可以瘦小腿的瑜伽动作介绍(瑜伽动作瘦小腿)

可以瘦小腿的瑜伽动作介绍

身体发胖是我们每个人都难以忍受的事情，尤其是小腿粗壮，对于我们女性朋友们来说更是非常讨厌的，但是我们很多的朋友们对于一些瘦小腿的方法还不是非常的了解，其实许多的瑜伽动作就是可以帮助我们有效的瘦小腿的，那么哪些瑜伽动作可以帮助我们瘦小腿?下面我们一起来看看。

单腿坐侧转

可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。然后我们大家就需要尽量的保持这个动作，当然，刚开始的时候可能坚持的时间不长，只要我们大家坚持下来，那么也是可以熟练的练习这个瑜伽动作的，并且还能够帮助我们大家瘦小腿。

仰卧扭转

瑜伽中的许多的动作对于帮助我们瘦小腿的效果都是很不错的，比如仰卧扭转瑜伽动作就是可以促进我们瘦小腿的，那么大家了解多少仰卧扭转的动作要领?我们需要仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。

上面我们了解了许多的可以瘦小腿的瑜伽动作，我们可以知道，日常生活中可以瘦小腿的瑜伽动作也是非常多的，比如单腿坐侧转以及仰卧扭转等等这些瑜伽动作，对于帮助我们瘦小腿和减肥的效果都是非常好的，所以我们如果想要瘦小腿，那么可以通过练习这些瑜伽动作来达到目的。

瑜伽动作瘦小腿

瑜伽动作瘦小腿

　　瑜伽动作瘦小腿，如果问起女性朋友们，身上的哪个部位是最难瘦下来的，相信有很多女性都会说是小腿。因为我们经常会走路，因此理所应当地也确实很难瘦下来。现在分享瑜伽动作瘦小腿。

　　瑜伽动作瘦小腿1　　 动作一

　　1、呈跪姿，膝盖打开，与髋关节同宽。

　　注意：不要把腹部内收，肩胛骨不耸才正确

　　2、吐气，臀部上推。

　　注意：如果膝盖不舒服，膝盖可以弯曲。

　　3、保持呼吸，停留5~10秒。

　　 动作二

　　1、站立，腹部内收，肩胛骨下压。

　　2、吐气，臀部后推，双手自然垂下。

　　3、脖子放松往下，停留5~10秒。

　　 动作三

　　1、左膝向前弯曲，右脚向后伸直。

　　2、吐气，身体慢慢前倾。

　　3、吐气，左脚往后拉直，右膝弯曲。

　　 瘦小腿的小技巧

　　 一、弓步压腿

　　这个方法最好是在平躺的地面上进行。双手撑在地面上，与肩平行就好了，然后双腿一前一后跨开，把臀部向下压，以弓箭型为准。

　　 二、快速行走

　　这个方法简单又实用，不限时间地点，随时随地都可以做到。就在平时走路时，要加快一下速度，把步子迈得更大一点，这样就能锻炼到腿上所有的肌肉了。

　　 三、腿部伸压

　　平躺在床上或者瑜伽毯上，双眼盯着天花板，双腿伸直紧绷，并合拢紧靠，然后慢慢向胸部贴近，之后抬起，再贴近，如此重复动作15次。

　　瑜伽动作瘦小腿2　　 一、虎伸展式美化膝盖和腿部

　　1、双膝着地，分开双手和肩一样宽，置于地板。

　　2、吸气，把背部尽量上弓，抬起左膝，内缩头部，吐气，停留数秒。

　　3、吸气，左脚往后方拉开，伸直，放松腰部尽量向下陷，头尽量抬高向上看，腿、膝尽量抬高停留数秒。吐气，还原，换边进行，重复6次。

　　 二、弓步上拉伸展大腿前侧线条

　　1、两腿呈弓步最大程度拉开，挺直身体，双手合于胸前，眼睛平视前方。

　　2、下压身体，上举双手，始终保证上半身直立。保持一分钟，换边进行。左右交替5组，每组10次。

　　 三、跨步侧拉修饰腿部线条

　　1、两脚跨立，左腿屈膝呈90度，侧弯身体。

　　2、左手贴近脚侧接触地面，右腿尽量侧开，右手臂斜上侧举，和右腿呈一条直线。静止一分钟，换边。左右交替5组，每组10次。

　　 四、身印式瘦大腿

　　1、坐正，腰背挺直，进行深呼吸。吸气，弯曲左膝，左脚放到右大腿上。

　　2、吐气，身体缓缓前弯，双手将右脚抓住，停留数秒。还原，换边，重复3到5次。

　　 五、单腿支撑拉伸大腿后侧线条

　　1、微弯膝盖，双手和肩一样宽，往外侧伸展，拉长头顶到骨盆底的距离。

　　2、从髋关节对折身体，让下腹部与肋骨大腿贴近，再收下巴拉长颈部后侧，两手至于脚掌旁，手肘朝向后方。

　　 下犬式

　　这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼你的上下部分身体，拉伸韧带。

　　双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

　　 单腿下犬式

　　这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。

　　从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

　　 伸展半桥式

　　这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你身体正面，锻炼肩部，紧实臀部。

　　从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

　　 冲刺式

　　跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

　　从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

　　 侧开蜥蜴式

　　这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的.胯部，另外还可以提升韧带柔韧。

　　从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。向前看，深呼吸5下。

　　 侧身展式

　　另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。

　　从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。

　　 单腿前屈伸展式

　　这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其适合适合他们。

　　从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。保持这个动作，深呼吸5下。

　　 单腿坐前折叠

　　这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸。

　　放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。

　　 单腿坐侧转

　　这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。

　　可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。保持这个动作，深呼吸5下。

　　由于跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了。来尝试一下吧。

　　将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松这个动作需要慢慢的练习来掌握。

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快速瘦小腿的瑜伽动作有哪些?

1、单腿下犬式

从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

2、冲刺式

从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

3、侧开蜥蜴式

从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。向前看，深呼吸5下。

4、侧身展式

从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。

5、单腿前屈伸展式

从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。保持这个动作，深呼吸5下。

6、单腿坐前折叠

放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下。

7、下犬式

双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

8、伸展半桥式

从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

9、单腿坐侧转

可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧大腿内侧。保持这个动作，深呼吸5下。

10、仰卧膝盖弯曲式

仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。

瑜伽瘦小腿的方法

瑜伽瘦小腿的方法

　　瑜伽瘦小腿的方法，瑜伽适合大多数女性练习，练习瑜伽不仅可以塑造优美的形体，还能让人保持健康，瑜伽还可以瘦腿瘦腰等，现在就教给大家瑜伽瘦小腿的方法，快快学起来，一起变美变瘦！

　　瑜伽瘦小腿的方法1　　 一、虎伸展式美化膝盖和腿部

　　1、双膝着地，分开双手和肩一样宽，置于地板。

　　2、吸气，把背部尽量上弓，抬起左膝，内缩头部，吐气，停留数秒。

　　3、吸气，左脚往后方拉开，伸直，放松腰部尽量向下陷，头尽量抬高向上看，腿、膝尽量抬高停留数秒。吐气，还原，换边进行，重复6次。

　　 二、弓步上拉伸展大腿前侧线条

　　1、两腿呈弓步最大程度拉开，挺直身体，双手合于胸前，眼睛平视前方。

　　2、下压身体，上举双手，始终保证上半身直立。保持一分钟，换边进行。左右交替5组，每组10次。

　 　三、跨步侧拉修饰腿部线条

　　1、两脚跨立，左腿屈膝呈90度，侧弯身体。

　　2、左手贴近脚侧接触地面，右腿尽量侧开，右手臂斜上侧举，和右腿呈一条直线。静止一分钟，换边。左右交替5组，每组10次。

　 　四、身印式瘦大腿

　　1、坐正，腰背挺直，进行深呼吸。吸气，弯曲左膝，左脚放到右大腿上。

　　2、吐气，身体缓缓前弯，双手将右脚抓住，停留数秒。还原，换边，重复3到5次。

　 　五、单腿支撑拉伸大腿后侧线条

　　1、微弯膝盖，双手和肩一样宽，往外侧伸展，拉长头顶到骨盆底的距离。

　　2、从髋关节对折身体，让下腹部与肋骨大腿贴近，再收下巴拉长颈部后侧，两手至于脚掌旁，手肘朝向后方。

　　瑜伽瘦小腿的方法2　　 一、侧身展式

　　这是跑步最基本的伸展运动，可放松手臂、拉伸腿部肌肉和背部肌肉。

　　方法：正常站立，慢慢分开双腿，两个半肩宽的距离，左脚向左边转动，右脚也向左边转动，脚趾面向左侧，然后身体慢慢的向左侧下放，慢慢呼吸，将额头枕在小腿上，收紧腹部，双手放于两腿中间的位置，要感觉到背部的拉伸感，双腿又酸痛感，右脚保持不动，身体尽量往下走。

　　 二、单腿前屈伸展式

　　这个动作的难度较大，需要有旁人协助，可以锻炼到腿部、臀部、韧带。

　　方法：侧身展式开始，将双手放在右腿两侧，然后慢慢的抬起左腿，弯曲膝盖，用左手抓住脚尖，尽可能的将腿往下拉，右腿如果受力太重，可以稍微弯曲，以减少身体负荷。尽量让身体下压，保持住五个呼吸，再换另一条腿。

　　 三、单腿坐前折叠

　　此动作有利于拉伸腿筋、肌肉，打开肩胸

　　方法：坐在垫子上，双腿向前伸直，脚板绷直，脚趾指向天花板，感觉到腿部的紧绷感，然后弯曲右腿，放于臀部处，左臀部要坐在垫子上，不要离开垫子，双手向后交叉抱住弯曲的右膝盖，身体、头部向下压，腹部内收，左腿不要弯曲。保持五个呼吸，然后换腿。

　　所以就需要通过瑜伽的方式去瘦肌肉型小腿的，比如说侧身展式，这个运动的动作就是在跑步之前的时候最简单的拉伸运动，这样的`话就可以很好的去放松自己手臂，还有腿部的肌肉，尽量的要让自己的身体往下走的，只有这样做了以后才能够不让自己的小腿部位的肌肉太过于大块的，变得更加苗条。

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