跑步应该怎么吃才营养

跑步应该怎么吃才营养

在进行长距离的跑步训练或是参赛期间，需要格外关注自己的饮食，在前后三到五天之内，做出科学而合理的饮食安排非常必要，以下是铁人三项运动达人兼营养师Fabrice 根据长期经验给出的一套详尽的“马拉松食谱”，帮助你在跑步前后得到最佳的能量补充!

跑步前两日：摄入碳水化合物

跑步前一两天所摄入的食物，会最大程度地影响训练表现。你需要摄入的是能够提供稳定的能量，但又易于消化的食物，比如碳水化合物，才不会给身体造成负担。碳水化合物和流质一定要充分补充。另外此时也不宜过多运动，让身体得到充分的休养。

【番茄意面配蔬菜沙拉】

材料：

意面、自制番茄酱、欧芹、帕马森芝士、橄榄油、蔬菜沙拉

步骤：

1 意面煮大约6分钟后捞出，加少许橄榄油，搅拌后静置冷却。在平底锅中加少许橄榄油，加入自制番茄酱、盐、胡椒等一起翻炒，再放面条。

2 令番茄酱和面条完全搅拌开后，再在锅中加入芝士和欧芹，即可出锅。搭配简单的蔬菜沙拉即可。

跑步当日早饭：碳水化合物辅以流食

运动前吃饭，最重要的是确保你有足够的时间来消化食物，因此建议在运动前的3～4小时进食以碳水化合物和流质为主的食物，比如意面、粥，能持续稳定地为身体提供能量。而像脂肪、蛋白质、食物纤维都是属于消化较慢的食物，会给肠胃增加负担，因此在跑步前应少食用。

【椰汁糙米饭配牛油果沙拉】

材料：

糙米、葡萄干、奇亚籽、椰浆、牛油果沙拉

做法：

1 糙米洗净后煮熟，葡萄干在清水中泡开。

2 锅中加入水和椰浆，再倒入煮好的糙米饭和葡萄干，令米饭充分吸收椰汁。

3 取出米饭，撒上超级食物奇亚籽，再配上做好的牛油果沙拉即可。

跑步前30分钟：大量摄入流质

跑步时出汗会流失很多维生素和矿物质，因此水果和鲜榨果汁是跑步前必须补充的。在正式开跑前，你应该摄入大量流质，比如水、鲜榨蔬果汁，或是多汁的水果。尤其是在夏天，更要摄入足够多的液体，才能调节身体温度，帮助身体新陈代谢。

【代表食物：胡萝卜苹果汁】

材料：胡萝卜、苹果

步骤：

1 胡萝卜和苹果洗净切成小块。

2 放入果汁机中榨出新鲜果汁，即可饮用。

跑步过程中：勤补水分与能量

在跑到15～20公里的时候，需要为身体补充水分。此外，还推荐吃一些能量零食。一般选手都会在口袋里装一些自制能量棒、干果或能量啫喱，它们能够直接为身体补充能量。

【自制能量棒】

材料：

Muesli麦片、燕麦片、枸杞、松仁、南瓜籽、芝麻、花生酱、黄糖、玉米油、巧克力

步骤：

1 热锅，放入花生酱、黄糖、玉米油、巧克力，使之溶解为液体状。

2 再放入其他固体食材，与酱汁完全融合，用模具压平后，令之自然冷却。

3 用刀切成长方形状，即可食用或是保存。

跑步结束后：清淡为宜

马拉松后最忌讳大吃大喝。首先进入身体的食物应是流质类，充分补充流失的矿物质、维生素和电解质。2小时后再吃午餐，最好吃一些较为清淡的水果、蔬菜以及豆类的沙拉，有助于修复肌肉和细胞组织的损伤。晚饭也以碳水化合物为主，可以摄入一些清淡烹饪的肉类，补充更多的蛋白质和脂肪。

【午餐：牛油果混合豆类沙拉】

材料：

牛油果、橄榄、白果、罗马番茄、甜豆、蚕豆、香菜、洋葱、Feta芝士、白酒醋、红腰果

步骤：

1 牛油果去皮切片。红腰果、甜豆、蚕豆、白果分别煮熟。香菜和洋葱切丁，罗马番茄切小块。

2 把除了牛油果以外的食材混合在一起，加入白酒醋和Feta芝士，稍作调味。再放入牛油果即可。

【晚餐前菜：水牛芝士罗马番茄】

材料：

水牛芝士、罗马番茄

步骤：

1 整颗番茄稍微烫一下，可去皮。

2 加入水牛芝士即可。

【晚餐主菜：米饭配生姜鸡炒节瓜】

材料：

鸡块、节瓜、生姜、米饭

步骤：

1 先用生粉、盐、生姜末给鸡块上一层薄薄的浆。

2 起锅放入橄榄油，煎熟鸡块，放入盐和胡椒调味。

3 再加入切好的节瓜片，继续翻炒一会儿，即可出锅。

长跑后如何补充营养

一、运动健身后适合吃的食物：

1、高蛋白

人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。

2、维生素

维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

3、碱性食物

多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

4、大量的流食

如水、果汁、运动饮料、汤及水分较多的水果和蔬菜（如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜）。

二、运动后吃饭时间：

运动营养学认为，运动后肌肉需快速恢复，但肠胃血流较少，消化吸收能力较弱，因此锻炼后30分钟内不建议大量进食。运动结束后30~60分钟被称为“黄金窗口期”，此时骨骼肌细胞为碳水化合物、氨基酸等营养素打开通道，如果营养补充及时、数量及比例恰当，肌肉修复及增长将达到最大速度。一旦错过这个黄金时段，骨骼肌细胞的营养素通道已经关闭了大多数，即使再吃大量碳水化合物、蛋白质，肌肉修复及增长速度都会降低。

扩展资料

注意事项：

运动后30分钟内避免吃大量固体食物，但要注意补充含糖和电解质，且补充得越早越好。因为运动后糖元合成酶活性最高，尽快补充能有效恢复体力。可以喝些运动饮料，添加乳清蛋白效果更好，不要喝纯牛奶或豆浆，容易给肠胃负担，可选择酸奶。锻炼后30~60分钟是运动恢复的绝佳时机，可根据以下原则进行营养补充：

（1）、锻炼出汗多，肌肉会发生微观损伤和慢性炎症反应，需及时补充水分。

（2）、要想更好地恢复体力，低脂肪、适量蛋白质和容易消化的食物是不错的选择，如鸡蛋羹。

（3）、尽量选择能提供大量钾、膳食纤维、钙和维生素D的食物，可吃些香蕉、坚果、豆腐等，同时避免摄入钠、饱和与反式脂肪酸，所以不建议吃偏咸食物、油腻糕点等。

人民健康网-运动健身后吃什么食物？运动后要补充4类营养

人民健康网-运动后可不能饿着！运动后应该吃啥？

跑步应该怎么吃才营养

　　在进行长距离的跑步训练或是参赛期间，需要格外关注自己的饮食，在前后三到五天之内，做出科学而合理的饮食安排非常必要，以下是铁人三项运动达人兼营养师Fabrice 根据长期经验给出的一套详尽的“马拉松食谱”，帮助你在跑步前后得到最佳的能量补充!

　　 跑步前两日：摄入碳水化合物

　　跑步前一两天所摄入的食物，会最大程度地影响训练表现。你需要摄入的是能够提供稳定的能量，但又易于消化的食物，比如碳水化合物，才不会给身体造成负担。碳水化合物和流质一定要充分补充。另外此时也不宜过多运动，让身体得到充分的休养。

　　 【番茄意面配蔬菜沙拉】

　　材料：

　　意面、自制番茄酱、欧芹、帕马森芝士、橄榄油、蔬菜沙拉

　　步骤：

　　1 意面煮大约6分钟后捞出，加少许橄榄油，搅拌后静置冷却。在平底锅中加少许橄榄油，加入自制番茄酱、盐、胡椒等一起翻炒，再放面条。

　　2 令番茄酱和面条完全搅拌开后，再在锅中加入芝士和欧芹，即可出锅。搭配简单的蔬菜沙拉即可。

　　 跑步当日早饭：碳水化合物辅以流食

　　运动前吃饭，最重要的是确保你有足够的时间来消化食物，因此建议在运动前的3～4小时进食以碳水化合物和流质为主的食物，比如意面、粥，能持续稳定地为身体提供能量。而像脂肪、蛋白质、食物纤维都是属于消化较慢的食物，会给肠胃增加负担，因此在跑步前应少食用。

　　 【椰汁糙米饭配牛油果沙拉】

　　材料：

　　糙米、葡萄干、奇亚籽、椰浆、牛油果沙拉

　　做法：

　　1 糙米洗净后煮熟，葡萄干在清水中泡开。

　　2 锅中加入水和椰浆，再倒入煮好的糙米饭和葡萄干，令米饭充分吸收椰汁。

　　3 取出米饭，撒上超级食物奇亚籽，再配上做好的牛油果沙拉即可。

　　 跑步前30分钟：大量摄入流质

　　跑步时出汗会流失很多维生素和矿物质，因此水果和鲜榨果汁是跑步前必须补充的。在正式开跑前，你应该摄入大量流质，比如水、鲜榨蔬果汁，或是多汁的水果。尤其是在夏天，更要摄入足够多的液体，才能调节身体温度，帮助身体新陈代谢。

　　 【代表食物：胡萝卜苹果汁】

　　材料：胡萝卜、苹果

　　步骤：

　　1 胡萝卜和苹果洗净切成小块。

　　2 放入果汁机中榨出新鲜果汁，即可饮用。

　　 跑步过程中：勤补水分与能量

　　在跑到15～20公里的时候，需要为身体补充水分。此外，还推荐吃一些能量零食。一般选手都会在口袋里装一些自制能量棒、干果或能量啫喱，它们能够直接为身体补充能量。

　　 【自制能量棒】

　　材料：

　　Muesli麦片、燕麦片、枸杞、松仁、南瓜籽、芝麻、花生酱、黄糖、玉米油、巧克力

　　步骤：

　　1 热锅，放入花生酱、黄糖、玉米油、巧克力，使之溶解为液体状。

　　2 再放入其他固体食材，与酱汁完全融合，用模具压平后，令之自然冷却。

　　3 用刀切成长方形状，即可食用或是保存。

　　 跑步结束后：清淡为宜

　　马拉松后最忌讳大吃大喝。首先进入身体的食物应是流质类，充分补充流失的矿物质、维生素和电解质。2小时后再吃午餐，最好吃一些较为清淡的水果、蔬菜以及豆类的沙拉，有助于修复肌肉和细胞组织的损伤。晚饭也以碳水化合物为主，可以摄入一些清淡烹饪的肉类，补充更多的蛋白质和脂肪。

　　 【午餐：牛油果混合豆类沙拉】

　　材料：

　　牛油果、橄榄、白果、罗马番茄、甜豆、蚕豆、香菜、洋葱、Feta芝士、白酒醋、红腰果

　　步骤：

　　1 牛油果去皮切片。红腰果、甜豆、蚕豆、白果分别煮熟。香菜和洋葱切丁，罗马番茄切小块。

　　2 把除了牛油果以外的食材混合在一起，加入白酒醋和Feta芝士，稍作调味。再放入牛油果即可。

　　 【晚餐前菜：水牛芝士罗马番茄】

　　材料：

　　水牛芝士、罗马番茄

　　步骤：

　　1 整颗番茄稍微烫一下，可去皮。

　　2 加入水牛芝士即可。

　　 【晚餐主菜：米饭配生姜鸡炒节瓜】

　　材料：

　　鸡块、节瓜、生姜、米饭

　　步骤：

　　1 先用生粉、盐、生姜末给鸡块上一层薄薄的浆。

　　2 起锅放入橄榄油，煎熟鸡块，放入盐和胡椒调味。

　　3 再加入切好的节瓜片，继续翻炒一会儿，即可出锅。

跑步者的营养餐

养生导读 ：是一项很消耗体力的，者每天都会消耗很多的体力，相对应的需要补充很多。日常饮食中有的食物很多，关键在于食物的搭配上，科学合理的食物搭配，能将食物中的成分发挥到最大。现总结出六条日常饮食法则，仅供参考，热爱的人们，试试看吧。

一、每天喝奶、吃奶制品

鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。

奶制品对于跑步者而言，奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强。更神奇的是，研究发现减肥菜单中包含奶制品的，有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效，防治便秘。

二、吃自由放养的禽类、蛋类

禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂，饱和脂肪更少，所以饮食更健康。对于跑步者来说，纯素食可不是好选择。

蛋类

三、每天吃5种不同颜色的水果和

众所周知，水果能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。

石榴中的红色来自于花青素，西红柿中的红色来自于番茄红素，蕃薯中的亮黄色则来自于β胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防和老人痴呆症都有效果，还能增强记忆力。此外，由于这些色素大多是抗氧化剂，它们能减少、大量运动带来的烦躁情绪。

研究发现，色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有，只食用你认为有用的色素，比如β胡萝卜素，是根本达不到吃整段蕃薯的健康效果的哦。

四、植物食物连皮吃

果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。

这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收，这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。

连皮水果 五、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品

为什么是植物种子?因为种子(包括谷物、豆类，树的果实等)中包含了长大成植物的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂)。

实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品，能有效地促进身体健康，维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿和一部分癌症的产生。

六、食用寒冷水域的海产

最典型的是海鱼。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白质，海鱼正好提供许多优质蛋白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等，这些在日常饮食中可能摄入偏低。

海产品过去二十年中，研究人员发现吃海鱼的人能有效、和中风。海鱼中含有脂，不少现代，如心脏和老人痴呆，和这一脂肪摄入不足有一定关系。的是，脂还能有效减轻运动带来的酸痛。

温馨提示：每天都跑步的人们，因为跑步会消耗许多体力，所以日常补充营养很关键，每天可以吃些蔬菜、水果、奶制品、蛋类等食物，帮助你快速补充体力。

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