锻炼,其实可以随时随地(早上如何在家锻炼身体)

锻炼,其实可以随时随地

当前青少年生活方式的一大特点是：室内生活时间增多、户外活动减少。现代青少年许多日常活动都是在室内进行的，如学习、上网、看电视等，占据他们应有的户外活动时间。而目前城市居住以楼房为主，户外活动场地设施不足，户外活动的不安全，以及家长过分呵护等因素，也客观制约了青少年到户外活动。

那么健身锻炼是不是就一定非到专门的运动场所呢？能不能因势利导，让他们在掌握一些室内健身方法，从而减少因室内生活时间过多，而导致体力活动不足的情况呢？答案是肯定的。

因为对于日常锻炼而言，只要完成一定的生理负荷，使身体肌肉、关节得到活动和锻炼，在没有室外健身的时间和条件下，在家中或其他室内场合进行一些健身运动，利用室内特有的物品，比如小哑铃、电话簿、椅子等，就可以达到锻炼的效果。

除了室内徒手体操和简单器具操，室内健身还有一种途径就是在家中或学校室内健身区内设置健身器材，让青少年在室内进行健身器械的练习。实践证明，每周抽出固定的时间进行锻炼，将取得了良好的锻炼效果。

一位健身专家认为，其实锻炼随时随地都可以进行。关键是长时间待在室内的青少年要有健身意识，对自己的学习、上网等事情合理安排，抽出时间进行锻炼，持之以恒，就可以达到良好的锻炼效果。

早上如何在家锻炼身体

早上如何在家锻炼身体

　　你知道早上如何在家锻炼身体吗？其实在家锻炼身体并不用过于讲究器械和环境问题，一个简单的动作也能有效地锻炼身体。我为大家搜集和整理了早上如何在家锻炼身体的相关信息，一起来看看吧。

　　早上如何在家锻炼身体1　　 什么时候做仰卧起坐好

　　人体一昼夜间机体能力状态是变化的。每天8时-12时，14时-17时是肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼和运动训练，将会收到更好的效果。

　　 仰卧起坐技巧

　　 1、配合呼吸

　　减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

　　练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

　　平时：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

　　瘦身原理：这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　　 2、起身高度：停留在45度角处

　　仰卧起坐追求的并不是起身高度，要了解正确的方法，最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间，从而才能有效的锻炼腹部肌肉。(持续时间30秒以上)

　　 3、双手不要抱头

　　一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

　　减肥原理：把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

　　 4、逐渐增加仰卧起坐反覆次数

　　对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

　　 5、仰卧起坐的动作要领

　　仰卧起坐的动作聚集在上半身，在动作进行时，如果上半身做双肩平行的动作，腹外和腹内的的斜肌会受到限制，要做身体纵轴旋转的.动作，这样才能身体的腹肌训练更加协调。

　　早上如何在家锻炼身体2　　 1、基础俯卧撑

　　动作要领：

　　1、两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

　　2、吸气，身体慢慢下沉，直到胸部几乎靠近地面；呼气，撑起上体回到起始姿势，同时收紧胸部，在最大收缩位置稍停片刻，再次身体下沉，重复上述动作。

　　注意：

　　1、俯卧撑是不受器械的限制的，随时随地都可以进行。

　　2、俯卧撑虽然主要是练胸肌的，但是对于肩部肌肉也有一定的刺激作用。

　　 2、倒立俯卧撑

　　动作要领：

　　1、先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线。

　　2、然后以做俯卧撑的标准，保持上下半身成固定角度，屈臂，头部尽量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿势。

　　注意：

　　1、这个倒立俯卧撑是从基础俯卧撑改良来的，结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等于卧推，对肩部肌肉刺激比较大。

　　2、动作过程中不要追求数量，而要注重质量，保证动作的准确性。

　　 3、军式推举

　　动作要领：

　　1、双脚与肩同宽翻开（颠起脚尖），双手打直紧贴地上，背部和双腿也保持直立，身体出现倒V字型。

　　2、接着，肩膀逐渐下放，直到手肘出现90度。停留约2秒后，如伏地挺身起身，再把身体往回推，回到准备动作。

　　注意：

　　1、这个动作在家找块空地就能进行，但是要注意动作过程速度要慢，要保护好头部安全。

　　2、觉得高度不可，也能够拿个小凳子，将双手贴稳在椅凳上，让锻炼效果更强，但为了安全起见，凳子必定要的确固定在地上，而且没有健身基础和一定把握的话，不建议尝试。

　　 4、背包直立划船

　　动作要领：

　　1、双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

　　2、正握、平均抓住背包，肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证背包贴近身体，手肘打开，将背包拉起手肘和肩部平行即可！

　　3、下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。

　　注意：

　　1、这个动作和杠铃直立划船差不多，只是将杠铃换成了有重量的背包。但背包内放多少重量，要根据自身的实际情况而定，能感受到肩部肌肉受到刺激即可。

　　2、动作过程中，手肘不要抬得过高，那样容易出现肩膀夹挤的风险，导致肩膀受伤。

　　男人想要有完美的身材，宽阔的肩膀是不能缺少的，而其中一些人因为工作太忙或是其他原因没有时间去健身房练，于是就会想要问肩部肌肉怎么在家里徒手锻炼，下面就来看看吧！

　　 5、引体向上

　　动作要领：

　　1、通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。

　　2、两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　　3、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　注意：

　　1、引体向上虽然是重点锻炼背阔肌和肱二头肌，但是对于肩部肌肉也是有一定的锻炼效果。

　　2、锻炼过程中，最好身体不要前后摆动利用惯性给予助力。

　　6、徒手练肩部肌肉要注意什么

　　1、即使是徒手锻炼，也要注意热身和拉伸，避免运动伤害的出现。

　　2、在徒手锻炼肩部肌肉时，要注意保证动作的标准性，避免出现因动作质量不过关降低锻炼效果甚至是受伤的情况。

进行伸展锻炼可以缓解疲劳，随时随地可进行的伸展锻炼有哪些？

进行伸展锻炼可以缓解疲劳，随时随地可进行的伸展锻炼有哪些？以下内容将为大家解答这个问题，大家可以参考一下哦。

一、工作或学习中的伸展煅炼

在工作或学习中，您如果感到有些疲劳，那么就应坐在椅上进行一下伸展锻炼。在从高的地方取东西时，或者扭身拿东西时，都可以做以下的伸展锻炼，这样就可以解除你的疲劳，提高工作和学习效率了。

1、充分伸展颈、背部。

2、双肩上提。

3、双手向前，两肩向后。

4、利用椅子伸展肩、胸部。

5、轻轻转体，活动腰部。

6、两腕反交叉，侧弯腰。

7、轻松地活动两手腕。

8、轻松地活动脚腕。

9、胸部向后弯曲，以刺激面部。

二、路途中的伸展煅炼

上学或是出门时，一边等车，一边可进行伸展锻炼，主要是锻炼头、手、脚等易活动的部位。这种锻炼还可解除因等待而造成的烦恼，有效地利用时间。对于特别忙的人，坚持下述几种锻炼尤为重要：

1、向后扩展双肩和胸部。

2、下压腰部，伸展腿脚。

3、左右侧弯腰，伸展双腿。

4、利用台阶、墙壁、伸拉跟腱，伸展脚趾头。

5、轻松伸展颈部两侧的肌肉。

6、充分伸展头到后背。

7、双手手指交叉弯腰下压地板。

8、活动手掌。

三、休息、课间的伸展煅炼

在白天休息或课间休息时，都可进行伸展锻炼。如利用身边的办公桌、写字台，伸展一下身体，会有身心舒畅，轻松之感。

1、充分伸展手臂。

2、用手绕头后摸鼻子，活动肩部。

3、在桌子上压肩。

4、伸展腕、肩、后背和腰。

5、把自身的重量集于背部下蹲。

6、利用桌子、椅子伸展脚趾。

7、转体、伸展胯部。

8、伸展脚面，按摩脚掌。

有什么方法可以随时随地的锻炼跳跃力

给你几个建议吧：
有条件的话，弄个绑腿什么的，早上起来就戴腿上，晚上再脱掉。
平时走楼梯的时候，不弯膝盖上楼，用脚尖顶起来。
经常望望高处，尝试跳起来去摸那些高处的东西，比如树枝什么的，要有跳的欲望。当年我在学校的时候不知扯坏了几个篮筐，其实吊在篮筐上看下面是很有感觉的。

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