孕妇练习瑜伽的一些入门基本动作(孕妇初级瑜伽怎么做)

孕妇练习瑜伽的一些入门基本动作

孕妇朋友们身体的体质都是比较差的，所以生活中可能经常会出现一些病症的，这样对于自身的健康就会受到很大的威胁的，所以建议孕妇朋友们经常练习瑜伽，下面我们就来为大家介绍一些孕妇练习瑜伽的一些入门基本动作。

怀孕瑜伽入门基本动作之前屈静思式

前屈静思式瑜伽是非常适合我们孕妇朋友们日常生活中练习的，在生活中适当的练习前屈静思式，对于促进我们孕妇朋友们身体的健康是很有帮助的，站立时吸气,然后呼气时用髋关节带动上半身向前弯曲,手支撑在椅子的靠背上(如果没有血压的问题可以降低身体的角度,手肘支撑在椅子坐垫上),保持身体的平直,感觉背部的伸展,轻缓均匀地呼吸,呼吸的时间由身体的感觉来定,约1分钟。还原时先弯曲双腿,吸气,慢慢抬头,用腿部的力量抬起上身,回到站立姿势。

怀孕瑜伽入门基本动作之猫伸展式

猫伸展式瑜伽也是瑜伽中比较非常重要的招式，猫伸展式瑜伽对于我们孕妇朋友们来说也是非常不错的选择，猫伸展式的练习要求也是比较复杂的，四肢撑地,双膝分开与骨盆同宽,脚背放松。手臂垂直支撑,头部和肩部放松。吸气,呼气,背部和腰部放松下沉,胸部扩张,感觉脊椎一节一节放松。吸气还原,呼气,背部缓慢向上拱起,头部放松向下,适当增加腹部压力。最后还原动作,注意呼吸和身体律动的配合。

上面我们已经为大家详细的介绍了一些孕妇朋友们的瑜伽入门基本动作了，所以我们孕妇朋友们就是可以将上面的这些瑜伽姿势学会的，这样在生活中经常练习这些瑜伽招式，对于促进我们身体的健康是很有帮助的。

孕妇初级瑜伽怎么做

　　现在很多准妈妈都在练习瑜伽。孕妇初级瑜伽有哪些做法呢?下面我就来告诉你孕妇初级瑜伽的相关做法，欢迎阅读。

　　孕妇初级瑜伽的做法 　　一、单腿前屈式

　　适合群体：这个动作适合中级练习者，不适合孕中期的孕妇。

　　锻炼作用：这是一个平静的姿势，可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉，它还有助于改善消化系统和泌尿系统的功能。

　　双腿向前伸直坐在垫子上，弯曲左膝，把左脚跟放在会阴部位，右脚脚尖朝上，右脚跟拉伸。左脚尖放在右侧髋关节位置，身体前后摇动。

　　进入完整姿势练习，吸气并缓慢地把右手放在左膝上，左手从身体后侧抓住左脚尖。注意保持脊椎不要弯曲。

　　如果你做不到，千万不要使劲去够脚尖，感觉舒适的情况下保持这个姿势，并且有规律地深呼吸，然后呼气，缓慢放松手臂置于身体两侧，抖动双腿，然后换腿练习。

　　Tips：身体向前摇动的时候，注意不要挤压到腹部。所有的动作都只是尽力而为，起到舒展筋骨的作用就达到了目的。

　　二、直角式

　　适合群体：适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　锻炼作用：这个姿势特别能放松身体，极力向孕妈妈推荐。

　　它可以使内部器官和胎儿在重力压迫的状态中得到放松，减轻静脉曲张的症状，使身体恢复活力。

　　事先在手边准备一两个枕头，坐在地面上双腿伸直，髋部一侧靠墙。

　　身体向后侧靠，手肘支撑身体的力量，双腿向墙面旋转，最后身体平躺与墙面成直角。双脚靠墙向上伸直，移动臀部并尽可能靠近墙面。

　　屈膝，双脚压在墙面上，抬起臀部，在下面塞两个枕头，枕头和臀部都要靠墙。双腿向上伸直，手臂在身体两侧伸直，闭上眼睛放松。

　　Tips：一般来说，孕妇不宜练习倒立。但是这个姿势只需把腿竖起来，因此不会对孕妇构成危险。

　　三、新月式

　　适合群体：适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

　　锻炼作用：可以舒展臀部，增强脊柱的灵活性，也可以舒展胸部，刺激肾脏和肾上腺。

　　双膝跪立，吸气，呼气时右腿向前伸直。再吸气向前举起手臂，然后把手举过头顶。

　　如果有高血压，只需双手合掌放在胸前。呼气时，弯曲右膝成弓步，左臀放低，身体向上舒展，伸直手肘，但是肩部要放松。

　　如果你没有颈椎疾病，可以轻柔地把头抬起，眼睛仰视双手;如果你的背部比较灵活，身体可以轻微地向后靠。

　　Tips：如果有颈椎疾病，练习时不要低头。如果有高血压，手不要举过头顶。

　　练习孕妇瑜伽的好处 　　1、瑜伽对准妈咪身体的好处

　　孕妈通过瑜伽的拉伸和练习，可以循序渐进地增加肌肉的韧性、灵活度和耐力，不会给关节造成压力，特别是随着肚子的增大和身体重心的转移，孕妇瑜伽体位能够帮你保持平衡，塑造良好的体态。

　　同时，孕妇瑜伽能有效改善血液循环，减轻水滞留，增强骨盆肌肉，常见的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能够得到缓解。

　　孕妇瑜伽还能帮你更好地控制血压，从而可能有效降低患先兆子痫的风险。

　　2、瑜伽对准妈咪心理的好处

　　孕妈通过瑜伽中的冥想法对美好情境的冥想，而减轻准妈咪孕期的情绪波动，增强孕妈的自我调控意识。

　　此外，孕妇瑜伽休息术能够帮你克服孕期疲劳，让你感觉精力充沛。练习1个小时的孕妇瑜伽休息术，效果相当于4个小时的良好睡眠。

　　练习瑜伽的注意事项 　　1、对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习。

　　2、暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。

　　3、练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作。

　　4、练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松。

在怀孕期间，有哪些瑜伽动作可以推荐？

1、全莲花式

孕妇瑜伽中最放松的姿势，能够很好的起到调吸和冥想的作用，使人放松身心，同时增加注意力，缓解肌肉紧张，精力集中过后，更有利于消除疲劳。

动作要领：双腿伸直，腰背部保持挺直，盘曲而坐，左脚脚跟放在右大腿根部，右脚放在左大腿上，两脚脚心尽量朝上，两脚脚跟抵达小腹，双膝贴向地面。

2、骆驼式

晚期孕妇，需要注意弯曲幅度，尽量选择适合自己的幅度。这个动作能够很好的伸展和强化脊柱，对经常感觉到腰痛的孕妇，能够起到滋养的作用。

动作要领：开始时，两腿跪立，腰部弯曲，用一只手去触摸同向脚的脚踝，如果弯曲的幅度感觉不到压迫感，可以用两只手触摸脚踝，一边把颈项向后伸展，一边保持均匀的呼吸，每30S为一组。

3、侧鸽式

侧鸽式弯曲幅度，根据孕妇的周期来决定。孕中期有利于血液循环，孕晚期由于接近临产期，要减少开胯，以防开胯侧弯时，对腹部产生压力。

动作要领：一只脚跪立在地面上，另外一只脚保持直立，身体朝侧面转动，一只手抓住同脚脚踝，另一只手向上，身体保持直立。

4、女神式

需要有极强的平衡能力，它不仅能够使胎儿保持正中位，而且还能打开髋关节同时增强髋膝踝的稳定性，经常练习有利于减轻下肢水肿，利于腿部塑形。

动作要领：上半身下蹲两脚开至肩的两倍，小腿肌肉上提大腿与地面平行，坐骨下沉脊柱立直并向上伸展，头部保持中立。

5、半三角扭转式

该项体式能够很好的强化腿部肌肉，同时对胸肌起到伸展作用减少宝妈乳腺堵塞，有利于后期乳腺管通畅。

动作要领：右脚向右转90度，左脚向右转60度，保持左腿伸展膝盖绷直的，一手向上，一手向下拉伸脊柱。

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孕早期瑜伽每天必练8个动作

孕早期瑜伽每天必练8个动作

　　孕早期瑜伽每天必练8个动作，孕妈在怀孕的期间是要非常注意好自己的身体状况的，因为有好的身体宝宝在妈妈的肚子里也会健康的成长的，那么以下是关于孕早期瑜伽每天必练8个动作。

　　孕早期瑜伽每天必练8个动作1　　孕妇常练8个孕产瑜伽，缓解分娩疼，顺产生得快！

　　很多妈妈以前有运动的习惯，怀孕后担心运动会影响宝宝健康，不知道是否可以继续。运动可以加速血液循环，增加肌肉耐力，提高免疫力，孕妇可以继续运动，但是运动方式需要有所调整。以前大重量的举铁肯定不能继续了，建议改为瑜伽、游泳、和散步等有氧运动。

　　适当的有氧运动有利于增加孕妇的肌肉耐力和韧性，有利于促进顺产，缓解分娩疼痛，降低剖腹产、胎儿体重异常的风险。

　　今天我们就来给大家介绍几种缓解分娩疼的孕产瑜伽：

　　 1、坐姿俯身

　　这个动作可以锻炼妈妈的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韧性，有利于顺产。

　　妈妈坐在地面上，脚心相对，盘腿而坐。

　　轻轻前倾身体，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，坚持5秒，慢慢恢复坐姿。

　　 2、侧卧抬腿

　　 这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。

　　1、妈妈可以侧躺在瑜伽垫上，下面手臂支撑头部，另一手臂放在胸前保持平衡。

　　2、慢慢抬起上面那条腿，保持腿部伸直，然后慢慢放下，重复10次，更换另一侧。

　　 3、翻盖式

　　这个运动在于强化人体的核心肌群，臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韧性，可以缓解孕后期的`腰酸背痛，也可以缓解分娩疼痛，加速产程。

　　1、妈妈侧躺在地面上，双腿重叠，腿部微曲，头部枕在下面手臂上，另一手臂放在胸前保持平衡。

　　2、将上面的腿部膝盖慢慢向上抬起，两脚保持接触，只移动膝盖。坚持3秒，慢慢放下。重复10次。转身锻炼另一侧。

　　 4、深蹲

　　怀孕期间练习深蹲是非常有利的，这个动作可以调节骨盆肌肉，缓解腰部和骨盆疼痛，增加骨盆底肌的韧性，缓解分娩疼痛。

　　 NO、1

　　妈妈自然站立，两腿分开略宽于肩。

　　 NO、2

　　保持后背平直，双臂前伸，慢慢蹲下，坚持5秒。注意膝盖不能超过脚趾。重复10次。

　　 5、跨步拉伸

　　这个动作可以帮助你提升跨部屈肌柔韧性，分娩的时候可以将腿部分的更开，有利于分娩。

　　1、妈妈自然站立，转身90度。

　　2、向前跨一大步，身体下蹲。保持背部和腿部打直。双手放在前腿膝盖，保持平衡。

　　两腿交替为一次，一组10次。

　　 6、平板撑

　　平板撑是一个非常核心肌群锻炼方法，这个动作腹部不会有任何压力，宝宝很安全。

　　1、妈妈平爬在瑜伽垫上，双臂放在肩膀两侧。

　　2、用肘部和脚部支撑身体，慢慢抬起身体，让身体成一条直线，坚持30秒/慢慢延长时间。

　　如果你觉得很困难，可以尝试双膝和肘部支撑身体。

　　 7、女神式

　　这个动作有利于增加骨盆底肌耐力和韧性，打开臀部关节，有利于顺利分娩。

　　1、妈妈站立，双腿分开，宽于肩部。

　　2、双脚外翻，慢慢屈膝，身体下移。

　　3、双手向上举，大臂与肩齐平。手指向上，小臂与臂成90度。控制呼吸，坚持10秒。

　　 8、腹式呼吸

　　1、妈妈盘腿坐在地上，双手放在肚子上。颈部、肩膀、下巴放松。

　　2、深呼吸，放松骨盆肌肉。

　　孕早期瑜伽每天必练8个动作2　　 1、孕早期进行瑜伽要注意什么

　　怀孕前三个月被认为是婴儿最脆弱的时候，大部分流产都是在此期间发生的。所以想要练习孕妇瑜伽的准妈妈们一定要按照医生的指示运动，不要做难度大的动作。当然，由于每个人的身体情况不同，所以在练习前一定要咨询医生，可以做哪些安全的瑜伽动作。

　　 2、孕期瑜伽的益处

　　1 、 孕妇经常的练练瑜伽对身体有非常好的帮助，可以促进肠胃的蠕动，而且可以使身体柔韧性更好，保持较好的平衡性。

　　2、在孕期经常的做瑜伽，而且还能够舒缓身心，使得孕妇的心情比较的愉悦，使盆底肌肌肉处于待产的状态，对于在分娩的时候，能够更顺利的加快产程，而且还可以在分娩时减轻痛苦。

　　3、孕妇经常练瑜伽，不仅对自身的健康有很大的好处，而有利于宝宝的发育。因为练瑜伽讲究的是平稳、冷静、静心，锻炼的时候孕妇可以进行自我调控，可以增强身体的平稳感，提高肌肉组织的韧度与灵活度，这样对身体的健康有很大的好处。

　　4、减轻孕晚期的压力。瑜伽可以帮助准妈妈们保持心情的舒畅，也能很好地保持准妈妈们的运动量，所以孕妇瑜伽是一个不错的选择呢。

　　孕早期瑜伽每天必练8个动作3　　 孕妇瑜伽什么时候开始做好

　　孕妇在怀孕三个月之内,最好的安胎方法就是静养,这时候不适宜做瑜伽运动,一般来说,建议孕妇第个月开始做孕妇瑜伽较合适,有助于顺产和孩子发育。在怀孕头3个月,胎儿尚处于胚胎阶段,孕妇活动量不宜大,以免引起流产。

　　头三个月里,散步是首选。妊娠各阶段孕妇生理特点各不相同,健身方式应适时调整。妊娠中期,胎儿着床已稳定,孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况,适当加大运动量,作力所能及的锻炼,如孕妇体操、孕妇瑜伽等。但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。

　　在妊娠的第一阶段,孕妇做任何费力的身体操练常常会不能坚持而最终放弃。建议孕妇从妊娠第4个月开始进行锻炼。对没有流产史、积极健康的未来母亲,只要觉得准备好了就可以开始进行一些轻柔的增强身体力量和提高肌肉柔韧性和张力的锻炼。

　　所以说,孕妇练习瑜伽最好就是怀孕三个月后再做。

　　 孕期练瑜伽的原则

　　选择最适合你的瑜伽种类。选择适当的瑜伽对孕妈们来说是非常重要的。您可以咨询孕妇瑜伽培训老师,让她帮你选择对你来说最安全、最有效的瑜伽种类。当然,在决定报名之前,你一定要看看这些地方的瑜伽教练是否经过正规培训,以及她们在教孕妇做瑜伽方面有没有丰富的经验。

　　选择有资质的瑜伽老师更安心。任何瑜伽练习,如果方法不当,都可能给你带来伤害。虽然很多图书、电视节目和DVD都声称能够教你专业的瑜伽课程,但孕妈最好不要通过这些渠道学习瑜伽。如果家庭条件许可,可以聘请一位专业的、私人孕妇瑜伽培训老师,在你的家里练习瑜伽。

　　选择性参加瑜伽体验课程。一般说来,正规的瑜伽培训中心都会提供免费体验课,一方面让你了解,这个瑜伽培训班是否符合你的需要,另一方面,你也可以有机会从已经报名参加这个瑜伽培训班的准妈妈那里了解她们的意见。

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