运动很简单办公室也可以做瑜伽(我们怎么在办公室做瑜伽呢)

运动很简单办公室也可以做瑜伽

运动的好处多，这个是毋庸置疑的，但是现实生活却让人很难抽出足够的时间去运动。其实运动可以很简单，在办公室里也可以进行，在不妨碍工作的同时也起到了强身健体、保持身材的作用。

一、基本呼吸法

坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。把意识力集中在腹部呼吸上，先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1－2秒钟。

功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。

二、坐姿转背

坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，把意识力集中在腹部，呼吸上吸气时转体，静止15~30秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

功效：能调整脊椎因长期伏案工作导致的弯曲，缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。

注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

长期固定一个姿势很容易引起腰酸背痛。这是因为椎间盘上时间处于紧张而又僵硬的状态导致的，还会发生驼背或者骨质增生。因此适当的利用休息时间做个小运动，非常有益于身体健康。

我们怎么在办公室做瑜伽呢

　　我们在办公室坐太久了，就是会觉得腰酸背痛，而且精神疲劳，尤其是在夏季炎热，更是会让我们觉得非常的难受，我们在这个时候做上几组办公室瑜伽，不仅是可以缓解酸痛，也是可以帮助塑造身材和提高活力，下面就是来看看几组办公室瑜伽动作吧。

　　 单腿下犬式

　　从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。这个单腿下犬式的变体就是将我们上台的腿弯曲，这个办公室瑜伽动作是能够很好的帮助提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。

　　 冲刺式

　　从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。我们在练习的时候是会发现这个动作和跑步看上去是非常的类似，但是缺少与跑步有不一样的效果，这个办公室瑜伽动作是能够很好的帮助锻炼我们大腿的线条。

　　 伸展半桥式

　　从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。这个动作看上去就是想芭蕾舞演员的动作一样，是可以很好的打开我们身体的正面，帮助锻炼肩部，紧实臀部。

　　上面为大家介绍了三组适合在夏季锻炼的办公室瑜伽动作了，相信大家在看完上面的介绍后也是有了很好的了解和认识了，大家是可以在办公室自己联系一些，是可以很好的改善我们的身体状态。

适合办公室女性的瑜伽动作

适合办公室女性的瑜伽动作

　　适合办公室女性的瑜伽动作？在日常生活中，很多人都喜欢听过瑜伽的方式来改善身体的情况，尤其是经常坐着的上班族，下面我分享适合办公室女性的瑜伽动作，一起来看下吧。

　　适合办公室女性的瑜伽动作1　　 一、上仰

　　1、双腿屈膝并拢，浅坐于椅子的1/2处，椅子的前侧边缘刚好与大腿根相贴，大腿与小腿自然地成90度直角，腹部收紧，上身挺直，背部肌肉尽量往上提升，令上身与大腿也处于垂直的'状态，面朝前方，双手手指并拢合十，伸出大拇指，并托在下巴处，食指第二关节内侧与鼻尖相贴。

　　2、以大拇指指腹紧贴下巴的姿势下，往上仰起头部，充分拉伸脖子，但拇指保持紧贴下巴，鼻尖与食指之间相离，随着往上仰起的动作，腹部与背部的肌肉也往上伸展。

　　3、然后合十的双手松开，手指自然打开，并抱在后脑偏上的位置，头部往前低下，拉伸脖子的后侧，令脖子以上与腰背以90度垂直的两个力度伸展开来，上身依然保持挺直的姿势，不要放松。

　　 二、左右扭头

　　双腿并拢浅坐在椅子上，膝盖与双脚的内侧并拢，大腿与小腿成90度角，手臂伸直，两手扶在椅子的左右边上，腹部肌肉收紧，上身挺直，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，胸廓适度地打开，头部从左往右扭动。以同样的方式，头部从右往左地扭动。

　　注意扭头的时候，并不要将头部往前往后偏移，尽量保持面部朝向前方的状态下，扭动脖子，当扭到两侧的时候，面部也尽量完全扭向一侧，不要耸肩弓背，肩部保持水平的姿势，脖子和上身都伸展起来。

　　 三、前后扭头

　　1、双腿屈膝并拢，浅坐于椅子上，左右脚掌的内侧均相贴，大腿与小腿、上身与大腿各自垂直，两肩放松，肩胛骨下压并后仰，适度地打开胸廓，两手放在大腿上，头部往前低下，面朝大腿。

　　2、保持全身的坐姿，以颈部低端为中心，前→右→后→左→前的顺时针顺序来扭动头部，每个动作尽量充分拉伸脖子数次，身体的其他部位尽量固定不变，不要随着扭头的动作而倾移。

　　扭头的时候，记住要时刻保持脖子伸展的装填，以前后左右4个方向为目标点，以圆滑的弧线轨迹来扭动头部，切勿耸起肩，收缩胸廓地斜着歪头，上身保持挺直，腹部收紧，总之全身都要舒展开来哦！

　　适合办公室女性的瑜伽动作2　　 一、交叉合掌式

　　1、端坐在椅子上，保持上半身挺直，双手自然放置，深吸一口气。

　　2、双臂向上伸直，双臂内侧紧贴耳朵。

　　3、呼气，手臂保持不动，身体向两侧下压伸展。

　　注意：身体向两侧伸展的时候，肩部不能前倾。

　　 二、后背合掌式

　　1、端坐在椅子上，保持自然呼吸，上半身挺直，双臂伸向背后，双手指尖向下合十。

　　2、手掌翻转至指尖向上。

　　注意：在做这个瑜伽动作时，保持肩部后张效果会更好。

　　 三、椅子展臂式

　　1、端坐在椅子上，上半身保持挺直，双臂向前伸直于地面平行，双手反扣，掌心向外。

　　2、保持手部动作，吸气，双臂向上移动至与地面垂直，掌心用力向上顶，呼气。

　　注意：双臂上挺的时候，力度要连接上肢，整个上半身都要感觉向上拔起。

　　 四、背后延展式

　　1、端坐在椅子上，上半身保持挺直，双臂打开在背后握拳。

　　2、吸气，双手在背后尽量向上抬起，呼气。

　　注意：在做这个瑜伽动作的时候，应尽量确保背后有足够的空间，以免动作不到位。

　　 五、下犬式

　　1、跪姿，双手撑地，眼睛平视前方。

　　2、膝盖慢慢离地，双腿伸直，臀部往天花板方向翘起，使整个身体呈倒V状。

　　注意：这个动作可以预防腰背酸痛，增强脊柱活力。

　　补充。

　　除了瑜伽锻炼之外，平时也应该要注意饮食，多吃有降脂效果且营养丰富的食物，比如苹果、番茄、冬瓜、胡萝卜等蔬果。

　　办公室瑜伽动作就介绍到这里了，没事自己运动一下，身体健康那是非常的重要的。

办公室瑜伽怎么做

办公室练瑜伽的动作有：

第一，树姿势。

双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长;用你的大腿肌肉来带动膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合个做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起。

紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，你右腿保持直立的姿势，维持平衡坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。感觉你就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。

第二，新月状。

从树的姿势开始，左脚向后迈步，脚跟提起，腿伸直。弯屈你的右膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次呼吸的时间。

如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作[你的大腿会告诉你它的感觉。

第三，武士状。

从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30"，腿部仍然伸直，臀部转90"。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90"，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。

办公室瑜伽动作解决健康问题

办公室瑜伽动作解决健康问题

　　办公室瑜伽动作解决健康问题，瑜伽是生活中很常见的一项运动，也是一种有氧又柔美的时尚运动，深受广大女性喜爱，经常练习瑜伽，可以让人体的抗病能力更强，还可以让自己身心得到放松，以下分享办公室瑜伽动作解决健康问题。

　　办公室瑜伽动作解决健康问题1　　 脚部伸展

　　1 、坐在椅子上。

　　2、背部打直，不拱背，双手扶著右膝，将右脚弯曲靠近胸前，慢慢的将右脚伸直。

　　3、右脚打直后，脚板往身体方向勾进来，这样可以伸展我们的浮肿的双腿。还可以的话将双手往上移到小腿肚或是抓握住脚踝，将脚再往身体的地方拉近，它可以让我们伸展的更彻底。抓不到脚的人，可以使用小毛巾辅助，把毛巾套在脚背上当作手臂的延长，只要抓好适当的长度即可，不要刻意勉强。

　　 腿部强化

　　1、 站立预备。

　　2、 双脚分开约二倍肩宽，左脚向外侧转90度，右脚脚跟内转，脚趾头朝前，膝盖慢慢弯曲。大腿与小腿弯曲至90度，臀部可坐在椅子上练习，或直接练习。

　　3、 双手平举与肩膀同高，前脚膝盖 （左膝） 往前推至脚跟的上方，大部份的人左膝会往内关进来，因为髋关节的柔软度与大腿内侧比较没力，这便是一个很好的训练机会，试著用大腿内侧的力量将膝盖往左脚小趾头的方向推。头转向左侧，视线停留在左手中指或顺著它延伸出去。结束后练习反侧。

　　 伸展侧腰

　　1、 坐姿预备。

　　2、 右手往左扶住椅子扶手上；左手伸直往上方延伸，手臂靠近耳朵。吸气脊椎向上方延长，吐气上半身往右侧倒。吸气停留，吐气试著再侧弯更多。

　　3、 结束后换边练习。

　　结语：

　　为什么我们三不五时就提醒大家要运动，连坐在椅子上也不忘了运动，因为现代人的营养大都过剩，远超过我们的一日所需，加上活动量不足，发胖不是没有原因的。运动除了最直接的可以帮助我们维持轻盈的体态，而且可以强健我们的肌肉力量，减少受伤的机会，好处多多！

　　办公室瑜伽动作解决健康问题2　　 放松脖子的办公室瑜伽

　　 颈部体位法

　　1、坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。

　　2、头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。

　　3、颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。

　　4、颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。

　　功效

　　伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。

　　 三角式

　　做法

　　1、直立，双脚分开与两肩同宽。

　　2、吸气，两臂打开，与地面平行。

　　3、呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。

　　4、头扭转看右手，正常呼吸5~10次后，慢慢还原。

　　5、换另一侧重复，双侧各做2次。

　　功效

　　对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的 脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的'体位法，全身肌肉也因此而得到补养。

　　 坐椅半莲花单腿背部伸展式

　　做法

　　1、坐在椅子上，上身正直。

　　2、左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿与地面垂直。

　　3、吸气，双手向上伸展。

　　4、呼气，低头，双手向前伸展。

　　5、尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。

　　6、呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5~10次均匀呼吸，还原。

　　7、换另一侧重复，双侧各做3次。

　　办公室瑜伽动作解决健康问题3　　 办公室瑜伽9招

　　 第一式：

　　1、动作要领：

　　吸气，右手侧平举，掌心向外，左手扶住头的右侧。呼气，头轻轻向左侧弯。

　　保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

　　2、功效：

　　活动颈椎，伸展放松颈侧的肌肉，例如胸锁乳突肌等，促进脑部的血液供应，在办公室中保持清醒的头脑。

　　 第二式：

　　1、动作要领：

　　（1）十指交叉，放在脑后枕骨的位置，吸气抬头挺胸，手肘外展，伸展背部。

　　（2）呼气，弯腰弓背，收下巴低头，眼睛看腹部。配合呼吸，图1、图2动作重复3-5次。

　　2、功效：

　　拉伸放松颈椎，胸椎及肩背，改善呼吸机能，可以预防及治疗呼吸道疾病。

　　 第三式：

　　1、动作要领：

　　（1）呼气，双臂向前平伸，掌心向外，尽力打开背部的肩胛骨。

　　（2）吸气， 十指交叉， 双臂向上伸展，掌心向上。保持3-5个深呼吸，呼气放松，恢复正中位。

　　2、功效：

　　拉伸手腕部，预防电脑手。伸展整个背部，改善长期伏案造成的驼背现象。同时刺激胸腺，提高免疫力，预防办公室流感。

　　办公室瑜伽9招

　　 第四式：

　　1、动作要领：

　　（1）双手右手在肩上，左手在肩下，于背后肩胛骨的中间位置勾住。

　　（2）呼气，头慢慢向下转向左侧。

　　（3）吸气，头慢慢向上转向右侧，下巴尽量向远伸展。配合呼吸，图2、图3动作重复3-5次，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

　　2、功效：

　　伸展肩背及手臂肌肉，减轻肩背部疼痛。同时伸展放松颈部。

　　 第五式：

　　1、动作要领：

　　（1）手臂于胸前交叉缠绕，掌心相对，沉肩，手肘向外平推。

　　（2）吸气抬头，手肘向上推，身体向后弯。

　　（3）呼气低头，拱背，收手肘压向胸口，尽力弯起背部。配合呼吸，图2、图3动作重复3-5次，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

　　2、功效：

　　伸展肩背及手臂肌肉，减轻肩背部疼痛。

　　 第六式：

　　1、动作要领：

　　左脚踝平搭在右膝上，吸气，拉伸背部，呼气，身体由胯部开始尽力前屈。保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

　　2、功效：

　　放松臀部肌肉，尤其针对久坐的人，减轻腰部酸痛，有效预防及治疗坐骨神经痛。

　　 第七式：

　　1、动作要领：

　　吸气左侧手臂向上伸展，身体向右侧弯。保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位，另外一侧肢体重复相同的动作。

　　2、功效：

　　拉伸背部及腰侧肌肉，放松肩背，同时可以刺激腹部脏器的功能及加强肺功能。

　　 第八式：

　　1、动作要领：

　　双腿伸直，拉伸腰部，身体由胯部开始向前弯曲，双手抱小腿，尽力拉伸。保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中位。

　　2、功效：

　　拉伸整个脊柱及大腿后侧肌肉，刺激腹部脏器的功能。平衡身心，减轻压力，预防及治疗焦虑、失眠及抑郁症，减轻疲劳，恢复精力。

　　 第九式：

　　1、动作要领：

　　（1）吸气向上拉整个上半身，呼气，在胯的位置向前弯，用腹部去贴大腿。

　　（2）在大腿上放松整个的身体，头和手臂自然下垂。保持30秒钟左右，吸气慢慢恢复正中位，注意不要太快起身，防止引起头晕现象。

　　2、功效：

　　放松颈、肩、背及腰部，促进脑部的血液循环，给头脑充电。