散步和健走能治百病

散步和健走能治百病

健身运动方式很多，散散步、打打球、爬爬山、跳跳舞都是很好的健身方式。

散步

俗话说：“人老腿先老。”散步是一种积极性休息的最轻松的运动，是治疗情绪紧张的理想镇静剂。老年人散步不但能促进下肢气血循环，而且有助全身气血通畅，有助于延缓骨质疏松、退行性关节病变。散步不需技巧，没有年龄、时间、场地及人数的限制，而且动作缓慢、柔和，不易受伤。

健走

健走又称快步走，健走同跑步相比，运动强度、消耗能量和运动效果几乎接近。健走不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。健走几乎适合所有人，特别适合肥胖、体弱者和老年人。专家建议健走速度最好保持每分钟120步左右，每小时5~6千米，尽量把步子迈大。不追求速度快，要讲究质重。运动中感觉微微出汗和有点气喘效果最好。

健走治百病，健走时可打通脚底众多经络，活血化瘀，促进血液循环，强壮足部骨骼、关节、韧带和肌肉，能有效防治骨质疏松症、骨折、健忘和老年痴呆症，提高免疫力，促进健康。

专家建议，成年人每周至少从事150分钟的健走运动，患心肌梗死的概率可减少68%，患脑梗死的概率可下降56%。

每天走1万步的女性，体内脂肪含量、腰围、臀围都明显减少。健走还可预防乳腺增生，并大大降低乳腺癌的患病率。

健走时穿衣以宽松舒适为好，鞋子、袜子要合脚、舒适。健走时，抬头、挺胸、收腹、平视，身体重心稍向前移；全身着力于脚掌前部，步伐适中，呼吸自然有节律。

专家介绍，对患膝关节疾病的人，健走3分钟，慢跑1分钟，对关节能起保护作用。

水是运动中不可缺的营养素。在走路整个过程中都应该喝水，特别是炎热天气，更应该少量多次喝水。

健走最理想是每天走1-2次。如能佩带计步器，便于激励自己，有利于养成长期健走的习惯。

健走注意事项

健走注意事项

健走注意事项，健走是一项我们日常常见的运动，健走简单轻松，老少咸宜，对人的身体健康有很大的好处，所以很多人在锻炼的时候都会选择健走。下面我就来带大家看看健走注意事项。

健走注意事项1 1、膝关节的方向

健走时，要始终保持膝关节和脚尖的方向一致。若方向不一致，会导致膝关节受力不合理，长此以往，容易造成膝关节韧带和半月板不同程度的劳损，出现“内八字”脚、“外八字”脚的情况，对膝关节造成进一步损伤。

2、合理的步幅

健走时，步幅太大或太小对膝关节的.健康都是不利的。一般情况下，步幅的计算标准为：合理步幅=身高×0.45（单位：厘米)。

3、膝关节的运动轨迹

掌握科学的健走姿势，保持上身正直，眼看前方，颈部肌肉放松，屈臂90度前后摆动，注意大腿和膝关节不要有横向的运动，否则，腿的任何侧向动作都容易引起膝关节损伤。

4、脚部着地方式

健走时，要求脚跟先着地，过渡到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面结束。走起来时，脚部着地要柔和且有弹性，保证用力顺畅，减少对膝关节不必要的冲击。

5、合适的健走鞋

健走虽是低冲击运动，一双合适的健走鞋仍是必不可少的。专业的健走鞋能很好地减缓地面对脚部的冲击，保证脚部受力合理，减少膝关节的劳损。

6、多使用健走杖

在运动强度不变的情况下，使用健走杖不仅能提升30%左右的锻炼效果，还能减轻下肢的受力，对膝关节有较好的保护作用。

目视正前方，缩下巴，收小腹。要微挺胸略收腹，肩膀不要出力，胳膊稍微弯曲，手掌轻轻握拳，流畅地摇摆。从腰部发力来移动脚步，轻快地迈开大步走。脚后跟着地，用脚尖踢出去。

健走注意事项2 健走的正确方法

1、手臂要有一定高度

一般因为健走而出现的运动伤害，也是与骨骼肌肉有关；例如在健走时，手臂要有一定高度，往前不要超过肩膀，往后到腰部即可，否则肩关节会因为过于受力，进而容易使肩关节受伤。

2、有点喘+能和别人说话的速度

健走速度应每小时4.8-6.3公里，相当于每分钟90-120步，健走不但能促进心肺功能，而且能增加骨质密度、改善肌力及平衡，进而可防止跌倒的发生。林立峰技术长指出，健走不是散步，健走是必须要有一点速度，有点喘以及能和别人说话的速度，这样才能达到健走的目的。

3、不可弯腰驼背+快步走+脚跟先着地

健走姿势也要注意，健走不可以弯腰驼背，否则会腰酸；另外，健走要加快速度，往往膝盖会酸痛，所以膝盖要保持弹性，不要跨大步，而是要快步走；此外，健走要脚跟先着地，接下来才是脚掌，这才是正常步态，因为脚尖先着地，就会对膝盖不利。

4、穿运动鞋+补充水份

在健走前也要做伸展运动与暖身运动，而且要穿运动鞋，不要穿平底鞋，也可戴护膝与护踝来保护下肢；还有就是年纪大的老人家，往往有三高与心血管疾病，健走速度就要量力而为，只要有点喘但是仍然能和人讲话的速度即可。而且大热天还要防中暑，健走前中后都要补充水份，不要等到口渴才喝水。

若每天长跑和徒步健走相同的距离，锻炼效果会相同吗？有什么不一样的区别？

长跑和健走都是属于有氧运动的范畴。有氧运动是一种能和氧气进行充分交换的体育锻炼，一般做有氧运动是依靠运动时心率的状况来衡量运动效果的，当运动时的心率达到自己最大心率的60%～80%之间时（大约为110～150次每分钟），才是有意义的有氧运动。

长跑和健走在相同公里数的情况下锻炼，有以下四个方面的区别：

1.  运动强度

由于跑步时的重心比走路有更大的波动幅度，人体克服重力要做的功就要更多，而走路较平稳，所以慢跑是属于中等强度的有氧锻炼，对心肺功能的刺激、对耐久力锻炼的提升比较明显；而健走则为低强度的有氧锻炼，对心肺和肢体的锻炼力度较小，但对于消化和神经系统的锻炼效果较好，比较适合中老年人。

2.  燃脂效率

据专业测算：健走每小时5公里消耗的能量大约是450卡路里，长跑每小时12公里大约消耗1100卡路里（跑步很轻易地就能将心率达到130次/分，成为最佳的耗能状态），所以虽然相同的路程消耗的能量相同，但长跑的耗能速度要比健走快，也就是说，长跑燃脂减肥的效率要比健走高。

3.受损程度

跑步时，人体波动幅度比健走大，所以晃动过程中下肢特别是膝盖和脚腕处收到的冲击力度较大，不适合有膝关节受损的人群，相比较而言健走较可靠，一般走步一般不会对膝盖有损伤问题。另外患有心血管隐性疾病的人也不适合跑步，在身体可能受到的意外损伤方面，还是健走较安全。

4.体力恢复

无疑，进行跑步锻炼对体能的要求比健走要大，如果每天进行慢跑锻炼，对于新手来说也是有一个体力恢复和适应问题，而健走很快就能使体力恢复如初，在体力恢复的时间上跑步要迟缓很多，如健走下来稍停片刻就能继续下面的运动了，而跑步下来需要休息的调整、恢复时间要长一些。

科学正确健走方法步骤

科学正确健走方法步骤

　　健走锻炼是世界三大有氧运动(游泳、慢跑、健走)之一，日益成为当下人们最喜爱的运动。之所以受到大众追捧，还在于其独特的项目特点和作用，经济、简单有效、不受场地限制、运动损伤风险低。下面是我为大家带来的科学正确健走方法步骤，欢迎大家阅读参考。

　　一、健走不是散步，运动强度很重要

　　健走是介于散步和竞走之间的一种中等强度的运动方式，当达到微微气喘、心跳加快，但还能说话交流的状态时，能量消耗将明显增加。建议每次健走30分钟以上(30分钟到1小时)，或者每次至少10分钟，每日累计30分钟以上。

　　二、运动要适量，日行万步为宜，长期超量有风险

　　仅以步行作为运动方式的普通成年人，建议每日步行总量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活约3000～5000步。过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损，应避免大运动量的`进行单一方式的锻炼。可结合健走进行力量、柔韧等练习，使身体得到全方位锻炼，既是健走的有益补充，也能一定程度避免运动损伤的发生。慢性病或肥胖症患者须得到医生或专业健身教练的指导。

　　三、坚持是关键，充分利用碎片化时间

　　可灵活安排健走场地，充分利用碎片时间，坚持完成每日健走任务，累积运动带来的健康效益。

　　四、重视运动前后的热身与放松

　　健走前要进行5～10分钟左右热身，活动关节、牵伸肌肉、预热身体，避免损伤。健走结束，进行5～10分钟左右整理活动，促进恢复和减缓肌肉酸痛。

　　五、挑选合适的鞋和服装，积极应对极端天气

　　选择软硬适中的运动鞋，舒适速干的衣物，注意运动后保暖。应当避免在严寒与高热的条件下进行长时间的健走运动。

　　六、健走期间，注意吃动平衡

　　人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡，体重变化是判断一段时间内能量平衡与否的最简便易行的指标。健走运动会刺激食欲，运动后应注意控制能量摄入，特别是高脂肪食物的摄入。健走时应每15～20分钟饮水150～200毫升;如持续健走时间超过1小时或出汗较多，运动中和运动后可适量饮用运动饮料。

　　七、结伴而行，体会运动带来的欢乐

　　找志趣相投的“小伙伴儿”一起健走，心情更加愉悦;互相鼓励，使健走更可持续;搭伴而行，如有突发状况也可有所照应。

　　科学的健走方法

　　【过犹不及】

　　有些健走爱好者喜欢不断挑战新纪录，反而导致了运动损伤。因此，健走也应该根据自身情况，量力而行。专家提示，健走应循序渐进，逐渐提高运动量。每天健走一小时以上，走够一万步，是最适宜的运动量。

　　【质量很重要】

　　中等强度的健走，一般坚持40分钟以上，才会有减脂的效果;坚持一小时以上，才会使身体的各部位机能充分活跃起来，从而对促进健康产生更为积极的效果。所以，要想走出好身材，走出健康，一定要保证健走质量。

　　【时间有讲究】

　　健走的时间，最好安排在用餐后1小时进行，以免影响消化系统的正常机能。早上，最好在7点以后健走，此时空气清新，温度适宜。晚上，最好在睡前2小时完成健走，以免神经系统持续兴奋，影响睡眠。

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