睡前瑜伽的动作(睡前做什么瑜伽动作好)

睡前瑜伽的动作

瑜伽是我们都听说过的减肥方式，瑜伽是从印度传入到我们国家来的，在很短的一个时间内，就迅速普及到了人们的生活之中，那么瑜伽对于我们来说，还是比较好上手的。今天要来说一说的内容就是，我们在睡觉前，可以做的瑜伽动作，都有哪些呢?接下里就一起来看一看。

瑜伽是我们大家都熟悉的运动之一，喜欢练习瑜伽的人也很多，瑜伽可以帮助我们减肥，可以帮助我们塑形健身，可以帮助我们调整呼吸，还可以帮助我们调整心情。所以，在我们的生活中，瑜伽馆也很多，练习瑜伽的视频随处可见。今天要说的是，睡觉前做的瑜伽动作等问题，大家都知道睡觉前，是不太适合做一些剧烈的运动的，所以如果在睡觉前做瑜伽的话，是需要一下所做的动作的，那么推荐如下的几个动作，第一是靠墙倒箭式，我们把双腿举到墙上，之后我们的血液会回流到心脏，这会有些舒缓的效果;第二个，坐姿半脊锥扭转式，我们保持坐着的姿势，然后慢慢的伸展我们的脊椎，之后两条腿同时的弯曲或者是伸展，这也帮助我们减压;第三，仰卧束角式;第四，婴儿式;第五，仰卧半脊锥扭转式。

以上文章的主要内容，就是给我们大家大概的讲解了一下，如果我们想要在睡觉前做瑜伽的话，哪些动作我们是可以做的，因为瑜伽动作里面包括了许多，但是睡觉前是不适合剧烈运动的，因此上文帮大家罗列了一些，适合睡觉前做的瑜伽动作，大家可以学习一下。

睡前做什么瑜伽动作好

　　其实很多人都有在睡前锻炼的习惯，当然不同的人喜欢的锻炼方式是不一样的，可能大部分的女性会选择在睡觉之前做瑜伽，睡觉之前做瑜伽是很好的，不仅能让人放松，而且还对睡眠有好处，但是要注意不是任何瑜伽动作都适合睡前的时候做的。下面和我一起了解一下吧。

　 　1、猫伸展式

　　做法：

　　跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。

　　功效：

　　伸展上背部和中背部，开启肩关节，滋养心脏，滋养脊柱， *** 膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经， *** 肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

　 　2、蝴蝶式

　　做法：

　　之所以叫蝴蝶式，因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态。练习时坐在地上或床上，让两个脚心相对保持上体直立，双手握住双脚，让双腿上下䙓动，每天做5分钟。

　　蝴蝶式也可以做个简化，即双脚脚心相对，将上半身往前倾，持续十几秒，如此反复进行3~5组。根据自己的承受能力调整动作强度即可。

　　功效：

　　促进血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，有效的 *** 肾上腺体，还可以 *** 经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对男性前列腺有保健作用，还能调整女性生理期的不正常。

　　对于女性而言，蝴蝶式还有一个非常重要的功效——清理身体内部的“卫生死角”骨盆，还能恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部，

　 　3、人面狮身式

　　做法：

　　1.俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。

　　2.保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。

　　3.当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩。

　　4.每次保持3-5个呼吸，多练习几次。

　　功效：

　　有效的挤压和 *** 骸腰肌，调整脊柱， *** 通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和 *** 肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的 *** 甲状腺和副甲状腺。

　　 4、脚趾蹲式

　　做法：

　　跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会，再做3~5组。

　　功效：

　　这是个引血下行的绝妙方法，气血不易一下子引到脚底，那就先引到膝盖，膝盖气血充足，离脚底也就不远了。它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力; *** 下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于开启脾经，肝经，胆经，胃经。

　 　5、仰卧束角式

　　做法：

　　仰卧，弯曲两膝向外，脚底相对，双腿自然开启，两手舒服地放置，动作保持1分钟，休息片刻，结合自身情况，做3-5组。

　　功效：

　　仰卧束角式有助开启胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。女性在痛经时练习这个体式，对腹痛有明显的改善。

　 　6、瑜伽的必知基本常识

　　1、练习冥想：

　　冥想是种意识状态。当你练习冥想时，要尽量让自己内心安静下来，把精神集中在体内。冥想可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经，恢复你的能量。通过练习冥想，可以提高精神注意力，使心情平和。

　　2、了解体能：

　　练习瑜珈姿势之前，要了解你自己的体能有多大，这是非常重要的。千万不要勉强自己做一些自身体能所不及的姿势或者过度的运动量。因为，瑜珈不是竞技。

　　3、循序渐进，掌握正确方法：

　　循序渐进为取得瑜珈练习的成功，还必须掌握正确的方法。瑜珈是一种完善的科学体系，虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜珈姿势，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领。

　　瑜珈练习的每一步骤要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中要配合呼吸，动作要尽量舒缓，要保持整体动作的平衡。

　　4、练习时间：

　　清晨，早饭之前，傍晚都是练习瑜伽的最佳时间。其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。

　　大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习，练习后1小时进食比较科学;在练习瑜珈后至少过15分钟再沐浴。

　　不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习 *** 法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。争取每天都在同一个时间练习。

　　5、练习时的着装：

　　练习瑜珈时宜穿舒适宽松的服装，一般最好是赤脚，如果觉得太冷，可以穿棉质的短袜。

　　6、辅助设施：

　　练习瑜珈不需要什么特殊的设施，你可以买条垫子，如果有地毯，铺条大毛巾就可以了;垫子要有支撑性，太软或太硬都不好，千万不能让脚下打滑。

　　在室内练习，需要的是一个开阔的空间，没有家俱防碍。室内要有舒适的温度，没有外来干扰。

　　7、注意事项：

　　练习瑜珈之前，除去你的首饰，手表，眼睛，隐形眼睛等物，使身体更舒适自然。女性在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜珈联络，再这种情况下，许多瑜珈方法应该停止，有选择的从事其他的轻度健身专案，如步行。

　　瑜珈练习对治疗各种妇科疾病极为有效，对女性的健康也很有帮助。例如，月经失调可通过瑜珈练习治愈，孕妇适当的练习瑜珈可增进胎儿的体质，甚至可以有助于无痛分娩。

　　上面的睡前瑜伽动作你都学会了吗，可能对于没有瑜伽基础的人来说不是很容易，但是你多练几天就会很容易了哦，睡眠不好的人做睡前瑜伽还能改善失眠的情况，没有做过瑜伽的人要了解一些瑜伽的基础，对入门有帮助哦，快点学起来吧。

十分钟睡前瘦身瑜伽

十分钟睡前瘦身瑜伽

　　十分钟睡前瘦身瑜伽，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，经常不运动的人要注意这几点了，坚持运动还有可能长高，这项运动是我们经常做的，下面我带你了解十分钟睡前瘦身瑜伽好处。

　　十分钟睡前瘦身瑜伽1　　 第一招

　　运用抱膝的动作可以让腿部与全身的柔软度都增加，身体也可以藉此感觉更放松许多，脂肪更易燃烧。

　　1、双脚弯曲，让双手抱膝，维持不动的状态约十秒钟，双脚再放下、反复收起抱膝，运动骨盆肌。

　　2、接着将双手往弯曲的双腿中间穿过去，抱住相贴的脚掌，一样利用手拉脚掌的力量将下盘往身体靠拢，维持约十秒钟。

　　 第二招

　　睡眠是一项全身的放松运动，但要能让身体完全在睡眠中达到放松效果，事前的准备不可少。这套动作就是先帮你的身体暖身、放松全身筋骨，从手指到脚趾、从肩颈的伸展到脊椎骨盆的转动，都会有良好的助眠效果。

　　1、全身放松在沙发（或床头边）站直，左手扶住椅背（或床头），右手向上伸直，双脚采并拢姿势。

　　2、左脚往前跨出一步，拉动身体向前伸展，此时右脚尖自然被带起、轻触地面。头部看向扶住椅背的左侧，双目自然垂视、把焦点放在左臀上。维持四个深呼吸之后，就可以身体换边再来一次。

　　 第三招

　　这是个让全身运动的动作，把身体各个部位当成钟摆，而左手画弧至画圆好比是秒针，缓慢按照自己呼吸的节拍完成动作。

　　1、平躺后左脚弯曲，双手先扶在左膝上。

　　2、左手横放与肩同宽，头跟着转到左侧，双眼焦点放在左手掌。原本扶住左膝的右手，反向把左膝往身体右侧带压过去，转动身体。

　　3、吸气，让左手开始逆时针画圆。

　　4、当左手画到头顶再往右侧画去时，头部顺势带动肩颈的力量跟着手势往右侧转过去。

　　5、身体这时候已经完全朝向右侧躺卧，当左手画弧到左膝位置后仍可继续完成画圆，反复练习几次。之后再反向换身体另一侧进行本动作。

　　 第四招

　　这套动作可以达到简易的燃烧全身脂肪的效果，全身的筋骨都舒展了，晚上睡觉当然就能更睡得香甜。反复练习几次，会感觉到腰部脊椎的运动、同时也促进了全身血液循。

　　1、站立预备，双脚与肩同宽，双手自然垂放。

　　2、头部略往前倾，肩胛骨隆起，准备作身体弯曲的动作。让自己的身体一节一节弯曲起来，像海边沙滩上常见的螺旋状贝壳一样。

　　3、身体弯曲的弧度，从头部到肩部、腰部与臀部拱起，而大腿与膝盖则慢慢弯进去。

　　4、身体弯曲垂下，双手撑地，腿部可适度再弯曲，大腿后侧放松（量力而为即可，千万不要勉强自己）。

　　5、双手着地，左脚大步向后，右膝向前，身体的背部线条应与左腿延伸，调匀呼吸。

　　6、双手维持撑住地面的姿势，但臀部将身体带起，感觉身体最高点是臀部，从臀部到肩胛骨、头部、双臂的`线条都保持一条直线。维持约二个深呼吸。若腿后紧绷，可微弯膝盖。

　　7、接着摆回步骤5的动作，只是这时换成左脚往前跨步，右脚往后拉伸。

　　8、再回复成步骤4的动作，双手依然贴地，双腿往双手靠拢，将重心摆在支撑身体的双腿上。

　　9、身体往上拢起，准备站回原本预备动作的姿势，回复的动作一样让身体像个一节一节的贝壳慢慢弯曲而起，卷动你的脊椎，使脊椎放松。

　　10、最后就回复站成原本步骤1的预备动作，调匀呼吸，就可再反复进行本套动作。

　　十分钟睡前瘦身瑜伽2　　 1、手倒立变体

　　a、平躺在地面上，双手向后伸展，五指张开紧贴地面放置在头部两侧，腹部收紧，保持呼吸均匀，身体缓慢先上抬，直至呈倒下犬式；

　　b、吸气，利用手臂的力量，双腿迅速伸直，调整姿势，保持身体平衡，左腿向后伸直，右膝弯曲向后伸展；

　　c、保持动作30s，换另一侧练习，重复动作5次。

　　 2、头肘倒立变体

　　a、平躺在地面上、腹部收紧，向后伸展，前臂紧贴地面，放置在头部两侧，脊柱挺直，上半身躯干缓慢向上抬，调整姿势，利用头部支撑地面；

　　b、吸气，双腿并拢，利用腰部和臀部的力量将双腿迅速向上伸展，保持呼吸均匀。

　　 3、骆驼

　　a、跪立在地面上，小腿紧贴地面，大腿与地面保持垂直状态，腹部收紧，上半身躯干缓慢向后仰直至腹部与地面保持平行

　　b、头部往后仰，双手向后伸展去触摸双脚，脚背紧贴地面，手肘保持挺直状态，均匀呼吸；

　　c、保持动作30s，换另一侧练习，重复动作5次。

　　 4、单腿深蹲祈祷

　　a、保持蹲立姿势，腹部收紧，上半身躯干缓慢向前倾，双手合十放置胸前，目光平视前方；

　　b、左膝弯曲，左脚掌放置在右侧髋部处，右脚掌缓慢踮起，保持身体平衡；

　　c、保持动作30s，换另一侧练习，重复动作5次。

睡前做什么瑜伽动作好 这些动作等于跑步1小时

1 猫伸展式做法：

跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。

功效：

伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

2 蝴蝶式做法：

之所以叫蝴蝶式，因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态。练习时坐在地上或床上，让两个脚心相对保持上体直立，双手握住双脚，让双腿上下摆动，每天做5分钟。

蝴蝶式也可以做个简化，即双脚脚心相对，将上半身往前倾，持续十几秒，如此反复进行3~5组。根据自己的承受能力调整动作强度即可。

功效：

促进血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，有效的刺激肾上腺体，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对男性前列腺有保健作用，还能调整女性生理期的不正常。

对于女性而言，蝴蝶式还有一个非常重要的功效——清理身体内部的“卫生死角”（骨盆），还能恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部，

3 人面狮身式做法：

1.俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。

2.保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。

3.当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩。

4.每次保持3-5个呼吸，多练习几次。

功效：

有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

4 脚趾蹲式做法：

跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会，再做3~5组。

功效：

这是个引血下行的绝妙方法，气血不易一下子引到脚底，那就先引到膝盖，膝盖气血充足，离脚底也就不远了。它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

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