睡前这几个瑜伽动作是可以促进睡眠

睡前这几个瑜伽动作是可以促进睡眠

睡眠对于我们来说是非常的重要，我们睡眠不足的话就是会使得身体健康出现各种问题，而且很多人也是会出现长期失眠的状况，练习瑜伽也是可以很好的帮助促进睡眠，下面我们大家就是一起来详细的了解了解吧。

双腿背部伸展式瑜伽

端坐在床上或者是瑜伽垫上，将双腿伸直，双脚并拢，然后慢慢的将身子往前倾，用双手抓着脚趾，吸气，并且伸直脊柱，三秒后呼气，将我们的手肘弯曲，上半身往前伸展，动作要缓慢，让胸腹部贴近双腿，然后正常呼吸保持至少一分钟的时间，然后再放松身体。这个动作每次要重复十次左右。这个瑜伽动作对于我们的腹部是有不错的补益的作用，能够很好的促进我们的身体下半身血液循环，所以对于提高我们的睡眠质量是非常的有帮助。

桥式瑜伽

仰躺在瑜伽垫或者是床上，让膝盖以下的部位成站立的姿势，双脚分开与肩膀同宽，然后将双手放在臀部的两侧，一边吸气一边将双手向下用力，一边缓慢的抬起腰部，直到我们的极限，然后一边慢慢的吐气，并且按照脖子，背部，腰部和脊椎，胸部等部位的顺序一个个回到地面上。我们是可以重复整套动作十次，但是我们要注意在这个过程中一定是要注意动作缓慢一些，速度是不能够太快了，否则是不会有效果的，而且是有可能出现扭伤的情况。

休息式瑜伽

躺在瑜伽垫上，然后将双手张开，双脚同样自然分开，闭上眼睛调整呼吸，然后感觉自己的呼吸，并且每次呼气时都要感觉将自己的力量抽出。这一套动作大家是可以反复做15次，能够很好的提高我们的睡眠质量，促进我们的血液循环。

我们如果是想要提高睡眠质量的话，就是需要长期的进行调理，大家是可以很好的坚持上面的瑜伽动作，大家在生活中尽量是要早睡，不要通宵了，否则是会导致我们失眠，希望对大家是有帮助吧。

瑜伽睡前10个动作

瑜伽睡前10个动作

　　瑜伽睡前10个动作，瑜伽睡前几分钟改善睡眠，每天利用睡觉前的十几分钟时间做一遍简单的瑜伽，可以有效的祛除肩膀处多余的脂肪，调整好肩部线条，改善驼背，下面是瑜伽睡前10个动作。

　　瑜伽睡前10个动作1　　 动作1：

　　站立在床边，双脚分开与髋同宽

　　吸气，双手向上延展，呼气，前屈向下

　　双手放在床上，背部延展

　　屈左膝，保持5-8个呼吸

　　屈右膝，保持5-8个呼吸

　　重复练习2-3组

　　 动作2：

　　坐立在床上

　　吸气，右手臂向上举过头顶

　　左手放在右膝的外侧

　　呼气，身体向左侧弯

　　保持5-8个呼吸，换另一侧

　　 动作3：

　　成都瑜伽

　　跪立在床上，双手抱住头部后侧

　　吸气，打开胸腔向前

　　吸气，含胸拱背，重复练习5-8组

　　 动作4：

　　跪立在床上，双腿分开略大于髋部

　　呼气，前屈向下，双手臂自然伸展

　　身体完全的放松，保持5-8个呼吸

　　 动作5：

　　跪立在床上，将左腿向前

　　屈左膝，伸直右腿，身体俯卧向前

　　趴在枕头上，保持5-8个呼吸

　　换另一侧

　　 动作6：

　　仰卧在床上，屈双膝靠近腹部

　　双腿打开略大于髋部

　　双手握住双脚，保持5-8个呼吸

　　 动作7：

　　仰卧在床上，屈双膝靠近腹部

　　左腿在上，双腿交叠

　　双手握住双脚，保持5-8个呼吸

　　换另一侧

　　动作8：

　　仰卧在床上，双手打开在身体两侧

　　屈双膝靠近腹部，呼气，向右扭转

　　双腿中间可以夹住一个枕头

　　保持双肩在床上，屈手肘

　　掌心朝上，转头，眼睛看左手指尖

　　保持5-8个呼吸，换另一侧

　　 动作9：

　　仰卧在枕头上或者叠好的被子上

　　屈双膝，双脚并拢，双膝向两侧打开

　　双手放身体两侧，掌心朝上

　　闭上眼睛，保持5-8个呼吸

　　或者更长的时间

　　 动作10：

　　双腿或者双腿臀部靠墙

　　仰卧在床上，双手放在身体的两侧

　　也可以将枕头放在臀部下方

　　双腿放松，整个身体放松，大脑放松

　　保持5-8个呼吸，或者更长的时间

　　瑜伽睡前10个动作2　　 一、束角式

　　睡前瑜伽功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

　　步骤1：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

　　步骤2： 吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

　　注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　　 二、脊柱扭动式

　　睡前瑜伽功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

　　步骤1：收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

　　步骤2：吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

　　注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　瑜伽睡前几分钟改善睡眠

　　 三、猫伸展式

　　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经， 纠正经期不规则。

　　步骤1：双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

　　步骤2：吸气，背部下沉，抬头看天花板。

　　步骤3：呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

　　注意：一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

　　 四、蜥蜴式

　　睡前瑜伽功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

　　步骤1：双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

　　步骤2：吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手指。

　　步骤3：呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

　　步骤4：呼吸平缓，保持10-15秒。

　　注意：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。

　　瑜伽睡前10个动作3　　 蜥蜴式

　　这个姿势是一个很好的开髋体式。如果你是跑步爱好者或是整天坐在办公室里久坐族，这个姿势对你来说是完美的。

　　*从下犬式开始，或四肢着地

　　*向前迈出右腿

　　*将后膝盖向下放到垫子上，然后两只手臂放在前腿内侧

　　*为了获得完整的恢复益处，我建议使用瑜伽砖来放松你的前臂，也可以将你的手掌平放在地板上。

　　*每边留三分钟，然后尝试通过深呼吸并专注于呼吸来放松这个姿势。

　　 双角式

　　这个姿势是在睡前拉伸腿筋的好方法，当你的头靠在一个瑜伽砖上时，它也能让你平静。

　　*双脚打开尽量让脚感觉舒适

　　*前面放一个瑜伽砖，并将它放在最高的一侧

　　*将前额放在瑜伽砖上，将第三只眼睛直接放在砖块的顶部

　　*手可以放在地板上，也可以悬挂或放在背部（如上图所示）

　　如果你没有瑜伽砖，允许你的手臂自由悬挂或抓住对面的肘部。这个姿势在睡觉前是非常有益的，因为你的头部低于你的心脏，所以血液涌向你的大脑，帮助清除你的负面情绪。尝试保持这种姿势五分钟，保持均匀呼吸

　　 有支撑的坐立前屈

　　坐立前屈可以拉伸整个身体的背部。这种恢复性的方法通过打开你的背部和你的心脏进入你的交感神经系统。让你的头枕在瑜伽砖上，你会感觉到肩胛骨内部的紧张得到释放。

　　 *手杖式坐立

　　*当你前屈时，让你的臀部压实地面

　　*在你的小腿上放一块瑜伽砖让你的前额休息

　　*保持这个姿势3至5分钟，不要忘记深呼吸！

　　仰卧英雄式

　　如果您的髋屈肌紧张，或您的膝盖和踝关节受过伤，这个姿势可能会有点强烈。你可以使用瑜伽砖或者使用枕垫或折叠的毛毯。

　　*坐下来，双脚分开，轻轻地开始向后倾斜

　　*如果你有瑜伽砖或一个垫子可以放在你的脚之间，将你的屁股放在垫子的顶部，将膝盖放在垫子上，然后开始向后倾斜去

　　* 你可以保持在这儿（或在你的手掌撑地的位置上休息，使其更温和），直到你感觉有点伸展。记住这些姿势是恢复性的！

　　*这个姿势有利于打开胸腔，让爱在睡个好觉之前涌入你的灵魂。

　　 有支撑的桥式

　　桥式是一种很好的姿势，可以在睡前缓解腰部问题。

　　*仰卧，弯曲膝盖，让双脚贴近你的臀部，你可以握住你的脚踝

　　*向天空抬起臀部，手臂放在身体两侧

　　*在尾骨下方放一块瑜伽砖（在最低位置）

　　*把手放在你身体两侧，或者头上或肚子上，你身体感觉自然的地方

　　 腹部扭转式

　　所有前向折叠和后弯的体式都是一个简单的扭转，你的腰部会感觉很好。

　　*首先仰卧，双腿伸直在你面前，

　　*将右膝盖靠近胸部，保持左腿伸直

　　*用左手将右膝盖拉到身体的左侧

　　*一旦你的膝盖触碰到地板上，将你的目光带到房间的右侧（弯曲膝盖的相反方向）

　　*保持均匀呼吸和放松，让你的腰背部放松

　　这是一个很好的睡前姿势，因为它可以排毒和灵活脊柱。每侧做3到5分钟，继续深呼吸。

　　 头触地的`婴儿式

　　如果您在晚餐时吃过大餐或在睡前有任何消化问题，那么婴儿式的这个变体是很好的。

　　*跪在你的脚踝上

　　*双手握拳，将它们放在臀部，大腿与上半身相连的位置

　　*将你的拳头放在在那个位置内并开始向前弯曲

　　*你的拳头放在这个位置，激发你的消化系统。如果你吃得很饱，这可能会让你觉得有些不舒服，但这种姿势有助于缓解我们的紧张和担忧。保持这种姿势五分钟，专注于放松你的整个身体。

　　 婴儿式

　　这是一个很好的姿势，可以遵循之前的婴儿式变体

　　*坐在你的脚踝上，展开你的膝盖使它们有一定的距离，然后简单地将你的上半身向前折叠，在你的膝盖之间休息

　　*你的屁股可能会从你的脚上抬起来

　　*把你的额头放在垫子上，尽可能向前伸展你的手臂，以真正拉长你的脊椎并拉伸你的上背部

　　这个姿势可能会让你的臀部感到紧张，如果是这种情况，只需保持十次深呼吸（如果你的身体告诉你留下则更长）。让你的腹部下沉 ，并专注于清理你的思维和思想

　　 上伸腿式

　　睡觉前做的最后姿势是上伸腿式，因为血液冲到你的主要关节，这有助于在睡觉前安顿好心情。许多人喜欢靠墙做这个体式，

　　*仰面躺着，将膝盖抱在胸前

　　*将脚抬到天空，将脚踝放在臀部上放

　　*让你的手臂放在身体两侧

　　它看起来像是在举起我的双腿，但是当你找到完美的位置时，你的双腿毫不费力地漂浮在你的身体上方，让你感觉很轻，在你身下的垫子和大地的支撑下 ， 睡前做感觉很棒！请做这个姿势至少五分钟或十次深呼吸。

　　 简易坐冥想

　　尝试在一个瑜伽砖或枕头上练习冥想，因为它可以提升你的臀部让它在膝盖上，留下一条清晰的能量沿着你的脊柱再沿着主能量通道前进。睡前冥想不仅可以让你放松，而且还可以清除不必要的烦恼，并列出我们可能习惯性地在睡觉前做的事情。

　　在以前的姿势之后进行冥想时，请尽量关注身体的感觉，并想象进出鼻子的气息。如果您愿意，您可以在背景中播放柔和的音乐或点燃蜡烛，以帮助您平静心情。呆在这里，无论是十次呼吸还是十分钟，都将巩固睡前瑜伽序列，达到放松，平静。

安神助眠睡前瑜伽如何做

安神助眠睡前瑜伽如何做

　　安神助眠睡前瑜伽如何做，想成为气质熟女，其实很简单。每晚临睡前，花10分钟练习这套专业老师推荐的瑜伽动作，就能实现你的梦想。现在分享安神助眠睡前瑜伽如何做。

　　安神助眠睡前瑜伽如何做1　　 【开髋动作】

　　开髋为瑜伽中很重要的动作，可帮助血液循环流通，郑一品也解释，由于髋关节周围有非常多神经，藉由开髋动作可强化骨盆周围血液循环，具镇定安神、助眠效果。

　　Step1

　　先平躺于地面，双脚屈膝，再慢慢将脚往左右两侧打开，膝盖下沉靠近地面，并将脚掌对脚掌。

　　Step2

　　将双手放在髋骨上，停留5-10分钟。

　　TIPS

　　开髋动作持续较久时，会感觉腿部发麻，可先将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身，较不会伤到后背、脊椎。

　　安神助眠睡前瑜伽如何做

　　 【侧躺扭转】

　　睡前做扭转动作，建议可直接平躺地进行，在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群，此时深呼吸有助畅通呼吸道，助身体进入休息状态。

　　Step1

　　先平躺于地面，将左脚弯曲，脚尽量靠近大腿根部。

　　Step2

　　右手轻碰左脚膝盖，将左脚靠往身体右侧，左手打直平放地面。

　　Step3

　　视线看左手前端，右手将左脚下压靠近地面，双肩着地，停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气，调节呼吸频率。

　　天天养生提供“安神助眠睡前瑜伽如何做”阅读，如果你很喜欢这些分享的“安神助眠睡前瑜伽如何做”内容，希望你通过“安神助眠睡前瑜伽如何做”，找到通往健康之路的金钥匙。

　　安神助眠睡前瑜伽如何做2　　 几个简单易练的瑜伽姿势

　　 脊柱伸展

　　取双腿平伸向前的坐姿，勾脚。手臂前伸够自己的脚尖，视线平视前方。将上身缓慢沉下，头部尽量贴近脚的位置，保持。

　　功效：消除背部与颈部的僵硬和紧张，促进血液循环，强壮神经系统。

　　 半脊柱扭转

　　取双腿平伸向前的坐姿，勾脚。曲起一腿放于另一腿的外侧，将对角的手肘部位贴在曲起的腿部外侧，另一手向后撑地，身体向后扭转，眼睛直视后方。

　　功效：强化脊柱，缓解背部疲劳酸痛，调节神经系统。

　　 猫式

　　双手撑地、双膝跪地，眼睛平视前方，腰部向下；将脊柱缓慢拱起，头部向下贴近胸口。

　　功效：疏通脊柱，让身体的能量运行趋于平衡。

　　 倒箭式

　　借助枕头或抱枕、靠垫，靠墙让身体躺在枕头上，双手平放在身体两侧，向上举起双腿，双脚并拢保持一段时间。

　　功效：可以平衡身体腺体分泌，增强血液循环和淋巴循环，缓解身体疲劳恢复精力。

　　助眠的瑜伽不仅包括瑜伽动作，完成这些后的放松动作也很关键，只有通过动作和放松术的结合，才能很好地起到助眠的作用。

　　 放松术

　　身体平躺于垫上，双臂向两侧伸展，双腿自然平伸，全身放松。练习中可以运用瑜伽之腹式呼吸法。专注于自己的呼吸，放松你的身体以及你的`大脑，保持10分钟至15分钟的时间。

　　腹式呼吸动作：吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹陷，吸气时，首先空气由鼻孔进入，位于胸部与腹部之间的横膈膜向下运动，腹部自然隆起，呼气时，横膈膜向上运动，将腹部空气压入胸腔，再由鼻孔排出，这样呼吸的程度会深，可以得到大量的新鲜空气也更有利于排出身体里的废气。

　　 练习一

　　双腿盘坐，双手拨动两侧臀部，让两侧坐骨均匀着地；双手放在身体前侧，手指撑地；让身体向前延展，收紧核心力量的同时拉长延展脊柱向上；呼气身体慢慢向前向下，肩膀放松，腹股沟放松向后且向下沉。停留5-8个呼吸，随着每一次的呼吸让脊柱一节节的延展。

　　最后注意观察脊柱的情况，如果腰背部呈向上拱起的状态，让双手往回收一点；伽人们也可以利用瑜伽砖放置额下进行练习。

　　 练习二

　　起身，让双臂在体侧横向打开，手心朝向前方；双臂微屈肘，感受仿佛双手抱着一个大球的感觉；吸气双臂向后打开，带动胸腔向上向前，微微抬头；呼气双臂向前，让胸腔向后推，脊柱向上延展；吸气再重复，重复5-8次。

　　可以配合一首舒缓的音乐配合练习喔！

　　 练习三

　　双臂伸展，手心朝下，随着呼气身体跟着手臂向两侧延展；保持坐骨向下，头顶向上伸展；呼气身体向左倾，手掌撑地，转动颈部眼睛看向右手指尖；吸气旋转大臂小臂手掌朝上，呼气时右臂向左侧倾，直到耳朵的上方。保持5-8个呼吸后，换另一侧练习。

　　初次进行练习的伽人会觉得腰侧的拉伸过于紧张，这时可以缩短左手的距离练习；觉得可以加强的伽人，微屈左手肘强化腰腹的拉伸。

　　 练习四

　　双腿交换，反方向盘坐；左手放在右膝上，右手来到身体的后方支撑，如果后方手触地困难，可以利用一块瑜伽砖放在身体后侧，让手推砖即可；然后慢慢从下往上扭转上半身向右后方，眼睛注视一点；保持5-8个呼吸后，换另一侧练习。

　　注意对于处在生理期的伽人来说，一定要保证腹部的柔软且不挤压，可以让身体上半身进行扭转；非生理期伽人从肚脐开始扭转即可。

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