健脑瑜伽体式——加强侧伸展式(瑜伽经典体式图解)

健脑瑜伽体式——加强侧伸展式

【练习次数】

3〜6次

【操作步骤】

双脚成v字形站立。右脚向前跨大步，脚尖笔直向前。左脚脚尖保持不动。双手手掌在背后并拢合掌,吸气（图1)。

边吐气边将上身前屈，把脸靠近腿，保持不动，配合5次呼吸(图2)。

边吸气边把上身恢复原状，边吐气边把上身后仰。头部放松后仰，颈部和喉部充分伸展，保持不动，配合5次呼吸。左右轮流进行（图3)。

【健脑功效】

前弯和后弯均有助于增强心脏的血流量，对大脑功能有促进作用，对患抑郁沮丧或过分激动的人颇有益处。

注意事项

◎不要弯曲膝关节；上半身要从腰部开始向下压。

◎手在背后合掌就能使胸部更打开，胸部大开就能分泌大量胸腺激素，提高免疫力，因此，要确实合掌来打开胸部。

◎手肘和肩部不要下垂，肩部不要拱起。

瑜伽经典体式图解

瑜伽经典体式图解

瑜伽经典体式图解。瑜伽是一项深受的大众喜欢的运动，也是一项老少咸宜的运动，更是大多数女性的健身的选择。以下是我为大家精心准备的瑜伽经典体式图解，快来一起看看吧。

瑜伽经典体式图解1 1、半鸽子式

拉伸前侧大腿外侧，打开髋部。 启动前侧大腿内侧拉伸大腿外侧 启动后腿后侧外旋髋部摆正 启动背部肌肉延展脊柱 启动胸肌、腹肌打开身体前侧

2、幻椅式

锻炼腿部肌肉。启动大腿前侧保持膝盖、双腿并拢，稳住上半身重量 启动小腿外侧让膝盖并拢

3、坐立

单腿侧面拉伸 拉伸身体侧面，大腿后侧和内侧。 启动胸肌打开胸腔 启动大腿内侧稳定腿部压实地面

4、半鸽子式

前屈 拉伸髋部。 启动后腿后侧摆正胯部 启动前腿大腿内侧拉伸外侧

5、瑜伽蹲

拉伸髋部，延展脊柱。 启动背部肌肉打开胸腔，延展脊柱 启动大腿外侧拉伸内侧 启动腹部肌肉延展胸腔

6、战士一式

拉伸髋部，锻炼腿部力量。 启动小腿后侧和大腿内侧稳定膝盖朝前 启动腹部肌肉延展腰椎，摆正骨盆

瑜伽经典体式图解2 一、立式展胸式

二、鸽子式

三、一字展胸式

四 、 骆驼式

五、 扭体侧三角伸展式

六、吉祥式

七、肩倒立工

八、犁式

瑜伽经典体式图解3 姿势一：祈祷式

做法 ：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。

益处： 建立集中和宁静的状态，为要做的练习做准备。

姿势二：展臂式(双臂向上举)

做法： 上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。

呼吸 ：双臂上举时吸气。

益处 ：伸展腹部脏器，因此消除过多的脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经，开阔肺叶。

姿势三：前屈式(手触脚式)

做法 ：身体向前屈直到双手或手指触到脚的`任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。

呼吸： 身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

益处： 有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊神经。

姿势四：骑马式

做法 ：尽量向后伸出右腿。同时屈左腿，但左脚要保持原位。两臂保持伸直，在原位上。动作末尾时，身体重量应当由两手，左脚，右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时，头应向后仰起，背成弓形，向上凝视。

呼吸： 右腿向后伸展时吸气。

益处： 按摩腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，得到神经平衡。

姿势五：山岳式

做法： 伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘在半空，头低下，使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直，在此姿势时试将两脚跟着地。

呼吸 ：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。

瑜伽经典体式图解4 1、Mountain POSE(森林式)

双脚并立作预备，手臂自然放于体侧，深呼吸。

2、踮脚尖森林式

双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡。

3、树桩式

目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。

4、半狗式

找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

5、狗斜式

两脚与肩同宽，膝盖放松弯曲，两手平放在膝盖上，想象肚脐被往上拉伸至天花板，随后被放落的感觉。将背部弯成弓形(狗斜式)和背部弯成圆形(猫斜式)这两个动作交替作。狗斜式时吸气，猫斜式时吐气。

6、战士式

两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边。稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。

【瑜伽体式编排】扭转与腹部的锻炼

跟了三节扎心老师大课。

老师近期的大课堂练习里：以呼吸为轴，穿入了扭转体式和锻炼腹部的体式。

扭转体式有助于脊柱、髋关节、肩膀区域的放松，解除腰椎疼痛等症状，还可以按摩内脏，刺激大肠，帮助排泄。而腹部的锻炼更有利于整个身体中核心段能量的发散与内收。

早上课7点，下午课3点、晚上课6点15。这两周参加了不同时间段的课，每堂课练习前我的腹部状态都不一样。空腹去参加晨练课在扭转体式的练习中，腹部是最舒服的，也是身体里能量最通畅的时候。

其中一堂课程的序列：

第1组.猫式 、虎式、猫虎式卷腹 曲膝盖找鼻尖、龙式、髂腰肌舒展、新月式变体（后脚踮的战士一）

这一组的练习中，从猫式一直到卷腹屈膝盖找鼻尖，在呼吸的驱动下开始找到自己状态，腹部伸展与卷缩、胸腔舒展打开。

龙式到髂腰肌舒展：展开髋关节，扭转脊椎放松背部的紧绷，还刺激脾胃经、肾经。

新月式：开始建立整个身体腿部的力量与脚、骨盆根基，为后面的第2组序列体式做准备。

第2组.下犬式、三角伸展式、扭转三角式、加强腿部侧伸展式。

三角伸展式：话说，这是一个“黄金万能体式”！开髋、舒展肝胆经。

扭转三角式：

扭转体式原则：

在呼吸的带动下，先延展脊柱后扭转；

由内而外转，身体内部器官一起扭转。

扭转三角式中，关键点：

后脚的距离以及后脚是否发力；

髋内收上提的力；

腹部拉长延展；

扭转后胸腔的打开程度也很重要。

扭转式可以更好的对内脏进行养护，有排毒、散热的功能，平日练习里较少，今后多加练习。

加强腿部侧伸展式：“护肝”体式。

这一组深度开髋与扭转。腹部中的食物越空，扭转与前屈会越舒适，也能更好的建立身体脊柱空间，放松背部。

第3组.俯卧小飞燕、仰卧屈膝抬腿90℃、肩桥式、休息术。

侧重腰腹部的练习，建立腰腹力量，锻炼身体中段核心。

在练习中，感受身体，同时掌握主题课程（肩颈、脊椎、骨盆养护 ……）的编排技巧。

2019.02

Namaste

瑜伽笔记二（梵文一）

Samasthiti(Tadasana)山式（sama 同样，平等，均衡，笔直、sthiti 稳定、tada 山）

Urdhva Hastasana手臂上举式urdhva 抬起，提升，向上hasta 手asana 体式

UrdhvaBaddhanguliyasana上举手指交扣式baddha 联合，限制，被约束Namaskarasana祈祷式（也是印度人打招呼的一种方式）

Urdhva Namaskarasana 上举祈祷式urdhva 抬起，提升，向上

Prasarita padottanasana双角式prasarita 扩张，伸展和延伸pada 脚

Uttanasana加强前屈伸展式ut 强烈tan（动词）伸展、延伸、伸长ardha 一半

AdhoMukhaSvanasana下犬式adho mukha 脸朝下svana 狗

Dandasana 手杖式danda 一根棍子或者手杖

UdhvaHastaDandasana手杖式上举手臂urdhva 抬起，提升，向上hasta 手danda 一根棍子或者手杖

PadangusthaDandasana手杖式手抓大脚趾padangustha 大脚趾danda 一根棍子或者手杖

Svastikasana 简易坐sva 一个人自身、先天、生命力、灵魂、自我

Parvatasana-in svastikasana 简易坐山式parvata 一座山Virasana 英雄式vira 英雄，勇敢的

Adho MukhaVirasana脸朝下英雄式Adho Mukha 脸朝下

Parvatasana-inVirasana英雄坐山式parvata 一座山vira 英雄，勇敢的

Paschimottanasana 加强背部伸展式Paschima 指整个身体后部从头到脚后跟的部分

SuptaBaddhaKonasana仰卧束角式supta 睡眠中baddha 联合，限制，被约束kona 角

savasana 挺尸式sava 尸体

Utkatasana 幻椅式Utkata强大，猛烈和不均衡

Padahastasana手踫脚前曲伸展式pada 脚

UtthitaParsvakonasana侧角伸展式utthita 伸展，延长parsva侧面kona角

Setubandha Sarvangasana 桥式肩倒立setu 桥setu bandha 桥梁的建构

Gomukhasana牛面式go 牛mukha脸gomukha长着酷似牛脸的人

Paschima Namaskarasana 反转祈祷式paschima西面，整个身体后侧从头到脚后跟的部分

UtthitaTrikonasana三角伸展式utthita伸展trikona三角（其中tri是三，而kona则是角）

Anjaneyasana起跑式

BaddhaKonasana束角式baddha抓住，限制kona角

UpavisthaKonasana坐角式upavista坐下kona角

Vajrasana金刚坐vajra雷电，众神之王因陀罗indra的武器

Bharadvajasana- on a chair 椅子上的巴拉瓦伽式

bharadvaja是贤者香姓Drona的父亲，是俱卢族（kauravas）和班度族（pandavas）的军事教官，他曾参加过伟大的史诗《摩呵婆罗多》一书中描述的伟大战争。这个体式就是献给巴拉瓦伽的。

Bharadvajasana I 巴拉瓦伽第一式bharadvaja 人名

Adho Mukha Svastikasana脸朝下简易坐adho mukha脸向下

Viparita Karani倒箭式viparita反向的，倒转的

ArdhaHalasana半犁式ardha一半hala犁

Padangusthasana手抓脚趾伸展式pada脚angustha大脚趾

SuptaPadangusthasana I和II卧手抓脚趾伸展式I和IIsupta躺下pada脚angustha大脚趾

UtthitaHastaPadangusthasana单腿站立伸展式utthita伸展hasta手padangustha大脚趾

ParsvaHastaPadangusthasana侧手抓脚趾式parsva侧面；横（向）的hasta手padangustha大脚趾

Virabhadrasana I 战士I

virabhadra维拉巴德纳，从湿婆的盘结的头发中诞生出的一个威力无比的英雄

SalambaSirsasana支撑头倒立salamba支持sirsa头

SalambaSarvangasana- chair椅子上的支撑肩倒立alamba支撑sa一起salamba支持或者支撑起来

sarvangasana整个身体或全部肢体

Ardha Chandrasana半月式Ardha半Chandra月亮

Virabhadrasana III战士IIIvirabhadra维拉巴德纳，从湿婆的盘结的头发中诞生出的一个威力无比的英雄

Chaturanga Dandasana

Chatur四

Anga肢或肢的一部分

Danda棍子

Dwi Pada Viparita Dandasana双腿内收直棍式Dwi Pada双脚viparita翻转Danda棒子或拐杖

Ardha Pincha Mayurasana海豚式Ardha半Pincha下巴，羽毛

Mayura孔雀

Salamba Sirsasana支撑头倒立Salamba支持Sirsa头

Salamba Sarvangasana -Chair椅子上的支撑肩倒立Salamba支持Sarvanga整个身体Chair椅子

Halasana犁式Hala犁

Karnaapidasana膝碰耳犁式Karna耳朵pida疼痛，不舒适或者压力

Supta Konasana双角犁式Supta躺下Kona角

Parsva Halasana侧犁式Parsva侧面；横（向）的Hala犁

Halasana犁式Hala犁

Parsvottanasana加强侧伸展式

Parsva侧面；Uttana(Ut=紧张，tan=伸展)伸展

AdhoMukhaVrksasana（preparation）手倒立

Adho脸朝下；Vrksa树

PinchaMayurasana（preparation）孔雀起舞式

Pincha下巴或羽毛；Mayura孔雀

JanuSirsasana单腿头碰膝式

janu膝盖；sirsa头；

Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana半英雄面踫膝加强背部伸展式

Trianga的意思是三个肢体或者类试的部位。分别是脚、膝盖、臀部。

mukha脸，eka一个，pada腿或脚。

paschimottanasana背部前曲伸展式

Bharadvajasana I 巴拉瓦伽I式

巴拉瓦伽Bharadvaja是贤者香姓的父亲，是俱卢族和班度族的军事教官。这一体式是献给巴拉瓦伽的。

Bharadvajasana II 巴拉瓦伽II式

（同上）

UrdhvaMukhaSvanasana上犬式

Urdhva嘴部向上；svana狗

Chatuspadasana四腿拱

Chatur数字四

ArdhaUttanasana一半加强前屈伸展式

Ardha 一半

Ut强烈

tan伸展、延伸、伸长

ParivrttaTrikonasana扭转三角式

Parivrtta扭转

Trikona三角

EkaPadainAdho MukhaSvanasana单腿下犬式

Eka一个

Pada脚

Adho Mukha脸朝下

Svanasana狗

Adho MukhaVrksasana手倒立式

Adho Mukha脸朝下

Vrksa树

PinchaMayurasana孔雀起舞式

Pincha下巴或羽毛

Mayura孔雀

SalambaSarvangasana支撑肩倒立

Salamba支持或者支撑起来

Sarvanga（sarva所有，整个，全部；anga肢体）整个身体或者全部肢体

EkaPadaSarvangasana单腿肩倒立

Eka一个

Pada脚

Sarvanga整个身体或者全部肢体

ParsvaikaPadaSarvangasana侧单腿肩倒立

Parsva侧面

Pada脚

Sarvanga整个身体或者全部肢体

瑜伽能紧致皮肤吗 学习简易面部瑜伽动作

瑜伽体式中，有许多对面部有滋养的体式，会改善、紧致皮肤，所以坚持练习瑜伽，真的会对脸的改变还是蛮大的。（我身边有许多案例哦）

下边给你推荐几个体式：

1、弓背伸腿式

2、犁式

3、双角式

4、加强侧伸展式

5、婴儿式

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