瑜伽有助睡眠,这几招效果不错(睡觉前做哪些瑜伽动作可以帮助睡眠？)

瑜伽有助睡眠,这几招效果不错

睡眠对我们健康来说是很重要的，这是关系着我们身体健康的，如果大家可以在平时保持好的睡眠，这样自然会对健康有好处，特别可以试试用瑜伽的方法来促进睡眠，会对我们健康有一定好处，那么具体我们如何进行瑜伽比较健康，一起看看吧。

婴儿式瑜伽

通过瑜伽锻炼的方法来促进睡眠很不错，首先大家应该选择跪在床上或者是瑜伽垫上，然后打开双腿，将双脚的大脚趾尽量的碰在一起，然后就可以让臀部慢慢的往下降，臀部坐到脚后跟上，然后缓慢地深吸一口气，两三秒后再吐气，在吐气的过程中要注意将身体往前倾，直到身子贴到地面上的时候，这时候让额头或者是侧面着地，反正就是不要让身体悬空，也不要耸肩弯背的。同时要将双手向前伸并且碰触到平地，同时我们还应该保持这个动作前后呼吸10后，恢复原状。过个几秒再做下一组，每次做十到十五组，这样就可以帮助我们改善睡眠问题，对解决失眠的情况有好处。

猫伸展式瑜伽

同时我们想要通过瑜伽来改善睡眠，大家还可以试试采用猫式伸展瑜伽的方法，首先我们应该将双手和双脚都撑在床上，保持跪立的姿势，并且要放松腰部跟背部，深吸一口气，同时背部慢慢的往下沉，头不要往上抬看着天花板，然后呼气，背部慢慢的往上拱，头部慢慢的往下看，直到下巴抵着锁骨，然后从不整套动作十到十五次。在做着一套动作时一定要注意配合呼吸来做，将速度放慢，促进睡眠的效果会更明显，对解决失眠的情况有好处，是我们安神助眠的好选择。

瑜伽是很好的一个运动方法，大家在平时完全可以试试瑜伽的动作来解决睡眠问题，是可以帮助我们缓解睡眠不足情况的，同时还可以帮助我们解决失眠情况，上面推荐的这些瑜伽锻炼方法效果不错，推荐大家坚持进行，会对睡眠有好处。

睡觉前做哪些瑜伽动作可以帮助睡眠？

脊柱后仰式

姿势

双腿分开站立，与肩部同宽，手臂自然下垂放于身体两侧。吸气时注意脊柱上扬，呼气时骨盆轻推向前、身体缓慢向后弯曲，双手撑住双腿后侧，头部自然下垂。调整呼吸，保持自然状态，然后吸气还原站立，以此反复。

好处

保健脊柱，不仅能舒缓脊神经使之获得额外的滋养，还能打开胸部，防止出现双肩合拢下垂等不良体态。

牛面式

做法

如果你的失眠问题非常严重，建议你练习牛面式，牛面式的练习可以帮助我们有效的舒展脊椎，让我们的身心得到很好的放松，从而让我们更加轻松的入眠。

首先保持跪立的状态,左腿向前抬起,将左小腿放在右小腿的外侧,臀部坐在两小腿中间的地面上。

吸气,然后左手向上,右手向下,双手背后紧紧相扣。将后背部挺直,保持4次均匀的呼吸。然后边吸气边慢慢还原。另一边也重复同样的动作。

骆驼式

步骤

跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。

调整我们的身体姿势，吐气，将我们的上半身尽量向后弯曲，右手要尽量置于我们的右脚上面，注意保持我们的身体平衡，进行三到五次的瑜伽呼吸。

吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

顶峰式

做法

跪坐,双臂向前伸展到远处。臀部抬离脚跟,脚趾踩地。吸气,臀部向上抬起,使身体形成三角形。

脚跟向地面下压,保持4次呼吸。呼气,屈膝触地,还原身体。重复练习两组。

简易棍棒式

做法

俯卧在垫子上,双手十指交叉,肘关节和小臂的外侧贴在地面上。然后吸气,脚趾踩地,使身体尽量地抬离地面,成直线状态。

保持2~5的自然呼吸之后呼吸还原,重复这个动作两次即可。

静莲式

姿势

蹲式，双腿向两侧打开尽量呈一字，吸气时，手臂上举、脚跟离地，使重心上提;呼气时，双臂放下，两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上，收腹、平视前方。以此反复。

功效

刺激盆腔，锻炼盆底肌，促进盆腔内血液循环，提升专注力。

祈祷式

姿势

双脚平行站立，先收起右脚，脚跟抵住会阴。吸气时手臂上举合十，呼气时双掌落下于胸前，视线向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持专注。然后呼气还原，换另一边练习。

功效

补养加强腿部肌肉，增强集中注意力的能力。

左弓步式

接着右脚向后伸展，左腿向前弯曲膝盖成直角，抬起上身面向前方，左大腿与地面平行，双手五指并拢掌心向内垂放在身侧。保持姿势自然呼吸30秒。

猫式

俯身跪在地上，双腿双手分开与肩同宽，膝盖在臀部正下方，手掌在肩膀正下方。背部与地面平行，脚背贴地。

臀部向上抬高，同时胸部和下巴贴向地面，伸展双臂。保持姿势10-15个呼吸。

哪些瑜伽体式可以改善睡眠

瑜伽是一种健康的生活方式，只要能够静下心来做简单的动作，就能得到意想不到的效果，比如血压降低、压力缓解，记忆力提高等等。下面给大家推荐9个简单的瑜伽动作，主要针对睡眠的改善，快get起来吧。

1、端坐於床上，弯曲膝盖，挺直脊柱，手臂放松，做3次深呼吸。保持头脑清醒，加深呼吸。

2、 端坐於床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。抓不到的话可以抓脚踝、小腿、大腿，只要感觉舒适就可以了。加深呼吸，提高专注力。

3、跪在床上，手指抓脚趾，膝盖与肩同宽，俯身趴在两腿之间，注意调节呼吸。

4、盘腿坐在床上，右手放在左手膝盖上，左后放在身后，轻轻向左转动身体。扭头看左肩方向，深呼吸，慢慢回归。重复活动几次，向另一边扭动。

5、躺在床上，掌心向上，手臂自然放在身体两侧。如果觉得腿部不适，可以在下面放一两个枕头。

6、躺在床上，将腿抬起上，身体放松，手臂自然放在两侧，手心朝上。轻轻呼吸，舒展身体；如果腿很累，可以靠墙做。

7、躺在床上，双腿弯曲，两臂抱住脚踝处，前后摇摆身体，同时调整呼吸。

8、平躺，双腿弯曲，上半身不动，膝盖转向左侧，头部也向左摆动。姿势恢复后换另一边做。

9、平躺，双臂放在臀部下方，慢慢抬头，头部向后伸展。保持这样的姿势，十几秒后恢复，然后重复。

关于改善睡眠的瑜伽

关于改善睡眠的瑜伽

　　关于改善睡眠的瑜伽，在巨大的生活压力下，失眠是现代都市人普遍存在的问题，而关于瑜伽动作能治疗失眠，应该是很多人都有所了解的内容，以下了解关于改善睡眠的瑜伽。

　　关于改善睡眠的瑜伽1　　 1、束角式

　　动作要领：

　　1、端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近____处。

　　2、吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

　　注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　　功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

　　 2、脊柱扭动式

　　动作要领：

　　1、收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

　　2、吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

　　注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

　　 3、猫伸展式

　　动作要领：

　　1、双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

　　2、吸气，背部下沉，抬头看天花板。

　　3、呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

　　注意：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

　　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

　　 4、蜥蜴式

　　动作要领：

　　1、双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

　　2、吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

　　3、呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

　　4、呼吸平缓，保持10-15秒。

　　注意：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。

　　功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

　　 5、双腿背部伸展式

　　动作要领：

　　1、端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

　　2、吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。

　　注意：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

　　功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。

　　 6、坐角式

　　动作要领：

　　1、坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

　　2、吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

　　3、呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。

　　注意：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

　　功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

　　关于改善睡眠的瑜伽2　　 提高睡眠质量的瑜伽

　　 1、婴儿式

　　婴儿式练习步骤：

　　1、跪坐在瑜伽垫上，膝盖分开与肩同宽，脚背贴地。

　　2、吸气，双臂伸展向上，延伸脊柱背部向上。然后呼气，让臀部压实脚跟，从髋部折叠上身向前向下，让双手掌小臂贴地，额头触地，闭上双眼放松全身。

　　3、在这个姿势中停留几个呼吸，让身心都平静下来后，慢慢坐立起身。

　　婴儿式功效：放松肩背部，伸展腰椎，改善头面部供血不足，滋养容颜。

　　 2、猫牛式

　　猫牛式练习步骤：

　　1、双手双膝撑地，让双臂垂直地板，双大腿垂直地板，双脚尖蹬地。

　　2、保持肚脐向内收向背部方向，脊柱伸展。呼气，从肚脐以下开始开始用力收紧向背部方向，让下背部拱起向上，保持这个姿势3秒钟。

　　3、吸气时臀部向后用力，头顶和胸腔向前用力，让脊柱伸展，保持这个姿势3秒钟。

　　4、按照这两样的呼吸节奏，重复这个动作5组。

　　猫牛式功效：柔软腹部，增加脊柱弹性，滋养生殖系统，女性生理期也可以进行。

　　 3、仰卧膝到胸式

　　仰卧膝到胸式练习步骤：

　　1、仰躺在瑜伽垫上。

　　2、吸气，抬双肩离开垫子，并抬起双腿离开垫面，接着屈右膝双手抱右小腿，呼气时，将右膝拉近胸部方向，左腿保持伸直状态。

　　3、再次吸气时打开双手，让右腿伸直向前，同时弯曲左膝，双手抱左小腿。呼气时将左膝拉向胸部方向，右腿保持伸直状态。

　　3、保持这样的呼吸节奏，练习10组。

　　仰卧膝到胸式功效：增加核心力量，缓解腰背部僵硬及疼痛，减小腹围。

　　 4、摊尸式

　　摊尸式练习步骤：

　　1、仰躺在瑜伽垫上，双手在身体两侧，掌心向上，放松双肩。

　　2、双腿伸展，双脚自然分开。

　　3、闭上双眼，调匀呼吸，并观察自己的呼吸。

　　摊尸式功效：放松紧绷的神经系统，减少身体疲劳感，提高睡眠质量。

　　关于改善睡眠的瑜伽3　　 练瑜伽可以缓解失眠吗？

　　脊骨神经医学与瑜伽从自然的角度更深入地观察发现，种种导致失眠的原因，最终乃归咎于自主神经紊乱及体内营养失调。因此，要真正解除失眠，必须从拥有平衡和功能运作稳定的自主神经系统，以及营养完整、均衡的根本因素着手。

　　脊骨神经医学与瑜伽运动，在肌肉伸展、促进关节活动力的同时，配合深层呼吸来移除影响神经运作的障碍，让身体以最自然的方式达到神经系统与软组织的放松及平衡。

　　瑜伽是一项有氧运动，在做瑜伽时，我们的全身都能得到释放，通过气息的调理身心得到放松，这是失眠的'人会产生困意，入眠更加容易。失眠的冥想可以让人去除脑海中不开心或者烦躁的事情，同时可以让忙碌了一整天的神经得到放松，更快的进入睡眠模式。

　　 哪些瑜伽动作能治疗失眠？

　　 1、拱桥式

　　双脚跪地，双手交叉相握手肘碰地。双脚皆往前走一小步。吐气，收腹部，身体轻轻往前推，延展颈部及背部肌肉。身体不要过于往前推，大部分力气放在双肘上。

　　 2、锄式

　　双腿屈膝，上半身躺卧在毯子上，头摆正，双手放在身体两旁。吸气，双腿及臀部用力往上蹬起，双脚保持弯曲，膝盖放在额头上，双手移到背部。用手肘及肩膀的力量撑地，调整手部、肩膀与背部位置，尽量让下巴靠近锁骨，稳住之后慢慢将双脚伸直，眼睛往上看。保持呼吸停留30秒至1分钟。

　　颈部、腰部、脊椎及背部受伤者做此动作要特别小心，经期避免做此动作，腹部应往上用力撑起，双腿不要张开，停留时，颈部不可移动，以免伤及颈椎。初学者或柔韧性较差者，可于双腿下方放置枕头。

　　 3、小狗伸展式

　　双手撑地跪立，手臂与肩膀垂直，手指尽量张开。双膝位于臀部正下方，膝盖到腰的部分要与垫子保持垂直。双脚平行，脚趾踩地。脚跟的位置保持不变，双手慢慢向前伸展。脸朝向垫子。双手继续向前移动。上身渐渐向垫子靠近，直至前额碰到垫子，慢慢抬头，下颚贴紧垫子。同时弯曲背肌，使胸部到腹部渐渐贴近垫子。

　　 4、单脚排气式

　　身体朝上平躺在垫子上，两手自然地伸展开来。慢慢地进行5次深呼吸。抱住其中一只脚的膝盖，把脚拉伸至胸部。身体较僵硬的人不要过于勉强，尽量拉伸到身体可以承受的位置就好。伴随着呼吸，左右脚轮流做5次。

　　 练瑜伽治疗失眠要注意什么？

　　1、患有骨质疏松症的人，或者是眼压过高、高度近视眼，身状况不佳，大病初愈，癫痫，大脑皮质受损的患者，这类人是不能通过瑜伽该病失眠症状的。

　　2、定时规律的运动，运动的时间最好在早晨，或者至少在睡前2～3小时，以免造成自主神经中的交感神经过度兴奋，导致心跳加速。

　　3、可借助不含咖啡因的花茶，如罗马洋甘菊或薰衣草来安定神经、帮助睡眠。

　　4、睡前可借助瑜伽、冥想、呼吸让心情与身体放松，为睡眠做好准备。

　　5、避免摄取咖啡因含量过高的饮料如咖啡、汽水、茶等，即使一天一杯，也应该补充足够的白开水。

　　6、避免使用过量及不必要的药物，如止痛药、含有咖啡因和麻黄素的感冒药、过敏药。

　　7、晚间做瑜伽以放松、舒服、轻缓安静为主，动作幅度不宜过大，选择动作也不是越多越好，而是选择几个简单的动作，比如：躺、跪、坐的姿势为佳，尽量不要去选择站立或身体向后仰的动作，这样会容易让自己兴奋，从而影响到晚上的睡眠质量。

　　8、临睡前，仰卧在床上，闭上眼睛，头下可以放一个薄枕头，双手轻轻放在肚脐上。注意力集中于自己的呼吸。吸气时，把空气直吸向腹部，手随腹部抬起。吸气越深，腹部升起越高。呼气，发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，腹部向内朝脊柱方向收，直到把所有废气从肺部全部呼出来。然后再吸气重复3至5分钟。

这几种瑜伽动作是可以促进睡眠

　　现在导致我们出现失眠的原因是有很多，像工作和生活压力大是非常重要的一个原因，其实我们在生活中练习瑜伽也是可以很好的帮助消除疲劳，帮助睡眠，提高我们的睡眠质量，而且在夏季天气也是比较的炎热，会影响到我们睡眠，下面就是来看看这些瑜伽动作吧。

　　1、冥想

　　准备动作：穿好睡衣，把电视、电脑全部关掉，然后关灯，放松全身。盘腿坐在床上，在背后放几个枕头，轻轻往后靠，闭眼。我们要一直保持这个动作，可以轻轻的呼吸几次，让全身都是可以放空，然后出来呼吸，什么都不要做。

　　2、坐立扭转式

　　盘腿静坐，吸气的同时坐直身体。保持盆骨不懂，身体向左转，呼气。如果你的床有床头板，转过去的时候可以抓住它，保持平衡。维持动作，然后是深呼吸几次，头转回来的时候呼气，然后再吸气，然后我们就是换另一边，重复这个动作。

　　3、盘腿前屈

　　盘腿坐在床上，慢慢向前弯曲上身。手向前伸直，五指打开，一定是要掌心贴床，我们可以维持这个动作，深呼吸几次，一直到感觉到背部被拉伸。

　　4、坐式前屈

　　双腿向前伸直，双膝微屈。吸气，并坐直上身。呼气，双手向前伸，直至抓住脚趾。保持背部挺直，如需要，可屈膝至背挺直。这个动作是可以很好的帮助拉伸我们的腿肌腱，我们如果是想要彻底的放松和睡一个好觉的话，我们就是千万不要拉得太紧了，否则就是会使得兴奋过头睡不着。

　　上面为大家介绍的这几种动作都是可以很好的帮助我们提高睡眠的质量，大家是可以在睡觉之前做一做，夏季天气是比较的炎热，所以我们是可以利用这些瑜伽动作来帮助促进睡眠。

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