雪糕等零食就是隐患杀手，吃一点点都不知道要留多少汗才能补回来。

怎样练马甲线

怎样练马甲线

　　你知道怎样练马甲线吗？拥有漂亮性感的马甲线是很多女孩子的健身目的，为此不停的进行各种锻炼，但其实如果锻炼时间选择对了的话，会有事半功倍的效果。那马甲线什么时间练最好呢？下面我为大家介绍怎样练马甲线，一起来看看吧

　　怎样练马甲线1　　 1、选择正确的锻炼动作坐姿收腿

　　锻炼部位：腹直肌。协同锻炼腹直肌、腹外斜肌。

　　 动作要领：

　　1、双臂弯曲，手掌撑于地面，让上身与地面形成60度左右的角度。

　　2、腹部收紧，让双腿抬离地面（只有臀部着地）。

　　3、腹肌发力，曲腿向胸部贴近。

　　4、慢慢把腿伸直，还原到初始动作并重复。

　　注意：收腿时动作要快，而伸腿尽量缓慢，而且整个过程中腿部不能着地。

　　20个/组，做2组。

　　锻炼效果：刺激腹部肌肉，对于锻炼马甲线有很好的效果。仰卧卷腹转体

　　锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

　　 动作要领

　　1、身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧。

　　2、深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直。

　　3、腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖。

　　4、这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

　　注意：适合有一定腹部肌肉锻炼基础的人练习。

　　每次最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，对锻炼出马甲线效果最佳。每次练习做3-4组。

　　锻炼效果：是腹部肌肉锻炼最佳的动作，是快速练成马甲线很好的选择。坐姿左右转体

　　锻炼腹部：腹直肌、腹外斜肌

　　 动作要领

　　1、膝盖弯曲，两只手臂在胸前伸直，双脚平坐在地板上，背部挺直和地板面成75度夹角。

　　2、腹部紧缩拉动身体、扭躯干，双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转，回来到中间部位停顿一秒，然后再往另一边扭转身体。

　　注意：这是一个完整动作、重复交替完成目标数，一般可以左右各做10-20次。

　　锻炼效果：可以比较好的刺激腹外斜肌，练出比较好看的马甲线，可以手持哑铃、砝码、杠铃片等重物来增加强度加快练出马甲线的速度。仰卧高抬腿

　　锻炼部位：腹直肌下部（下腹）

　　 动作要领

　　1、平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。

　　2、并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。

　　注意：动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张，每次做10-20次。

　　锻炼效果：在锻炼过程中腹肌始终保持紧张状态，在一定程度上能很好的锻炼到腹部肌肉，从而快速练出马甲线。仰卧交替法

　　锻炼部位：侧腹肌。

　　 动作要领：

　　1、首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。

　　2、一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制。

　　注意：每条腿至少蹬十五次，共三组。

　　锻炼效果：这个方法能锻炼到侧腹肌，使得两侧腹部肌肉锻炼得更加均匀，除了能快速练出马甲线之外，还能使得马甲线的线条更好看。

　　2、合理饮食

　　要想快速练出马甲线，就要注意合理饮食，选择使用对新陈代谢起辅助提高作用的食物，尤其是主食类要注意，尽量选择粗粮食物，比如用谷物薯类食物做杂粮米饭，这类粗粮饭食比米饭，馒头，面条一类的精细粮主食要好很多，不管是吃杂粮还是吃白米饭，每餐都要保证补充足够的碳水化合物。另外每天还要适当的'增加蛋白质的摄入，能帮助补充能力以及恢复体力。

　　3、保证锻炼频率

　　即使是最好的锻炼动作，但是如果不能保证锻炼频率，腹部肌肉不能得到持续刺激，也是不能快速练出马甲线的，所以至少隔上1-2天时间就要进行一次锻炼。

　　4、搭配有氧运动

　　想要快速的练出迷人的马甲线，除了进行一些腹部肌肉训练之外，还要搭配有氧运动，不仅能帮助消除肚子上的脂肪，还能增强心肺功能，对于马甲线的锻炼效果很好，像跑步、游泳、跳绳、骑自行车等等。

　　怎样练马甲线2　　 1、马甲线什么时间练最好

　　傍晚17-20点左右。

　　傍晚17点-20点适宜锻炼马甲线，是因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，如果马甲线锻炼在这个时间段进行，效果会比其他的时间段要好。

　　 2、马甲线每次练多长时间最好

　　每次锻炼20-30分钟为好。

　　锻炼时间并不是越多越好的，锻炼时间过长会使得肌肉疲劳，而锻炼时间过短又对肌肉刺激作用不大，所以要想有好的锻炼马甲线效果，最好是在保证锻炼动作正确性的基础上，坚持锻炼20-30分钟即可。

　　 3、马甲线每周练几次效果最好

　　不少于3次。

　　要想练出马甲线，就需要不断地对腹部肌肉给予刺激，那样才有锻炼效果，但是由于肌肉锻炼之后也是需要时间休息恢复的，所以建议可以间隔1-2天锻炼一次，每周锻炼次数不宜少于3次。

　　 4、练马甲线有什么好处塑造完美身材

　　这个是大家都知道的锻炼马甲线的好处，可以练出性感迷人的马甲线，使得人体曲线更加完美，帮助塑造完美身型。增强腰背部力量

　　在锻炼马甲线的过程中，能够帮助增强腰部和背部的力量，对腰椎和脊柱的稳定性、活动等都有好处，能减少腰背痛的几率。锻炼意志力

　　马甲线的锻炼不是一朝一夕就能看到效果的，需要长期的坚持，没有强大的意志力是很难坚持到最后的，这就能够达到锻炼意志力和身体承受力的作用。增强免疫力

　　坚持马甲线的锻炼，能够增强身体整体机能，提高免疫力，增强体质，从而增强抵抗疾病的能力。

　　拥有漂亮性感的马甲线是很多妹纸的健身目的，为此不停的进行各种锻炼，但其实如果锻炼时间选择对了的话，会有事半功倍的效果。那马甲线什么时间练最好呢？

　　 5、练马甲线注意什么效果好

　　1、皮脂含量高的朋友，在练马甲线之前需要减脂，因为肌肉被脂肪包围的话，马甲线练得再好也是看不到的。

　　2、每次动作时，务必找到腹部肌肉发力的感觉，保证动作的准确性。

　　3、每次练马甲线，腰椎要用力贴地，另外。身体不要直挺挺地做，脊椎屈伸更有效果。

　　4、做马甲线训练时，不能用力低头，以免脖子酸痛，手不要故意去牵引头颈部位，轻轻搭在耳朵边就好。

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