爬山运动减肥法的几个注意事项(爬山减肥要注意运用技巧)

爬山运动减肥法的几个注意事项

爬山运动是一项很强的运动方法，可以锻炼到我们的四肢和肌肉，而且也可以缓解身体疲劳达到放松的目的。爬山运动是可以减肥的，但是爬山运动的过程中需要注意的一些问题，还是需要大家都知道和了解的，来看看这些小常识的介绍。

爬山属于有氧运动的一种，所以它的减肥功效是十分明显的。据相关数据表明：人体攀登30分钟等于每小时2公里的速度，我们所消耗的热量大约有500千卡，换句话说，就等于我们在健身房进行了50分钟的训练，游泳也进行了45分钟，由此可见，可见爬山运动能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，可以有助于排除废物的作用，对于排毒来说有好处，而且也可以有减肥，促进新陈代谢的作用，对于加快脂肪的燃烧有一定的好处，可以起到减肥降脂的作用。爬山运动食用属于一种很耗费体力的运动。

这里有一个需要提醒的是，不管什么运动，在进行前夕都需要进行热身，爬山更是一项高能量消耗运动，所以我们更应该热身了。你可以按照从上到下的顺序，采用转、揉、拍、抖、踢、压等方式活动全身的关节，全身的每个关节都得到适量的锻炼，以免在爬山的过程中关节受伤，热身时间控制在10分钟就可以了，这样的话让肌肉和组织的温度提高了，会减少爬山运动对身体的损伤，而且也可以锻炼到身体的各个机能。

爬山运动结束后，身体不能立即停止运动，还应做运动后的缓解。不然会导致血液回流的障碍，导致身体不适的情况出现，所以爬山运动后的放松运动也很重要。

爬山运动减肥的几个注意事项，上面都介绍了相关的内容，爬山运动可以有减肥的作用，因为是一种可以消耗体能和热能的一种运动，对于减肥降脂有一定的好处，但是要注意爬山运动的强度，以及爬山运动后的放松的运动，这些都很重要。

爬山减肥要注意运用技巧

导读

说起徒手训练的经典，大家不得不提到俯卧撑和引体向上，因为他们不但能很好的发展目标肌肉（胸和背），而且能使全身上下都有所收益，使我们更加有力量，更加灵活和协调，同时作为减脂训练效果也是一样的非常棒。

下面这种登山训练也是和俯卧撑和引体向上同样经典，虽然看似是腹肌的训练，但是全身的整体收益同样明显。

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原地爬山（Mountain Climber），是很好的全身性运动，由于这个动作有点像手脚并用往上爬的感觉，也有人称它「登山式」。

因为上半身需要用手支撑，下半身也要来回动作，所以除了能锻练到大腿以外，也能训练到上半身的肌耐力及核心稳定性。

一般来说，当我们核心肌群不够强大的时候，仅仅是做出双手撑地的动作，就需要借助背部、臀部甚至胸部的肌肉一起参与。

所以，看似只有下肢在动的Mountain Climber，实际上却使用到身体中几乎所有的肌肉，可以说是效益相当高的一项徒手训练动作。

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1原地登山式

双手撑在地板上，手肘不要完全锁死，能撑住身体就好，收紧腹部，让背部尽量呈一条直线。双脚微开，呈伏地挺身的初始姿势。左脚往前踏，膝盖大约到胸口的位置，然后回正。注意背部不要拱起，腰也不要下沉，整个过程核心收紧。换右脚往前踏，重复刚才的动作。

进行登山式及其他变化型的时候，注意在髋关节有动作的情况下，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随著髋关节的动作而摇晃。

2旋转登山式

这是登山式的变化型，一般的登山式膝盖往胸口踢，这个变化式则是右膝往左手肘靠，左膝往右手肘靠，透过扭转的动作加强侧腹肌群。

手掌撑地，双脚微开。做伏地挺身的初始姿势，核心用力。上半身不动，身体微微扭转，抬起右膝盖往左手肘靠近。腹部用力，侧腹要有扭转的感觉，回到初始动作，反方向重复进行。

3俯卧撑登山式

在进行登山式的同时加进伏地挺身，正常于左、右脚来回一次后做一下俯卧撑，也可以在快速地左、右脚来回几次后接着做一次俯卧撑。这类通过上半身动作有所变化的形式，能更加均衡全身肌肉的锻练。

下列再举出几种可行的上半身姿势变化，有助于在进行登山式的同时，加强手臂及胸部肌肉的锻练。

TRX：通过借着TRX吊绳，为动作提供更多的不稳地进行登山练习，会获得更多核心肌肉的参与，同时使协调控制能力更强。

单手撑地：将左手撑在左肩的下方，手肘可略微弯曲，右手置于腰或臀部后方，以此上半身姿势进行登山式。之后换边进行。

高度不均双手撑地：双手间距与一般登山式相同，但其中一手置于比另一手更高的水平面上。在健身房中通常使用药球，在家可将书本叠高，或者使用充气饱满的篮球、排球、平衡板。

目的是让其中一手撑在比较高的水平面上，以此上半身姿势进行登山式。之后换边进行。如同波比跳，登山式由于上、下半身可单独或协同变化的可能性很多，以致衍生出各式各样的变化型。

但无论动作如何花俏，登山式最重要的部分仍然在于：当我们抬膝的过程中，不要改变下背的姿势，不要凹也不要凸，维持身体自然的曲线。

登山式不在于抬腿速度能有多快，也不在于能否用单手撑地，尽力使全程维持核心（特别是下背部）的稳定才能为训练带来更多的好处，及避免掉不必要的伤害。

训练组数方面，建议可采用每组动作持续做1分钟，组间休息10秒，总共采4组动作的方式进行。初学者可将持续时间缩短为30秒，组间休息10秒。

哪些减肥运动的效果最好，如何安排？

采用的4组动作可依自身喜好或需求调整，可以4组全部用原地登山式，或者并用各种变化型。大原则是设法让自己在4组动作结束后，能够感受到相当程度的喘息和心跳加快为主。

爬山减肥的最佳时间爬山减肥需要注意什么

很多人喜欢早晨爬山，认为早晨空气最新鲜。但事实上，清晨4点至上午10点为时段性血黏稠阶段。如果爬山者本身没有早锻炼的习惯，加上有高血脂、血黏稠、糖尿病、高血压或心梗病史，选择早晨去爬山，强度再大一点，有可能诱发心梗或脑梗。
所以，下午3点以后爬山是最好的，还要注意别忘记带上一瓶淡盐水，适时补充水分，以免因流汗过多，造成脱水。

另外，也要根据自己的体力。如果身体状况不是很好的话，要适当那个缩短爬山的时间，爬山的速度也要减慢下来。除了运动减肥以外，注意饮食的控制。爬山后身体消耗比较大，会产生饥饿感，这时候一定要避免摄取过多热量。

爬山减肥的误区
误区1：运动强度越大越好

运动有很多种，有的运动强度很大，有的比较缓和。运动的时候一定要注意强度的选择。

特别是女性的负荷量有限，在运动的时候，如果选择自己身体“承受”不了的运动做，会是心脏及机体负荷不了，影响心脏的健康。

运动时，注意心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。

如心率达不到最低心率，说明运动量太小，运动强度不够，需要加大和提高；如果超过最高心率，说明运动强度太大，需要降低。

运动减肥而对于运动减肥健身的朋友来说，运动时接近最低心率就可以了。这样的运动强度不仅能达到减肥的目的，而且对增强心血管系统和呼吸系统的功能都有很好的效果。

误区2：运动时间越长越好

不管做任何事情都要遵循适度原则，很多东西不是说越多越好，运动也一样。运动的时候，集体会产生乳酸，长时间的运动会让乳酸大量堆积在身体内部。

而乳酸正是造成肌肉疲劳、肌肉酸痛、肌肉痉挛、无氧阈值和氧债的主要原因。所以，运动的时候不注意适量原则会让你第二天疲惫不堪，更没精神。

此外，运动后若以慢跑或其它轻松的运动方式进行整理运动，可以提升运动后乳酸的排除效率。

误区3：运动完就洗澡

运动是大汗淋漓，运动后就觉得全身臭不可闻必须马上洗澡，这是很多做运动的女性都会有的心理。

加上，很多健身房都配备有浴室，所以运动完就洗澡已经成为很多人的习惯。可是你知道吗，在我们运动时，流向肌肉的血液增多。

停止运动后，这种情况仍会持续一段时间，如果这时立即洗热水澡，就会使血液不足以供应其他重要器官，如心脏和大脑供血不足，容易感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其他疾病。

而洗冷水澡更是危害多多！由于运动的时候身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗，运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。

爬山的各种好处及注意事项

爬山的各种好处及注意事项

　　对于热爱攀登的人来说爬山就是一个很好选择，经常性爬山也是有很多好处的，那么爬山都有哪些好处呢?我给大家讲讲爬山的各种好处及注意事项。

　　爬山的各种好处

　　1、爬山有助于缓解眼部疲劳

　　治疗近视有一个最简捷的办法，就是极力眺望远处，放松眼部肌肉。

　　然而城市中由于工业污染及热岛效应等因素，空气中颗粒悬浮物较多，能见度较差。

　　山野之中，尤其是在山巅之上，可以使目光放至无限远，解除眼部肌肉的疲劳。

　　2、登山具有磨砺意志力的作用

　　登山，要一步一步往上爬，还要一步一步走下来，是很辛苦劳累的事情。

　　当碰到绝壁或悬崖等困难时，都是对人的毅力耐力的考验和磨炼，使人体对环境的适应性和耐受力也得到有效扩展。

　　3、登山具有超越自我享受成功的快乐体验

　　在有限的登山时间里，可体会到人生经历中的起伏成败的感受。高山、峭壁、沟壑等困难，是对自我体力和心理的挑战。

　　当征服了前进路上一一困难后，就会享受到回归自然的喜悦，平添征服困难的豪气，感受到无比的兴奋、快乐和满足，感受到历经艰难达到巅峰后的独特境界和乐趣。

　　4、爬山即可以锻炼脚力，又能锻炼心肺功能

　　经常爬山可以增强下肢力量，提高关节灵活性，促进下肢静脉血液回流，预防静脉曲张、骨质疏松及肌肉萎缩等疾病，而且能有效刺激下肢的六条经脉及许多脚底穴位，使经络通畅，延缓衰老。

　　爬山时双臂不停弯曲，这样腰、背和颈部的关节和肌肉都在不停地运动，能得到很好的锻炼，如此一来便可以促进身体能量的代谢，增强心和肺的功能。在大山中森林和草地的面积远比城市中的绿地花草多得多。

　　5、爬山可以塑造体形，刺激细胞生长

　　爬山属于有氧运动，能使肌肉获得比平常高出许多倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，免疫细胞数量增加。

　　人体的正常代谢中会产生出一种叫自由基的有害物质，它能破坏人体细胞膜，溶解人体正常细胞，引起人体组织的衰老甚至变异。

　　氧气负离子可以有效的结合体内的自由因子，可以帮助体内的有害物排出体外，而且在促进新陈代谢的同时，还能加快脂肪的消耗速度。

　　6、登山具有陶冶情操增长知识的`作用

　　在山区村落中，总是保存有着一些古代文化的遗迹，这些名胜古迹都成为在登山过程中顺便游览的附带内容，既观赏又学习，既了解民情民俗又陶冶精神开阔眼界，有着别样的心理满足。

　　为对整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说，到空气新鲜的野外爬山是一种最好的积极性休息，可使原来一切紧张的大脑细胞得到放松。

　　就像打开了阻抑着想象力发展的闸门，各种各样创造性的思维会一齐涌现出来，任其奔腾，于是新的创造性劳动又开始了。

　　7、登山具有克服心理疲劳易放弃的弱点

　　运动是单调和艰苦的活动，使很多想运动而半途而废。登山却适应人们心理上好新奇、从众的特点，不仅有明确的行程目标，还有充实、新鲜的旅途，减缓了过于单调重复运动带来的疲惫心态。

　　而有时在困难和犹豫中，也会随大家的行动而坚持达到目的地，可起到心理强制的作用。

　　因此每次登山都是一次新的愉悦的心理体验。

　　8、登山运动有利于建立社会平等和谐的关系和团结协作的集体主义精神

　　登山活动一般是数人至几十人的群体活动，老少皆宜，参加人员不分民族、职业、年龄、性别、地位、学历等社会因素，只因热爱自然和登山这一单纯目的而走到一起，没有任何利益利害或心理交流的压力。

　　当登山中，一人有难，不分彼此，大家相助。可以培养人们团结协作的集体主义。

　　爬山的注意事项

　　1、要准备好装备，一双登山鞋，鞋底沟纹深一些，免得打滑;最好高帮的，可以护住脚踝，下雨、下雪不会湿到里面。鲜艳好洗的衣服，山里树密，很容易掉队，衣服鲜艳容易发现。

　　最好准备一根登山杖，下山时身体前倾，容易摔倒，下雨、下雪山路湿滑有杖支撑保险系数高多了。

　　2、一定多带水，装些巧克力备用。带一些常用药：创可贴、风油精、速效救心等。登山中不要喝水吃东西，爬山时心脏负担重，供血不足。

　　3、记住?走路不看景，看景不走路?。山上很美，景色宜人，如果看景要停住脚步。因为山路大都狭窄，石头树藤很多，容易出事。若扭脚受伤，救护和行走都很困难。

　　4、登山时不要着急，最忌快走，尤其是刚开始的时候。速度要慢，一步一步适应，慢慢调整呼吸。

　　5、 呼吸：

　　采用爬山减肥方法就需要掌握一定的技巧，比如说呼吸，在整个爬山过程中都要按照一定的呼吸频率。

　　一般情况下心率要保持在一分钟120-140次数为宜，然后再逐渐加大强度，不能突然加快脚步或者做拼命的冲刺，这样会导致呼吸频率的改变，引起身体不适。

　　6、省力：

　　爬山减肥还需要掌握省力的技巧，最省力的方法是上山时最好重心前倾，可以节省1/3左右的体力，下山时走Z字形，可以保护膝关节少受冲击，同时也可以节省体力。

　　7、补水：

　　任何运动都需要补水，爬山减肥方法也一样，也需要补水，特别是在爬山前10-15分钟要喝400-600毫升的水。

　　而在爬山过程中按照少喝多饮的原则即可，这样可以减轻在运动中的缺水程度，同时也是最为科学的饮水方法。

　　8、大家都知道任何一项运动在进行前都需要进行热身，爬山当然也一样，也需要热身。

　　你可以按照从上到下的顺序，采用转、揉、拍、抖、踢、压等方式活动全身的关节，以免受伤，热身时间10分钟左右即可，这样能够让肌肉和组织温度提高。

　　9、在这里提醒采用爬山减肥爬山结束后，不能突然停下来，而是要做整理和放松运动，否则血液回流就会有障碍，会导致身体的不适。

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