这些有氧运动能够瘦肚子

这些有氧运动能够瘦肚子

我们很多女性朋友在生了孩子后，身上长肉最明显的地方就是肚子，往往会出现很多的赘肉，很多衣服都不能穿，还影响我们的形象。我们其实是可以通过一些有氧运动来解决这个问题的，有氧运动对我们的身材塑造有很不错的效果，还有减肥瘦身的作用，下面我们一起就具体看看吧。

1、步行是最简单的一项，也是我们最容易做到和坚持的一项，不受时间和地点的限制。而且对于年龄大和体重过重的人十分的适合。我们全力以赴的进行快步走比我们慢跑会有更好、更显著的效果，步行需要我们长时间的坚持才能收到更大的效益，所以，为了身材我们要准备付出了。

2、健身操，腹部减肥的最好方法是什么呢?健身操由于有音乐的伴奏，给人以美感，而且又是集体一起操练，所以对许多不习惯独自锻炼的人来说有特别的吸引力。如果套路和局部减肥动作编排得当，一套45分钟的健身操，可以给人以全面的健身效果。可是健身操很难进行统一的评定，只能取决于锻炼者自己，是以运动和运动量为标准还是以心率的高低为标准，锻炼者要做到心中有数。

3、跑步，跑步被称为有氧代谢运动之王。它是周身的全面运动。而且可以在较短的时间内取得最大的效果。跑步也不需要什么技术，不需要用具和场地，只要有平整的道路，较干净的空气就行了。跑步是瘦腰运动之一，它除了提高有氧代谢功能以外，还可以增强骨骼密度，因而有效地防止了老年人骨质疏松的发生。

如果你有肚子在慢慢变大，赘肉在身上摇摆，我们不妨按照上面所介绍的一些有氧运动进行锻炼，我们每天都需要进行一定量的运动，这个量要根据我们每个人具体的身体情况来决定，最好是我们还要控制饮食，饮食的控制和运动搭配，会让我们收到更好的效果。

如何减掉肚子上的赘肉 科学有效的减肥方法和运动建议？

有氧运动是减掉肚子上的赘肉的重要手段。有氧运动可以加速身体的代谢，消耗脂肪储备。常见的有氧运动包括慢跑、快走、游泳、跳绳、有氧舞蹈等。建议每周进行3-5次，每次20-30分钟。

正确的呼吸方式可以帮助促进脂肪燃烧。建议在运动过程中采用深呼吸和慢呼气的方式，尤其是在做仰卧起坐等腹部运动时，要注意呼气时收缩腹肌，吸气时放松腹肌。

肚子上的赘肉是许多人都面临的问题，它不仅影响身材美观，还会对健康造成负面影响。因此，减掉肚子上的赘肉是许多人所追求的目标。那么，如何科学有效地减掉肚子上的赘肉呢？以下是一些方法和建议。

总之，减掉肚子上的赘肉需要综合运用多种方法。通过饮食调整、有氧运动、无氧运动、正确的呼吸方式、良好的生活习惯和坚持不懈的努力，可以科学有效地减掉肚子上的赘肉。

饮食调整是减掉肚子上的赘肉的关键之一。首先，要减少高热量、高脂肪、高糖分的食物的摄入，如零食、甜品、油炸食品、碳酸饮料等。其次，要增加蛋白质、膳食纤维、低糖水果和蔬菜的摄入。这些食物可以帮助控制饥饿感，同时提供足够的营养。

最有效的腹部减肥运动

　　腹部减肥是指腹部肥胖采用的一种或多种减肥方法：包括药物方法、食疗方法、针灸方法、瑜珈方法、运动减肥方法和比较流行的腹带物理减肥方法。下面我给大家介绍介绍最有效的腹部减肥运动，希望对你有用!

　　5种腹部减肥运动 　　一、背部旋转伸展运动

　　此种腹部减肥运动的具体做法：1.趴在地上，前额放在你的手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。2.抬起你的头部，肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体，背部朝向中心。换左边重新开始做，继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。

　　二、、坐椅腹部练习操

　　这组腹部减肥运动操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。

　　三、蝴蝶式张开

　　此种腹部减肥运动，是由于双腿摆放的姿势很像蝴蝶的翅膀，在动作中不断地张开、合拢，因此得名。这个坐姿要求双脚掌接触合拢，然后将脚后跟收回至大腿根部。把手放在膝盖上，然后给一定的辅助力量，把膝盖向下压

　　四、足尖沾地动作

　　首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

　　五、剪刀脚

　　坚持做此种腹部减肥运动，可以锻炼到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，然后向后仰，用平放的上臂和手掌支撑住身体，把伸直的双腿向上抬起，与地面达到45度角，然后再慢慢放下，腿下落的过程中，不断的左右交换双脚的位置，直到落地，重复抬起、落下、交叉的动作，30秒内尽可能多的完成。

　　减肚子的小技巧 　　一、甩肚腩修炼大法之勤动腿

　　1、规律的有氧运动

　　有氧运动是最好的燃脂剂，建议以每周3-5次，每次30-50分钟的频率进行低强度的有氧运动即可。快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车等都是不错的运动方式，只要持之以恒都能达到不错的瘦身效果。

　　2、针对腰腹的局部训练，美化线条

　　完成了减脂，又该如何锻炼腰腹肌肉，强化线条呢?在这方面，大部分女性因为害怕练出肌肉，对能雕塑肌肉曲线的重量训练很排斥，不太清楚具体的锻炼方法。事实上，女性的生理特性决定了我们很难增肌，普通的力量训练只能维持原本肌肉含量，锻炼肌肉线条。所以，你尽管大胆放心的尝试当前最流行的三种马甲线雕塑运动。

　　▲卷腹

　　健身领域常用“卷腹”来替代“仰卧起坐”，这是因为卷腹的标准更准确、姿势更科学、效果更实用。

　　标准姿势：

　　平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上，或者双腿抬起至大腿垂直地面、大小腿仍呈90度。从肩部开始，利于腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢下，同样利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。再起，配合呼吸，起落都匀速控制。初级可以15个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

　　▲平板支撑(PLANK)

　　平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，可以有效锻炼腹横肌。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，一次能做到2分钟就能达到很好的效果。最好采用4组每组30秒的锻炼节奏以减轻负担，每组间歇不超过20秒。

　　▲仰卧起坐

　　仰卧起坐是我们最熟悉的瘦腹方法，主要针对腹部肌肉群，长期锻炼能增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性。

　　标准姿势：

　　仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。刚开始做仰卧起坐不要把目标定得太高，可以尝试20-30个一组，持续3、4组即可，中间可稍微休息1分钟。能力增强后再逐步增量，以身体能承受的强度为准。

　　▲按摩减肚子

　　按摩也是常用的瘦肚子的方法，利用揉搓促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的毒素水分排出体外。以肚脐为中心，在腹部打一个问号，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　step1 手握成拳头，以骨节为接触点来按摩。在肠道的位置以顺时针的方向画圆按摩。

　　step2 以手掌为接触面，从肋骨两边开始，往肚脐下方推按，形成一个三角形的运动线路。

　　step3 双手从以及处开始，交换往下按摩，一直到腰部。

　　step4 盘坐并保持上半身直立，双手置于背后，从腰部尽量向上推。

　　▲空中脚踏车

　　减肚子最有效的运动之一，因为腿部在运动的时候，要运用到腹部的力量，动作越到位，对腹部的锻炼就越有利。同样要注意不要运动过量，而且在临睡前做这个运动，效果会更好。每次约30-50次，坚持下去，减肚子又瘦腿!

　　平躺于床上，双腿屈膝抬高90度，双手自然放置。将一腿踢出，脚背要打直，收回之后，另一脚踢出，像在空中踩脚踏车。

　　二、减肚子秘籍之饮食有选择

　　想要减肚子，秀出马甲线，还得赶紧跟炸鸡、可乐、烧烤等高热量食品说byebye，进行适当的饮食控制。少吃容易堆积热量的食物，多吃低卡、排毒、促进肠胃蠕动、提升代谢的健康食品，进行重量训练后，还要适当补充蛋白质和碳水化合物。

　　1、多吃蔬果

　　宿便堆积、毒素囤积也会导致腰腹肥胖问题，因此定期排毒、多吃膳食纤维丰富果蔬很有必要，每天最好能吃五到九种蔬果。另外，多喝乳酸菌饮品能加速肠胃活动机能，成功清走体内废物。饮食上可多选择麦类、蒜、洋葱、牛蒡、芦笋、西兰花、椰菜、甘蓝、西红柿、洋葱、柑橘或是大豆等。果蔬中，苹果的纤维素含量比一般水果要高，并且苹果内含的一些果胶有助于大便变软，对排便很有帮助。

　　2、在主食中加入糙米、全麦等粗谷类

　　全谷类食物也含有丰富的膳食纤维，这种非水溶性的纤维质本身就有刺激消化道运动的效果，而且它无法被消化酵素所分解，能在肠道中发挥清扫功效，增加粪便的体积将大肠曲折处的宿便刮除下来排出，有助清除毒素、排出宿便、减少腰腹脂肪堆积。

　　3、多吃助燃脂、促代谢的食物

　　三文鱼：富含OMEGA-3脂肪酸，有助于燃烧脂肪和食物消化。

　　鸡蛋：富含最接近人体氨基酸的蛋白质，以及丰富的维生素B12，能很好的分解脂肪和燃烧脂肪。

　　绿茶：所含的茶多酚具有很强的分解脂肪、加速燃脂作用。

　　辣椒：有助代谢提升，能加速体内脂肪燃烧。

　　5、拒绝养膘的NG食物

　　高热量的垃圾食品肯定要果断抛弃，此外，糖分、淀粉、重盐食物与酒精都是容易在腹部堆积热量的NG食品。因此，少吃甜食和甜味重的蔬果、优选低GI碳水化合物、饮食清淡、少碰酒精都是变出马甲线的饮食重点。

　　三、减肚子最有效方法在于日常积累

　　1、端正姿势，收腹走路

　　无精打采的站姿和坐姿，比如弓背含胸，会让肚子上最“肥美”的肚腩肉向前突出。但你只要站直，就可以不费吹灰之力地让肚子变得平整起来!

　　2、食物要细嚼慢咽

　　平腹的姑娘吃东西都很慢。细嚼慢咽似乎是她们从小培养起来的习惯。事实上，慢速饮食真的能抑制小腹肥胖，吃太快可能会让我们误食过多空气，自然就会引起身体肿胀。

　　这些减肚子方法你都收了吗?所以，别为自己犯懒再找借口了，健康和美丽的身材一定值得你付出更多的时间!

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什么有氧运动最减肚子的脂肪？

实际人体的脂肪减少是一个整体的燃烧消耗的过程，除了极少的外力手段，并不能做到单单减少某一处脂肪的地步。否则我们女性就有福了，只减腰腹腿臂的脂肪，其它地方的都保留着，岂不是各个美女都能达成S型的身材！可惜想象是丰满的，现实却是骨感的。随着有氧运动的热量燃烧，必然会开始消耗全身的脂肪。为此我特意求教过健身教练，她表示有目的地加大某处部位脂肪的消耗，还是可以做到的。现在把教练交给我的三个有效去除腹部脂肪的有氧运动动作分享给大家：

一、仰卧起坐。这是最传统的锻炼腹肌的方法，但同时也是非常有效的减掉肚子脂肪的有氧运动。不过做这个运动的时候，不要用手交叉放在脖子后面用力，这样会影响颈椎；也不要突然腰部发力，同样会损伤腰肌。要双手向前伸直，缓慢地用腰力将上身仰起，不用仰起到与大腿九十度的角度，在四十五的时候停留几秒钟，然后慢慢躺下。这样十个一组，可以有效减掉肚子上脂肪，还不伤害颈椎和腰椎。

二、平板支撑。这是最近非常火的有氧运动动作，我和朋友每天打卡，看自己是否能够坚持每天做。具体怎么做这个动作相信大家都知道，就不赘述了。

三、仰躺蹬自行车。这个动作非常有效，但同时也很累，有一种撕裂腹肌的感觉。动作要领就是仰躺好，把腿抬至四十五度的角度，然后模拟蹬自行车的动作。我第一次做的时候只能坚持十五秒，腹部有着火的感觉。但是一旦坚持下来，你就会爱上这个有氧运动的动作。

这是我认为最有效减掉肚子脂肪的三个有氧运动动作，希望能帮上忙。

如何通过有氧运动减掉腹部脂肪

目录部分1：做运动减掉腹部脂肪1、进行恒速有氧运动。2、在早晨锻炼。3、进行腹部和核心肌群锻炼运动。部分2：做有氧运动减掉腹部脂肪1、跑步或慢跑。2、骑动感单车或高强度骑行。3、进行有氧踏板操。4、进行高强度间歇训练。部分3：正确饮食1、限制碳水化合物的摄入量。2、监控你摄入的热量。3、吃对脂肪。4、多吃水果和蔬菜。减肥和锻炼腹部是许多人的共同目标。腹部脂肪很难减掉，令人沮丧，而它们的存在也可能预示着身体有更严重的健康问题。腹部脂肪多意味着内脏脂肪增加。这些围绕着腹部内脏的脂肪会危害健康。要想减掉腹部脂肪，就得做一些生活方式上的改变。研究显示定期做中等强度的有氧运动，是减掉腹部脂肪最有效的方法之一。适当运动再配合健康饮食，甩掉大肚腩不是梦！
部分1：做运动减掉腹部脂肪
1、进行恒速有氧运动。能保持心跳相对稳定至少10分钟的有氧运动，都算是恒速有氧运动。这类运动有助于消耗热量，促进新陈代谢。一般来说，建议每周至少做150分钟有氧运动，或每周5天，每天30分钟。建议混合中等强度和高强度活动。这样除了能消耗来自脂肪的热量，还对心血管有益。
中等强度的有氧运动有很多，包括慢跑或步行、跑步、骑自行车、远足、使用楼梯机或椭圆机、游泳或跳舞。
一些研究表明每天进行长达60分钟中等强度的有氧运动，对减少腹部脂肪最有效。
2、在早晨锻炼。尽量在早上吃第一餐之前做有氧运动。在这种禁食状态下运动，身体会消耗以脂肪形式存储的能量。试着将任意类型的有氧运动纳入早晨的锻炼中。即使只是快步走20到30分钟，也能帮助身体消耗多余脂肪，将它们转换成能量。
早起不容易。把早起列为优先事项，几个星期后，你的身心就会习惯早起了。
你也要早一点入睡。一定要让身体充分休息。如果你计划晨练，可能需要把睡觉时间提前。
3、进行腹部和核心肌群锻炼运动。虽然有氧运动能消耗和减少整体脂肪，但是加入一些轻度力量训练有助于塑造腹肌。进行各种增强和塑造核心肌群的运动。减掉腹部脂肪后，塑造腹肌可以让线条更分明。
试一试做卷腹、平板支撑、自行车卷腹或V字支撑等运动塑造腹肌。
这些塑身运动可以增强肌肉，但是不能“单独减掉某个部位的脂肪”。局部瘦身是减肥理念的一个误区，做针对腹部的运动不会只减掉腰部脂肪。
部分2：做有氧运动减掉腹部脂肪
1、跑步或慢跑。这两个都是对消耗脂肪很有效的恒速有氧运动。快跑可以消耗更多热量，有助于减少身体脂肪。一般来说，每跑1.5公里可以消耗差不多100卡路里。另外，跑步也对心血管有益。
如果你之前没有跑过步，那就慢慢来。一开始先慢跑1.5公里，在几个星期内慢慢增加跑步距离或速度。
2、骑动感单车或高强度骑行。这些运动都能有效消耗大量热量和脂肪。动感单车是在室内骑的固定式单车。你可以控制骑车的速度和阻力。阻力越大和骑得越快，就能消耗更多脂肪。
如果你之前没有骑过动感单车，头几次一定要慢慢来。这项运动强度很大，可能需要好几周才能提升身体素质。
动感单车通常是在封闭的房间进行。身体会很热，流很多汗。在运动过程中，一定要持续补充水分。
3、进行有氧踏板操。这项有氧运动也能有效消耗脂肪和热量。这项运动专注锻炼双腿和臀部肌肉，所以尤其有效。锻炼这些大肌群会让你出一身汗，消耗热量和脂肪。
按对自己身体最大的强度进行训练，或许能在30分钟消耗掉高达400卡路里的热量。
如果你之前没有做过有氧踏板操，刚开始一定要慢慢来。一开始先迈小步，或者将对你来说太难的动作稍微改良一下。一段时间后，你就可以迈大步，或者不需要改良也能做出完整的动作。
4、进行高强度间歇训练。这是另一种有氧活动，可以消耗更多来自脂肪的热量，而且在做完运动的24小时内，新陈代谢都会加快。在高强度间歇训练中，你需要在短时间内交替进行高强度和中等强度的有氧运动。训练时间不用像恒速有氧运动那么长，差不多20分钟就行了，开始和结束要另外花5分钟做好热身和缓和运动。高强度间歇训练是时间较短却更加剧烈的运动。
研究显示有氧运动的强度和腹部脂肪的减少息息相关。进行高强度间歇运动对减掉腹部脂肪非常有效。
部分3：正确饮食
1、限制碳水化合物的摄入量。研究显示低碳水化合物和低热量饮食，不但能让你在初期更快瘦下来，对减少腹部脂肪也最有效。许多食物均含有碳水化合物，包括乳制品、水果、淀粉类蔬菜、谷物和豆类。
减少从糖果或含糖饮料、面包、米饭、面条、薯片、饼干或酥皮糕点摄入碳水化合物。它们虽然也含有其它营养，但是这些营养也可以在其它食物中找到。所以，少吃这些食物是没有问题的。
摄取同时含有许多其它营养的碳水化合物，包括纤维、蛋白质、维生素、矿物质或抗氧化剂。水果、淀粉、蔬菜和乳制品均含有许多其它重要营养，应该纳入饮食中。
低碳水化合物饮食强调的是减少摄入，而非完全不吃碳水化合物。身体还是需要有一些碳水化合物，才能在良好的状态下运作。
2、监控你摄入的热量。除了低碳水化合物饮食，低热量饮食被证实对身体也有益。研究显示低热量和低碳水化合物饮食相结合，可以减掉最多腹部脂肪。低热量饮食并没有一定的标准。根据年龄、性别、体重和活动量的不同，每个人所需的总热量也不一样。
一般来说，每天减少500卡路里的热量是安全的做法。这样每周可以减掉大概0.5公斤。
用热量追踪工具或在线程序计算你现在每天摄取的热量。从中减掉500，就是你初期的每日热量目标。
减掉热量的时候，不要一次减太多。每天摄取低于1200卡路里的热量，容易造成营养不良、肌肉质量流失和疲劳。
3、吃对脂肪。食物脂肪可以分成好几种。研究显示有的脂肪比较健康，有的则会增加腹部和内脏脂肪。研究显示经常摄入饱和脂肪会增加腹部和内脏脂肪。全脂乳制品、加工过的肉制品、肥肉、黄油和油炸食品均含有饱和脂肪。
不要吃饱和脂肪高的食物，选择脂肪少的食物。比如说，选择精瘦牛肉或低脂乳制品。
用橄榄油或菜籽油之类的油来烹饪，不要用黄油。
放弃饱和脂肪含量高的食物，选择摄入对心脏有益的不饱和脂肪和欧米茄3脂肪酸。这类食物包括三文鱼、鲭鱼、金枪鱼或沙丁鱼等多脂鱼、橄榄或橄榄油、坚果和坚果酱、种子和牛油果。
4、多吃水果和蔬菜。如果你正在进行低碳水化合物和低热量饮食，每天一定要吃充足的水果和蔬菜。水果和蔬菜营养丰富，含有大量纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，而且热量非常低。
一般建议每天吃5到9份水果和蔬菜。不过，如果你同时也在减少摄入碳水化合物，每天最多只能摄取1到2份的水果或淀粉类蔬菜。
多吃非淀粉类蔬菜，比如绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、椒、番茄、抱子甘蓝、西葫芦、菜豆、芦笋、蕈类或茄子。
小提示展开任何减肥或运动计划之前，一定要先咨询医生，确保它很安全，适合你的身体情况。
减掉腹部脂肪需要时间和耐心。只要坚持执行运动和饮食计划，就会取得很好的效果。
刚吃饱不可以马上做运动。至少等两三个小时，否则腹部会绞痛，食物无法好好消化。
不妨和伴侣或一群朋友做运动，以保持动力。

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