肌肉放松的方法让你回归健康

肌肉放松的方法让你回归健康

经常感觉到疲劳紧张?是不是处于亚健康的状态了?有很多的人都会感觉肌肉紧张，特别是运动完了以后，会有僵硬的感觉出现，那么如何去调理这样的问题呢，有很多的小方法可以帮你得到肌肉的放松哦，下面的这些小方法可以试试，可以让你身心得到放松。

首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用，而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动：

静态拉伸：抻拉的方法可以让你的肌肉得到抻拉的同时也可以让你的肌肉不紧绷，同时也可以让你僵硬的状态得到缓解。拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

推拿按摩：用推拿按摩的方法可以有缓解肌肉紧张的作用，而且还可以有促进循环的作用。一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的——这证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。想要放松肌肉，可以洗个温水澡。也可以缓解肌肉酸痛的情况、

肌肉放松的方法有很多，大家可以试试这些小方法，可以有很好的缓解肌肉紧张的作用和效果，同时也可以缓解疲劳，如果你是锻炼以后出现的肌肉酸痛的情况，不妨试试这些小方法吧，可以让你得到身心的放松，缓解疲劳的感觉。

在健身结束以后，应该如何科学放松全身肌肉？

现在很多的人都在不断的追求生活的质量，因而健身成为了现在很多人的运动活动，既能维持日常的运动量，更加可以维持身体的壮实。因此，健身结束之后需要科学的发送一下身体，避免乳酸积累过多。在健身过后，可以适当的做一些有氧运动去消耗积累在身体的乳酸，而且也可以进行按摩和拉伸，放松全身的肌肉，让肌肉得到恢复。

一、有氧运动放松健身的时候，肌肉是保持一个紧绷的状态上，这样就不利于肌肉里面的细胞进行呼吸，从而产生乳酸，使得身体的肌肉处在劳累的状态，因此，放松肌肉可以选择做一些有氧的运动进行放松。肌肉在有氧的环境之下，能更好的处理掉挤压在肌肉里面的乳酸，而且也能维持身体处在一个运动的状态下，避免身体不适应环境而导致产生一些问题。有氧运动可以选择一些较为轻松的方式，比如散步，踏自行车，慢跑等，让全身的肌肉处在不怎么劳累的环境，使得肌肉可以慢慢放松。

二、进行按摩放松在健身运动之后，身体的肌肉处在僵硬的状态。因此，可以通过按摩的方式进行方式，自我按摩和他人按摩都是可以的。很多的职业运动员在比赛结束之后，都会有一些专业的按摩师帮助运动员进行肌肉的放松，减轻身体肌肉的劳累。因此，按摩是一个非常适合身体肌肉放松的方法。运动之后的拉伸，也可以让身体的肌肉放松，原理也和按摩差不多，都是通过一些按压的方式，让紧绷的肌肉慢慢松弛下来，达到放松的效果。

在健身之后，为了不影响第二天的生活，必须要放松身体的肌肉，将因为健身而积累的乳酸能够合理的被消化。因此可以通过一些有氧运动的方式维持身体处在运动当中，同时也可以使得身体的肌肉慢慢放松，也可以通过按摩和拉伸的方式，通过外力使得僵硬的肌肉放松下来。

放松肌肉简单的方法？

1
快速放松的
11
种简单方法

在现实生活中，
来自学习或是家庭的压力，总会人感到焦虑烦躁，
对于如何放松身心，
解决
生活压力必须有实际的方法，以下提供数种实际可行的压力消除法：

1
、吹气：
深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，你只要从鼻子吸气，慢慢的流经你的
腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟
的动作就可以你就可以焕然一新。

2
、放松肌肉：
在三分钟的时间内，可以试着做下面几个动作来放松肌肉。

(1)
坐下，闭上眼睛

(2)
吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉

(3)
发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸二十秒

(4)
再重复二次即可。

3
、浸泡热水：
热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些些
的热水里，时间不要超过
15
分钟。温水浴有同样的帮助。

4
、散步：
尽可能不要安排午餐约会，利用午餐时间让自己的心灵休息一下，独自一个人，
全神贯注慢慢地享受午餐。
之后可以去散散步，
一段十分钟的轻松散步，
可以让紧张的情绪
得以缓解，效果可持续
1
至
2
小时。

5
、对自己说话：
这不代表自己疯了，事实上，它可帮助你避免走上毁灭之路。和自己的对
话是处理压力的好方法。这个方法主要是可以让自己有机会去听、发问和思考自己的问题，
如此一来，视野才不会变得狭窄。

6
、
不要过度恐慌：
如果你常说一些“天啊
!
多么惨啊
!
让我死吧!”之类的话，
你可能就是过
度恐慌了。
如果有必要，
就想象自己身处在洪水之中，
如此你就能明白，
脸上冒出颗大痘痘，
其实不是件大不了的事。

7
、打开音乐，随歌而舞：
有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、静静演奏出来，但
如果你厌恶了听布拉姆斯的音乐，
其实也没关系，
使人宁静的音乐有二个特性：
熟悉与喜好，
所以无论是何种音乐，只要能让你高兴就好。

8
、利用运动：
规律性运动可能是解除压力的最实际方法。做四十分钟的运动，可以减少压
力长达三个小时，若是相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟。
同时，若是愈紧张，
运动
之后就愈能感到愉悦。

9
、什么都不做：
要一个忙得不可开交的人突然放下所有的事物，的确不容易，但是每个人
都需要有段空白时间。现实生活竞争激烈，如果不留些时间给自己，将会使自己显得紧张、
烦燥和焦虑不安，相对地也会影响到他人。

10
、
这个世界并不完美：
承认完美是这个世界里最大的欺骗游戏，
我们必须了解百分之百的
完美是不可能达成的，能够达到
90%
，就已相当成功了，像是完美主义者要求完美，最后只
带给他们对职业生涯和个人生活的烦闷和不满，
即使他们奋斗不懈，
完美主义者并不见得比
其它人有成就。

11
、
请教专家：
所有关于压力解除的观念，
强调的就是利用一些技巧来平衡过多的压力，
并
不是要让自己什么压力都没有。
所以若不能自己控制压力，
不要一个人默默受苦，
找医生专
家谈谈会有帮助。

学会如何放松？
放松是一项可以学会的技能练习。
如何练习？很简单，
就是通过体验肌肉的
紧张与放松，进而学会控制肌肉放松就可以了。首先、选择一种舒适的姿势。在一张舒适的
椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，
尽可能的无拘无束，
让你
的思绪掠过你的肢体以及双颊，
看一下是否每个地方都是放松

，
没有束缚的

，
没有绷紧着
的衣物，身体也没有不舒服的姿势。
然后，再做一些必要的调整，
从而让自己处于一种最舒
服的姿势。

2
第一步、如何体验紧张与放松？将你的右手握成拳头，将拳头攥紧些，
再紧些，然后感觉一
下手和前臂的紧张状态，
让这种感觉进入到手指、
手掌和前臂。然后再放松你的手，注意紧
张和放松之间的差异。注意，当放松你的手及手臂时，当紧张感流走时，你要记住这种放松
后的“舒服感”
。
就如一个篮球运动员，每当篮球被投进篮筐后都会记住自己手是如何

“用
劲的”
一样。
如果你体验了这个放松的练习，
你就会注意到手和前臂不能在同一时刻即放松
又紧张。换句话说，放松与紧张是互不兼容的。你会注意到，你指示手紧张起来，然后又引
导它放松。
你可以用意念控制一个肌肉群
（如手和前臂）
以某种特别的方式进行响应（紧张
和放松）
。总之，就是要你学会控制放松身体的每一块肌肉。

第二步、基本动作和过程。
1
、拳头：首先握起右拳，攥得紧一些。感觉右手和右前臂紧张，
再感受一下这些紧张。
（暂停）现在松开拳头，放松右手放到椅子扶手上休息。
（暂停）注意
紧张和放松之间的差异。记住这种感觉。左拳亦同样体验放松。

2
、手臂：现在将双手握拳，前臂向肩部弯曲。这时你的二头肌变紧。感觉这肌肉的紧张。
（暂停）现在放松，让你的手臂落下，回到身边。注意紧张和放松之间的差异。记住这种感
觉。像记住投篮球一样。
（暂停
10
秒钟）

3
、肩部：耸起你的肩膀，向耳部靠拢。感觉肩部的紧张。
（暂停）现在让肩部放松，注意比
较紧张和放松的感觉。记住这种感觉。
（暂停
10
秒钟）

4
、前额：皱起你的前额和眉头，感觉到眉梢上有皱纹。
（暂停）现在放松。前额皱纹松弛下
来。记住这种感觉。
（暂停
10
秒钟）

5
、眼睛：现在紧闭双眼。你能感受到眼睛周围的紧张吗？（暂停
5
秒钟）现在放松那些肌
肉，记住紧张和放松之间的差异。
（暂停
10
秒钟）

6
、舌头和咀嚼肌：现在通过咬紧牙关，使你的咀嚼肌紧张起来，并将嘴角向后移动。感觉
咀嚼肌的紧张，
（暂停
5
秒钟）现在放松。你能区别出咀嚼肌紧张和放松的差异吗？记住这
种感觉。
（暂停
10
秒钟）

7
、紧闭嘴唇：现在紧闭双唇。感觉嘴部周围的紧张，
（暂停）现在放松那些肌肉，感觉嘴和
整个脸部肌肉的放松。
（暂停
10
秒钟）
你的脸像你的拳头一样放松了吗？
（在肌肉群之间进
行比较）
。

8
、头部：将头紧靠椅背上。你能感觉到颈部和后背的紧张吗？（暂停）让头部休息。注意
两者的差异，保持放松。
（暂停
10
秒钟）

9
、下颌向胸靠：现在继续注意颈部。头向前伸，看看能否将下巴接触到前胸。感觉颈前部
肌肉的紧张。现在放松。
（暂停
10
秒钟）

10
、背部：现在注意你的后背。将背向后弯曲，挺出胸和腹部。你能感受到背部的紧张吗？
感觉这种紧张。
（暂停）现在放松，注意紧张和放松之间多差异。
（暂停
10
秒钟）

11
、胸部肌肉：现在深呼吸，充满你的胸腔，憋一会。感觉整个胸部和腹部的紧张。
（暂停）
现在放松，自然地呼出气体。感受放松的感觉。
（暂停
10
秒钟）

12
、
腹部肌肉：
现在将注意力放在腹部，
绷紧腹部肌肉。
现在放松腹部肌肉。
（暂停
10
秒钟）
你的腹部是否像后背和胸部那样放松。
（肌肉群之间的比较）
。

13
、臀部：现在收紧臀部肌肉，向椅子上压。感觉它的紧张。现在放松。
（暂停
10
秒钟）

14
、腿部：伸直双腿，感觉大腿的紧张。
（暂停
5
秒钟）现在放松。感受大腿的紧张和放松
之间的差异。
（暂停
10
秒钟）

15
、脚部：现在注意小腿和脚。将脚尖尽量朝上翘，使你的小腿肌肉绷紧，好像一根线正向
上牵拉你的脚尖。你能感觉这种牵拉和紧张吗？（暂停）现在放松，让你的腿放松。感觉紧
张和放松的差异。
（暂停
10
秒钟）这样之后，你全身就放松了。

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